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Entraînement par GUYROUTE (invité) (194.98.34.xxx) le 26/09/06 à 16:03:07
J'ai 38 ans, m'entraîne depuis 2 mois à raison de 2 sorties par semaine (~ 45 mn chacune) et viens de réaliser 48 min aux 10 kms de Tours. Que dois faire pour progresser ? Mon but est de descendre sous les 45 mn. On m'a parlé de fractionné. Qu'en pensez-vous ? Merci de votre aide. Cordialement.
Entraînement par Freddie (invité) (90.1.115.xxx) le 27/09/06 à 22:59:47
Et bien les gars ! personne ne répond à Guyroute?? c'est pas courtois ça!!
Entraînement par azrem (membre) (85.168.136.xxx) le 27/09/06 à 23:03:22
suis la méthode d'Azrem.
tu feras 44' avant Noël
Entraînement par Freddie (invité) (90.1.115.xxx) le 27/09/06 à 23:04:53
Dis lui ou la trouver l'Azreméthode"...
Entraînement par azrem (membre) (85.168.136.xxx) le 27/09/06 à 23:06:52
http://www.courseapied.net/forum/msg/30032.htm
Entraînement par Freddie (invité) (90.1.115.xxx) le 27/09/06 à 23:09:38
Merci pour lui j'espere qu'il jettera un coup d'oeil..
Entraînement par grosours (invité) (80.10.8.xxx) le 27/09/06 à 23:10:05
en passant compte-tenu de ton volume d'entrainement et de ton âge c'est un bon temps , en prenant un plan à 3-4 séances tu a surement une belle marge de progression devant toi .
Entraînement par azrem (membre) (85.168.136.xxx) le 27/09/06 à 23:10:24
jeter un oeil ne suffit pas. il faut appliquer !!!
Entraînement par thomas (membre) (82.66.95.xxx) le 27/09/06 à 23:12:11
pour commencer le fractionné tu peux faire des seances de 30/30: 3à secondes rapides, 30secondes en footing lent. une seance type c'est echauffement (25mins footing) + 10*30/30 + recup (10mins footing) + etirements. les parties rapides doivent etre regulieres.
Entraînement par (invité) (82.247.116.xxx) le 28/09/06 à 05:23:39
Attention, la méthode Azrem est peu conventionnelle. A déconseiller au plus grand nombre. Dans ton cas, tu as un potentiel, il serait bon de te mettre à trois séances dont une en fractionné.
Tu gardes tes deux footings, dont un de 1h, en faisant attention à ne pas aller trop vite (surtout pas aussi vite que le jour de ta compétition, où tu as fait du 12.5km/h). Si tu as un cardio, détermine ta fc max en courant 6 minutes à fond (pas très loin de 220- age) et fais tes footings entre 65 et 75%. Si tu as une idée de ta vitesse, tu dois courir entre 9 et 10 km/h.
La séance de fractionné, au début, ça peut être du 30/30. Trente secondes vite (autour de 15km/h), trente secondes tout doucement. Première semaine: 2*5*30/30, puis 2*6, puis 2*7 jusqu'à 2*10 où tu te stabilises.
Important: une semaine sur quatre, tu fais seulement tes deux footings.
Tu peux faire un test de 6 minutes à fond en étant régulier pour connaitre ta vma. Ta vitesse en 30/30 sera ta vma ou un peu plus.
Dans un mois ou deux, tu seras habitué au travail de vitesse et tu pourras varier tes séries (8*400m, 10*300m).
Dans quelques mois, si tu progresses et que tu tiens les 3 séances, tu pourras passer à 4 mais attention à ne pas bruler les étapes.
Bon courage!
Entraînement par (invité) (82.247.116.xxx) le 28/09/06 à 05:25:43
Dernière précision: pour le fractionné, on commence toujours par 20 minutes d'échauffement, étirements et accélérations, puis le fractionné, et enfin 10 minutes en douceur.
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