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quel entrainement suivre ? par geo (invité) le 04/01/04 à 15:04:56
bonjour,
je voudrais savoir quel type de plan suivre car j' ai deux
objectifs un 10 km le 15 février et une course de 17km
en faux plat montant le 28mars.
Mais je ne sais pas si il faut que je suive un plan 10km puis 21km ou tout simplement un plan commun.
en référence je cours le 10km en 41m 21s. j'ai 24ans.178cm 62kg.
merci d' avance.
quel entrainement suivre ? par andré (invité) le 04/01/04 à 16:20:19
combien de seances peux tu faire par semaines. Temps à dispo par seances?
quel entrainement suivre ? par geo (invité) le 04/01/04 à 18:05:53
et bien disons que je m' entraine environ 4 fois par semaine
en moyennne 1h par séance
quel entrainement suivre ? par (invité) le 04/01/04 à 18:13:18
je m' entraine 4 fois par semaine environ 1heure a chaque
fois.
quel entrainement suivre ? par SergeB (invité) le 05/01/04 à 09:02:34
Bonjour,
Voici un exemple de plan et quelques conseils.
A+
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 :
Mar VMA Courte : 2x8x400m en 1'25" à 100% Récup 1'30" - 3'
Jeu Seuil : 40' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VLA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (ŕ 102% de VMA Récup=40")
progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (ŕ 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (ŕ 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (ŕ 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' ŕ 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
quel entrainement suivre ? par geo (invité) le 05/01/04 à 15:23:16
merci pour le plan donc en fait si je comprends bien il faut une séance seuil+ une séance vma par semaine et le
reste en endurance.
Je peut donc m' entrainer 4fois et rajouter une 5éme séance
de vélo style 2heures en endurance
quel entrainement suivre ? par SergeB (invité) le 05/01/04 à 17:15:01
Bonjour,
si tu le supportes bien, la 5ème séance pourrait être ce que j'appelle "seuil+" à savoir 6x1000 à 90% de VMA.
c'est une séance assez costaud pour des coureurs déja bien entrainés ,ayant l'habitude des séances VMA et connaissant bien ses allures.
Pour commencer, tu peux faire 4x1000 2 semaines de suite, puis 5x1000 sur 2 semaines puis 6x1000 (je n'insisterais jamais assez sur la progressivité dans la montée en charge lors des entrainements)
De plus, en y allant par pallier, si ça ne va pas, tu t'n rends comptes sans trop te blesser.
A+
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