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pour assurer sur 10km route par fartlek (invité) (80.170.71.xxx) le 10/06/06 à 13:51:00
salut tlm, je lisais en diagonal un certain nombre d'intervention et je remarque bcp de motivation et d'effort et je constate aussi que la combinaison de ces deux éléments (motiv+entrainement)= sur-entrainement... et du coup contre performance car efforts excessifs et mal encadrer...
L'idéal est de suivre un plan d'entrainement (un vrai pas ceux dans le genre votre premier marathon en 3 semaines ect...) pour ceux qui souhaite suivre un plan très intelligent (à mon avis) et qui fait bcp courrir je vous recommande le plan du site K. Kannouchi. j'ai suivi ce plan en été 2002 (l'idéal est de le travailler à la fin juillet début aout pour courrir en fin septembre début octobre, les belles courses comme la voie royale...) et je me souviens d'avoir assurer (à mon niveau régional) 15x400m en 1'10 récup 1' tapante. J'en parle aujourdhui car il est tjrs disponible à cette adresse : http://www.khannouchi.com/2sandra.htm
copié/collé du plan :
rem : avant d'exécuter ce plan, un travail d'endurance d'un mois (80km/semaine) est exigé.
Bon courage et n'oubliez de courir à votre rythme!
fartlek, un travail essentiel...
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Week 1: (60 Miles)
Mon: 6 miles
Tues: 7 miles
Wed: 5 miles
Thurs: am 30 mins pm track 12 x 400
Fri: am 6 miles pm 6 miles
Sat: 8 miles run
Sun: am 30 mins pm track 4 x 1000
Week 2: (60 Miles)
Mon: 8 miles
Tues: am 7 miles pm 7 miles
Wed: am 30 mins pm track sets of 800 & 300 x 4
Thurs: off
Fri: 40 mins inc. 10 x 30 sec fast
Sat: am 30 mins pm 30 mins
Sun: am 30 mins pm track 5 x 1000
Week 3: (67 Miles)
Mon: 6 miles
Tues: am 6 miles pm 7 miles
Wed: am 30 mins pm track 15 x 400
Thurs: 5 miles
Fri: am 6 miles pm 6 miles fast
Sat: 7 miles easy
Sun: am 30 mins pm track sets of 800 & 300 x 5
Week 4: (55 miles including the race)
Mon: 8 miles
Tues: 5 miles
Wed: am 5 miles pm 6 miles
Thurs: am 30 mins pm 2 x 400, 2 x 1000, 2 x 400, all out
Fri: 5 miles easy
Sat: am 20 mins pm 20 mins
Sun: race
Week 5: (63 Miles)
Mon: 8 miles
Tues: am 6 miles pm 6 miles
Wed: am 30 mins pm track 12 x 400
Thurs: am 7 miles pm 6 miles
Fri: 40 mins inc. 10 x 30 secs fast
Sat: am 30 mins pm 30 mins
Sun: am 30 mins pm track 5 x 1000
Week 6 (61 Miles)
Mon: 7 miles run. (Final 10 x 100 fast, this will be at the end of your run)
Tues: 10 miles fast run
Wed: Am: 7 miles easy/ PM: 7 Miles easy.
Thus: off
Frid: AM: 5 miles run/ PM: Stair. Track: Do 400/800/1200/1mile/1200/800/400.
All with 400 meter recover.
Sat: 6 miles easy
Sun: 12 miles long run incorporating last 2 miles at faster pace.
Week 7 (Race weekend) (41 miles + race)
Mon: 5 miles easy
Tues: Am: 8 miles/ PM: 7 Miles with 10 x 100 fast at the end of the run.
Wed: am: 4 miles easy/ Pm: Track: 3x400/2x1000/3x400
Thu: 5 miles easy
Fri: off
Sat: am: 25 minutes run/Pm: 25 minutes run with 5 stride.
Sun: Race day
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