3 séances sufisantes pour préparer un marathon?

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3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.232.233.xxx) le 20/09/06 à 22:12:43

J'ai déjà couru trois marathons et je me demande si à raison de trois séances on peut préparer un marathon avec un objectif de temps de 3h40

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par maxbault (membre) (84.5.37.xxx) le 20/09/06 à 22:15:58

Avec trois scéances par semaine tu bouclais tes Marathons ?

Tes plans m'interressent!!

Maxbault

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.232.233.xxx) le 20/09/06 à 22:18:00

mon post était mal écrit je me demandais si c était faisable

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par thomas (membre) (82.66.95.xxx) le 20/09/06 à 22:41:16

bien sur...
le principal pour boucler un marathon c'est de faire des sorties longues. difficile de savoir combien de temps tu feras.

des amis ont fait un marathon "a l'arache" avec grand max 2 seances hebdo. resultat 3h56 et 4h04... mais ils en ont chier :)

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.232.233.xxx) le 20/09/06 à 22:44:40

j'aimerais pas trop en chier même si je sais que c'est plus ou moins inévitable sur maratho

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 20/09/06 à 22:44:40

Si tu cours régulièrement trois fois par semaine, il serait bien pour la partie prépa spécifique sur 8 ou 9 semaines de passer à 4 séances hebdomadaires.
ƒred

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.232.233.xxx) le 20/09/06 à 22:46:03

le truc c que je peux dificilement faire plus de trois séances par semaines compte tenu de ma profession

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 20/09/06 à 22:47:38

Bah si ce n'est vraiment pas possible tant pis. Ce sera moins "confortable".
ƒred

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.232.233.xxx) le 20/09/06 à 22:53:28

Dans ce cas comment orienter mes trois séances

séance VMA
séance seuil
sortie longue
?????

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par tical ile de la reunion (invité) (193.253.104.xxx) le 21/09/06 à 03:39:21

je fais aussi bien de la course de montagne que du marathon, j'ai fait une course montagne 53 km et 7000 m dénivelé cumulée il y a deux semaines et dimanche je fais un marathon, alors juste le temps de se remettre un peu à la route, avec quelques sorties longues et surtout la condition physique ça doit passer en 3h30.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 21/09/06 à 08:59:58

Les derniers marathons que j'ai fait, je n'ai pu m'entrainer que 3 fois/semaine. Je n'ai certes pas atteind l'objectif de 3h20 mais j'ai fait 3h43.
avec 3 séances, tu peux faire:
- 1 Vma une semaine sur 2 alterné avec un jogging 1h15 à 1h30
- 1 jogging 1h15 avec de l'allure semi 2x8', 2x10', ... la semaine où tu ne fais pas de Vma
- 1 sortie longue avec de l'allure marathon de 1h45 à 2h30 en essayant de faire plusieurs sorties à + de 2h

Bozo

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 21/09/06 à 11:18:30

@jayjay : pour les 4 marathons à mon actif j’ai toujours structuré la préparation spécifique autour de 3 séances hebdomadaires (VMA, seuil, sortie longue) et pas une de plus. Pour plusieurs raisons : manque de temps, volonté de ne pas devenir obsédé par l’objectif, maintient d’un bon climat social…et surtout, surtout, ne pas se blesser par un surentraînement.
Il y a un institut universitaire qui a fait son slogan du concept de trois séances et pas plus « train less, run faster ». Il propose des plans 3 séances par semaines bien structurées en insistant sur les allures spécifiques d’entraînement.
Le site (en anglais, université américaine) est assez riche en infos : http://www.furman.edu/first/index.htm

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Peter (membre) (86.206.242.xxx) le 21/09/06 à 11:33:00

3 sorties par semaine pour un marathon , c'est faisable , l'année dernière ,j'en ai fait un en 4 h. avec 2 sorties pour cause de genoux pourris.. cette année 3h 45 avec 3 sorties, si tu fais du travail de qualité ,ça passe, et tu risque moins la blessure à l'entrainement.
Bon courage.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.123.27.xxx) le 21/09/06 à 11:41:30

Merci à tous juste une dernière question vouspensez qu'il faut structurer le programme sur 8 ou douze semaines.

je file sur le site de l'université américaine

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.123.27.xxx) le 21/09/06 à 11:45:37

le site américain est excelent mais il faut que je me munisse d'un dico

A plus

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par TRANBER (invité) (86.210.90.xxx) le 21/09/06 à 11:48:41

je confirme, pas de souci avec 3 seances / semaines presque même au contraire, il vaut mieux en faire 3 bien structurées sur un plan 10 semaines, que 5/6 faites n'importe comment et quasi en sur entrainement continu.
Je ne serais pas sur pris de toute façon que la tendance futur de ces prochaines années sera d'alléger au maxi les entrainements pour aller de + en + vers le qualitatif pur.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Wallaby (invité) (192.44.63.xxx) le 21/09/06 à 12:13:35

c'est avec un plan de 3 séances par semaine que j'ai fait Paris en 3h28. Et c'est avec le même plan que je vais faire La Rochelle.
Le principal est effectivement que le plan soit bien structuré.
Mais je pense que cela dépend beaucoup du passé sportif que tu as. Si tu as un très bon foncier pas de problème.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par picsou (membre) (82.124.62.xxx) le 21/09/06 à 12:26:31

J'ai couru mon premier marathon (du moins le deuxième 20 ans après le premier) en 3h38 avec 3 séances par semaine, l'année suivante 3h26 avec 4 séances par semaines. Cette année, je viserai - 3h15 avec 4 à 5 séances par semaines. Je valais 43 min au 10 et 1h37 au semi au moment de ce premier marathon.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jayjay (invité) (82.123.27.xxx) le 21/09/06 à 14:01:15

wallaby ou picsou pourriez vous donner les grandes lignes de vos plans avec trois séances par semaine

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par picsou (membre) (82.124.62.xxx) le 21/09/06 à 14:24:03

Une séance VMA 10 x 200 m, 8 x 300 m (footing 1 h 1sem/4)
Une séance allure semi c'est-à-dire 2 x 2000, 3 x 2000 3 x 3000 à allure semi après 30 mn de footing et 10 de récup
une sortie longue évoluant de 1h30 à 2h15 avec quelques passage à allure marathon.
Un semi placé à 3 ou 4 semaines du marathon (que j'ai couru en négative split, mais un peu trop vite 1h37)
Plus grosse sortie à J-15 et dernière semaine très allégée.
J'ai couru le marathon, également en négative split soit 1h50 le premier semi et 1h48 les second. J'ai terminé en pleine forme.
Voilà en gros le programme

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Vincent 75 (membre) (172.211.20.xxx) le 21/09/06 à 16:08:46

Très intéressant de voir le plan de cette université américaine. Je n'y ai jeté qu'un oeil mais ça mérite d'être analysé plus précisemment, surtout par les entraineurs ou ceux qui établissent des programmes (pour leur propre usage ou pour d'autres).

La première chose qui m'a sauté au yeux, c'est la distance des sorties longues : presque chaque semaine au cours de la prépa il y a des sorties de 18/20 miles (env. 30km). Cela peut être dur à encaisser (mais le fait de limiter à 3 sorties permet sans doute justement de supporter ces sorties très longues).
Ce qui est sûr c'est que si l'idée de faire 3 séances/semaine c'était pour passer moins de temps en entrainement, alors ce plan n'est pas la solution : le temps global passé à courir est à mon avis le même sur ce plan en 3 séances que sur un plan plus "classique" en 4 séances.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par kenlag (membre) (62.23.151.xxx) le 21/09/06 à 16:26:05

Et comme on dit souvent c'est pas tant la quantité qui compte mais la qualité. A mon humble avis il vaut mieux faire 3 belles séances appropriées que 4/5 séances de purs n'importe quoi. Après effectivement tout dépend de l'objectif.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 21/09/06 à 17:36:24

J'ai remarqué que la plupart des plans Américains sont basés sur du "long". Prépa sur 16 semaines, longues sorties. Il est parfois plus facile de trouver du temps pour faire 4 entraînements qui ne prendront globalement pas plus de temps que 3 mais où il faudra trouver le temps de courir sytématiquement plus de 2 heures en une seule séance. Enfin ça dépend du tempérament, de l'envie, de l'emploi du temps. Réaliser beaucoup de sorties très longues peut s'avérer usant physiquement et psychologiquement.
Je trouve que l'idéal est une prépa spécifique relativement courte (8 à 9 semaines) avec 4 sorties par semaine, sachant qu'il arrive qu'on soit obligé d'annuler 1 à 3 ou 4 séances au total, et d'en aménager quelques autres. Plus facile à gérer qu'avec 3 séances hebdomadaires.
ƒred

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par ric² (membre) (195.101.92.xxx) le 21/09/06 à 18:01:12

Ce programme propose deux plans pour le marathon : un pour les néophytes en 18 semaines et un pour les marathoniens qui visent une progression, en 16 semaines.
C’est vrai que leur évolution de distance pour la sortie longue va jusqu’à 20 miles (~ 32km). Pour le plan « premier marathon », cette distance n’est courue qu’une fois, un mois avant l’objectif.
Pour le plan « je vais tout casser », les 20 miles sont courus 5 fois sur les 4 mois du plan.

Les séances « seuil » ont un volume kilométrique évoluant de 8 à 16km, avec des séquences d’allures différentes. Ce sont des sorties de moins d’une heure trente.

Ils insistent essentiellement sur les rythmes de course, les différentes allures sont très précises, basées sur l’objectif marathon et sur le temps d’un 10km. Et leur plan est à réaliser avec une règle essentielle : la nécessité d’observer au moins un jour de repos entre deux séances.

J’arrive à caser les séances VMA et seuil en semaine à la pause de midi. La sortie longue c’est le samedi ou le dimanche matin quand tout le monde roupille (retour avec les croissants sous les applaudissements de ma chère et tendre). Ca me permet de réaliser un entraînement qualitatif, plaisant car très varié dans le type de séance, progressif, le tout sans être trop contraignant.

j`ai 8 semaines pour preparer un marathon par ob (invité) (61.170.177.xxx) le 06/10/08 à 17:01:39

salut a tous j`ai 8 semaines pour preparer un marathon.Pour le moment j`ai 4 seances de 8000 metres chacune par semaine.Je compte ajouter 2000 metres toutes les 2 semaines jusqu`au jour J.J`ai aucune experience du marathon.veuillez m`aider avec vos conseils afin de mieux me preparer.J`ai 20 ans et d`habitude je fais du sport pour la forme avec du football.

Merci

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Nol (invité) (90.29.130.xxx) le 06/10/08 à 17:23:26

Je suis facteur et je fais une tourné 5 fois par semaine de 15 km à vélo ... en 2007 j'ai tenté la Saintelyon : je me suis royalement planté : ko technique au 38 km en 3h40 ... suite a ce cuisant échec j'ai faite le marathon de Lyon sans avoir courru une seule fois entre temps (environ 5 mois) ... j'ai pas fait une grosse perf : 4h25 ... mais le lendemain j'étais déjà sur mon vélo. Je serrais donc tenté de dire que ça dépends te ton rythme au boulot si t'es derrière un bureau ou si tu bouge ça change beaucoup de chose ... voili voilo. @ +

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par jojou (invité) (90.59.237.xxx) le 06/10/08 à 17:50:48

je vien de terminer le marathon de la baule.3h 26.
,2 parfois 3 entrainements par semaine
2 sorties longue il-ya un mois(2h)
fini a la ramasse,mais fini.
ps.suis agricuteur

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par alain (invité) (193.191.219.xxx) le 19/02/09 à 13:13:19

il me reste 8 semaines pour faire mon premier marathon a Anvers le 26 avril.pour mes 40 ans je m etais promis d y participé.je cours 3 fois semaines +- 3 fois 10 km.mon dernier temps sur 20 km a BRUXELLES 01h30.probleme au niveau cartilage Genou gauche.possible ou pas pour moi en dessous de 03h30? merci pou me donné un bon plan d entrainement

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 19/02/09 à 13:19:11

Il faut impérativement augmenter la durée de tes sorties pour arriver à un temps d'environ 2 heures sur l'une d'entre elles, mais cela ne peut pas se faire d'un seul coup et avec seulement 8 semaines devant toi c'est délicat.
En début de préparation spécifique il faut déjà être à l'aise sur une durée d'environ 1h45 à 1h50.
Fred

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par guigue (membre) (86.193.202.xxx) le 19/02/09 à 14:44:44

j ai fais pour ma part deux marathon a ce jour.

moi aussi , je ne peus pas m entrainner plus de 3X par semaines pour cause de boulot / vie de famille.

j ai fais 4h06 et 4h00 , mais avec un en trainement uniquement acces sur l endurance , sans aucun specifique , aucun changement d allure.

alors cette annèe , j ai decide de me tenir a un plan fait a partir de mes temp sur 10, semi , et marathon , un plan avec 3 sceances bien entendu.

temp realisable avec ce plan : 3h15

mais je penses plutot que je ferais 3h30.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par (invité) (194.51.20.xxx) le 19/02/09 à 15:34:59

je veux pas vous contrarier mais sur votre site américain il est quand même conseillé de rajouter quelques séances dans la semaine en endurance

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par seb (invité) (79.94.116.xxx) le 19/02/09 à 17:54:08

Je prépare le marathon de Perpignan (fin mai) pour la 3ème fois avec 3 entraînements / semaine (contraintes pro, familiales, corporelles):
2007: 4h35 (douleurs fortes aux au 34ème km)
2008: 4h10 (douleurs moins fortes sur les 10 derniers km)
2009: ?

Voici mon planning (gabarit 1,88m pour 85 kg 32 ans)

1 sortie (lundi): courte mais rapide (pour moi)6 Km à 13,5 à 14 km/h
1 sortie (mercredi): 1h sur du dénivelé (les Corbières pour ceux qui connaissent)
1 sortie longue (samedi): 1h30 pour arriver à 2h30 (3h sur deux sorties)
Chaque jour sans sortie: pompes, abdos, gainage, étirements (yoga) 45 mins.

Après je pense qu'il faut suivre les conditions que ton corps t'impose, la récupération est primordiale, je bois bcp sur toutes les sorties (même celle de 6 km) de l'isostar ce qui m'aide à mieux récupérer.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par seb (invité) (79.94.116.xxx) le 20/02/09 à 11:39:44

J'oubliais, cette année je vise 4h voire 3h50 ce programme.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Elodie (invité) (195.7.120.xxx) le 20/02/09 à 11:53:46

Bonjour,
Je fais 46 sur 10 km, 1h46 au semi, et je m'entraine 4X /semaine (1fractionné court +cotes, 1 fractionné long (1000, 1500, 2000), 1 séance rapide et 1 sortie longue +- 3h)
Mon objectif pour mon premier marathon c'est de terminer, et si possible en 4h maxi.

Qu'en pensez vous ?
Merci,
Elodie

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 20/02/09 à 11:54:47

@ Seb

Quelques remarques :
- J'ai du mal à comprendre comment tu peux tenir 6km à 14km/h car vu tes temps sur marathon, 14km/h doit être assez proche de ta VMA. Du coup, tenir ta VMA sur 6 bornes (soit plus de 20') ce n'est normalement pas possible. A moins que tu fractionnes sur 6km avec des portions rapides à 13.5/14 km/h et là je comprends mieux.
- Ça peut être bien d'inclure dans tes sorties longues des portions à allure marathon (11km/h) : de 5 à 10' au début à 2x30' à la fin par exemple.
- Si ta sortie sur 6km à 13.5/14 km/h est fractionnée sur des répétitions d'environ 2/3 mn, ça te fait une séance de type VMA (un peu en dessous en fait) mais il manquerait une séance orientée seuil, non ? Qu'en penses les spécialistes ? A moins que la séance de côte soit considérée comme telle ?

3 séances suffisantes pour préparer un marathon? par seb (invité) (79.94.116.xxx) le 20/02/09 à 23:11:53

Je mesure ma vitesse avec un garmin 305.

Sur 6 km je suis au final à 13,6 Km/h j'espère atteindre les 14. Alors effectivement il y a des variations mais pas énorme (j'essaye de ne pas descendre sous les 13 km/h en vitesse plancher).

Ma séance de côte est de 60 min pour l'instant je compte l'accroître mais pas au delà d'1h30 pour ne pas trop charger musculairement. Là en revanche l' amplitude des variations est plus importantes puisqu'il y a des montées et des descentes et des pourcentages différtents. L'objectif est pour moi sur ce dernier exercice de travailler la musculature des cuisse afin de retarder les coups de lattes dans les 30èmes rugissants.
Mes sorties mi longues (1h30 pour le moment) à 12km/h vitesse plancher.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par claude 34 (invité) (89.225.156.xxx) le 21/02/09 à 00:23:07

Sans vouloir faire le mec qui sait tout, je pense qu'avant de compter le nombre de séances pour atteindre un temps, il faut déjà voir le niveau.
C'est à dire que si on met 4 heures ou 4h15 avec 2 sorties par semaines, on ne va pas tomber à 3 heures parcequ'on fait 4 séances.
Il y a surtout une question de capacités. Certains ne mettront jamais moins de 3h30 même avec 5 entrainements et d'autres feront 3 heures avec deux ou trois.
Il ne faut pas en faire trop. La course à pieds est un sport d'endurance et de patience. C'est le travail et l'entrainement qui payent. Mais même avec des plans sur 8, 10, 15 ou 25 semaines, il me parit illusoire de penser gagner autant que annoncé plus haut en si peu de temps.
Vous oubliez une des données importantes : il faut se faire plaisir à courir, et les résultats suivent, s'ils doivent suivre.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Jogueur (invité) (200.95.228.xxx) le 21/02/09 à 01:50:00

@shadok : déduire une VMA d'un temps sur marathon, ça suppose qu'il a été couru au maximum des possibilités...

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par seb (invité) (79.94.116.xxx) le 21/02/09 à 08:39:38

Je suis ok, il faut se faire plaisir et éviter les surcharges de travail qui saturent mentalement et physiquement. Pour ma part je cours pour le plaisir, en me fixant des objectifs clairs et surtout non ambitieux pour progresser.

Les plans d'entraînements sont faits pour un coureur théorique ils ne tiennent pas compte du poids qui je pense est crucial. Un poids léger de 70 kg et un mi lourd que je suis (85 kg)ne réagissent pas pareil aux doses d'entraînement et aux distances avalées.
Sans être expert, à mon sens la physionomie doit compter pour beaucoup.
Je sais que je descendrai difficilement en dessous de 3h45 à condition que déjà j'atteigne cet objectif dans quelques années.
Il faut donner le temps au temps, et surtout écouter son corps. C'est pour cela que mes trois entraînements me suffisent. J'ai du plaisir à chausser mes pompes.

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par coach (invité) (92.135.98.xxx) le 22/02/09 à 19:13:00

Réponse pour Elodie,

Quatre séances semaine pour une prépa marathon c'est bien, par contre je te conseille de faire un peu de séances de qualité sinon tu vas t'épuiser.
Voici plutôt uns semaine type
VMA courte
Footing
allures spé
Sortie longue

la semaine suivante
VMA longue
footing
Spé

ainsi de suite en augmentant les volumes et en diminuant ceux ci à l'approche de l'épreuve

SL

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par running21 (invité) (90.33.204.xxx) le 22/02/09 à 21:14:20

jai fais le marathon de paris en 2006 avec 3 seances par semaine sur 12 semaines : conclusion : 3 h 01 mns . avec 4 seances jai fait guere mieux : 2 h 56 mns en 2007

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par (invité) (129.20.80.xxx) le 27/02/09 à 12:06:41

Bonjour,

Trois heures avec trois séance semaine sacré potentiel, avec quatre tu as 2h56 soit 5minutes de moins le gain important.
Après qu'en on arrive a son top , c'est de plus en plus difficile de gagner des secondes.Bravo!

coach

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Stephgros (invité) (176.145.73.xxx) le 17/07/19 à 18:52:16

Bonjour oui effectivement moi 3 séance m’on suffit j’ai suivi un plan 3 séances sur 10 semaines et j’ai mis 3h23 au marathon de Ni e plutôt satisfait car j’ai mis le même temps que le précédent preparer en 4 séance semaine.
Je suis parti plus prudemment et ca a tenu
Donc c’est possible d’ailleurs j’en prépare un pour Octobre et ça sera 3 séance

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Stephgros (invité) (176.145.73.xxx) le 17/07/19 à 18:53:05

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par Steve Austin (invité) (37.173.66.xxx) le 18/07/19 à 01:30:17

Coach n'oubliez pas l'allure entre spé et vma longue

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par (invité) (88.165.108.xxx) le 18/07/19 à 09:54:49

@Stephgros
Peux tu nous donner le temps d’entrainement par semaine en heures/min ?

Ainsi que le kilométrage global.

Combien de sorties longues dans ta prépa et leur durée ?

Merci

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 18/07/19 à 10:06:59

C'est suffisant mais je pense que l'on a tout intérêt à axer ses séances sur de l'endurance (1h15') pour récupérer, des sorties longues(de 1h30' à 2h30' dont des portions de quelques minutes à allure semi ou à allure marathon) et des sorties à allures spécifiques marathon. N'oubliez pas que cette discipline dépend principalement de l'endurance.
Pour un débutant le mieux est de s'orienter sur une prépa de 12 semaines, un coureur en ayant déjà couru autour de 10 semaines et un coureur aguerri sur la distance 8 semaines suffisent allégrement.

Cosimo

3 séances sufisantes pour préparer un marathon? par (invité) (90.66.214.xxx) le 18/07/19 à 14:21:45

Salut @Motorinot, comment tu vas ma couille ?

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