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Entrainement Semi et/ou Lyon par B (invité) (83.206.55.xxx) le 08/06/06 à 09:33:04
Salut à tous
j'envisage le semi de Lyon fin septembre.
J'aurais 27 ans. 70 Kg.
J'ai fait le 10 km de lyon en avril en 45 min. (en courant basiquement 3 fois par semaine (45 mn))
Depuis, j'ai un peu calmé. Je viens de reprendre 3 séances / sem.
Quel petit pg pourriez-vous me conseiller? Sans cardio.
Possibilité de faire des séances de côtes dans le parc de Chazière.
Sinon plat sur Tete d'Or, quai, et Miribel.
Pour le temps:
j'ai lu du 2 X (tmps sur 10) + 10 %
C'est cohérent?
Faisable pour moi en fonction des objectifs que je compte me donner?
au fait, pour ceux qui connaissent.
Vous le trouvez comment?
Entrainement Semi et/ou Lyon par Fabgone (invité) (194.51.29.xxx) le 08/06/06 à 14:24:18
Pour ce qui est du plan d'entrainement, je te laisse chercher sur Internet, tu trouveras. Souvent sur au moins 4 séances par semaine. (Pour le semi, il faut aussi faire un peu de volume pour tenir la distance)
Pour l'estimation du temps, ta formule n'est pas mauvaise et facile à appliquer. Une autre formule plus compliquée est celle de considéré que l'on court 1 km/h moins vite sur semi que sur 10 km.
Vu que tu as fait les 10 kms de Lyon en 45 minutes avec que du footing, je ne serais pas étonné qu'avec un entrainement bien mené tu fasses mieux que le temps estimé par ta formule.
Le parcours du semi de Lyon est assez plat, mais pas propice aux records. (Plusieurs passages de pont et trop de relance à cause de virages trop accentués) Pour une première expérience, il convient parfaitement.
Entrainement Semi et/ou Lyon par B (invité) (83.206.55.xxx) le 09/06/06 à 10:17:16
Au niveau foncier,
j'ai décidé de courir 1h15-1h30 une fois par semaine à allure cool.
Sinon, je cours une fois 10 km / semaine à environ 49 mn.
et une sortie où je compte faire des côtes. (équivalent 30/30 non?)
Ca vous semble cohérent.
Je ne peux pas courir plus souvent.
Entrainement Semi et/ou Lyon par Fabgone (invité) (194.51.29.xxx) le 09/06/06 à 13:56:19
La sortie longue jusqu'à 1h30 convient très bien dans l'optique du semi.
Pas sûr que les côtes soient idéales. Comment comptes-tu faire cette sortie?
En fait, je te conseillerais de faire un premier cycle d'entraînement, juin, juillet, où tu pourrais faire ta séance de côté. Dans ton footing de 10km, tu pourrais également inclure de la VMA sous forme de 30"/30" en montant progressivement en charge chaque semaine. 8 série puis 10 puis 12.
Allége ton entraînement 1 semaine sur 4. (Pas de VMA, sortie longue d'une heure uniquement)
A partir de aôut, finis les côtes, place au seuil. Il va s'agir pour toi de travailler à la vitesse que tu pourrais tenir théoriquement sur 15 km, donc un peu moins rapide que ta vitesse sur 10, mais plus rapide que le semi, soit vers 4mn35 au km. Il faut travailler cette allure jusqu'à 40 minutes de tempts en montant progressivement en charge. 3X6 minutes, 3X8 (ou 2X12), 3X10 (ou 2X15), 3X12. Récup en footing léger de 3 minutes entre chaque série.
Tu gardes dans ton entrainement la sortie longue. (Attention de ne pas faire à 24h d'intervalle le seuil + sorite longue)
Tous les 15 jours, tu peux faire un rappel de VMA dans ta sortie de 10 km, 10 X 30/30.
Toujours la semaine allégé 1 sem sur 4. Et surtout, la semaine du semi, que 2 petits footing léger en attendant le jour J.
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