FRACTIONNES

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FRACTIONNES par christian (invité) le 14/11/03 à 23:11:09

Je viens de faire ce soir du fractionné sur piste ( 12x200 en 40' avec 35' de récup entre chaque 200 .
Ma FCM est de 185 puls environ .
Pour ces séries , j ai commencé à 161 puls le 1er 200 pour finir à 176 puls la 11 ème série et pour la dernière j ai voulu accélérer encore et j ai fait 35' et 181 puls

FRACTIONNES par christian (invité) le 14/11/03 à 23:13:47

j ai envoyé avant de finir mon message
VOICI ma question. Dois je aller plus vite pour atteindre 181 puls avant le dernier 200 en série

FRACTIONNES par serge (invité) le 14/11/03 à 23:18:32

il faut surtout essayer d'etre plus regulier. si tu peux faire ce dernier 200 aussi vite, c'est que tu n'es pas allé assez vite sur les precedents.
j'ai fait 10*200m aujourd'hui et je tourne à +/- 1s de 36", j'ai voulu comme toi accelerer sur le dernier mais n'ai fait que 36", signe d'une séance bien menée, a mon avis.

FRACTIONNES par christian (invité)

je me suis basé sur le fait que je ne voulais pas dépassé la fcm de 181 puls et que sur des séries de 1000 je tourne en 3'50" - 4'00 à +/- 175 puls environ ET QUE SUR 400 JE tourne en 1'30" pour +/- 175 PULS et sur 800 en 3' tjs à +/- 175 PULS .j ai des doutes sur ma facon de m entrainer et je veux essayer de faire le marathon de paris 2004 en 3h30 envrion

FRACTIONNES par Phileas (invité) le 17/11/03 à 01:29:44

Tu ne fais pas des fractionnés mais plûtot du travail intermitant ( mais cette spécificité de vocabulaire ne change pas le sens de ta question...)

Globalement vu ton objectif qui est de courrir à 12km/h soit 30'au 100 mètres pour ton marathon

Cette séance que tu nous présente, à pour but je pense de développer ta puissance aéobie. C'est une séance qui me semble trop facile.

Fait tes 12 fois 200 en 39 pour voir avec deux consignes:
Temps de course = temps de récup ( passive)

Au alors essaie de faire
S1 6 fois 100 ==> 20" rec 20"
S2 6 fois 200 ==> 40" rec 40"
S3 6 fois 300 ==> 60" rec 60
Récup entre S1 et S2 1' entre s2 et S3 2'

Sur ce type de scéances tu dois avoir pour objectif de respecter parfaitement tous les temps de course et de récup.
Quand tu feras la séance du dessus en moins 18"5 tu aurras assez de puissance pour les faire tes 3h30

Si on reste sur la piste et dans le même genre de travail intermitant : tu devrais alonger le temps de course et la distance du genre
10 fois 1000 mètres en 27 au 100 mètres avec récup passive 3'30

Il faudrait connaitre ta VMA et quelques chronos de toi ( 10km ? 2000 m ? autres ?


Ensuite, à la fin de la derniere course note ta Fc et regarde aussi en combien de temps tu reviens à 90 Puls.



J'ai deux questions:

Pourquoi veux tu atteindre ta FC Max sur la dernière série ?

et

Qu'attends tu des indications que te donne ton cardio ? ou plutot qu'en fais tu ?

Phileas

FRACTIONNES par SergeB (invité) le 17/11/03 à 17:15:00

Bonjour,
je serais plutôt d'accord avec Serge, pour que ta séance soit la plus bénéfique possible, il faut faitre toutes les fractions à la même allure.
Donc, si tu es bien à la fin de tes séries à 40", tu fais ta prochaine séance de la semaine suivante à 38" au 200.
Mais tu tiens ces 38" sur TOUTES TES FRACTIONS.
Répète ça sur 3-4 semaines, si tu es toujours bien, passe à 36", mais que si tu es hyper bien.
Le mieux serait de faire un test de VMA afin de définir au plus pret tes allures.

FRACTIONNES par christian (invité)

je vais essayé de faire le test pour connaitre ma VMA . Il me semble qu il est possible de le faire sur 6minutes . Pour que le test soit bénéfique , dois je me tenir à tourner à allure constante sur 400 ou bien je me fiche complètement du chrono et je donne tout ce que je peux et je compte la distance parcouru

FRACTIONNES par SergeB (invité) le 19/11/03 à 08:48:55

Bonjour,
pour le test VMA, il faut tenir les 6 minutes à la même vitesse.
C'est pas évident, on part souvent trop vite , voire pas assez pour d'autres.

FRACTIONNES par christian (invité)

je viens de faire le test pour connaitre ma VMA sur piste et j ai fait 1600 metres en 6 minutes . j ai reussi à maintenir les 45 sec sur tous les 200 metres et mon rythme cardiaque s est stabilisé à 183 puls à l attaque du dernier tour . je pense avoir réalisé le test correctement car je ne ppouvais vraiment plus accélerer sur le dernier tour . A present comment puis je organiser mes series de fractionnés compte tenu qu actuellement je me règle par rapport à mon rythme cardiaque et non pas à ma VMA . De plus je dois participer à un 10 km le 07 décembre à DUGNY ( 93 seine saint denis ) avis aux amateurs ( course sympa et gratuite de surcroit ) , mmon but étant de descendre sous les 42 minutes . je cours entre 3 et 4 fois par semaine avec une sortie au seuil avec des 5000 et 3000 ou 3000 et 2000 et au moins une fois du fractionné soit 12x200 40' et 40 ' de récup ou 5x1000 en 4min et 2min 30 de récup ou 10x300 en 1min avec 40 sec de recup .je fais deux sories en endurance de 1h15 à 1h20 à 70 ou 80% de ma fcm . Que puis je changer pour m améliorer et puis je augmenter ma VMA .Pour finir , dois je encore courir en tenant compte de ma FCM maintenant que je connais ma VMA . Merci pour vos conseils ................. christian

FRACTIONNES par Frédéric (invité) le 20/11/03 à 16:31:40

Bonjoiur Christian,
A toute fin utile, équivalence FC/VMA.
Cordialement
Fred

100% VMA = 98 à 100% FCM
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% VMA
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Source Jogging International, octobre 2003

FRACTIONNES par seb (invité) le 20/11/03 à 17:32:55

1600m en 6', ça fait une vma de 16km/h
donc pour développer ta vma, fais des series courtes et recherche une progression toutes les semaines.
A la limite, tu pars sur une seance 200m (en 45" pour 100% ou 43" pour 105%, recup 40"), tu enchaines les 200 jusqu'au decrochage (c'est a dire un moment donné, tu ne peux plus atteindre le 200m dans les temps). Au moment de ce décrochage, tu vois eventuellement si sur le suivant tu peux te recaler sinon c'est que tu as atteint le nombre maxi de repetition (10 ou 15 ou 20 ou plus peut etre). En effet, ce nombre depend de l'individu et pour developper sa vma, il faut arriver pratiquement à ce point de decrochage.
Pour entretenir sa vma, travailler à 100% sur un nbre de series moins important.

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