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Débuts... par FILIPE (invité) (80.119.37.xxx) le 15/07/06 à 22:23:46
Bonjour,
42 ans sans courir, il faut un début à tout, mais que pouvez vous me conseiller comme programme pour commencer en douceur? Existe t'il des programmes types? Comment calculer la fréquence max et dans une logique de remise en forme il faut etre à quel %? Comment se calcule le %....
Débuts... par pierre henri (invité) (193.248.182.xxx) le 15/07/06 à 22:45:21
salut jeune padarunner...
commencer doucement il te faut.Pour la FCmax, plusieures méthodes:220-ton âge est la plus simple mais la moins précise, et aussi la plus utilisée.
Pour débuter je te conseille de ne pas dépasser 60 a 65 pourcents de ta fcmax.
c'est normal qu'au début tusois a la limite de la marche mais il est impératif de respecter cette étape.Rapidement pour une même fc ta vitesse va augmenter...
d'autres questions?
Débuts... par Jambonbeurre (invité) (82.235.215.xxx) le 15/07/06 à 22:57:56
Salut,
Je ne suis qu'un coureur débutant, mais avec quelques heures de lecture sur la CAP tout de même ;-)
Donc, pour déterminer ton % de ta FCM, il faut que tu calcules ta FCM : le plus simple si tu commences, c'est de faire 220-âge.
Ensuite, tu prends 60 à 70 % de ta FCM et tu fais attention de rester dans les limites de cette fréquence quand tu cours. Si tu débutes, il te faudra surement marcher pour ne pas dépasser cette fréquence.
Tu peux aussi utiliser la formule de Karvonen pour déterminer ta fréquence cardiaque d'entraînement.
FCE = FCR + ( FCM - FCR ) x ( % de l'intensité )
FCR correspond à ta fréquence cardiaque au repos, c'est à dire la moyenne de ta FC pris 3 matins de suite au lever.
Pour obtenir ta FC, tu peux utliser un cardiofréquencemètre, ou prendre ton pouls en courant (ce qui n'est pas très pratique).
Tu n'es pas obligé d'utiliser tous ces éléments pour débuter. Tu peux courir au feeling, c'est à dire à une vitesse qui te permette de parler sans être essouflé. C'est une allure "conversation".
Tu peux commencer par 15 minutes de CAP en alternant course et marche si c'est trop dure puis augmenté progressivement la durée.
D'autres CAPeurs plus expérimentés t'en diront un peu plus.
Cordialement.
Jambonbeurre
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