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Alimentation la semaine précédant le marathon ainsi que le type et la fréquence de ravitaillement pendant la course en liquide et solide par juju (invité) le 20/11/03 à 12:40:13
Bonjour, je souhaiterai avoir quelques infos sur l' alimentation recommandée la semaine précédant un marathon ainsi que le type et la fréquence de ravitaillement approprié en liquide et en solide durant la course.
Merci de vos réponses de coureurs expérimentés!
Alimentation la semaine précédant le marathon ainsi que le type et la fréquence de ravitaillement pendant la course en liquide et solide par Frédéric (invité) le 21/11/03 à 21:14:19
Bonjour,
C'est ton premier je suppose ? La Rochelle ?
Semaine avant course, alimentation équilibrée bien sur, privilégieant les hydrates de carbone (des pâtes, entre autres) les 3 derniers jours, pour augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique. N'hésite pas à en manger beaucoup, matin, midi, soir, et évite les aliments peu digestes: chocolat, gâteaux à la crème, pâtes feuilletées, pizzas, alcool. Petit déjeuner amélioré le matin de la course, terminé 3 heures avant. Mange ce que tu aimes, ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux trucs.
Ravitaillement course : pas d'ingestion de boisson sucrée dans l'heure qui précède la course, ça limite l'utilisation des acides gras et augmente l'utilisation du glucose, tu risquerais d'être rapidement en déficit de glucose.
L'intestin ne peut absorber que 12 ml/kg/heure, bois en petites quantités et plusieurs fois plutôt que une seule fois beaucoup. Si tu cours à La Rochelle le risque de déshydratation lié à la chaleur ne se pose pas, mais il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire.
Pour le solide, expérience personnelle: je mange un peu de pain d'épices, facile à transporter et à avaler, riche en glucides. Je n'utilise pas les gels, j'ai essayé une fois, beurk (avis personnel toujours). Là aussi fais avec ce que tu aimes, pas d'innovation de dernière minute. Plus ton temps de course sera long plus tu auras besoin de ravitailler, là encore petites quantités et régularité.
Pour la gestion de la course, départ à ton ryhtme sans t'occuper des autres coureurs, entre les bons qui partent vitent, les moins bons qui partent trop vite ne te laisse pas emballer. Base toi sur ton ryhtme prévu dès le départ, même si ça te semble lent et que tu penses pouvoir aller plus vite. Un marathon c'est deux semis en théorie, mais dans la réalité c'est plus difficile que ça, il est illusoire de penser faire une première moitié vite et de contrôler facilement ensuite.
Bien sportivement
Fred
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