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Prépa Semi Marathon par Yo (invité) (83.206.55.xxx) le 25/04/06 à 10:37:26
Bonjour
j'ai fait une recherche sur les plans pour semi, mais rien ne me convient.
Je viens de faire le 10 de Lyon en 45mn.
J'ai 27 ans, pèse 70 kilos. Pas de cardio, pas de notion technique sur les seuil, vma...
Et je veux faire le semi en septembre à Lyon. Puis le marathon en 2007.
Pouvez-vous me proposer une sorte d'entrainement type (sans terme barbare ! ou pas trop) à suivre d'ici cette échéance?
J'ai pas trouvé, car les plans sont apparement tjs fixé sur une période donnée (genre 8 semaines),
et moi ca m'ennuie de devoir suivre rigourseument un plan bien défini car je cours avant tout pour le plaisir et ensuite viens l'envie de passer à une étape supplémentaire.
Vous l'aurez compris, mon but n'est pas de faire péter le chrono.
Il y a deux ans, j'envisageais même pas faire 10 km.
Maintenant le semi me fait envie, le marathon aussi, mais je préfère passer par des étapes.
Je cours 3 fois par semaine. Actuellement tjs pareil.
En gros, 6 à 10 kilometrès à la même allure.
Afin d'éviter les termes techniques, je peux en revanche avoir des repères beaucoup plus parlant pour moi :
des côtes,
des escaliers,
un accès à une piste.
Je ne compte vraiment pas investir dans un cardio (mais plutot dans de bonnes chaussures).
Idéalement, j'aimerais faire moins de 1h45 au semi et moins de 4 heures au marathon en 2007.
Envisageable?
Voila vous savez tout.
Pouvez vous m'aider?
En plus, je pense que je ne suis pas le seul dans ce style là.
Prépa Semi Marathon par gogo02 (membre) (86.207.84.xxx) le 25/04/06 à 11:13:55
bonjour yo,
pour l'instant tu augmentes ton kilometrage, tu passes de 1h a 1h30 mais en endurance pendant 2 mois , aprés tu peux attaquer un plan pour le semi du mois de septembre.
dommage pour le cardio car c'est un outil interessant surtout pour les débutants.
Prépa Semi Marathon par Vincent 75 (membre) (172.211.146.xxx) le 25/04/06 à 12:22:30
Tous les plans sont basés soit sur la VMA, soit sur la FCM.
L'un c'est la vitesse maxi à laquelle tu peux courir pendant 6 minutes l'autre c'est ta fréquence cardiaque maxi.
Comme tu as accès à un stade, déterminer ta VMA sera assez simple (tu cours pendant 6mn le plus vite et le plus régulièrement possible, tu mesure la distance effectuée et tu multiplie par 10 pour avoir la vitesse en km/h)
Les premiers plans que j'ai suivi étaient ceux de ce site :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Ils sont facilement compréhensibles et adaptables
Prépa Semi Marathon par Yo (invité) (83.206.55.xxx) le 25/04/06 à 13:24:19
En ayant fait 45 au 10 KM de manière régulière
ca fait du 4'30 / Km
Donc 6/4.5= 1.33
En 6 mn je vais faire 1.33 Km
Donc une VMA de 13.3.
Bien sur, je pourrais faire mieux que 4'30 au Kilo pour le test.
Si je pars sur 13.3 de VMA. (pas besoin de cardio ?)
Et je base le plan sur cette valeur?
Jusque là, ca va, je comprends le B-A-BA?
Donc si je prends le plan:
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=301
C'est bien joli, EN METTANT DE COTE LA PRATIQUE, en théorie combien je peux valoir sur semi avec cette VMA actuelle?
Car tout depend de ca? non?
c'est ce qu'il manque avec ces plans.
La VMA de départ, le plan, et le résultat théorique en tenant le plan rigoureusement.
Y a t'il un tableau de correspondance?
Je me trompe sur toute la ligne?
501bis : Semi-Marathon, 3 seances par semaine sur 8 semaines
pour coureur effectuant le semi à moins de 75% de la vma. (ou le 10km à moins de 80%)
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15x 20’’/20’’ à 100% de la VMA récupération 20’’ footing
- Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 2’ en footing + 10’ footing
Pour le jour 3, ca veut dire 3 série de 6mn à 75*13.3/100 soit 9.975 km/H
C difficile de savoir à combien on court!!??
D'où l'interet du cardio pour transcrire en FCM.
Je vois bien qu'en suivant et qu'en courant plus intelligemment, je progresserais.
Ca y est me voila avec l'idée de prendre un cardio.
Finalement un truc bas de gamme suffit s'il faut simplement controler la FCM ?
J'imagine que tous les marathoniens suivent plus ou moins un plan, mais tous ont un cardio ?
Si non, comment font ils pour suivrent le plan?
Prépa Semi Marathon par Jetto (membre) (82.66.42.xxx) le 25/04/06 à 13:33:31
Il n'y a pas de raison que tu ne puisses pas progresser sans te prendre la tête.
La question principale en endurance c'est l'allure. Le cadio est un outil ( un frein ) pour gérer son allure (exprimé en mn par km). Un autre outil est la mémoire.
En utilisant les calculateurs que l'on trouve sur le net (http://www.sportnat.com/hbb/calculs/calculvma.html) on voit qu'en projetant ton temps 10km sur semi tu devrais pouvoir faire le semi en 1h44 (mon rêve).
Il faut donc que tu cours en 4mn 55secondes du kilomètre. Pour mémoriser cette allure tu fais des fractionnés sur piste à cette vitesse. Pour bien me caler j'utilise un chronomètre qui sonne tous les 200m.
Le plan intervient pour préconiser la longueur des intervalles, le nombre de répétition, et temps de récupération de façon à ce que l'exercice soit profitable. Il faut aussi organiser des cycles de préparation.
Si tu veux progresser il faudra courir plus vite. Cela ce travail en courant à une vitesse proche de ta VMA qui doit être aux environs de 14,5 km/h.
Le reste c'est l'endurance.
Prépa Semi Marathon par Jetto (membre) (82.66.42.xxx) le 25/04/06 à 13:37:57
Yo,
Attention tu confonds la VMA avec l'allure spécifique de course. Cela rend ton explication incompréhensible.
Prépa Semi Marathon par Yo (invité) (83.206.55.xxx) le 25/04/06 à 13:45:35
Je me disais aussi, je comprenais trop vite !
Prépa Semi Marathon par floflo (membre) (213.36.129.xxx) le 25/04/06 à 13:58:42
Ca peut faire un semi d'1h40 en résumé..
Prépa Semi Marathon par riri (membre) (64.208.49.xxx) le 25/04/06 à 14:04:40
le mieux est d'aller poser la question sur le forum du site cité ...
Prépa Semi Marathon par Alex (invité) (80.118.243.xxx) le 25/04/06 à 14:15:04
Salut Yo,
Ta présentation m'a fait sourire: j'ai l'impression de lire un post que j'aurai pu rédiger en novembre de l'année dernière, alors que je me suis décidé à courir le semi de Paris.
Jusque-là, j'avais toujours couru sans me préoccuper de notion de seuil, VMA, FCM et autre joyeusetés, pour le plaisir et pour se remettre en forme de temps en temps(des périodes de 3/4 mois par an)
Comme toi, j'ai commencé à me renseigner sur les plans d'entrainement, à lire les sites et les forums de CAP, et pareil, j'ai fait un gros rejet sur tous les termes techniques: je me disais "j'ai toujours couru jusque-là, et c'était pas pour me prendre la tête, mais plutôt pour me l'aérer!"
Et puis, petit à petit, j'ai appris ce qui se cachait derrière tous ces termes. Tous ces trucs, VMA, FCM, allure au seuil, ça permet de mieux se connaitre, d'évaluer ses capacités: par exemple, si tu connais ta VMA, même à la louche, tu sais si tu est théoriquement capable de faire tes 1h45 sur semi et tes moins de 4h sur marathon.
Le mieux à mon avis est de lire les explication sur ces notions que tu trouve souvent sur les sites et les forums, tu va petit à petit les assimiler (un bon document à récuperer par exemple:http://fouleemuroise.free.fr/images/vo2max03.pdf)sinon t'as des bouquins.
Comme tu dis, ça permet de courir "plus intelligement", ou en tout cas de courir mieux, c'est à dire de progresser sans se blesser, et de mieux se connaitre.
Pour le cardio, j'étais contre au départ (pareil que toi ;o)), et puis finalement j'ai pris un cardio D4 à 40euro (en promo avec pas mal de fonction pour le chronomètre): ça m'a permis de vérifier que mon allure d'endurance était bonne, et puis de connaitre mes sensations lorsqu'il faut faire des séance au seuil. Neanmoins, je ne l'utilise pas tout le temps, ça reste quand même une contrainte pour moi cet instrument; c'est utile mais pas indispensable à mon avis (je l'ai acheté après le semi de Paris)
Au final, à avoir compris certaines choses et pour commencer à les appliquer dans mes sorties (fractionné, séance à allure spécifique, etc), j'ai toujours autant de palisir qu'avant à aller courir (peut être même plus puisque j'ai l'impression d'être un peu moins c*n), et puis ça ne m'empêche pas de faire des sorties comme avant, au feeling, sans cardio, peinard, le nez au vent..
Prépa Semi Marathon par Jetto (membre) (82.66.42.xxx) le 25/04/06 à 14:44:08
J'aime pas ces plans basé sur le temps parce que débutant que sait courir 20" à une vitesse données est très doué. Faire 6' à une autre vitesse c'est pas plus facile.
Je te conseil donc de travailler sur une piste et convertir les temps en distance multiple de 100m pour travail à la VMA et multiple de 1000m pour le travail à l'allure de course (ce qu'on appelle aussi allure spécifique de course ou AS).
Donc en prenant 14,5km/h de VMA ça donne :
100m en 25s (24.8s)
jour2 : 15x100 recup 25" (en fait ça devient des 25x25)
75% de 14,5 ça donne 10,8 soit une allure de 5'33 au km (je suis pas un expert mais ça me parait beaucoup trop lent pour ton niveau y'a peut être une erreur de calcul) ou 1'06" au 200m.
jour3 : 3x1000 a 5'33 recup 2mn
Voila comment je vois les choses.
En fait l'erreur c'est que 75% de la VMA pour une semi c'est vraiment faible il faut à mon avis essayer 84%
Prépa Semi Marathon par (invité) (80.118.243.xxx) le 25/04/06 à 15:27:02
Théoriquement, pour un coureur bien entrainé:
le 10km se coure à 90%VMA
semi à 85%VMA
marathon 80%VMA
Si tu à fais ton 10km aux max de tes capacités (sans entrainement spécifique, puisque tu n'as pas l'air très habitué au plan), on peut supposer que tu l'as couru à 85% de ta VMA: comme tu as fait 45min (soit 4:33 au kilo), tes 85%VMA valent 13,18 km/h soit une VMA de 13,18/0,85= 15,5Km/h
Tout ça c'est théorique, rien ne remplace un test de terrain, m
Prépa Semi Marathon par Alex (invité) (80.118.243.xxx) le 25/04/06 à 15:39:41
(je continue), mais on peut penser que ta VMA est entre 15 et 16 KMm/h
Donc tu peux espèrer tenir 80/85% de ta VMA sur semi si tu continue à courir régulièrement et en travaillant sur différente plage d'allure à l'entrainement, soit 12,4/13 Km/h. en gros, comme l'a dit floflo, 1h40 sur semi
Pour info, ça correspond à peut près à ma VMA (16 sur mon dernier test), et j'ai fait 1h39"40 ce we sur le semi de l'humarathon. (donc pour moi, la théorie rejoint la pratique ;o))
Prépa Semi Marathon par floflo (membre) (213.36.129.xxx) le 25/04/06 à 15:53:47
Je suis finalement meilleure en calcul qu'en CAP, il ne me reste plus qu'à essayer de devenir entraîneur..
Prépa Semi Marathon par Yo (invité) (83.206.55.xxx) le 25/04/06 à 16:06:28
Je pige mieux déjà.
Mais bon sans savoir tout ca et avec 45 au 10Km, je me suis dit que je terminerai mon futur semi en 1h45 max.
Prépa Semi Marathon par (invité) (80.118.243.xxx) le 25/04/06 à 16:12:42
Et de savoir tout ça n'empêche pas de se prendre un gros coup de bambou au 15km pour finir en 1h50 voire 2h..
Prépa Semi Marathon par Alex (invité) (80.118.243.xxx) le 25/04/06 à 16:13:16
pardon, c'était moi au dessus
Prépa Semi Marathon par gogo02 (membre) (83.198.170.xxx) le 25/04/06 à 17:27:16
alex, je pense que tu as raison pour la vma entre 15 et 16.
en endurance tu dois courir entre 65 et 70% VMA.
si tu achetes un cardio, tes puls au départ seront peut etre
a 170, aprés un mois d'endurance, elles auront surement baissées de -10, il faut construire les fondations ensuite tu peux faire de la vma .
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