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renseignements pour débutante par flo (invité)
Déjà sportive, j'ai débuté la course à pied en février,tant bien que mal car sans cardio, à compter de mai, j'ai acquis un cardio et donc découvert le vrai plaisir de la càp, un vrai régal, mais je trouve que mon allure en endurance est lente,j'aurais voulu savoir si 2 sorties par semaine (1 fractionnée et 1 à 75%)suffisaient pour s'améliorer un peu car je dispose de peu de temps(boulot à plein temps et 2 enfts), et si cela était long. Autre question, pour une femme faut-il se baser sur 220 ou 226 pour calculer sa fréquence max ?
Merci pour vos réponses.
renseignements pour débutante par jogger59 (invité)
Bonjour flo
J'ai un site qui pourrait te convenir
http://www.chez.com/jogger59
A ta disposition pour plus de détail
Slts
renseignements pour débutante par flo (invité)
bonjour "jogger59"
j'avais déjà visité ton site qui m'a fort plu car j'y ai trouvé beaucoup de renseignements, en fait, si je comprends bien, il faut min 2 sorties/semaine, la durée n'est pas un problème, je peux courir 1h30 en endurance sans difficultés, mais c'est surtout le temps qui me manque alors j'essaie le matin à jeun, sachant que ce n'est pas le meilleur moment de la journée, et je fais du fractionné le WE.Par contre, sachant que j'ai 32 ans, peux-tu me donner ma fréquence max, svp
d'avance merci
renseignements pour débutante par jogger59 (invité)
Le calcul théorique de la fréquence cardiaque maximum est de 225 moins l'age du capitaine. Dans ton cas 193.
Pour les hommes, c'est 200 moins l'age. Tant pis pour nous
Slts
renseignements pour débutante par BBen (invité)
Attention aux formules théoriques, car les exceptions sont nombreuses. Il vaut mieux faire un petit test de terrain. C'est assez éprouvant, rébarbatif, difficile à réaliser car il faut dès le début partir sur le bon rythme, mais on le fait une fois et on est tranquille.
Vu que tu es débutante, je te conseille de le faire sur une portion de route de 1500m environs (pas plus de 2000m). Elle peut se terminer par une portion en cote, ça aidera à faire monter les puls.
Commence par courir à ton allure de fractionné habituelle (si tu fractionne sur 1000m environs), puis accélère progressivement pour finir les derniers 300/400m à fond. Normalement, ta pulsation en fin de course est ta FCM (ou très proche).
A noter que si tu as fait le test sur terrain plat, ta vitesse moyenne devrait être proche de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie, certains plans d'entrainement utilisent cette vitesse).
En ce qui concerne tes entrainements, je te conseille d'essayer de passer tout de même à 3 entrainnements par semaine, car avec 2 la progression sera très limitée. Mais si tu court seulement pour le plaisir et la forme, ça n'a bien sur pas trop d'importance.
Si tu restes à 2 entrainnements/sem., je te conseille d'en faire 1 uniquement en endurance chaque semaine (que tu peux éventuellement terminer par quelques courtes accélérations de 50 foulée rapides), et pour l'autre séance de la semaine, alterne une semaine sur deux fractionné, une semaine sur deux résistance douce.
La résistance douce se court entre 80 et 86% de ta FCM, sur une fraction de 15 à 20 min (ou deux fractions de 8 à 12 min.) placé(es) au milieu de ta séance. Ces fractions doivent être encadrées d'endurance.
Voila, et surtout fais-toi plaisir ! Bonne course !
renseignements pour débutante par flo (invité)
merci beaucoup pour tes renseignements,
j'ai fait le test sur 1500m, effectivement les résultats ne sont pas les mêmes puisque je suis montée à 199 au lieu de 193, et j'ai ainsi pu recadrer mes allures.
vos conseils m'ont été précieux,
j'aborde désormis la course avec plaisir
par (invité) (2a01:e34:ec19:f040:a0ea:f441:f36c:xx) le 11/10/21 à 16:58:09
Je recommenderai de ne pas retenir tes gazs, tu te sentiras mieux même si ça pèse rien.
Aussi tu attireras dans les courses des pelotons d'admirateurs prêts à te suivre pour s'enivrer de tes flatulences !!
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