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Programme pour réelle débutante !! par sand (invité) (84.99.154.xxx) le 20/08/06 à 15:54:22
bonjour,
je cherche un programme pour débutante. Il y a beaucoup de post sur le site mais après en avoir lu une bonne trentaine, je ne trouve pas mon bonheur.
je cours très lentement je pense (9.5km/h) et je suis capable de courir 45 minutes (et difficilement plus)à mon ryhtme mais après bonjour les courbatures (le dois mal m'étirer).
j'aimerai courir pour perdre des cuisses et je me proposais de courir 3 fois par semaine pendant 20-25 minutes pour commencer (je n'ai aucune idée des accélérations que je peux faire pour progresser).
est-ce suffisant ?
quel est le meilleur moment pour courir ? le matin à jeun ? en fin de matinée avant repas de midi ou en fin de journée avant repas du soir ?
Programme pour réelle débutante !! par Chmat (membre) (82.121.224.xxx) le 20/08/06 à 16:09:53
Je ne sais pas trop quoi te conseiller mais je peux juste te dire que ta vitesse d'entrainement est supérieure à celle de mes footings du moment donc ça doit pas être si lent du tout.
Donc rallentis encore et tu arriveras à terme à courir plus de 45mn.
Programme pour réelle débutante !! par EZ3kiel (invité) (82.249.1.xxx) le 20/08/06 à 16:18:15
Bonjour, je tente une première réponse qui sera complétée par des personnes plus qualifiées que moi...
Pour une débutante courir à 9,5 km/h n'est pas mal du tout. Ce n'est pas trop lent, c'est une bonne allure pour commencer.
J'avais lu dans un magasine de CàP que pour le débutant qui souhaite se mettre à courir et qui désire perdre du poids il fallait qu'il court au moins 3 fois par semaine à allure lente et pendant 30 min mini par sortie.
Bon courage.
Programme pour réelle débutante !! par sylvie37 (membre) (83.99.86.xxx) le 20/08/06 à 17:57:51
coucou
je vais essayer de repondre, koike n étant peut etre pas la plus qualifiée..courrir lentement, 9 km et plus c est deja tres bien, j ai commencé à courrir depuis 4 mois et je cours plus lentement..enfin..(je crois ?)
tenir 45 minutes en endurance, mais si tu termines avec des courbatures etc..c est peut etre de trop..mais d autres specialistes me corrigerons..
si je peux te conseiller, continue avec 3 sorties par semaine..mais essaie peut etre de ralentir l allure, car teminer un jogging avec des courbatures? tu dois aller trop vite, j ai pas d autres explications..
quand tu cours, tu dois avoir assez de souffle pour parler...si tu n as plus ce souffle, marche un peu et reprend...
l endurance..vient avec le temps....
tu rallongeras les seances...au fur et à mesure...
muscler cuisses...la aussi, ca prend du temps, bcp de temps...mais pour ca, il y a peut etre d autres sport plus adaptée..
quant à la derniere question, quand aller courrir, tu vois quand tu préfères..le matin, entre midi le soir, il n y a pas de temps...evite de sortir quand il fait tres chaud..et pense à boire...
voila...
bon courage
Programme pour réelle débutante !! par stefanie (invité) (80.119.67.xxx) le 20/08/06 à 20:28:20
Bonsoir,
Je ne suis pas débutante mais on est tous passé par là.
surtout étires toi bien avant de courir et aussi après, tu auras moins de courbatures. Essaye de courrir 1x45 mn + 2X30 mn, et si tu te sens à l'aise essaye de faire 3x45mn, la vitesse viendra par la suite, mais surtout prend du plaisir et ensuite du voudras tjs faire plus à chaque fois. Il ne faut pas que cela devienne une corvée.
Aussi,essaye de courir dans un environnement paisible et agréable, cela y fait bcp.
Bon courage, et tiens nous au courant de ta progression
Programme pour réelle débutante !! par tenere (invité) (80.78.1.xxx) le 21/08/06 à 10:21:35
Je suis d'accord pour dire que 9,5 km/h c'est pas si mal, c'est même probablement trop vite si tu es débutante. si tu as décidé de courir avec un programme, il faut que tu sacrifies à l'achat d'un cardio. En déterminant ta fréquence d'endurance tu vas pouvoir courir 45 mn sans courbature. Tu vas voir qu'il va falloir ralentir, et ensuite tu pourras faire des séances en intégrant 10 ou 15 mn plus rapide.
Bon courage
Programme pour réelle débutante !! par sand (invité) (84.99.154.xxx) le 21/08/06 à 13:20:25
merci à tous pour vos réponses.
en fait les 9.5km/h c'est ce que je faisais en 2003 sur un tapis de course. si vous me dites que c'est beaucoup pour un débutante peut-être que quand je cours dans la nature je cours moins vite :)
à la lumière de ce que vous m'avez dit je vais m'étirer plus longuement (pourtant je m'étire avant et après l'effort mais j'avoue pas plus de 2 minutes pour l'ensemble) et je vais courir 3 fois par semaines. Je vais commencer par 25 minutes-30 minutes et faire ça pendant 2. Après je tenterai les 45 minutes avec une pause entre les deux.
Et vous avez du le deviner mais quand je cours, je peux difficilement parler. en tout cas, je ne peux pas soutenir normalement une conversation. Et comme j'ai des problèmes de nez (toujours enrhumé été comme hiver), je ne dois pas respirer à fond.
je me motive et je vais aller courir...maintenant !
encore merci et pour répondre à une de vos interventions, je ferai un compte rendu dans 2 mois.
meci encore
sandrine
Programme pour réelle débutante !! par riri (membre) (64.208.49.xxx) le 21/08/06 à 13:34:31
hello sand ...
si tu veux on peut voir pour t'aider et te construire un petit programme pour débuter ....
mail sous mon pseudo
Programme pour réelle débutante !! par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 21/08/06 à 14:05:55
Coucou Sand,
tu as déjà pas mal de réponses dans les précédents post :
-pour l'instant ton objectif est de courir au moins 45 mn, donc oublies les accélérations. tu as tout le temps qu'il faut pour allonger progressivement tes séances...augmente de 5 mn en 5 mn !
-Si tu veux t'affiner d'une manière générale, tu dois absolument rester en endurance. Donc si tu n'as pas de cardiofréquencemètre, tu dois à défaut essayer de respecter le principe de pouvoir tenir à peu près correctement une conversation...si tu ne peux pas tu n'es plus en endurance et tu n'utilise plus vraiment la filière lipidique. celà induit certainement le fait de ralentir, mais si tu veux mincir c'est ce qu'il faut faire.
- tu as des courbatures : il faut donc que tu t'hydrates peut être un peu plus, surtout dans les 24 heures entourant ta séance... quelle quantité d'eau bois tu actuellement ?
-tu dois effectivement insister sur les étirements. actifs avant la séance (c'est plus un dérouillage : )), et surtout insister sur les étirement passifs après la séance...
je suis assez sujette aux courbatures, et il m'apparait maintenant clairement qu'elle sont toujours toujours moins fortes avec des étirements que sans, mais que par contre il faut insister, voire en refaire plusieurs fois dans les 48 heures.
malheureusement d'expérience il faut un peu rester sur un étirement, sans forcer bien sûr mais au moins 30 secondes voire 1 mn. un truc pas mal est de 1)contracter le muscle avant de le relâcher, 2)de penser aux 2 points d'attaches du muscle, et 3)d'exercer une certaine rotation sur le muscle, déjà comme ça tu t'enquiquine moins : )
ex : le quadriceps, tu est debout le bassin bien rentré quitte à avoir le genoux d'appui un peu fléchi pour cela : déjà tu rentre les fesses et tu sentira bein les 2 points d'attache du muscle, 2) tu raùmène de temps en temps ton genoux vers l'avant (contraction) avant de réétire (relâchement) 3) tu amènes doucement ton pied vers la droite et vers la gauche....
bon je sais c'est enquiquinant, mais c'est le seul remêde pour amenuiser les courbature, avec aller un peu moins vite ! si tu n'as pas le temps; fais le minimum après ta séance et refais en le soir tranquillement.
Ne forces jamais, mieux vaut un étirement très doux et durable qu'un brusque et fort qui risque de te faire aller vers la contracture. parole de brûte qui apprend à être plus en nuances : )
Programme pour réelle débutante !! par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 21/08/06 à 14:07:21
Bonjour,
voici ce que je préconise pour les personens qui commencent la course à pied :
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 30' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 40' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 50' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
Programme pour réelle débutante !! par Colimaçon (membre) (195.68.5.xxx) le 21/08/06 à 14:07:48
Si tu es sur Paris, j'emmène un groupe de débutants(tes) courir mercredi midi aux Tuileries. La rentrée sert aussi aux bonnes résolutions.
Programme pour réelle débutante !! par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 21/08/06 à 14:15:07
et bien Coli, quelle initiative ! je devrais dire à ma copine Suyin de vous rejoindre !
Programme pour réelle débutante !! par Colimaçon (membre) (195.68.5.xxx) le 21/08/06 à 14:25:32
Je ne pensais pas avoir ce succès : on sera 6 au départ! Il va falloir que je pense vraiment à lancer la section cap au CE...
Programme pour réelle débutante !! par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 21/08/06 à 15:33:00
@ Coli ! flûte elle est pas là mercredi, huuum j'ai l'impression qu'elle ne suit qu'à moitié mon super plan pour la Parisienne !
Au fait peux tu me rappeler la marque de ton super cardio ? m'en rappelle plus !
Programme pour réelle débutante !! par Colimaçon (membre) (195.68.5.xxx) le 21/08/06 à 15:37:18
Polar s625x. En solde un peu partout car je crois que Polar sort un modèle plus affûté encore...
Programme pour réelle débutante !! par bene (invité) (82.124.88.xxx) le 21/08/06 à 15:57:00
@brinouille : c'est une tres bonne idée le footing aux tuileries! tu n'envisagerais pas, par hasard, de faire ca le soir apres le boulot???
@sand : je suis une debutante comme toi. je suis un tout petit plus avancée que toi au sens où j'ai trouvé mon rythme. j'avais une tendance à courir vite et donc à finir essouflée. puis, j'ai couru avec quelqu'un avec qui j'ai papoté. ca permet de caler son souffle et donc te tenir les fameuses 45 min. et c'est beaucoup plus sympa!
forcément, on va un peu moins vite... mais cela evite les courbatures le lendemain.
je vise le meme programme que toi : 3 seances de 45 minutes durant la semaine.je fais le meme parcours au bois de boulogne pour rester sur les memes chrono et au moins, je me verrai progresser.
suis a ta disposition si tu veux echanger des impressions entre débutante!
bon courage!
Programme pour réelle débutante !! par Colimaçon (membre) (80.118.139.xxx) le 21/08/06 à 16:17:30
Dites, les débutants(es), le post privilégié reste les tortues, mais c'est comme vous voulez si vous n'en avez pas envie.
Ce mercredi c'est moi qui anime aux Tuileries, pas Brinouille.
Programme pour réelle débutante !! par brinouille (membre) (82.216.46.xxx) le 22/08/06 à 08:21:46
Oui Bene c'est Colimaçon, et tu verras il est super !
bene si tu veux tu peux m'envoyer un mail via le who'swho je le transfèrerais à une copine qui débute aussi et court de temps en temps à paris
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