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ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (141.227.1.xxx) le 27/04/06 à 16:25:18
bonjour a tous
je cours depuis 2 ans sans entrainement reguliers
j ai fait 2 transbaies =15km dans le sable et la vase, et l'eau
le 1er en 2h30.
le second en 2H15 temperature exterieur 35 degres.
j'ai fait aussi le 20km de paris d octobre 2005 en 2h35
ainsi que le semi marathon de paris mars 2006 en 2H27
aujourd'hui je souhaiterai m'ameliorer mais surtout ne pas marcher pendant les courses.
j'essaye donc de faire des seances de fractionné 30'/30'X8 et 2 fois
et ensuite des seances d'endurance a 80% de ma fcm soit 156 bpm
problème je cours comme une tortue j'ai même du courrir a 165bpm pour avancer et je n'ai fait que 5km en 45mn, ce qui est pratiquement ce que je fais en marchand.
que dois je faire?
qu'elle est le robleme ma fcm max est elle plus que 195bpm ?
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (141.227.1.xxx) le 27/04/06 à 16:27:38
pour info je suis a 177bpm pour faire a peu pres 10km en 1 heure
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par gogo02 (membre) (83.198.44.xxx) le 27/04/06 à 16:32:52
connais tu déjà ta fc maximale ?
avant de fractionner il faut que tu renforces ta caisse, c'est a dire du foncier en endurance lente, tranquille.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (141.227.1.xxx) le 27/04/06 à 16:35:21
même si je ne fais que du 6km/heure a 165bpm
y a t'il une methode pour courrir a 156bpm mais asse vite quand même je ne me tiens peut être pas bien ?
que dois faire?
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 27/04/06 à 16:35:38
puisque tu fais le même temps en marchant, et bien marche.
Ou plutot alterne course et marche.
5' de marche rapide puis 5' de course en essayant de rester sous les 80% (ce qui est déjà beaucoup pour de l'endurance), etc.... pendant 45' voire une heure.
Les progrès finiront par venir, a condition aussi de ne pas vouloir bruler les étapes : pas plus de 3 séances par semaine et évite les fractionnés pour l'instant. Tant quie tu ne tiens pas une heure en courant en endurance a 7 Km/heure.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 27/04/06 à 16:37:16
Ne te pose pas de questions sur ta foulée ou savoir si tu dois te pencher, ta foulée doit venir naturellement.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (141.227.1.xxx) le 27/04/06 à 16:38:59
mais en marchant je redescend a 130bpm donc je ne comprends pas pourkoi je monte si vite dans les bpm des que je me mets a trottiner.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par (invité) (82.246.72.xxx) le 27/04/06 à 16:47:14
normal que tu descende pas ,ta frequence de reserve est trop faible ,je te conseille de commencer a faire footing de 30 min puis 45 puis va a 1h ensuite quand tu vera que tu te sent de mieu en mieu a l'interieurplace des sequence de 2 ou trois minute meme 1min au debut a linterieur de ton footing ,ces sequence tu fais une sorte de footing rapide pendant 1minute donc puis tu reprend le footing sans t'arreté au fur et a mesure des tes footing tu alllonge le temps .ensuite fais des cotes pour gagner en force deja et en resistance meme en endurance ca fais des miracle commence doucement pas de trop puis ensuite tu en fais de plus en plus .Apres tu pourra te faire des seances complete
Dans les seance pas la peine d'aller tro vite joue plutot sur la recuperation en allant assez vite dedans ,essai de ne plus marcher en recup puis ensuite de courir de plus en plus vite en recup .
La vitesse tu va deja la gagner avec ton endurance pour le moment
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par floflo (membre) (213.36.10.xxx) le 27/04/06 à 16:47:33
les impulsions données au corps en tottinant, font monter les pulsations, c'est normal, l'endurance viendra petit à petit..
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 27/04/06 à 17:02:28
La première chose à faire c'est persévérer. Les temps que tu nous donne indiquent que tu progresses, donc déjà tu es sur la bonne voie.
Maintenant c'est vrai que tu ne progresses pas vite dans l'absolu, mais relativement à ton entraînement c'est peut-être normal.
Déjà ce doit bloquer c'est le manque de régularité. Le plus sure moyen de progresser c'est d'être régulier. Il faut que tu te fixes au moins 3 sorties de 45mn par semaine. En dessous peu de progrès possible.
Pour l'instant, sauf si tu prends du plaisir à le faire, laisse tomber les fractionnés au seuil (faudrait la confirmation d'un expert sur ce point). Concentre toi sur l'endurance. Si tu dois t'arrêter en course c'est en problème d'endurance pas de vitesse, a moins que tu ne gère pas bien ton effort (et c'est encore un PB de d'endurance en fait).
D'un autre coté marcher en course peu être une stratégie efficace pour les coureurs lents. Mais les arrêts sont choisis et non subits. J'ai fait mon premier et seul semi en 1h55 en m'arrêtant 4 fois 45 secondes.
A mon avis 15, 20, semi, c'est trop long pour toi, essayes de faire des 10 et des 5 et repasse sur plus longue distance plus tard.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (141.227.1.xxx) le 28/04/06 à 11:48:24
""Déjà ce doit bloquer c'est le manque de régularité. Le plus sure moyen de progresser c'est d'être régulier. Il faut que tu te fixes au moins 3 sorties de 45mn par semaine. En dessous peu de progrès possible""
je dois courrir a quelle allure? car en general quand je cour au rythme ou je me sens le mieux j'ai 177bpm.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par gogo02 (membre) (86.207.56.xxx) le 28/04/06 à 12:31:28
si tu as un parcours avec des bornes kilometriques, regardes ton temps a 177bpm mais avant il faut t'échauffer environ 25/30'
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 28/04/06 à 13:08:36
dans ton cas le cardio ne sert à rien car tu n'as pas assez d'entraînement et tu n'as fait aucun test pour étalonner les valeurs de fréquence cardiaque (fcm, vma ou paliers).
fais ce que te disent les autres intervenants, apprends à courir naturellement, et habitue toi progressivement et rajoute des contraintes par toutes petites étapes, PROGRESSIVEMENT.
Soigne ton alimentation en particulier et ton hygiène de vie en général.
au lieu de t'imposer des contraintes qui n'ont pas de sens (x pulsations alors que tu ne connais pas tes valeurs cardiaques personnelles) essaye de suivre la règle qui consiste courir à une allure où l'on peut tenir une conversation.
l'outil dont tu as besoin c'est un chrono. pour contrôler la durée de tes séances et éventuellement ton allure sur certaines portions.
et prends du plaisir
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 28/04/06 à 13:25:22
Il faut que tu trouves une allure à laquelle tu te sens capable de courir une heure sans être épuisé (trop facile la théorie).
Ne te prends pas trop la tête avec ta FC, essaye juste de ne pas te mettre trop dans le rouge. Force toi à ralentir si ta FC augmente trop c'est tout.
Déjà la FC elle peut varier 5 à 10 pulses en fonction de ton état de forme et du moment de la journée.
Le maître mot c'est PLAISIR. Si tu te sens bien à une allure et que tu n'as pas un objectif, sur ta sortie, de course ininterrompue, vas y cours tranquillement, et marche pour récupérer.
Certains jours tu suivra ton cardio et d'autres fois tu coupera les alarmes et fera comme tu le sens.
Il faut que tu te fasses suffisamment plaisir pour que faire 3 sorties dans la semaine, et toute l'année, ne soit une souffrance.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 28/04/06 à 13:29:56
une heure ça fait beaucoup pour débuter, surtout au regard des perfs annoncées
il faut pas être cramé à la fin de chaque séance, il faut se sentir à l'aise... et avoir encore envie de courir
le maître mot n'est pas PLAISIR, mais progressivité et régularité, ce qui n'empêche pas d'en prendre.
tu peux tenter des séances de 30 ou 40 minutes par exemple.
les progrès ne peuvent venir que si tu laisse à ton corps le temps et les moyens de s'adapter au nouvel environnement dans lequel tu le mets.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 28/04/06 à 14:11:12
Je n'ai pas été assez précis. Courir à une allure que l'on ce sente capable de tenir une heure ne veux pas dire que l'on fait une heure à cette allure.
On fait comme le dit LaurentB 30 à 45mn, et comme on ne s'est pas épuisé ni blessé, on peut recommencer 2/3 jours après.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par pinpin77 (invité) (87.91.129.xxx) le 28/04/06 à 19:48:11
j ai fait l exercise des 6mn a fond
resultat 203bpm fc max et j'ai fait entre 1200 et 1300 m en 6mn.
voila qu'en pensez vous aisse possible de monter a 203 bpm. est ce normal.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par Rem (membre) (84.99.241.xxx) le 28/04/06 à 20:35:51
Tu aurais donc une VMA de 12,5km/h avec FCM de 203 (disons 205).
Endurance c'est entre 65% et 75%(grand max) de FCM
Soit ~ 145. Eviter de depasser 150.
Le tout à 8km/h en coupant l'effort/marche si besoin des que ca passe > 150.
Normalement, au bout de quelques semaines, il ne sera plus necessaire de marcher.
ameliorer ma vitesse en gardant ma fcm a 80% par hélène (membre) (86.195.167.xxx) le 28/04/06 à 20:55:51
"Je cours comme une tortue" -> direction le post des torues ("en mai les tortues font ce qui leur plaît") pour trouver d'autres gens qui ne courent pas vite et qui voient leur fc augmenter trop vite. Par expérience, ça aide dans les premières semaines de pouvoir être soutenu (et ça empêche de faire des bêtise en accélérant à cause de la frustration de devoir aller si lentement).
C'est difficle à croire mais le plus dur quand on commence c'est d'aller suffisamment lentement!
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