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Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 17:07:20
Bonjour à tous
J'ai découvert ce forum depuis un mois par hasard et j'en suis ravi. J'y trouve beaucoup d'informations sur la CAP dont je ne soupçonnais même pas l'existence.
Donc merci à tous les contributeurs pour toutes les réponses aux questions qu'ils apportent et qui enrichissent les pratiquants occasionnels dont je fais partie.
Tout d'abord, une petite description perso :
cette année, pour mes 37 ans, j'ai décidé de reprendre le sport et plus particulièrement la course à pieds.
D'abord 1 séance par semaine depuis mai, d'environ 30 minutes en 2 ou 3 fois, puis 2 séances de 30' en une fois, puis l'été, avec un peu n'importe quoi au niveau des séances (très irrégulières, parfois 15 jours sans courir)mais qui sont montés à 45', enfin, depuis mi-août, j'ai décidé de m'y consacrer un peu plus sérieusement.
En effet, j'ai choisi de participer à une course sur route de 10km pour me donner un objectif et voir à peu près ou j'en suis car je cours "à l'aveugle".
C'est là que j'ai découvert ce forum, en cherchant des dates de courses. Et que mes entraînements ont un peu changé.
Aujourd'hui, je cours 3 fois par semaine, une séance d'une heure en endurance (merci le forum pour le vocabulaire) et deux séances de 45 minutes, un peu plus rapide.
Depuis la semaine dernière, j'ai compris qu'il fallait faire du fractionné pour progresser un peu, j'ai donc choisi de faire l'une des séances de 45' en
- échauffement 20min
- 3 x 4min allure rapide mais bonnes sensations
- retour tranquille environ 10min
La semaine se décompose donc en
- séance 1 = 1h endurance
- séance 2 = fractionné comme indiqué ci-dessus
- séance 3 = 45min un peu plus rapide que séance 1
Lieu : promenade plantée, lac Daumesnil, bois de Vincennes.
Maintenant, ma question :
que faudrait-il faire pendant la séance 3 ?
comment améliorer mon entraînement pour qu'il me permette de progresser un peu et d'aborder mon premier 10km serein ?
Précision, je prends beaucoup de plaisir à courir, j'aime cela et mon but n'est pas de battre des records ...
Simplememt de me sentir bien en courant et de finir dans de bonnes conditions une petite course de temps en temps.
Pour info, je vais m'inscrire aux 10km Paris centre du 08 octobre pour voir où j'en suis.
Décolé d'avoir été un peu long.
Merci à tous encore une fois.
Entrainement premier 10KM par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:14:29
change ta seance de fractionne et travaille plus sur ta vma
exemple
fais quinze de min de footing
trouve un piste
et fais par exemple 10 x 400m avec recup entre chaque 400 de 1min 20
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 17:20:48
Merci mais je ne connais pas ma VMA.
Comme je l'ai précisé, je cours "en aveugle", ou plutôt à l'instinct. Un vrai amateur en quelque sorte ...
Comment dois-je changer ma séance de fractionné ?
Entrainement premier 10KM par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:21:51
tu n as aucune reference
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 17:25:41
C'est une question ou une affirmation ?
Sinon, effectivement, je n'ai aucune référence récente, n'ayant pas couru depuis 10 ans.
Entrainement premier 10KM par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:29:29
essaye d etre juste donc regulier sur ces 400m , les dix
Entrainement premier 10KM par serge92 (membre) (82.124.58.xxx) le 13/09/06 à 17:30:24
commence par faire 8à10 30s rapide/30s lent après 15' d'échauffement et 15' de retour au calme sur cette 3ème séance ce qui va t'amener très progressivement vers des distances un peu plus longues; de nombreux post évoquent ces séances de 30/30 et travail de VMA, bonne cap
Entrainement premier 10KM par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/09/06 à 17:30:31
Quand est ton 10km? Si tu disposes de suffisemment de temps, il serait peut-être bon que tu fasses un test de VMA pour pouvoir calibrer tes fractionnés, Sinon, le reste de tes entrainements me parait pas mal.
Entrainement premier 10KM par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 13/09/06 à 17:31:09
Si tes séances respectent la chronologie de la semaine alors :
- SEANCE 1 (45'): travail VMA 20' echauff + 6 à 10 30"/30" + 15' retour au clame
à noter commence par 6 series puis suivant la sensation la semaine d'aprés tu peux en rajouter 1 etc...
Le 30/30 c'est 30" rapide (à VMA si tu la connais) 30" lent
- SEANCE 2 (1h) : seance endurance
- SEANCE 3 (seuil ou seuil+) : tu peux alterner 1 semaine sur 2 :
+ soit seuil+ : ce qui correspond à ta séance 2 avec de 3 à 5 * 4' (à 90%VMA) récup 2' (tu peux le faire aussi en distance à la place des minutes)
+ soit seuil : 3 * 7 à 10' à 85%VMA avec recup 3'.
Laisses au moins un jour de récup entre les séances.
Si les séances 1 et 2 passent trés difficilement réduis un peu le %age de VMA.
PS1 : Si tu ne connais pas ta VMA fais un test 6' ou 1500m pour la déterminer
Test 6' : ben tu cours pendant 6 minutes en accélérant progressivement pour arriver à la fin au maximum de tes possibilités
Test 1500m : c'est pareil sauf que tu disposes d'un parcours étalonné et tu chronomètres ton temps sur cette distance.
Ce test est tout de même difficile à réaliser la 1ere fois car on a tendance à partir trop vite.
PS2 : Parcontre ce type d'entrainement ne peut être abordé qu'avec un minimum de foncier (style 4 à 6 mois d'endurance) car 2 séances de VMA c'est assez éprouvant surtout si tu n'en a jamais fait
Voila
@+
Philippe
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 17:44:07
Merci pour toutes ces réponses
@bello - 10x400m, je ne sais pas si je tiendrais. Par contre, je ne suis pas très fan de la piste. Puis-je faire cela ailleurs, comme au bois de Vincennes par exemple, si j'arrive à mesurer une distance de 400m avec Google earth ?
@serge92 - des séances de 30/30, je n'avais pas vraiment compris ce que c'était.
OK, je veux bien essayer. A quel rythme ? Je ne connais pas ma VMA, donc, je dirais à fond ou à 80% de mon max, ou à 90% ... (j'écoute mon corps en fait).
@kriko - premier 10km le 08 oct prochain.
@bipbip34 - merci, ça ressemble à quelque chose de très technique. Il faut que je rentre dedans pour voir si je comprend tout et si je ne m'y perd pas trop.
Bien entendu, là encore, je ne connais pas ma VMA. Je n'ai d'ailleurs jamais fait ce type de test, sauf un cooper à l'armée (c'était il y a longtemps).
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 18:28:37
Merci Philippe pour cet exemple d'entraînement.
Ca me semble intéressant à suivre, mais je n'ai effectivement pas 6 mois de foncier derrière mois et donc, j'irais plutôt cool sur les séances de VMA. Je vais adapter à mes possibilités.
Première des choses à faire, il me semble : faire un test VMA sur 6min. Ca me semble réalisable. Est-ce fiable, surtout si je le fais seul ?
Le but est de noter la distance parcourue sur cette durée ?
Et d'en déduire donc ma VMA, c'est cela ?
Si j'inclus ce test dans un de mes entraînments, ça te semble approprié ? ou faut-il plutôt faire un entraînement spécifique pour cela ?
J'ai lu ici et là qu'il était bien de le faire après un bon échauffement et plusieurs accélérations pour mettre la machine en route ...
Entrainement premier 10KM par Igor (invité) (81.251.7.xxx) le 13/09/06 à 18:55:23
Moi je suis d'accord avec bipbip34
Entrainement premier 10KM par bipbip34 (membre) (83.113.233.xxx) le 13/09/06 à 21:09:07
@ JL : Si tu n'as pas encore tout le foncier alors
tu peux garder les seances 1 et 2. Parcontre pour la séance 3 tu peux la gérer en fartlek c'est à dire avec des changements d'allure libres, tu te sers de l'environnement pour définir tes objectifs de fractio (exemple tu aperçois un pilone à 300/400m => tu accélères jusqu'à l'objectif)
les récup sont libres.
Pour le test VMA 6', oui tu notes la distance effectuée et tu multiplies par 10 pour obtenir la VMA. Comme je te l'ai dit précédemment il assez difficile de le réaliser nickel du premier coup. Si tu faiblis avant la fin ta vMA sera sous-estimée mais cela te donnera déjà une bonne indication.
Pour la plannification de ton test je chamboulerais un peu le plan de la semaine cad :
- seance 1 : test VMA 20' d'echauffement avec 5 accélérations mais pas à fond puis 5' de recup et démarrage du test 6'
Comme le test est éprouvant pas besoin de faire d'autre accélérations ou fractio en fin de séance
- séance 2 : endurance
- séance 3 : si tu as récupéré du test de la séance 1 tu peux faire ta séance 30/30.
La semaine d'aprés tu peux reprende les séances normales
Voilà comment j'appréhenderai les débuts mais je ne suis pas un expert de la cap, je me suis juste posé les même questions que toi il y a un peu + d'1 an (aprés tout de même 6 mois de foncier)
@+
Philippe
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 21:36:49
Encore merci Philippe
Je pense que le Fartlek me conviendra très bien, c'est en fait ce que je fait souvent sans savoir que ça s'appelait ainsi ...
Peux-tu me dire quels sont les effets des diverses séances que tu me propose de faire ?
La séance à VMA en 30/30 permet de progresser en vitesse, en résistance ?
La séance en endurance, je suppose que c'est pour s'habituer à courir.
Et le fartlek, quel est son effet ?
Je vais essayer de suivre tes conseils.
Si tout va bien, je ferais une séance demain soir. Si je me sens bien, je ferais le test 6min. et peut-être te donnerais des nouvelles.
Merci
@+ JL
Entrainement premier 10KM par bipbip34 (membre) (83.113.233.xxx) le 13/09/06 à 21:53:47
- Le 30/30 pour la vitesse, tu vas développer puis entretenir ta VMA en maximisant ton temps à VO2Max
- L'endurance pour donner du volume au coeur et faire baisser la FC
- Le fartlek un peu comme le seuil(allure spécifique semi) et seuil+(allure spécifique 10km) mais à un moindre niveau te permettra de développer ton temps de soutien (et la résistance) sur un %age de VMA supérieur à l'endurance
Entrainement premier 10KM par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 13/09/06 à 22:02:28
OK
Je comprend tout cela bien mieux maintenant.
Il ne reste plus qu'à appliquer ...
Merci encore
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