Plan d'entrainement au marathon

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Plan d'entrainement au marathon par Olivier LVX (invité) (217.167.197.xxx) le 06/09/06 à 10:46:05

Bonjour,

Certains plans d'entrainement me laissent perplexe:

Pour un objectif de 04h30 au marathon, il est conseillé d'effectuer des sorties longues de 2 h maximum à 7mn et quelques au km ce qui reveint à faire 16 à 17 Km maximum.

Peut-on arriver à l'épreuve du marathon en n'ayant couru comme distance maximale auparavant que 16 ou 17 km (sachant que le jour J, il faudra en faire presque 3 fois plus !!!).

Le corps est-il vraiment prêt ? Les muscles, les ligaments, les articulations sont-elles préparées à cet effort trois fois plus long ?

Merci de vos commentaires et conseils,

Cordialement,

Olivier LVX./.

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 10:50:29

Tu peux faire une ou deux sorties longues de 2h30, la dernière à J-14 ou J-15. Ce serait inutile de vouloir en courir plus et plus longtemps, le risque de fatigue et d'usure musculaire serait grand.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par Steph66 (membre) (88.121.153.xxx) le 06/09/06 à 10:54:30

Courir la moitié du marathon à l'entrainement, il est vrai qu'on n'a pas le choix, c'est quand même partir à l'aventure la première fois !

Plan d'entrainement au marathon par Olivier LVX (invité) (217.167.197.xxx) le 06/09/06 à 11:01:03

Ce n'est même pas la moitié, c'est quasiment le tiers de la distance du marathon !!

Olivier LVX./.

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 11:13:14

Même si on est pas très rapide, même si on pense courir en 4h15, il n'y a aucun intérêt à vouloir courir 3 heures, voire plus comme j'ai déjà vu faire, le but de la préparation étant d'arriver le plus en forme possible et de trouver le bon compromis entre préparation spécifique et fraîcheur physique et psychique.
Il vaut mieux raisonner en terme de durée et limiter sa très longue sortie à2h30/2h40.
Martine en préparation du marathon de Paris 2006 a effectué une seule sortie très longue à J-14, qui a d'ailleurs été un peu écourtée (2h20 de mémoire) car elle n'était pas en forme, et elle était un peu inquiète après d'ailleurs sur sa possibilité de bien courir ce marathon.
Là aussi il ne faut pas s'inquiéter si cette longue sortie semble dure et si on coince, il faut considérer la préparation spécifique et le foncier acquis avant dans son ensemble, c'est la somme des sorties, les allures variées, les phases de récupération qui permettent d'arriver en forme du jour de la course.
On arrive à ce pic de forme environ 10 à 7 jours avant la date, il est inutile d'y arriver trop tôt car on ne peut pas maintenir très longtemps ce niveau de capacité.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par Olivier LVX (invité) (217.167.197.xxx) le 06/09/06 à 11:20:41

Merci beaucoup pour tes explications.

Amitiés,

Olivier LVX./.

Plan d'entrainement au marathon par jepipote (membre) (205.161.9.xxx) le 06/09/06 à 11:27:05

et comment être sur que le foncier effectué et suffisant pour attaquer le spécifique
hervé

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 11:44:22

Si tu es à l'aise sur une sortie hebdomadaire d'environ 1h50 ou un peu plus,avec éventuellement une mensuelle de 2h10 pae exemple, si tu supportes l'enchaînement de 4 sorties hebdomadaires sur une dizaine de semaines, si tu es capable de courir à deux allures différentes,alors a priori tu peux envisager de suivre une préparation spécifique marathon.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par Steph66 (membre) (88.121.153.xxx) le 06/09/06 à 11:45:20

Seulement envisager !

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 11:50:30

Petite précision, quand je parle d'une sortie longue hebdomadaire, c'est bien sûr pas uniquement une seule sortie par semaine, il faut déjà être à l'aise sur 3 ou 4 sorties DONT une longue, éventuellement une plus longue toutes les 4semaines.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par jepipote (membre) (205.161.9.xxx) le 06/09/06 à 11:52:13

a oui quand même, bon ben je sais ce qu'il me reste à faire..... courir, courir, courir.......
eh merde pourquoi j'ai commencé la cap....lol
hervé

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 11:56:40

On peut très bien se lancer sur un marathon avec moins de foncier, moins de sorties hebdomadaires et moins de sorties longues, mais je pense que c'est un bonne base pour envisager de courir entre 3h45 et 4h, sachant que de toute façon il y a cette inconnue de la distance et ce cap des 30-33 km qu'on franchit plus ou moins bien.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par jepipote (membre) (205.161.9.xxx) le 06/09/06 à 12:04:02

je sais que vous parlez en temps pour les préparation, mais a votre avis combien de kilométres fait votre plus grosse sortie pendant la prépa?
hervé

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 06/09/06 à 12:13:18

2h30 à 2h40 maximum pour moi à J-14 ou J-15, ce qui fait ± 32 km. Mais comme écrit plus haut je pense qu'il ne faut pas dépasser ce temps de course, indépendamment de la distance courue.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par picsou (membre) (82.124.179.xxx) le 06/09/06 à 14:26:17

Beaucoup de plan d'entraînement prévoient un semi couru de 3 à 5 semaines avant un marathon à allure marathon voir plus vite. Avec l'échauffement (15 minutes) + la récup (10 minutes), tu as déjà ta sortie de 25 kms.

Plan d'entrainement au marathon par laurence (invité) (193.250.6.xxx) le 07/09/06 à 22:19:52

et si on table un marathon sur 4h40/5h sachant que je fais env. 1km en 6mn et en endurance 7mn est ce que 3 sorties par semaine 2 de 1h/1h30 et1 de 1h30/2h sont suffisantes? j'aimerais avoir l'avis de personnes qui ont fait un 1er marathon sur ce temps comment ont ils vécu leur 42 kms?

Plan d'entrainement au marathon par Ironkat (membre) (90.1.112.xxx) le 08/09/06 à 10:04:38

Frédéric, je m'excuse mais je ne comprends pas cette idée de ne pas dépasser 2h30-2h40!!!! Même si tu dis que la distance n'est pas importante... tout de même!!! Pour toi c'est quand même 32 km soit quasiment (si j'ai bien compris) ton temps de course!!! C'est pas la même chose pour quelqu'un qui veut courir le marathon en 4h!!!! Lorsque je vivais au Canada, j'ai suivi un programme d'entraînement mis en place par le fondateur de Running room... et les séances ne se faisaient pas en terme de temps mais en terme de KM. Chaque semaine, on augmentait la séance longue de 3 km, pour aller jusqu'à 33 km : selon le niveau des gens cela pouvait faire des sorties de 2h45 ou de 3h20 pour moi. J'ai suivi ce programme avec un groupe d'amis dont les niveaux allaient de 3h à 4h30... Résultat : tout le monde a franchi l'arrivée et ont réussi leur objectif temps (sauf une qui était malade)!!!! Personnellement j'ai gagné 30 minutes à Ottawa par rapport à mon premier marathon (bon c'est sûr que j'ai beaucoup plus couru!)... Donc ça me fait poser beaucoup de questions... et je ne pense pas qu'il y ait une seule réponse!!! J'ai des amis français qui eux soutiennent qu'il faut courir les 42 km en entrainement!!!!
Je prépare le marathon d'Amsterdam, comme j'ai également des compétitions de triatlhon... j'ai prévu une séance longue tous les 15 jours!!! Et la plus longue sera de 3h, un mois avant la course. Je prévois une sortie de 2H une semaine avant... est-ce trop à ce moment-là ? Je pensais remplacer cette séance par une longue séance vélo (moins traumatisante)!

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 08/09/06 à 12:46:01

IronKat,
J'ai vu qu'en général les plans Américains et Canadiens sont basés sur du long, avec de longues sorties. C'est pareil au Japon.
Franchement, courir 40 km à l'entraînement ? Mais on fait ça combien de temps avant le marathon ? Et à quelle allure ? Et on récupère comment ?
J'ai effectué des sorties vraiment longues en préparation de 100 km, d'un peu plus de 3 heures, je peux te dire que c'est vraiment lonnnnnnnnnnng.
Je ne pense pas que ça apporte vraiment quelque chose (éventuellement se rassurer ? ou s'inquiéter si on coince au 35e km…).
Si le plan de préparation que tu as suivi te convient ne change pas. Simplement, à quelqu'un qui s'interroge sur l'intérêt d'effectuer quelques sorties vraiment très longues en préparation marathon, je réponds que ce n'est pas indispensable, et je pense que c'est source d'usure physique et éventuellement psychique.
Pour info, 2h30/2h40 c'est très loin de mon meilleur chrono sur marathon (2h50), cette seule longue sortie à J-14 ou J-15 est courue à une allure moyenne inférieure à celle prévue le jour de la course, mais avec 2 ou 3 séries de 15 à 20 minutes chacune à 15 km/h.
ƒred

PS : Tu as gagné 30 minutes sur marathon, mais sur quelle base de temps ?
Bonne course à Amsterdam, tiens je veux bien des infos après la course, peut-être le courrai-je un jour…

Plan d'entrainement au marathon par Ironkat (membre) (90.1.112.xxx) le 08/09/06 à 14:03:09

Merci pour les explications!!! C'est sûr que c'est probablement avant tout psychologique!!! Mais c'est toujours intéressant d'aller voir comment les autres cultures font! Perso je suis passée de 4h25 (Paris) où je ne m'entrainais que trois fois par semaine avec une séances longue ne dépassant pas 2h30, à 3h54 (Ottawa)avec le programme canadien (et minimum 4 séances par semaines, plus de fractionnés et de côtes)... mais bon dans mon cas je crois que j'ai besoin psychologiquement de faire une séance de 30km! Cette année j'aimerais faire dans les 3h45!!! Même si je ne sais pas car avec le triathlon l'entraînement est globalement différent. Quid de l'apport des longues séances vélo?

Même dans le triathlon il y a de grandes différences entre des gens qui ont des résultats équivalents : pour des ironmans certains s'entraînent 10h/semaine, d'autres 25h et pourtant les seconds ne sont pas obligatoirement plus rapides que les premiers!!!! Les mystères de l'organisme humain!!!

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 08/09/06 à 16:09:00

IronKat,
Psychologique peut-être, mais physique aussi. Je veux dire qu'une sortie très longue a aussi un impact physique sur l'organisme, quid de la récupération par exemple ? Encore une fois, à quelqu'un qui hésite sur la durée de sa sortie longue, je préconise de ne pas dépasser 2h40. Mais celui qui supporte très bien de courir 3 heures ou plus n'a pas de raison de changer.
Par contre dans ton cas de préparation avec seulement 3 sorties il faut effectivement peut-être rallonger la sortie longue ou en effectuer deux de manière à avoir un kilométrage hebdomadaire suffisant.
Idéalement, 4 sorties hebdomadaires sur une préparation spécifique de 9 ou 10 semaines permettent d'envisager de courir un marathon entre 3h45 et 3h55.
ƒred

PS C'est toi qui était au triathlon dans le nord en juillet, avec Virgouniou, MisterTri et Enzo ?

Plan d'entrainement au marathon par Ironkat (membre) (90.1.112.xxx) le 08/09/06 à 17:16:44

Frédéric,

Les trois sorties c'était pour mon premier marathon. Là je fais 4 sorties CAP plus une ou deux sorties vélo par semaine (dont une longue de 80km). J'ai fait le semi-marathon de Paris en 1h43... c'est pourquoi je me dis que je peux viser 3h45 au marathon!!!
Pour ce qui est du tri oui c'est moi avec Enzo, Virgouniou et Mistertri!!!

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 08/09/06 à 17:32:32

Vi vi j'avais bien compris que tu étais passé de 3 à 4 sorties.
Oui, avec ton temps sur semi tu peux viser 3h45 si tu as une bonne endurance, d'autant que tu connais la distance maintenant.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par Pinky (invité) (82.65.168.xxx) le 09/09/06 à 20:12:41

Es tu sur que tu as progressé parce que tu as fait des sorties très longue.
Plutot parceque au global tu as augmenté tes entrainements hebdomadaire au moins en temps de course.
Tu peux aussi augmenter tes sorties d'entrainement de 15' pour arriver au même résultat. En 4 sorties tu fais 1h de plus.
Et un test sur 1h30 allure marathon doit te permettre de savoir si tu es dans la bonne allure.
Je viens de voir un coureur qui a un objectif de 3h30 ou 3h45. Mais cela fait beaucoup d'écart 15' l'allure n'est pas la même et après on s'étonne qu'au 30ème il y a un mur. Même si le but est de finir, on doit définir un objectif c'est paradoxal mais nécessaire si on veut se faire plaisir. Le mur on se le construit par manque de ravito, de connaissance de son allure et de jusqu'auboutisme (quand il fait 30° bien sur tout doit être revu à la hausse).

Plan d'entrainement au marathon par Ironkat (membre) (86.215.244.xxx) le 09/09/06 à 23:43:43

Lors de mon premier marathon il m'a manqué de l'endurance!!! Mais c'est sûr que c'est un tout!!! Mais je le répète je pense que dans mon cas c'est peut-être avant tout psychologique!!!! J'ai trop peu de mannquer d'endurance!!! Pourtant toute l'année je me suis entrainée 10h par semaine pour le triathlon avec une séance hebdomadaire de 80km en vélo!!! Donc je suis sûre que je l'ai l'endurance... mais bon quand même !!! Je vais voir selon mes sensations car mes ischios commencent à me faire la gueule!!!

Plan d'entrainement au marathon par Frédéric (membre) (83.202.109.xxx) le 09/09/06 à 23:48:26

En résumé : on peut courir un marathon entre 3h45 et 4 heures sans enchaîner les sorties longues interminables. Certains ont besoin en revanche de ces sorties pour y arriver. Mais en l'absence d'expérience sur marathon, lors du premier, je préconise plutôt de ne pas pousser trop loin, trop longtemps. A relativiser selon l'endurance du coureur.
@ Pinky, Madame courra t'elle à nouveau à La Rochelle ? J'y retourne cette année.
ƒred

Plan d'entrainement au marathon par gavroche (invité) (82.123.214.xxx) le 10/09/06 à 12:12:52

je voudrais répondre à laurence qui s'inquiéte pour un marathon avec 3 entrainements par semaine, moi j'ai ini le premier l'année derniére en5h30 avec ce programme mais cette année j'ai rajouté une quatrième seance depuis 2 mois en vue du marathon de ny en novembre. j'ai un pote sur un autre forum qui a fini paris en 4h39 avec 3 entrainements parsemaine et sa plus grosse semaine il a approché les 40 kms hebdo.il s'entrainait principalement en endurance.tout ca pour dire qu'on peut y arriver sans avoir un entrainement dementiel. ensuite si on veut progresser il faut faire plus de kilos par semaine, et surtout il faut varier les allures et travailler son allure marathon. d'accord avec pinky pour les 15' en plus à chaque séance.il ne faut pas oublier non plus la récup toutes les 3 semaines pour permettre au corps d'assimiler.moi j'ai été pas mal blessée et maintenant je fais attention.mais par contre ceux qui peuvent assimiler une lourde charge de travail sans problèmes pourquoi pas.
bon courage et bon dimanche

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