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À l'aide FRACTIONNÉ par Hohen (invité) (24.203.72.xxx) le 09/05/06 à 01:41:39
Je m'entraîne pour le 10 km
J'ai commencé à intégrer du fractionné
tantôt jai essayé de faire des 400m
mes temps se situait entre 1m16s et 1m20s
Après 4 x400m, j'étais déjà assez brûlé et mes temps se sont mis à augmenter jusqu'à 1m25, 1m30s, 1m35.
jusqu'à 10x400m
je fais environ le 10km en 44min pour instant
je veux descendre à 40 d'ici la fin de l'été c'est pour ça que j'essaye de pousser sur le fractionné
Es-ce que je devrais continuer avec les 400m ou plutot faire des 200m?
À l'aide FRACTIONNÉ par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 09/05/06 à 14:00:45
Je pense que pour progresser sur 10 kms, c'est un peu plus compliqué que ce que tu penses car passer de 44' à 40' sur 10 kil d'ici la fin de l'été c'est relativement optimiste si ton temps est optimisé à ton potentiel à ce jour... Il te faudra notamment intégrer dans ton entraînement de l'allure spécifique 10 kms.
Mais revenons sur la VMA:
lorsqu'on fait des séances de fractionné, on essaye d'alterner VMA courte tps d'effort < 1'10 (grosso modo 100m à 300m) et (1'10<) VMA longue < 3' (400 m à 800m ça varie suivant la VMA), une semaine sur l'autre.
Lorsqu'on répète les séances dans ton cas des 400m, il faut être régulier (faire le 1er en 1' par exple et le dernier en 1'50 alors qu'on doit les faire en 1'30 ne sert pas à grand chose). Pour ce faire, il faut déterminer correctement sa VMA (cf les différents posts dur le sujet) et suite à quoi tu vas faire les séries en fonction d'un certain % de VMA. Pour ma part je fais la VMA courte de 105 à 100% de la VMA et la VMA lgue de 100-97% (pour les 400m) à 93-90% pour les 800m.
La récupération (très importante) sera de 30" pour les 200m à 40" pour les 300m et de 45" pour les 400m à 1'-1'10 pour les 800m. Le mieux est de faire cette récupération active en trottinant, si tu n'arrives pas tu marches mais tu ne t'arrêtes pas. La récupération entre 2 séries est de 1' à 3' si tu fais par exple 2*5*400m récup entre 400m 45" et 1'30 entre les 2 séries.
Dernier conseil: augmentes la charge progressivement (par exple: 10*200 puis 2*6*200 puis 12*200m en alternant avec la VMA longue.
Bozo
À l'aide FRACTIONNÉ par (invité) (88.121.213.xxx) le 09/05/06 à 14:14:58
Salut,
il faut absolument que tu révises tes temps de fractionné, tu dois te planter 1'16 c'est beaucoup trop vite pour tes 44' au 10 km, la preuve tu t'ecroules ou bout de 4 séries sur 10 si j'ai bien suivit. En faisant une séance aussi costaud de 400 tu te prépares à faire moins de 34'. Alors fais un test vma et regarde les vitesses de fractions tu verras que t'es en sur régime.
bon courage
À l'aide FRACTIONNÉ par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 09/05/06 à 15:06:39
Tu dois avoir une VMA entre 15,5 et 16 km/h.
Donc 400 m à 100 % VMA = 1'30" si ta VMA est de 16 km/h, 1'34" si elle est de 15,5 km/h.
Et si tu débutes en fractionné commence par des séries de 400 m à 90 % VMA.
Mais commence surtout par mesurer ta VMA.
ƒred
À l'aide FRACTIONNÉ par oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 09/05/06 à 17:40:42
10 x 400 en 1'16 c'est pas pour faire 34' mais plutot 36'... Quoiqu'il en soit c'est trop rapide pour qqn qui vaut 44', il faut au moins que tu arrives à faire les 10 à des temps réguliers, en étant capable d'accélérer sur les 2 derniers. Passer de 44 à 40' en quelques mois c ambitieux, pourquoi être si pressé ??
À l'aide FRACTIONNÉ par Hohen (invité) (24.203.72.xxx) le 09/05/06 à 22:53:19
Jai souffert dune périostite pendant presque 1 ans et mon entraînement en a souffert
maintenant que je connais les bon truc pr maîtriser ma périostite (semelle ortho, crème anti-inflammatoire), j'ai du retard sur mes objectifs.
Peut-être que viser 42m30 serait plus judicieux
À l'aide FRACTIONNÉ par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 09/05/06 à 23:03:19
Je vais prendre mon propre exemple :
mon premier 10 km, janvier 2005, pépère 45min
mon second à fond, juin 2005, 42'39
ensuite un entraînement marathon raté, une blessure
novembre 2005, mon 3e 10, 44'30
et retour à un entraînement structuré...
janvier 2006, mon 4e 10, 43'30
avril 2006 mon 5e 10, 42'57
avril 2006, mon 6e 10, 43'11
Je pense tenter une petite folie sur celui de juin 2006... c'est-à-dire faire tomber mon record de juin 2005.... je ne fais pas de pronostic mais tu peux imaginer la fourchette.
Je précise que je ne me spécialise pas dans les 10, je me prépare pour du long.
Ce qui change ce n'est pas le chrono c'est la tronche du bonhomme à la fin de la course, comment tu encaisses et comment tu récupère.
À l'aide FRACTIONNÉ par Hohen (invité) (24.203.72.xxx) le 10/05/06 à 01:48:12
J'aimerais bien connaître l'entraînement que tu fais Laurent
Moi j'ai un style plutot bizarre
Je fais bcp de muscu des jambes
Je fais bcp à interval très serré des 7km plus nivellé à une allure vite
Je commence le fractionné
et un 10 km par mois pr vérifier amélioration
jusqu'ici en 1 ans je suis passé de 49 min à 44 min sur 10 km
une semaine type pourrait ressembler à ça
lundi - 7km
mardi - muscu gym (jambe+mollet)
merce - 7km
jeudi - muscu gym (jambe+mollet)
vendr - fractionné
samed - 7km
diman - repos
C'est pas très structuré et précis comme entrainement mais pour mes débuts ça a bien fonctionné à me bâtir une bonne base.
maintenant, il faudrait que je me trouve un entrainement plus spécifique. Quoique si je réussit à améliorer mon temps encore avec ce type d'entrainement qui n'est pas trop éprouvant, je vais le faire.
À l'aide FRACTIONNÉ par Hohen (invité) (24.203.72.xxx) le 10/05/06 à 01:52:18
Je pense aussi alterner le fractionné 400m avec du 30"/30"
À l'aide FRACTIONNÉ par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 10/05/06 à 07:41:33
avant décembre 2005 c'était au pif, depuis janvier 2006 je suis suivi par un entraîneur donc c'est un entraînement tout ce qu'il y a de classique.
un jour sur deux avec de tout, VMA, allures spé, longues, régé, des 500, des 200... etc c'est très riche.
C'est pas moi qui organise donc je serais bien en peine d'en parler en expert.
Avant je pensais que ce serait contraignant de suivre des plans d'entraîneur, ce n'est pas vrai c'est beaucoup mieux, ne serait-ce que la récupération, elle est optimale !
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