first séance de fractionné

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first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 09:57:16

d'après un plan d'entrainement pour réaliser le 10km en 43 minutes, pris sur yanoo.net (site de la course à pied en Bretagne), j'ai pratiqué ma première séance de fractionné hier soir. je cours régulièrement depuis 7 mois (2 à 5 fois par semaine) et je n'améliorais plus mes temps sur les différents parcours (distances variant de 11 à 15 km environ) que je faisais, pire même j'avais l'impression de régresser.
Donc voila hier soir : Echauffement en footing durant 20 minutes (au lieu des 30 conseillés, mais mon corps se réchauffe très rapidement)puis 3*1500 m en respectivement 6'30, 6'20 et 6'avec entre chacun d'eux 400 m de récupération facile. Enfin pour terminer 10 minutes de footing.
Je n'ai pas forcé sur les 2 footings ni sur les récup (d'ailleurs sur les recup mieux vaut marcher ou courrir?), mais je ne me suis jamais arrêté de courrir entre les différents exercices.
Bilan : 30 secondes de gagner par rapport à ce que je fais d'habitude (55 minutes pour une douzaine de km) à une allure assez soutenue mais toujours régulière. Ma question est donc : est-ce normale d'améliorer dès une première sortie de fractionné

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 10:02:07

je repose un peu mieux ma question

Est-ce normal d'améliorer ses temps dès la première sortie en fractionné?

Merci pour vos avis

first séance de fractionné par Azrem (invité) (82.121.212.xxx) le 13/09/06 à 10:03:13

30 secondes tu appelles ça une amélioration, toi?

tu as juste eu le vent dans le dos. :))

first séance de fractionné par jayjay (invité) (82.123.10.xxx) le 13/09/06 à 10:05:37

c normal carl'ennemi de la performance c 'est de courrir de manière régulière.

first séance de fractionné par Azrem (invité) (82.121.212.xxx) le 13/09/06 à 10:11:33

voici à quoi ressemblent mes séances de fractionné:

je cours à allure normale et dès que j'aperçois une belle gonzesse qui court dans le même sens que moi, je tape un sprint jusqu'à la laisser 100 ou 200 mètres derrière moi.
je recommence autant de fois qu'il y a de jolies capeuses.

et je progresse de manière fulgurante !! :))))))))))))

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 10:21:44

30 secondes est un amélioration pour moi car ces derniers temps sur tout mes parcours je perdais du temps.
Pour les capeuses, là ou je cours entre le Maine et Loire et l'Ile et Vilaine perdu au milieu de nulle part, y'en n'a pas beaucoup... malheureusement

first séance de fractionné par Azrem (invité) (82.121.212.xxx) le 13/09/06 à 10:26:33

@Arno : a défaut de jolies capeuses, essaie de faire pareil avec les écureils.

first séance de fractionné par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 13/09/06 à 10:26:41

@Arno
Juste 2 remarques:
- étais-tu facile pour ton dernier 1500m en 6'? Si oui, tu devrais te rapprocher des 40' au 10km.
- Faire souvent des sorties de 12km en 55m, soit plus de 13 km/h ça me semble trop rapide sur cette durée compte tenu de tes objectifs au 10 km, sais-tu à quel % de ta FC Max tu es?

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 10:37:50

@JP75018
Non je ne sais pas le % FC max, mais une chose est sûr c'est que j'étais dans le rouge. le dernier 1500 je l'ai fait à l'arrache.

first séance de fractionné par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/09/06 à 10:41:07

3 * 1500 en 6'15 en moyenne, ça peut correspondre à du travail en vitesse spécifique 10 km, pour des perfs de 41-42' (difficile d'évaluer car tu n'es pas très régulier sur tes 1500, si tu étais facile sur le dernier c'est plutôt 40-41'). Ca correspond à 16-16.5 km/h de vma, et donc tes footing devraient être courus entre 10.5 et 11.5 km/h maxi. Conclusion tu cours beaucoup trop vite lors de tes footings, et c'est sans doute là la raison de la stagnation de tes perfs. Révise tes allures en footing, cours souvent plus lentement tout en travaillant ponctuellement des allures plus variées et tu verras que ça ira beaucoup mieux !
Joël

first séance de fractionné par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/09/06 à 10:44:04

ah ah ! donc plutôt vers 10.5 km/h tes footings. Tu devrais faire un test vma. Et les fractionnés tu ne dois pas les finir à l'arraché, sur des 1000-1500 m par ex, tu dois les faire aux alentours de 90% vma pas plus, et régulièrement. C'est pour travailler ton allure de course.
Joël

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 11:39:57

Merci pour les infos. On va essayer de courrir plus lentement lors des footings. Pour le fractionné je vais essayé de courrir plus régulièrement et éviter de terminer à bloc dans le dernier.
Par contre quand vous faites du fractionné, les périodes de récup vous les faites en courant ou en marchant?

first séance de fractionné par Azrem (invité) (82.121.212.xxx) le 13/09/06 à 11:46:25

en trotinant

first séance de fractionné par maguth (invité) (83.201.230.xxx) le 13/09/06 à 11:48:22

Tu as commencé à courir, c'est super.Tu veux faire de la compet, c'est autre chose.....
Je pense que tu devrais prendre les choses au début. 30/30, 10x200M 4X800 etc...ce ne sont pas les plans qui manquent et tu verras que ceux qui se ressemblent, sont les bons.
Comme le disais un prédecesseur, il faut faire un test VMA....étape à peine fastidieuse mais o combien impérative!
Après on verra ce que l'on pourra faire de toi, toutefois un 1500 m en 6' ça appelle de nombreux espoirs.

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 13/09/06 à 15:45:13

@maguth,
pas forcément faire de la compet c'est juste essayer de courrir plus vite (tu me diras c'est compet contre moi même et contre le temps :-)).
Qu'appelez vous un 30/30 ? (30 minutes de footing et 30 minutes de changement de rythmes?)

first séance de fractionné par maximinimus (invité) (83.202.155.xxx) le 13/09/06 à 15:52:24

non 30/30 c'est 30" vite 30" récup'

first séance de fractionné par maximinimus (invité) (83.202.155.xxx) le 13/09/06 à 15:54:11

ca se fait en plusieurs séries, de 8 a 10 fois en general (je pense qu'on peut monter plus même)

first séance de fractionné par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/09/06 à 15:56:56

oui, à terme c'est plutôt 20 à 25; mais surtout pas au début !
Joël

first séance de fractionné par l'invite (invité) (84.97.155.xxx) le 13/09/06 à 19:41:16

juste pour repondre a AZREM: laisse les gens avec " leur" progresion et arete de te la peter car si tu es un bon, et bien tant mieux pour toi( sauf si tu mythone) car chacun ra

first séance de fractionné par l'invite (invité) (84.97.155.xxx) le 13/09/06 à 19:44:29

pardon mauvaise manip, je disais chacun raconte ce qui lui plait et laisse les gens avec les "petits" progres car pour eux et tous les autres c'est un palier, alors soit positif par rapport a tes post et a bientot aux JO

first séance de fractionné par Azrem (invité) (85.168.136.xxx) le 13/09/06 à 19:44:41

@l'invite (84.97.155.xxx) : qui t'a sonné toi ?!!

first séance de fractionné par l'invite (invité) (84.97.155.xxx) le 13/09/06 à 19:47:14

le facteur qui m'a apporte un colis plein de sagesse et d'humilite

first séance de fractionné par l'invité 2 (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 21:06:53

OUUUU J'aime cette phrase elle est tellement juste

first séance de fractionné par Pinky (invité) (82.64.173.xxx) le 13/09/06 à 23:36:58

Déjà, tu as répondu à une de tes questions : les 1500 à allure régulière et tu ne dois pas être détruit à la fin , c'est une allure spécifique, à peine plus rapide que ton allure de course.
Pour la puissance tu dois faire des 30"-30", 1'-1' ou 200m ou 400m....Tes récup doivent être active et à la fin tu dois avoir du mal à refaire les même distances ou les même chrono. Mais commence quand même avec des séances "faciles" pour t'habituer 10fois 30"-30" par exemple après tu feras 2*10*30"-30"....
Et 20' d'échauffement c'est ok.

first séance de fractionné par Arno22 (invité) (195.33.70.xxx) le 14/09/06 à 08:28:34

@ Pinky, maximinimus et Joel : merci à vous. j'essaye un 10*30/30 dès ce soir
@ azrem : y'a pas de problème je ne prends pas ça mal. Pour les écureuils, je cours assez lourdement, ils ont peur et ils se cachent. Par contre en bordure de forêt je vois énormément de chevreuils (jusqu'à 20 sur une sortie d'une heure)

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