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Progresser en 2 sorties par semaines ? par julien (invité) (83.196.101.xxx) le 28/09/06 à 11:17:43
Salut j'ai déjà posté ce message mais il n'apparait pas c'est un mystère...!!
Voilà je cours depuis mai et 3 fois par semaine depuis début aout. J'ai fais dimanche mon premier 10km et j'ai fais 51.46 en étant au max de mes capacités.
Je voudrais donc continuer à progresser mais je n'ai plus que 2 séances par semaines. Que dois je garder ? Avant je faisais : une sortie de une heure lente.
une sortie de 30min un peu plus poussée.
une séance de 30/30.
Je pensais garder la séance longue en endurance chaque semaine. Puis pour la deuxième faire des footing avec des accélérations genre fartlek et de temps en temps des 30/30. (mais est ce efficace de faire du frationné de manière irrégulière?°
voilou et merci
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 28/09/06 à 11:23:58
Si tu en période de développement général (tu ne prépares rien). Tu peux faire:
1 jogging 1h15 (à 1h30)
1 séance de VMA en alternant éventuellement toutes les 3 semaines avec des séances d'allures 10 kms -> séries de 1000m,1200, 1500, 2000 ou mélangés pour un max de 6kms(4x1000,5x1000,1200x..,2000x2)
si tu prépares un dix (les ~5 semaines avant tu peux faire ça)- tu ôtes la vma:
1 jogging 1h15 (à 1h30)
1 séances d'allures 10 kms -> séries de 1000m,1200, 1500, 2000 ou mélangés pour un max de 6kms(4x1000,5x1000,1200x..,2000x2)
Bozo
Progresser en 2 sorties par semaines ? par julien (invité) (86.204.149.xxx) le 28/09/06 à 11:34:26
Merci bien pour ta réponse Bozo.
Ce que tu appels séance de VMA (je m'informe au max sur le CAP mais je suis encore débutant) c'est par exemple 15 mn echauffement, puis 2*10mn à 90% FCM puis retour au calme avec 10 min de footing ??
Je vais m'acheter un cardio pour pouvoir travailler le plus efficacement possible sur les seules 2 séances que j'ai.
Merci encore une fois
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 28/09/06 à 11:45:52
Les 30/30 c'est de la VMA courte, c'est très bien d'en faire, et c'est assez facile, un chrono et tu cours où tu veux, pas besoin de piste ou de repères précis de distance.. Ça peut aussi se faire sous la forme de 200 mètres, jusqu'à 300 mètres en étant à 100 % de VMA. Mais selon la VMA du coureur, les 200 m peuvent représenter jusqu'à 48" (VMA 15 km/h) ou 1 min (VMA 12 km/h).
Il y a aussi des séances de VMA longues (1000 m par exemple) ou des séries de 2000 m ou plus (on peut aussi compter en temps, i.e. N x 10 min) mais qui ne seront pas courues à 100 % de VMA.
Dans ton cas alterne une semaine VMA courte et une semaine VMA longue.
ƒred
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 28/09/06 à 11:49:02
Non séance de VMA (vitesse maximale aérobie), pour MOI, sont des séances d'une durée < 3' pendant lequelles on va faire des 100m,200,300,400,500,600 entre 105% et 95 de sa VMA.
Alors il va falloir déterminer ta VMA pour bien faire (cf les posts sur le sujet).
Mais si tu débutes, tu peux très bien faire des séances de 30"/30" ou de 100m, 200m au feeling ou mieux faire du fartlek (changement de rythme au gré de tes envies) sans te prendre la tête. Ta fc sera > 90% de ta fcm.
Bozo
Progresser en 2 sorties par semaines ? par julien (invité) (86.204.149.xxx) le 28/09/06 à 13:06:13
Oui le fartlek c'est cool c'est pas prise de tête, tout comme le 30/30 qui reste simple. Par contre une question : en fartlek on doit être à fc > 90% pendant les accélérations ? ou alors gérer ?
Sinon combien de récup entre des 1000m ? 3mn ou moins ?
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 28/09/06 à 13:37:33
En fartleck, fais toi plaisir ! fais ce que tu veux ! pour bien faire il faut quand même gérer parce que tu accélères au grés de tes envies mais c'est bien aussi si tu arrives à maintenir le même effort régulièrement. En terme de Fc tu seras relativement élevé (>90% fcm).
Pour les 1000m, tu peux jouer sur plusieurs paramètres:
- vitesse de réalisation des 1000
- récupération entre les 1000m entre 3' et 1' (en fonction de l'intensité des 1000m et de ta fraicheur physique)
- nombre de 1000m (max 6 pour un dix)
Bozo
Progresser en 2 sorties par semaines ? par julien (invité) (86.204.149.xxx) le 28/09/06 à 14:06:17
OK merci bien. Ben je vais esseyer de varier entre tout ça, il parait que la diversification des séances d'entrainement est bonne !
Progresser en 2 sorties par semaines ? par azrem (membre) (81.48.127.xxx) le 28/09/06 à 14:09:23
utilise ma méthode magique pour le 10km
Progresser en 2 sorties par semaines ? par JP II (invité) (192.223.140.xxx) le 28/09/06 à 14:14:18
c'est quoi ta méthode Azrem ?
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 28/09/06 à 14:15:08
Brevetée à Lourdes.
Progresser en 2 sorties par semaines ? par JP II (invité) (192.223.140.xxx) le 28/09/06 à 14:16:51
ah ben je dois la connaître alors ! merci Brokeback Montaigne !
Progresser en 2 sorties par semaines ? par TITEMARIE (membre) (81.50.241.xxx) le 28/09/06 à 14:18:05
lol JP
Progresser en 2 sorties par semaines ? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 28/09/06 à 14:18:26
T'as pas bientôt fini avec cette montagne perverse ?
Progresser en 2 sorties par semaines ? par JP II (invité) (192.223.140.xxx) le 28/09/06 à 14:23:21
ok Montaigne, je mets les pneus neige et je ferme le Col, accès interdit, voie impénétrable
allaouh akbah !
Progresser en 2 sorties par semaines ? par julien (invité) (83.203.211.xxx) le 02/10/06 à 12:09:45
Et quand on fait des séries de 1000m il faut les courir à plus de 90% FCM ?
Progresser en 2 sorties par semaines ? par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 02/10/06 à 21:08:38
Pour la VMA longue, cela correspond à combien de temps environ. 1minute/iminute ou 1minute/30seconde de repos par exemple?
Progresser en 2 sorties par semaines ? par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 03/10/06 à 20:55:03
Alors personne pour m'aider???
Ah j'en profite au passage pour poser une tite question en plus: il est conseillé de faire combien de séries de fractionné en une sortie (10x30/30 par exemple)?
Merci d'avance.
Progresser en 2 sorties par semaines ? par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 15/10/06 à 18:36:00
up
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