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Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 09:18:37
Bonjour à tous,
Bon, et bien comme ceci est mon premier message sur ce forum, je vais tacher de me présenter un petit peu.
Je m'appelle Sébastien, j'ai 27 ans, j'habite Villeneuve d'Ascq (59), j'ai démarré la CAP en mai cette année et j'ai couru trois 10km cet été (50:21 au dernier). Mon objectif est de courir 2 semi en 2007 et un marathon en 2008.
Comme je souhaite commencer à structurer un peu mieux mon entrainement afin de progresser, j'ai lu pas mal de choses sur ce forum et je me suis abonné à Jogging Int. Seulement voila, à lire plein de trucs à doite à gauche, on finit par s'emmeler les pinceaux et j'ai donc quelques questions à vous poser afin d'éclairer tout cela.
La première concerne les sorties longues et les sorties "normales". Pour courir des 10km, on parle de 45 min pour une sortie longue (souvent le WE) en endurance. Or je ne comprends pas comment on peut faire plus court pour une séance "normale".Par exemple, ma sortie d'hier était la suivante : 20min échauf, 5*1000m, 10min de retour au calme. J'ai bien noté qu'il fallait intégrer un bon échauffement et une période de retour au calme, mais de ce fait, ma séance fait déjà 30min. Ajouté à cela les 5*1000m et voila une séance d'1h plus longue que la séance longue du WE...
Pouvez-vous m'expliquer ce que je n'ai pas compris dans l'histoire ? Faut-il intégrer également une phase d'échauf aux sorties longues ?
Merci d'avance.
Séb.
Sorties longues, sorties "normales" par philou67 (membre) (212.95.65.xxx) le 20/09/06 à 09:30:53
salut
Ce qu'on appelle "sortie longue", c'est la sortie du week-end courue en endurance fondamentale (70%-75% fcm) sur une durée donnée.
une sortie longue pour préparer des 10kms, c'est maxi 01h.
Pour le semi, c'est 01h20/01h30 et pour le marathon ca va de 01h40 à 02h30.
Dans ces séances, il faut courir régulièrement en endurance, ce n'est pas du fractionné ou du seuil, le but est de développer/maintenir son endurance.
Après il y à d'autres entraînements où tu travailles d'autres choses (seuil, vitesse).
Ta sortie 5x1000 s'apparente à du fractionné long, que l'on fait généralement sur piste.
Mais travailler le 1000m est bon pour toutes les distances (10, 21 et 42) préparées.
Sorties longues, sorties "normales" par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/09/06 à 09:38:48
Sebian, on peut très bien ne courir que 30 minutes si on veut, ou si on n'a pas le temps d'en faire plus, comme ça peut m'arriver le midi par exemple.
ƒred
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 09:40:43
Merci pour ta réponse philou67.
Mais est-ce normal que ma séance d'hier (1h05min avec 5*1000m au seuil) est été plus longue que ma sortie en endurance de ce WE (45min entre 70 et 80% de FCM) ?
Séb.
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 09:48:10
@Frédéric :Je suis complétement d'accord. Je n'ai pas voulu dire que toute séance de moins d'1h était inutile. Loin de là.
Ce que je veux dire, c'est qu'en lisant des plans d'entrainement, j'ai l'impressions que les séances "de semaine" (5*1000m, 2*10*1min-1min, ...) sont plus longues que les séances d'endurance dit longues.
Pour reformuler ma question, je voulais savoir :
- si c'était normal,
- si je faisais mal mes séances seuil, VMA, ... (trops de fractions ?)
- s'il fallait ajouter un échauf et un retour au calme aux séances d'endurance (ex : 20min < 70% FCM, 45min entre 70% et 80%, puis 10min < 70%).
Séb.
Sorties longues, sorties "normales" par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/09/06 à 09:49:58
Si tu fais 5 x 1000 m au seuil, avec la partie échauffement avant, et les récupérations entre les séries, je ne vois rien d'anoraml à ce que ça dure 1h05, je ne vois pas vraiment où se situe le problème.
ƒred
Sorties longues, sorties "normales" par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 09:56:48
Tu peux aussi courir un peu moins vite pour tes phases échauffement et retour au calme que pour ta sortie longue.
Par exemple, je suis à peu près à 11 km/h pour une sortie longue, et plutôt 10 km/h en échauffement / retour au calme, avec légère accélération en fin d'échauffement pour faire un peu monter les pulses.
JP
Sorties longues, sorties "normales" par ggbi (membre) (80.15.61.xxx) le 20/09/06 à 10:00:18
@Sebian
Tu as bien fait de t'abonner a Jogging international, c'est un magazine plein de bon conseils pour l'entrainement.
Ainsi tu va en apprendre au fil des mois.
Interesse toi aussi bien aux articles traitant de l'entranement qu'au questions des lecteurs qui sont souvent choisi pour l'intéret quelles peuvent succiter sur un grand nombre de lecteurs.
Je suis moi aussi abonné a ce magazine.
Réguliérement, ils publient des plans d'entrainement.
J'en ait même deux concernant des plans 10 Km.
Le premier ne me convenait pas, il était trop chargé et la VMA étais trop difficile pour le niveau que j'avais choisi.
Le second, par contre est plus réaliste.
Tu as raison de souligner que pour un 10 Km, les séances de fractionné peuvent être presque aussi longues que la sortie longue, car il faut 30' d'échauffement et 10' de retour au calme, plus les fractionnés et les récup. On peux parfois arriver jusqu'a 1h10.
Cela dis, sur le plan que j'ai suivi, les sorties longues vont de 1h15 a 1h30 et elles incluent du seuil (allure marathon).
Si tu es interessé, je peux te scanner un plan, dis moi le temps que tu vise et ton email.
Sorties longues, sorties "normales" par philou67 (membre) (212.95.65.xxx) le 20/09/06 à 10:11:33
Une séance de 1000m sur piste ou ailleurs, il faut compter l'échauffement et le retour au calme, ca fait partie de l'entraînement. Mes entraînements en club pour le fractionné court et long c'est toujours entre 01h00 et 01h30. Ce n'est pas parce que l'on dit "séance longue du we" qu'elle est forcément longue, c'est simplement le type séance que l'on appelle comme ca.
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 10:14:16
Merci à tous pour vos explications. Visiblement il n'y a pas de problèmes.
Autre question sur les sorties longues en endurance: Est-ce qu'il faut compter 45min de "véritable" endurance (c'est à dire entre 70% et 80% de FCM) et donc ne pas compter le temps que met le coeur à monter à ce régime ? Ou est-ce la durée totale de la séance ?
@ggbi : Je suis preneur. Je vise moins de 50min (disons 48min) et mon email est sebian(at)free(dot)fr. Merci bcp à toi.
Séb.
Sorties longues, sorties "normales" par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 20/09/06 à 10:16:18
@ Sebian: c'est presque pareil, en quelques minutes tu es à 70% en général.
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 10:24:43
@Kriko : Ca dépend. En général, si je monte à 70% de FCM en moins de 10min, je trouve le rythme trop soutenu au début de la séance (au niveau articulaire et souffle).
Sorties longues, sorties "normales" par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/09/06 à 10:26:12
Pour les séances avec séries, un coureur en 5 min sur 1000 m mettra plus longtemps à courir ses séries + récups qu'un coureur en 3'30" sur 1000 m. Sa séance sera gloablement plus longue.
Pour les sorties en endurance, le cœur monte vite, en 2 ou 3 minutes on est à la fréquence cardiaque de travail.
ƒred
Sorties longues, sorties "normales" par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 20/09/06 à 12:19:54
Certains considèrent qu'une sortie longue, quelle que soit la distance préparée, fait au moins 1h20 à 1h30, et que c'est bénéfique y compris pour du 10 km.
Joël
Sorties longues, sorties "normales" par ggbi (membre) (80.15.61.xxx) le 20/09/06 à 12:20:58
Sebian, je t'envoie le scan cet après midi, je récupére mon magazine a midi.
Pour l'endurance, toute la séance compte, même les premières minutes ou tu fais monter fa Fc.
Est tu sur de ta FCM, car moi je suis a 70% de FCM en 1 a 3 minutes selon ma forme et la vitesse a laquelle je démare.
Sorties longues, sorties "normales" par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/09/06 à 12:26:05
Sebian, en général dès qu'on marche on est à 50 % de sa fréquence maxi, voire plus. Je pense que comme la plupart d'entre nous tu te retrouves à 70 % de cette fréquence après 2 ou 3 minutes de course. Le fait de ne pas avoir de bonnes sensations musculaires au départ n'a rien à voir.
ƒred
Sorties longues, sorties "normales" par maximinimus (invité) (86.195.81.xxx) le 20/09/06 à 12:29:31
c'est vrai ca pourquoi ca serait pas bénéfique de courir 1h ou plus quand on vise le 10 kms?
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 13:32:24
J'ai estimé ma FCM à 198 grâce aux infos suivantes :
- Tout au début, j'ai fait un test en courant comme un abruti et je suis monté à 197.
- Sprint final de mon premier 10km : 197.
- Sprint final de mon deuxième 10km : 198.
Ensuite, j'ai changé de cardio (j'ai craqué pour le RS200SD) et là : Sprint final de mon 3éme 10km : 194. Alors que c'était en côte et que j'étais bien cuit. J'ai trouvé cela étrange et j'ai l'impression qu'avec le nouveau cardio je monte moins haut... Je vais tacher de surveiller cela ;-)
Pour ce qui est d'atteindre 70% de FCM en 2-3 minutes. Je ferai plus attention demain mais je pense vraiment que cela mettra plus de temps.Je démarre doucement mes séances car je trouve que toutes les articulations sont bien froides et "raides" au démarrage et j'ai toujours peur de me tordre une cheville ou un truc du genre.
A quelle allure démarrez-vous vos séances (en poucentage de votre vitesse au 10 km par exemple) ? Pour ma part, je démarre entre 7 et 8 min/km pour une allure moyenne de 5min/km sur 10km.
Merci pour toutes vos réponses.
Séb.
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 13:34:03
Mon facteur vient de m'apporter le Jogging Int. du mois d'octobre ! Cool, de la lecture !
Sorties longues, sorties "normales" par philou67 (membre) (212.95.65.xxx) le 20/09/06 à 13:45:57
maximus, courrir 1h ou plus pour faire des 10kms, tu peux si tu veux mais au bout d'un moment ce ne sont plus ces séances qui te feront progresser sur cette distance.
45' à 50' en endurance c'est largement suffisant pour des 10kms. Ca dépend de ton niveau et de tes objectifs. A partir d'un certain temps 10kms en - de 40' par exemple, on est obligé de travailler spécifiquement la vitesse et le temps de soutien de cette vitesse en course, c'est pour cela que l'on trabaille le fractionné court et le long, on peut rajouter du seuil si on veut. On considère que l'endurance est acquise et ne sert plus beaucoup à la progression.
c'est simpliste mais les entraînements sont différents selon les distances en objectifs.
Sorties longues, sorties "normales" par maximinimus (invité) (86.195.81.xxx) le 20/09/06 à 14:10:32
ok merci philou pour ces explications! donc si j'ai bien compris courir plus d'une heure ne fait pas régresser mais ne fait plus progresser?
de plus tu dis qu'il faut travailler sa vitesse en fractionnant au lieu de courir longtemps mais moi je pensais juste à par exemple remplacer les séances de 45' par des séances de 1h voire plus tout en continuant à fractionner pour le 10 kms.
bon je dis ca mais c'est juste parce que pour l'instant je viens de débuter la CAP et 1h30 en respectant 75% de FCM je suis pas du tout fatigué car je tourne a 6.5 km/h... alors s'il fallait que je limite à 45'! mais ca se trouve quand je commencerais à fractionner je serai plus fatigué...
Sorties longues, sorties "normales" par ggbi (membre) (80.15.61.xxx) le 20/09/06 à 14:16:57
Sebian, je viens de t'envoyer les plans.
Concernant l'endurance, je démare entre 5'30 et 6' au Km et je reste a cette vitesse et en compet. sur 10 Km je le fais en un peu moins de 4'au Km.
Voila pour te guider. Mais le plus important est de ne pas trop forcer en endurance (pas plus de 80% et rester le plus souvent a 75%).
Ta différence de FCM entre ton ancien cardio et le nouveau n'est pas significative.
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 14:32:59
Merci GGBI ! Bien reçu !
Sorties longues, sorties "normales" par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 20/09/06 à 14:43:39
@philou67 : je suis assez partisan de laisser tomber un peu les sorties longues en cours de prépa 10 km. Elles sont un peu difficile à caser en plus des séances de travail vma ou spécifique. En revanche, en dehors des phases de prépa, je suis plutôt pour une séance de 1h20 à 1h30 qui permet de se constituer un bon foncier. J'essaye par exemple d'enchaîner un cycle de foncier, avec endurance variée (60 à 80% vma), du long et une séance d'entretien vma, un cycle de renforcement vma puis un cycle plus spécifique.
Joël
Sorties longues, sorties "normales" par Sebian (membre) (82.233.200.xxx) le 20/09/06 à 14:51:47
Merci GGBI, j'ai bien tout reçu.
Le plan pour 45min est costaud : 4*1000m entre 4'15 et 4'30 dés le deuxième jour! Je risque d'être juste (pour info, hier j'ai fait 5*1000m en 5'00 récup 1'30). En plus, ca fait 4 entrainements / semaine : Madame va râler encore un peu plus ;-)
Le second plan en 50min est à ma portée. Même si je vaut aujourd'hui 50'21, il ne me fera pas régresser et me permettra surement de progresser afin d'être au niveau pour le plan pour 45min plus tard.
Sorties longues, sorties "normales" par GGBI (membre) (80.15.61.xxx) le 20/09/06 à 15:56:44
En fait il y a un fossé entre 50' et 45'.
On passe de 5' au Km a 4'30, c'est pour cela que les 1000 se font en 4'30 a 4'15.
Il faut adapter le plan que tu choisi a ton objectif reel.
Mais de toutes façon, si ton record est a 50' contente toi du plan 50' en allant peu être un peu plus vite sur les 1000 (4'55 par exemple).
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