Marathonien en herbe

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Marathonien en herbe par Ronnie (invité) (82.66.34.xxx) le 15/08/06 à 14:54:16

Bonjour,

je souhaiterai participer au marathon de Paris au printemps prochain...
pour l'instant je n'ai qu'un entrainement sur demi-fond ( 3-4 séances/semaine de résistance dure ) et j'aurai aimé savoir si le passage sur le marathon était envisageable d'ici avril 2007...
j'ai un vma d'environ 17-18km/h mais je n'ai vraiment pas d'expérience sur de longues distances ( au maximum 5km )et j'aurai aimé savoir quel plan de travail suivre pour évoluer vers de plus longues distances et si cette évolution ne va pas se faire au détriment de la vma...
voila merci d'avance
PS j'ai 20ans
a+
ronnie.

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 15/08/06 à 17:26:20

Bien sûr, il est tout à fait possible pour toi de faire un marathon en avril 2007. Il reste 8 mois soit 32 semaines.
Il te faudra planifier un entraînement bien structuré avec minimum 3-4 sorties hebdomadaires.
Dans un premier temps je commencerais par une bonne période de travail foncier p.ex une dizaine de semaines durant. Vu que tu ne cours jamais plus que 5 km, il faudra habituer ton organisme à durer car le marathon pourrait durer plus de 3 heures. Bien habituer la fibre musculaire à ces sollicitations et à mémoriser les séances tout en t'habituant à progressivement augmenter la durée de tes sorties, cela en endurance. Je garderais quand-même dans ces 4 sorties hebdomadaires une sortie de qualité (vitesse) vu que tu y es déjà habitué comme tu l'as mentionné afin d'en conserver les acquis.
Après cette période de foncier, je te conseillerais d'entamer la préparation marathon à proprement parler que je découperais ainsi : trois semaines progressives + semaine suivante avec volume réduit de moitié et ainsi de suite. Il sera important cette fois-ci de varier les séances ex : l séance de fractionné (séries de 1000 m, 2000m ou 3000m)avec 20 min avant et après en endurance, 1 séance d'endurance (max 80% de ta fréquence cardiaque maximale), une séance mixte (endurance + résistance douce = entre 80-88% de ta FCM), puis enfin une sortie longue généralement le dimanche. Fais cela durant vingt semaines puis lors des deux dernières semaines diminue drastiquement le volume afin d'arriver plein "d'appétit" à ton marathon. Pendant cette période, je te conseille, sans que cela ne te crée un stress, d'être attentif à ton alimentation tu donneras ainsi à ton organisme le meilleur carburant pour arriver à l'échéance dans les meilleurs conditions et surtout les meilleurs atouts pour une bonne récup. pendant la préparation (antioxydants : fruits, légumes, céréales, légumineuses etc)
Voilà, j'espère t'avoir éclairé quelque peu, n'hésite pas si je peux te donner quelques éclaircissements, c'est avec plaisir.
Salutations.

Marathonien en herbe par symagbb (invité) (195.93.102.xxx) le 15/08/06 à 17:40:43

Vu la plus longue distance que tu as parcouru (et ton âge) tu devrais commencer par t'essayer sur un 10km et qqs semi-marathon pour éviter de te faire trop mal lors d'une grande sortie (et donc de te dégouter).

Mais sinon tout est possible avec de la valonté, mais il va falloir travailler (heu courir) beaucoup et correctement pour éviter la blessure.

Bon courage.

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 15/08/06 à 17:51:31

Tout doit se dérouler progressivement, il y a 32 semaines avant l'échéance.
Personnellement (j'ai couru un cinquantaine de marathons + qques 100 km, semis etc etc) je trouve nettement plus difficile moralement les entraînements spécifiques aux 10 km voire semis que ceux propres au marathon. Une sortie longue de 2 h 15 - 2 h 30, je la vis bcp plus facilement que p.ex une seance de 12 X 400 ! La distance mythique marathon fait parfois peur mais en fait elle est vraiment accessible à tout le monde, il suffit d'être bien organisé dans sa préparation comme mentionné ci-dessus.

Marathonien en herbe par Ronnie (invité) (82.66.34.xxx) le 15/08/06 à 21:21:09

Je viens d'engloutir 20km et je me rend compte qu'un marathon c vraiment mais vraiment très long !!!
Merci bcp pour tous vos conseils mais j'aimerai savoir quel temps je peux viser pour Paris car il y a les meneurs d'allure et ca doit etre bien pratique de se caler sur leur foulée!
Voila encore merci pr les conseils
Bne soirée
Ronnie.

Marathonien en herbe par Eric (invité) (89.156.115.xxx) le 15/08/06 à 21:42:21

Impossible à dire puisque tu nous dis que tu as une expérience sur 5 km maxi, et encore tu n'indiques pas de temps.

Essaie le SAS des 4h30, c'est mon conseil de prudence vu qu'on n'en sait pas plus...

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 16/08/06 à 10:12:22

Ronnie,
commence tranquillement les entraînements et on en reparle dans une quinzaine de semaines.

Marathonien en herbe par JONK (membre) (195.93.102.xxx) le 16/08/06 à 10:31:02

Personnellement, je trouve que tu es encore trop jeune pour faire un marathon. Travaille ta vitesse et développe ta VMA.
Contente toi de courses sur route sur 10 km ...éventuellement un semi.
Tu as encore tout le temps pour devenir "marathonien".

Marathonien en herbe par thyo (invité) (212.11.40.xxx) le 16/08/06 à 13:06:36

Intéressant tout cela ! J'en chipe au passage.
Je voulais quand même avoir votre avis sur la préparation de la même échéance.
Femme, 32 ans.
Court depuis 2 ans.
Aujourd'hui : 5 sorties par semaine.
27mn au 6km et 2h au semi marathon (début de tendinite au 15ème km).
Semaine type :
-2 sorties d'1h, 1h15 (+gainage, fentes)
-2 séances de VMA ( à ce jour à 10x 1', à 7x 3' maximum)
-1 séance de seuil ( à ce jour, 5x 4)
-2 jours de repos.

Vous parait elle convenir? Comment dois je la faire évoluer?

merci

Marathonien en herbe par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 16/08/06 à 13:23:22

@ thyo: à mon humble avis, tu peux remplacer une des 2 séances de VMA par une séance à allure spécifique (allure que tu vises pendant le marathon), et allonger progressivement une de tes 2 séances d'endurance pour arriver progressivement à une sortie de 2h-2h15 qui sera ta "sortie longue".

Marathonien en herbe par thyo (invité) (212.11.40.xxx) le 16/08/06 à 15:34:13

ok pour les séances longues.
mais quelle est l'allure spécifique dont tu parles?

Pour moi l'allure que je suis capable de tenir sur un marathon est proche de celle que j'ai dans les sorties plongues, c'est à dire footing, c'est à dire du 9-10 km/h. Au delà, je tiens pas plus d'une heure.

Marathonien en herbe par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 16/08/06 à 16:14:33

Bon, 2 possibilités:
- soit tu cours tes marathons tranquille, pour le pur plaisir, sans objectif de chrono, et alors en effet il se peut que tu les cours en endurance
- soit tu as envie de faire une "perf" (je veux dire que tu te prends au jeu et tu veux voir ce que tu peux faire comme chrono, pas que tu vas battre un record!), et dans ce cas ton allure marathon est + rapide que ton allure "endurance cool".
Mais le + souvent, quand on court au feeling, l'erreur que l'on fait c'est de courir trop vite: dans ton cas tu crois faire de l'endurance mais c'est bizarre que tu ne puisses pas tenir + d'une heure à une vitesse légèrement supérieure. Il est bien possible qu'en croyant faire de l'endurance tu sois déjà à ton allure marathon, et alors là je te déconseille des sorties longues à ce rythme.
Pour ma part j'étais dans l'erreur jusqu'à ce que j'investisse dans un cardio-fréquencemètre qui m'a remis les idées en place!

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 16/08/06 à 16:27:02

D'accord avec Lolo,
Ton objectif est-il de faire ton marathon à ton rythme et le terminer sans vue sur le chrono ou au contraire voudrais-tu viser un certain objectif chronométrique.
A +

Marathonien en herbe par Ronnie (invité) (82.66.34.xxx) le 16/08/06 à 16:29:38

Benedetto tu trouves vraiment que jsuis trop jeune pr faire un marathon?
au fait tu me conseilles de faire du fractionné pour améliorer ma VMA mais j'ai lu dans un post que si on voulait améliorer ses performances sur marathon les séances de fractionnés étaient inévitables...
donc je pourrai peut etre concilier les 2 nan?
qu'en penses tu?
amicalement
Ronnie.

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 16/08/06 à 17:15:00

Personnellement, je pense qu'un jeune puisse être plus mûr qu'une personne de 40 ans, c'est pas l'âge qui va forcément déterminer si tu peux faire ton marathon mais ta volonté et ta détermination. Je suis sûr que tu as les capacités de le faire, à toi, comme expliqué ci-dessus de bien structurer ta préparation. Le but ici est de faire un premier marathon et le challenge est jouable. Tu as plus de 30 semaines pour y parvenir.
Tiens-nous au courant.

Marathonien en herbe par Kristof (membre) (90.0.242.xxx) le 16/08/06 à 22:03:05

Bonjour,

Tout d'abord, tu nous indique une préparation sur demi fond que tu te testes sur 5 KM!!! Je ne crois pas que 5 KM soit réellement du demi fond mais je ne suis pas spécialiste en athlétisme.

Ensuite quel temps sur 5 KM??? Vu ton age, ne préféres-tu pas travailler ta vitesse???

Enfin, si un 42 KM te tente, tu peux faire Paris 2007, bien entendu.

Tu peux trouver des plans d'entrainement (sur ce site ou d'autres, dans un club, dans des revues, ..;) et faire une bonne préparation sans blessure ou fatigue inutile.

Attention, la progression réguliére est essentielle. Je crois que tu ne peux pas passer d'un 5 à un semi (ou un marathon) sans risque ou lassitude.

Vu que tu as pas mal de temps, je te conseille de monter en charge en entrainement et tu verras que c'est réalisable.

bon courage.

Marathonien en herbe par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 17/08/06 à 09:57:09

Mon objectif pour ce 1er marathon est de le finir sans me blesser. J'ai eu du mal à me sortir d'une tfl après un semi et ce marathon est un test pour voir si la machine tient le coup.
Effectivement, j'ai un cardio mais je m'embrouille en l'utilisant, IL sonne pendant toute ma sortie ! et ca m'a vite gonfler. Il faudraait que je reprenne le mode d'emploi.
Par contre effectivement , tu as tout à fait raison. Je ne m'étais pas rendu compte de mes 2 allures inférieures étaient bien différentes. j'ai bien identifié le seuil et 100% de ma Vma pour travailler les fractionnés mais j'avais oublié mes 1er amours ( mon allure endurance qui effectivement est plus soutenue qu'elle pourrait l'être).
Disons que mon allure endurance (marathon sans perf') serait à 7.5/8km. Alors que mes sorties d'une heure plus soutenue approche du 9-10 km/h. Mais je ne tiens pas les 42 bornes. ( je suis carbo à 20 bornes à cette allure)
A suivre...

Marathonien en herbe par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 17/08/06 à 10:35:20

@Ronnie : je pense que tu devrais prendre ton temps et envisager plutôt un marathon dans 2 ans, ainsi tu limites les risque de blessures dues au manque de progressivité et au surentrainement....bien sûr on est pas tous égaux face à la blessure et il se peut que tu ingères l'entrainement d'un marathon 2007 sans bobo, mais il se peut que non (en gros 2 chances sur 3 de se blesser), et là bonjour la galère pour s'en sortir et pouvoir recommancer un plan d'entrainement.

en plus tu as de quoi t'amuser entre temps :
le 10 km est une distance idéale pour développer ta vitesse, ce qui me parait un bon commencement dans une belle carrière de course à pied.
le semi n'a parait il rien à voir avec le marathon, mais c'est déjà pas mal pour voir si tu apprécies de courir longtemps.

Marathonien en herbe par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 17/08/06 à 10:36:20

oups désolé pour les fautes d'orthographes !

Marathonien en herbe par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 17/08/06 à 11:41:11

Quand je fais des sorties de + de 1h45, mon genou me fait gêne ( relan de tendinite tfl ...)
Quels sont vos conseils d'entraienment? Puis je quand même envisager de faire mon 1er marathon en avril prochain (sans chrono) ?

Marathonien en herbe par Ronnie (invité) (82.66.34.xxx) le 19/08/06 à 22:36:40

merci pour vos conseils jme suis remis au fractionné mais jai trop mal aux mollets snif je c plus quoi faire !!

Marathonien en herbe par Stefanie (invité) (80.119.67.xxx) le 21/08/06 à 15:00:22

@TypIho, envisager de faire un marathon l'année prochaine c'est de la folie !! Essaye tout d'abord de faire 2 ou 3 semi en étant à l'aise et sans resentir aucune douleur, car si déja tu as mal en courant 1H45 !! Ce n'est pas résonnable, Il ne faut pas mettre la charue avant les boeufs, je vois trop de coureur débutant qui au bout d'un an ou 2 se veulent se lance sur marathon et bien à l'arrivé (quand ils arrivent) ils ne sont pas beaux à voir : blessures, dégouts, souffrance...
Je suis peut être dure mais il ne faut pas brûler les étapes.
Bon courage

Marathonien en herbe par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 21/08/06 à 15:19:07

La réponse que je donnais qu'il est tout à fait possible qu'il fasse un marathon, s'adressait à Ronnie et je lui parlais bien évidemment d'une préparation d'enfer dans un contexte de départ sans aucune blessure, cela va de soit, pour répondre en même temps à Tyo !
Salutations.

Marathonien en herbe par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 21/08/06 à 15:26:55

Oui merci... Vous avez raison. Si je pose la question , c'est qu'au fond, j'ai un doute. J'avais noté que la réponse s'adressait à Ronnie.

J'ai trouvé l'alternative. Pour avril c'est rapé. Je ne serai pas^prête. Trop tôt. Je vais faire quelques semi pendant l'hiver et je partipciperais à un marathon à l'automne prochain. Si les semi sont passés sans blessures, je commencerais à me préparer au printemps, été.

Merci de vos conseils.

Marathonien en herbe par Skipper (invité) (194.134.240.xxx) le 21/08/06 à 16:21:41

Thyo,
Ton entrainement est beaucoup, beaucoup trop dur par rapport à ton niveau (2 séances de vma + 1 séance de seuil par semaine !).
Tu peux tout à fait envisager de courir un marathon au printemps mais il faut complètement modifier to entrainement, faire essentiellement de l'endurance.
Je te conseille plutôt comme entrainement hebdomadaire :
1-3x1000m (ou 3x4') jusqu'à 93-95 % fc max, récup = temps d'effort.
1 semaine sur 3 ou 4 tu supprimes cette séance.
2-1h endurance (70-75% fc max).
3-1h dont 2x10' entre 80 et 88-90% de fc max, récup 3'.
4-1h15 à 1h30 à 70-75% de fc max.
Dans les deux mois précédant le marathon :
1 et 2 : Idem ci-dessus
3-1h30 dont 30 à 45' à allure marathon (80 à 82-83, voire 85 % de fc max), en augmentant progressivement la durée
(2x15', 35', 2x20',40', 3x15', 45', ce n'est qu'un exemple).
4-1h30 à 2h à 70-75 %.

Skipper

Marathonien en herbe par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 21/08/06 à 16:40:24

merci Skipper.
Je trouve ton entrainement tout aussi dur !!
L'entraineur m' a basculé en septmebre sur :
jour 1 : repos
jour 2: du seuil, 30' de footing, 600m (récup 2'), 800m'(récup 2'), 2x1000m (récup 4'), 800m, 600m, 200m
jour 3 : 40' endurance + ppg
jour 4 : repos
jour 5 : 30' footing, seuil+ 2x (3'/1'; 4'/2'; 5'/3')
jour 6 : 1 h endurance
jour 7 : vma 100m/150m/200m/150m/100m

Qu'en penses tu ?

Marathonien en herbe par Skipper (invité) (194.134.240.xxx) le 21/08/06 à 17:24:58

Ton entraineur a sans doute plus de compétence que moi mais je trouve cet entrainenemt absolument aberrant pour espérer faire des compétitions longues (semi, marathon).
Tu n'indiques pas les intensités mais pour moi c'est un entrainement de coureur de demi-fond et de cross court avec des pyramides courtes et moyennes.
Tu trouves le programme que je t'expose trop dur mais est-tu sûre de respecter les fréquences cardiaques qui conviennent, surtout en endurance ?
Ce qu'il faut bien comprendre c'est que pour courir un marathon, et même un semi qui est déja long, il faut au moins que les 3/4 (c'est un minimum !) de son entrainement soient en endurance (soit une allure extrêmement aisée, peut-être 8km/h pour toi).
C'est cet entrainement en endurance qui te permet d'acquérir la "caisse" pour retirer profit des entrainements de fractionné.
Pour les 20% d'entrainement restant, il faut courir à des allures proches pour toi de l'allure semi-marathon (jusqu'à 88-90 fc max).
Une toute petite partie seulement de ton entrainement hebdomadaire peut être couru encore plus vite (jusqu'à 95% de fc max), dans une seule séance par semaine, sous forme par exemple pour toi de 6x500m, 4x800m, 3x1000m ou encore 2x1500m, avec des récups d'au moins 2/3 du temps d'effort.
Faire des fractionnés sur des 100 ou des 200m à fond ou presque ne t'apportera rien pour la course de fond, bien au contraire...

Marathonien en herbe par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 22/08/06 à 09:59:25

Merci de tous tes conseils. j'ai tout consigné soigneusement puor en tenir compte le moment venu. Ce que je n'avais pas précisé c'est que je prépare une petite course (6 km) pour début octobre. Cet entrainement correspond aux derniers entrainements de cette course.
Pour le reste , je serais vigilante à ce que les données que tu m'as indiqué soit présente dans les séances de l'automne et de l'hiver.

Merci
Je te resoumettrai l'entrainement à ce moment là...car je trouve très riche de croiser les expériences.

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