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Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 13/04/06 à 13:53:59
Salut tout le monde.
Je me représente boul, 17 ans, 1m76 67kg.....
Je cours 3 fois par semaine depuis plus de 6 mois maintenant mais je ne fais que de l'endurance et que des sorties d'une heure.
Vu que je me suis lancé le défi de courir les 20km de paris au mois de septembre j'aimerai bien commencer un peu de fractionné avant de suivre un plan d'entrainement cet été. Parceque là j'ai vraiment l'impression de ne pas progresser.
Par quoi me conseillerez-vous de commencer?
Ah oui j'joubliai je nage 2 fois par semaine aussi et je cours a environ 10/11 km/h en footing ;-)
Merci d'avance.
Début fractionné par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 13/04/06 à 14:29:52
Salut
Tu peux commencer par demander à SergeB son "plan pour les 20km de Paris" ici :
www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm
Après si t'es sur Paris tu peux venir partager des séances avec les Vincennus, notamment le mercredi soir pour le fractionné, c'est par là :
www.courseapied.net/forum/msg/23483.htm
A+ Baltha
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 13/04/06 à 17:03:09
Merci de ton aide baltha.
Je suis effectivement sur paris mais un peu trop loin de vincennes pour le mercredi soir ;-)
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 01:04:28
Salut c'est encore moi, je me suis un peu documenté sur le sujet.
A votre avis vaut-il mieux que je commence par courir des séries de 500m avec 1 mn de pause entre chaque (par exemple 3*500) ou des séries de 30/30?
Merci de votre aide parceque là je suis un peu perdu....
Début fractionné par oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 20/04/06 à 01:38:45
Il me semble que pour commencer du 30/30 serait très bien et te fera rapidement progresser dans un premier temps. Tu peux débuter en faisant 10' puis allonger progressivement la durée à 15 ' ou faire 2 x 10' par ex
Début fractionné par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 20/04/06 à 08:10:07
bonjour,
pour débuter le fractionné, voici ce que je conseille en général
Les temps sont donnés pour une VMA de 15 km/h.
si tu me donnes un email ou si tu m'enoies un message à serge-blondy@voila.fr, je te fais parvenir les plans et doc que j'ai sous le coude
Mardi VMA 20' echauff + 6x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 8x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= durant 3 semaines, tu ajoutes une seconde séance de fractionné : du seuil à 85% de VMA
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:46 - R40'' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 10x200m à 105% de VMA R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x6' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:46 - R40'' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= durant 3 semaines, tu augmentes tes séances de fractionné
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:11 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:11 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:11 - R1' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= sur 3 semaines, remplacer la VMA par du seuil+ à 90% de VMA soit à l'allue 10 km
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:36 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 03:29 - R2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:36 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 03:29 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:36 - R1'15'' + 10 récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 04:27 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 10:48:13
Ok je vais essayer de suivre tes conseils serge.
J'avais fait un test VMA assez approximatif vers le mois de janvier, j'étais à 14,5 km/h.
Merci pour votre aide à tous ;-)
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 10:49:54
Ah j'oubliai, mon mail:
flod93@hotmail.com
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 11:04:21
Par contre j'ai quelques petites questions:
-Est-il possible de changer les jours des sorties que tu donnes dans la semaine (par exemple courir le mercredi à la place du mardi et le vendredi à la place du jeudi)?
-Comment est-ce que je peux connaitre mes pourcentages VMA? (un peu au pif je pense au début)
-Et la derniére la plus stupide lol, vais-je progresser en suivant cette méthode? Sachant que je cours actuellement 10km en 50mn pourrai-je passer sous les 45mn?
Merci
Début fractionné par Vincent 75 (membre) (172.186.125.xxx) le 20/04/06 à 11:10:24
-Est-il possible de changer les jours des sorties
Oui, essai de respecter une journée de repos entre deux séances.
-Comment est-ce que je peux connaitre mes pourcentages VMA? (un peu au pif je pense au début)
L'idéal est de faire ces premières séances de fractionné sur stade pour prendre des repères et connaitre tes allures. A Paris, il y a plein de stades accessibles
-Et la derniére la plus stupide lol, vais-je progresser en suivant cette méthode? Sachant que je cours actuellement 10km en 50mn pourrai-je passer sous les 45mn?
Oui tu progresseras. Quand on débute en CaP le sprogrès sont même impressionants et très motivants. Ce qui fait drôle, c'est la première course où l'on n'améliore pas son record. Gagner 5mn me semble réaliste.
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 11:59:07
Ok, j'ai pas de pistes près de chez moi (enfin si j'en ai une mais je ne sais pas si elle est oouverte au public) par contre dans mon parc il y à une boucle platte de 500m cela peut il convenir?
Début fractionné par Vincent 75 (membre) (172.186.125.xxx) le 20/04/06 à 12:04:11
Bien sûr, il te suffit d'avoir un repère qui te permettra de connaitre ta vitesse.
Début fractionné par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 20/04/06 à 12:07:49
Ah cool un autre jeune de 17 ans qui aime la CAP !!
ça fait plaisir de voir que je ne suis pas le seul dans cette tranche d'âge, sois le bienvenu sur ce forum.
Sans être indiscret tu habites où exactement ?
Car moi aussi, si j'arrive à courir de nouveau, je prévois de tenter le 20km de Paris à la mi-octobre. Alors si c'est pas trop loin on pourrait s'entrainer ensemble...
Pou la VMA, il faut que tu te trouves un stade pour la mesurer, une piste de 400m. Pendant 6 min tu vas courir au maximum de ta vitesse en essayant de garder une vitesse constante. Après tu t'arrête et tu mesures la distance parcourue.
ex : si tu fais 1600m tu cours à 16km/h
Ensuite quand tu auras cette vitesse il existe des tableaux qui te donne la ta vitesse à adopter pour 85% de vma par exemple. Donc avec cette vitesse tu sais quel temps adopter au km.
Quentin, le benjamin des vincennus
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 13:08:47
J'habite à rosny sous bois (93), pas très loin de vincennes mais un peu trop pour y aller en courant quand même lol.
Le test VMA je l'ai déjà fait j'avais obtenu un résultat d'environ 14.5km/h mais vu que mon allure était plus qu'hésitante je pense que j'aurai pu faire un peu mieux...
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 13:34:33
Sinon c'est pas possible de remplacer les valeurs VMA par des FC?
Début fractionné par titi (invité) (194.167.236.xxx) le 20/04/06 à 13:58:06
Bonjour voila je viens de participer au mdp je visais 3h cette année mais bon grosse défaillance au 35éme donc chrono de merde mais j'ai passé le semi en 1h22 j'ai envie de me tester sur un semie et voire si je peut descendre en dessous des 3h15 courrant mi mai quelqu'un à une idée sur ce que je peut faire come prépa jusque la en sachant que j'ai repris le foot entre temps est ce que je peut concilié les deux!!
par avance merci!!
titi
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 14:58:00
Le seuil peut-il se courir à 90% de FC Max?
Début fractionné par titi (invité) (194.167.236.xxx) le 20/04/06 à 15:03:12
lire sous les 1h15 au lieu de 3h15 je me suis planté!!
Début fractionné par oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 20/04/06 à 15:09:33
@ titi si tu visais 3 h en passant en 1h22 tu t'es un peu emballé quand même ! Bon courage pour la suite tu devrais bien finir par les faire en partant peut être moins rapidement
Début fractionné par titi (invité) (194.167.236.xxx) le 20/04/06 à 15:20:28
Oui mais cette année c'était un peut le boxon le depart de ce marathon yper bruyant trés stressant j'ai pas trop l'habitude du mondes comme ça, donc j'ai du prendre peur et me mettre à courir pour sortir de la masse et puis finalement je les ai tous revue au 35éme donc comme dit le proverbe rien ne sert d'aller trop vite il suffit etc..etc...
Début fractionné par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 20/04/06 à 17:36:13
oui 85% de la VMA correspond à peu près à 90% de FC MAX mais évite de te fier à la FC.
Quand tu fais un sport au fur à mesure pour la même intensité ta FC augmente. Donc si tu suis la FC, à la fin de l'exercice tu marches !
Alors que prendre une vitesse c'est sûr.
pour une VMA à 14.5 km/h :
temps au 100m à 100% de VMA : 24.8
vitesse à 90% de VMA : 13.1
temps au 100m à 90% de VMA : 27.6
vitesse à 85% de VMA : 12.3km/h
temps au 100m à 85% de VMA : 29.2
vitesse à 80% de VMA :11.6
temps au 100m à 80% de VMA :31
Quentin
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/04/06 à 17:49:19
Il me semble que LINDA court dans le même parc que moi, il faudrait que je lui demande si elle à des repéres fiables que je pourrai suivre.
Ou alors il me reste toujours la solution google earth.
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 22/04/06 à 01:56:20
J'ai une question très stupide mais super importante pour moi:
Est-il possible de développer son endurance et surtout sa capacité pulmonaire sans forcément augmenter ses chronos?
Vu que mon objectif est principalement l'amélioration de mon soufle, super important en natation....
Merci
Début fractionné par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 10:37:51
en général plus te peux faire un effort longtemps ( endurance) meilleurs tes chronos sont. ça va en général de pair.
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 22/04/06 à 10:57:00
Oui ca je m'en doute un peu mais je voulai juste savoir si on peut surtout accentué l'entrainement pour développer sa capacité pulmonaire (VO² max non?)?
Je sais pas si je m'exprime bien :/
Début fractionné par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 11:05:37
ah ok j'avais mal compris :
Pour chacune des 3 allures je vais donc établir une notation sur 5 ou le 5/5 représentera l’optimisation de la qualité alors que le 0/5 indiquera que l’allure n’a pas d’effet sur cette qualité.
ALLURE 1 : ALLURE BASSE
Cette allure est caractérisée par le fait que l’acide lactique est détruit dès son apparition.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 3/5
Muscle ventilatoire : 2/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 5/5
Capacité oxydative : 4/5
Résistance à l’acide lactique : 0/5
Facteurs limitant cet exercice :
Au niveau énergétique et en partant du principe que du sucre est régulièrement pris par l’athlète, rien ne limite dans le temps cet exercice. Les limites ici sont liés soit à une fatigue musculaire, soit à une fatigue nerveuse.
Temps de soutien possible : Plusieurs heures
ALLURE 2 : LE SEUIL
Cette allure est caractérisée par le fait qu’au de là de cette limite le corps fabrique plus d’acide lactique qu’il ne peut en détruire. Le travail à cette allure consiste donc à s’approcher le plus possible de cette limite sans la dépasser.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 4/5
Muscle ventilatoire : 5/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 2/5
Capacité oxydative : 4/5
Résistance à l’acide lactique : 3/5
Facteurs limitant cet exercice :
Tout comme l’allure basse, le facteur limitant n’est pas lié à l’acide lactique puisqu’il n’y a pas d’accumulation. ici l’arrêt de l’exercice sera lié à une fatigue ventilatoire associé à une fatigue musculaire.
Temps de soutien possible: De 30’ à 45’
ALLURE 3 : LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE (VMA)
C’est à cette vitesse que le corps traite le plus d’oxygène pour un temps donner. Toujours à cette vitesse le corps fabrique plus d’acide lactique qu’il n’en détruit.
Impact sur les qualités :
Capacité pulmonaire : 3/5
Muscle ventilatoire : 4/5
Volume d’éjection systolique (VES) : 2/5
Capacité oxydative : 2/5
Résistance à l’acide lactique : 5/5
Facteurs limitant cet exercice :
Ici c’est l’accumulation d’acide lactique qui contraint à l’arrêt de l’exercice.
Temps de soutien possible : De 3’ à 7’
Donc le seuil est l'allure la plus adpatée en ce qui te concerne, si tu veux un tableau récapitulatif : http://www.onlinetri.com/sites/triathlon-club-nantais/graphics/images/1112544313.jpg
Quentin
Début fractionné par menthol56 (invité) (82.253.162.xxx) le 22/04/06 à 12:09:09
Bonjour
Un grand merci à toi le disciple pour ce post fort interessant. Cordialement
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 22/04/06 à 14:31:20
Oui merci à toi c'est tout ce que je voulai savoir.
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 22/04/06 à 14:33:54
D'ou maintenant ma nouvelle question:
Je pense que je vais faire 2 sorties par semaine, une en endurance et l'autre en seuil. Pour le seuil puis-je prendre les séances que m'a donné serbeB plus haut? Du genre Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (04:42 au km) - R3' + 10' récup
Ou vaut-il mieux courrir 45mn en seuil?
Début fractionné par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 22/04/06 à 16:06:21
non respecte plutôt ce que t'as dis Serge, il a une expérience bien meilleure que moi en CAP. Ses conseils sont plus avisés.
Début fractionné par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 22/04/06 à 17:05:58
45mn au seuil c'est presque de l'allure de compétition, impossible à réaliser en entraînement d'une traite. De plus c'est quand même très traumatisant.
Les plus grosses séances de seuil que j'ai pu m'infliger sont 3x15mn (r:3'), en fin de prépa semi.
A+ Baltha
Début fractionné par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 22/04/06 à 17:48:47
Ok donc je vais suivre le plan (enfin une partie seulement) du plan de sergeB.
Je vous tiens au courant ;)
Début fractionné par Samuel (invité) (86.211.243.xxx) le 22/04/06 à 18:09:23
si tu veux quelques scéances audio pour tes fractionnés a écouter avec un lecteur MP3, regarde aussi sur :
http://blog.jiwok.com/?2006/04/16/40-poadcast-4-qu-est-ce-que-le-fractionne
ca devrait t'interesser
Samuel
Début fractionné par Le Triathlète (invité) (87.88.242.xxx) le 23/04/06 à 12:25:55
Je conseille souvent au débutant de commencer par du 10/10 15/15 20/10 40/20.
Pourquoi ?
Et bien déjà la piste à VMA ça fait mal, en général on travaille l'allure et on néglige la récup, on court en semi passif ou semi actif. Or le 10/10 15/15 20/10 ect peut se travailler en forét, sur du souple, et le but est de maintenir une récup active, 10/12 kmh suivant niveau. Le plateau d'O2 est élevé, on est essouflé, la cage thoracique monte et descend et contrairement au 30/30 on a bcp moins d'acidose dans le sang car le 30/30 du à sa longue récup, entretien la montée d'acide lactique...
Une fois maitrisée tu passes au 40/20 plus efficace que le 30/30 petit conseil précieux de physio...
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