Le fractionné sans se fracturer un neurone

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Le fractionné sans se fracturer un neurone par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 31/08/06 à 17:15:55

Je soumets à votre sagacité un protocole de séance de fractionné pour aspirant marathonien qui permet de ne pas trop se prendre le chou avec les calculs de temps, de distance, etc. C’est un truc lu sur le site de la revue "Runner’s World" (Ah, si une édition française de cet excellent magazine pouvait exister) : ça s’appelle les "Yasso 800s" du nom de son inventeur, Bart Yasso, qui possède un beau CV, marathon, tri, ultra.

C’est une simplissime correspondance directe des temps en heure, minute, seconde : si l’objectif est, par exemple, 3h15, on place une séance hebdomadaire de 800m à courir en 3m15s. Pour un objectif 4h10, c’est 4m10s, etc. La récupération c’est un 400m en trottinant. En début de plan, on fait une séance avec quatre ou cinq 800m. L’objectif est d’arriver à tenir une séance de 10 fois 800m.

Cela vous semble honnête comme rythme de séance ?

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 31/08/06 à 17:18:56

Il y a ce type d'exercice pour semi, sur 400 m par exemple. Semi 1h20 = 400m en 1'20".
Mais des séries de 800 m c'est un peu court en préparation marathon. Enfin on peut en faire, mais pas que çette distance.
ƒred

Le fractionné sans se fracturer un neurone par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 31/08/06 à 17:25:17

Pour fractionner à allure marathon et garder des calculs simples il faut courir sur des distances multiples de 700m (700m*60=42km):

par exemple pour un objectif de 3h15:
séries de 700m en 3min15
séries de 1400m en 6min30 (2*3min15)
séries de 2100m en 9min45 (3*...)

n'y connaissant rien en marathon je ne sais pas quelles seances sont utiles :)

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 31/08/06 à 17:27:10

Sauf qu'on ne fait pas a priori de séries 700 m et 2100 m à la même vitesse.
ƒred

Le fractionné sans se fracturer un neurone par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 31/08/06 à 17:32:00

Effectivement, il n'y a peut etre pas d'interet à fractionner sur 700m à allure marathon!

Le fractionné sans se fracturer un neurone par pic75 (invité) (89.83.227.xxx) le 31/08/06 à 17:44:42

quand je cours, généralement je laisse mes neurones chez moi....
d'ailleurs c'est parti, une petite heure de footing...

allez le chien, hop c'est parti on y va!!!

Le fractionné sans se fracturer un neurone par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 31/08/06 à 18:01:14

Merci Thomas et ƒred pour vos réponses. Sans avoir fait le calcul exact le rythme obtenu avec cette correspondance directe "temps au marathon", "temps au 800m" me semblait une bonne base de séance VMA. On obtiendrait la progression nécessaire du volume d’entraînement en ajoutant d’une semaine à l’autre, un 800 de plus.

Je suis dans le même esprit que toi, Pic75, pas du tout réfléchir pendant que je cours aux calculs de vitesse, de seuil, de VO²sbrinz, etc. C’est ce qui me séduit dans ces séances « Yasso » : ton objectif c’est 3h00 et tes séries de 800m c’est 3min.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par boucher (invité) (83.154.19.xxx) le 01/09/06 à 00:27:46

J'avais encore jamais lu une telle chose, , quelle bourde!!
"
Il y a ce type d'exercice pour semi, sur 400 m par exemple. Semi 1h20 = 400m en 1'20".
Mais des séries de 800 m c'est un peu court en préparation marathon. Enfin on peut en faire, mais pas que çette distance."

Le fractionné sans se fracturer un neurone par thomas (invité) (82.120.16.xxx) le 01/09/06 à 00:38:46

boucher: en quoi est ce une bourde?

Le fractionné sans se fracturer un neurone par nicolasasm (membre) (83.200.72.xxx) le 01/09/06 à 07:32:04

CE type de fractionné n'est pas une "bourde" mais reste assez empirique et à mon avis pas adapté à chacun...

NciolasASM

Le fractionné sans se fracturer un neurone par jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 01/09/06 à 10:04:15

Franchement je ne suis pas convaincu par cette astuce de calcul.
déjà avec les 800m ça donne un résultat bizarre. Je fais les calculs avec mes objectifs : 3h50 soit une allure de 5mn21 or avec ton calcul ça fait une allure de 4mn47. Je sais pas trop à quoi peut correspondre cette allure. C'est top lent pour du VMA long il me semble et bien trop rapide pour de l'allure spécifique.
Avec les 700m ça colle mieux avec de l'AS : ça ferait du 5mn27 au kilo. Mais là les noeuds qu'on ne se fait plus au moment du calcul on se les fait sur la piste à mon avis.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 01/09/06 à 10:26:34

@jetto : D’accord avec toi sur le calcul. Pour plus de précision, dans ton exemple, des séries de 800m en 3mn50 te semblent trop lentes pour de la VMA, tu les courrais en combien ?

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Jetto (membre) (80.65.224.xxx) le 02/09/06 à 12:18:18

En fait je ne fais pas de VMA pour le marathon. Mais il me semble que des 800m devraient se faire à 93% de la VMA donc dans mon cas ça donnerait 4mn37s au kilo soit 3mn41 au 800. Je table sur ne VMA de 14km/h.
Bon faut bien voir que je suis un quasi débutant autodidacte, il faudrait avoir l'avis de vrai entraîneur.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 02/09/06 à 12:31:14

Les "Yasso 800s", peu connus en France, sont effectivement très populaire aux Etats-Unis. Ils semblent avoir en effet une valeur prédictive assez remarquable des performances réalisables sur marathon. De ce fait, beaucoup de "coachs" les recommandent aux USA. Pour vous en convaincre, utilisez Google! (vous verrez aussi qu'il y a des opposants farouches à cette méthode).
Lolo

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 02/09/06 à 12:44:36

Le problème c'est que des séances de 800m, on peut les faire entre 90 et 100% VMA, donc ça ne renseigne pas beaucoup.
400m en trottinant c'est des temps de récup longs, en allant au carton on peut tenir plus de 95% VMA sur 8 répétitions.
Que ça soit simple à calculer c'est une chose, que ça soit utile en est une autre. Franchement c'est pas compliqué d'avoir une feuille Excel qui calcule les allures si on aime pas le faire soi-même.

A+ Baltha

Le fractionné sans se fracturer un neurone par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 02/09/06 à 17:55:35

"Pour un objectif 4h10, c’est 4m10s" C'est quoi cette methode, on dirait de la numerologie!
Peut-être que ça donne le bon ordre de grandeur comme dit Baltha, mais le calcul de l'allure spécifique correspondante n'est pas bien compliqué à faire...A ce compte là, quitte à faire des "calculs" de ce genre autant courir à la sensation!

C'est un peu comme si on disait que pour faire 35' aux 10km il fallait passer aux 1000m en 3'5, pour faire 36' en 3'6,...!!!
35' sur 10 km c'est 3,5' au km soit 3'30' , 36' c 3,6' au km donc 3'36"...Le premier chiffre donne le bon ordre de grandeur mais quand même!

(Je sais que ce que je dis est évident et je ne prétends pas expliquer ça à l'auteur du message, c'est juste un exemple pour montrer pourquoi je pense que ça n'a pas bcp de sens).

à+

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Ben (invité) (81.245.145.xxx) le 02/09/06 à 19:10:53

donc si on veut faire du fractionné (sans se fracturer un neurone) sur 400m pour un objectif marathon en 4H10, on doit le faire en combien de tps ?
merci de l'aide. Car moi pas comprendre. Calcul moi très nul.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 02/09/06 à 21:09:24

Demande à SergeB ses plans d'entraînement, rentre ta VMA, et toutes tes allures sont calculées automatiquement par la feuille Excel.
www.courseapied.net/forum/msg/17929.htm

A+Baltha

Le fractionné sans se fracturer un neurone par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 02/09/06 à 21:16:13

L'idée des 800m Yassos, c'est pas de trouver l'allure spécifique mara+thon, c'est du travail de VMA longue.
En l'occurence ça fait un espèce de 89% VMA, dont je vois pas vraiment précisément l'interêt dans un plan marathon. 89% sur des 800m, c'est vraiment tranquille, même avec un nombre de répétitions conséquent je suis pas sûr du bénéfice du travail - faut déjà travailler sa VMA, son seuil, son allure marathon.

A+Baltha

Le fractionné sans se fracturer un neurone par ben (invité) (81.242.144.xxx) le 02/09/06 à 21:24:05

merci pour les infos

Le fractionné sans se fracturer un neurone par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 04/09/06 à 11:55:15

Merci beaucoup pour vos réponses, précises, chiffrées et bien argumentées.
J’ai testé une séance « Yasso800s ». C’est bien comme l’analysait Baltha et le montrait Jetto avec ses temps, des séries de 800m moins rapides que celles préconisées dans les plans d’entraînement marathon. Donc ça ne me semble pas être suffisant en vitesse pour bosser un objectif spécifique, mais ça pourrait servir de séance de référence, pour voir où l’on en est physiquement ou de décrassage sans aller au carton.
Dans mon cas, j’ai bien senti que c’était un poil trop lent pour faire monter le palpitant. Je vais donc, comme le suggère Cyril, courir ce genre d’exercice plus en sensation, sans se prendre la tête sur des allures, des temps, des distances. Faire des tours de stades au feeling et simplement vérifier a posteriori que les temps et la fréquence cardiaque correspondent aux indications «scientifiques» de la littérature sur l’entraînement. Comme le notait nicolasASM, on est toujours dans le domaine de l’empirie.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par jm (invité) (79.86.215.xxx) le 21/10/10 à 11:17:13

y'a beaucoup de plans en - 3heures qui préconisent des séries de 800 a 3'

Le fractionné sans se fracturer un neurone par 8r13uc (invité) (62.39.115.xxx) le 21/10/10 à 12:20:31

Cela dit, c'est pas forcément idiot comme concept. Il y a, en théorie, une certaine proportionnalité entre le temps de l'objectif et celui qu'on réalise sur ses fractions à l'entraînement sur une distance donnée.

Par exemple, j'aime bien considérer que, sur des 200m, je dois courir en secondes ce que je compte mettre en minutes au 10km.

Par exemple, moi qui vise 39 minutes au 10km, je cours mes 200m en 39 secondes.

Je trouve ça, finalement plus cohérent que de décréter le standard "105% VMA sur les 200m pour tous" alors que ça n'est pas du tout le même type d'effort selon qu'on sera amené à tenir ces 105% pendant 55 secondes ou pendant 30" seulement pour les meilleurs.

Je décline d'ailleurs ce principe pour calculer mes temps à réaliser sur les autres distances en appliquant des coefficients appropriés.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par grimbergen (invité) (92.128.13.xxx) le 02/05/13 à 16:33:34

J ai testé cette methode ce matin.

J'ai effectué un semi la semaine dernière en 1 h 25 min 30 sec. ce matin j'ai tenté un demi yasso sur 400m:
15 X 400m avec 200m de récup active en trotinant. l'objectif est d'etre le plus régulier possible.
Impression : c'est une séance qui fracasse bien comme il faut, on rigole les 4 ou 5 premières series, puis ensuite ouh la la ça fracasse, c'est loin d'etre une seance tranquille.
Resultat, la moyenne des série est de 1min 22 70 centiemes avec moins de 2 sec d'ecart à la moyenne, ce n'est pas encore trop régulier, mais je pense que c'est suffisant.
la moyenne correspond à ma VMA: 17.5, ce qui fait 6km en cumulées à VMA.
Au niveau des résultats la methode n'a pas trés bien marchée, je pense que chacun doit l'adapter pour son cas en choisissant un couloir de piste un peu plus éloigné: dans mon cas le troisieme couloir.

En complément des estimations de vma, c'est un test tout de même ludique pour jauguer son niveau.

Je pense aussi qu'un test sur 800m doit fracasser encore plus.

Le fractionné sans se fracturer un neurone par grimbergen (invité) (92.128.13.xxx) le 02/05/13 à 16:37:03

Le fractionné sans se fracturer un neurone par (invité) (86.192.20.xxx) le 02/05/13 à 16:54:24

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwY19vVjhQZHlnTkU&export=download&hl=en

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