Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par André (invité) (86.75.132.xxx) le 30/09/06 à 04:41:05
Bonjour,
je viens de découvrir votre forum que je trouve intéressant et sympa. Je voudrais donc en profiter pour avoir quelques conseils. J'ai arrété de fumer ily'a maintenant 3 ans j'étais a 2 paquets et demi par jour. A l'époque je faisais 76Kg pour 1,71m. Depuis j'ai 14Kg de plus. Je veux bien le fait que j'ai une grosse ossature mais bon... lol Aux vacances cette année j'en ai repris 4 de plus ce qui m'a fait monter à 94Kg. Alors j'ai décidé de faire quelque chose. Je me suis mis à la course à pied. Pas facile au début, surtout que je n'étais pas fan. Depuis le mois de juillet je ne bois plus une goutte d'alcool ni boisson gazeuse ( sans être alcolo j'étais un bon vivant et aimais bien les bons repas bien arrosés... :/), j'ai remplacé tout ça par une eau gazeuse + citron. J'ai commencé à courir un peu au mois de juillet. (Je ne faisais pas de sport avant). J'ai commencé par 7 kilomètres que je faisais en 1H. Puis au mois de septembre, je suis passé à 10Km. Je courrais un jour sur 2 et je les faisais en 1H20. Mais j'ai trouvé qu'un jour sur 2 ça faisait beaucoup car j'avais toujours mal aux jambes et j'avais beaucoup de douleurs lors de la course. Alors d'être obligé d'arrêter sur blessure, j'ai diminué la cadence et j'y vais 1 jour sur 3. Je souffre beaucoup moins des jambes et je cours maintenant les 10Km en 1H. En 6 semaines j'ai perdu 4 kilos. Mes questions sont les suivantes:
Est-ce que j'ai un bon rythme d'entraînement ?
Comment puis-je encore baisser mon temps pour 10Km ?
Comment pourrais-je optimiser ma perte de poids ?
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par shadock (invité) (84.100.188.xxx) le 30/09/06 à 05:09:05
être rendu aussi vite à faire 10 km dans l'heure et perdre 4 kg ...je ne vois vraiment pas le probleme...au contraire, c'est très encourageant...
à part continuer tranquille comme tu fais, je ne vois quoi faire d'autre sauf au risque de se faire mal...
pour info, un petit bilan :
http://www.courseapied.net/forum/msg/30229.htm
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par dr.trape (invité) (82.127.65.xxx) le 30/09/06 à 06:41:32
Pour votre objectif de perte pondérale, il est préférable de passer à 3 fois par semaine, quitte à diminuer, dans un premier temps, la vitesse et la distance. Néanmoins l'objectif (poids) doit être 1h 1/4 - 1 h 1/2 * 3 / semaine. La vitesse est une donnée à définir selon votre physiologie et cela est possible avec un examen du type VO2 Max sur tapis, d'autant plus que vous avez été fumeur.
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par shadock (invité) (84.100.188.xxx) le 30/09/06 à 10:30:17
houla...on sent le fun tout de suite...
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par christophe (invité) (194.3.249.xxx) le 30/09/06 à 11:05:09
t'es pas obligé de faire 1h00 ou 10 kms à tt prix. des scéances de 40 à 50 min passent bien quand la fatigue est présente, et il est plus facile de récuperer. donc plutot que 3 ou 4 fois 1h peut être alterner une séance d'1h ou plus avec une scéance de 40/50 min.
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par Bébère (invité) (82.65.105.xxx) le 30/09/06 à 11:48:19
Tout à fait d'accord avec Christophe ; avec un surpoids (temporaire !), des séances de 1h et plus me semblent trop longues. Tu risques des problèmes musculaires et/ou de tendinites. Mieux vaut étaler sur 3/4 séances courtes.
Surtout, garde un rythme lent (70-75% de ta FCM ; tu peux connaître ta FCM par le calcul : 200-âge. Ce calcul est issu de statistiques, donc peut-être échappes-tu à ce cas général...). C'est ce rythme lent qui permet d'éliminer les graisses excessives.
Associé à une alimentation raisonnable, ton entraînement devrait porter ses fruits assez vite.
Bon entraînement, et attention, on devient vite accroc à la course à pied !
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par doudou (invité) (86.198.144.xxx) le 30/09/06 à 16:03:44
juste au sujet de ta surcharge: bien sûr l'alcool apporte (7 cal / gr) bcp de calories ; si tu peux t'en passer.... et éviter tous les apports de glucides dits "d'action rapide" : sucres , patisserie etc.. ; et si tu peux aussi supprimer les calories provenant des lipides (huile d'assaisonnement, sauce agrémentant les bons petits plats...) ; enfin, pour faire de petites courses : pas de voiture, mais la marche ou le vélo ; tu verras les résultats assez rapidement ; bravo pour le courage par rapport au tabac; je ne connais pas ton âge, mais éventuellemnt , si > 40 ans, précaution: épreuve d'effort -> consultation cardiologie!! j'espère que je ne t'ai pas ennuyé avec tout ça :)))))
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par André (invité) (86.75.132.xxx) le 30/09/06 à 17:12:45
Merci à tous pour vos conseils, je vais essayer d'en tirer profit :) Pour ce qui est de la fc lorsque je cours j'essaye de me situer entre 144 et 168 bpm (c'est ce que m'indique le réglage de mon cardio en renseignant toutes les données demandées) Ne m'y connaissant pas trop en sport je lui faisait confiance lol
Pour Doudou, j'ai 35 ans, mais avant de démarrer le sport j'ai demandé un avis médical et j'ai investi dans un cardio pour essayer d'éviter les problèmes. Pour ce qui est de l'alcool, c'est comme la cigarette, c'est vrai qu'au départ les apéros entre copains du week-end manquent, mais on s'habitue à tout, l'essentiel est de le vouloir ;)
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par frédo (invité) (82.235.244.xxx) le 30/09/06 à 17:51:41
salut dédé!lol
je viens de lire ton message et j'ai l'impression de revenir 10 ans en arrière...
en 95 j'ai arrêté de fumer (30 cig par jour) je pesais pas loin de 120 kgs pr 1m87 pas sportif bon vivant la totale quoi! j'ai décidé donc d'aller voir ue diététicienne qui m'a fait perdre prsque 30 kgs puisque j'étais descendu à 90kgs, mais se mettre au régime et arrêter de fumer c'es pas facile!
la doc m'a conseillé de me remettre au sport pour éviter l'ennui et le manque de cigarette!
j'ai donc décidé de me remettre à courir et de me raffermir un peu en pratiquant la musculation ainsi que le jogging, il est évident que mes performances étaient limitées mais j'étais motivé!
aujourd'hui je pratique depuis un 10zaine d'années et j'arrive à courir 2h sans m'arrêter à raison de 10kms ds l'heure, il est évident qu'a maintenant 44 ans je ne cherche plus à être performant mais j'avoue que ma condition physique est maintenant très acceptable et que je suis fier des résultats obtenus puisque je me lance dans un semi marathon pour la première fois la semaine prochaine, inutile de te dire que je suis motivé...
alors si tu veux des tuyaux sur tes performances ou autre on peut en parler mais sache qu'il faut poursuivre tes efforts et je t'encourage a continuer!
salut à toi et bon courage
frédo
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par dr.trapé (invité) (82.127.65.xxx) le 30/09/06 à 18:30:10
Un petit bémol aux bons conseils de doudou, ne supprimez pas vos apports de lipides mais choisissez les bons lipides car ni les diètes hypolipidiques, ni les diètes hypoglucidiques, n'ont montré leurs supériorités dans les pertes de poids par rapport à une diète "normale" mais hypocalorique.
Comment améliorer mes performances et mon poids ? par martin (invité) (193.250.106.xxx) le 01/10/06 à 16:30:59
Salut,
Après avoir arrêté de fumer en 2003, je pesais 87 kg pour 1m65. Maintenant je pèse 63, c'est à dire 24 kg de moins.
Pour le sport j'ai fait du vélo à faible allure (entre 60 et 70% de la FCM) sur des durées de 45' à 2h00, 3 x par semaine, une fois mon poids descendu dans des proportions plus raisonnables, je me suis mis à la cap, puis à la natation (crawl et dos : très efficace contre le mal de dos). Maintenant, sans faire de triathlon, j'alterne les 3 sports + des séances de marche à pied (20' par jour minimum, plus des étirements).
Pour le régime alimentaire je me suis inspiré dans un premier temps de la méthode montignac et de quelques principes glanés ici ou là : dissocier glucides et lipides (ex. : pas de frites, pas de fromage râpé ni de beurre dans les pâtes, pas de beignets, pas de pain dans la sauce, etc.), sélectionner les bons lipides (poisson gras, huile d'olive…), privilégier les glucides à index glycémiques faibles (pâtes complètes, riz basmati ou complet, pain complet), aucun sucre rapide sauf en cours d'effort en cas de besoin, toujours accompagner la viande (ou poisson) d'un légume vert (haricots verts, épinards, courgettes…). Profiter des fenêtres physiologiques après un effort pour se recharger en glucides (pâte, riz, pomme de terre, pois chiches, lentilles, couscous, betteraves..), ne pas sauter de repas, manger lentement à heures régulières dans le calme, ne pas se resservir 2 fois du même plat, choisir des recettes et modes de cuisson qui préservent les vitamines, faire attention au fait que l'on "stocke" plus facilement le soir, éviter tous les aliments industriels (biscuits, plats préparés, etc.), pas d'alcool sauf de temps en temps du bon vin rouge à la fin du repas…
Si je peux te donner quelques conseils :
- fais attention à tes articulations en particulier les genoux, la cap n'est pas recommandée pour l'instant vu que tu es en surpoids, attends d'avoir maigri et là tu te feras plaisir en cap, en attendant essayes la marche rapide, le vélo et la natation (en prenant des cours pour la natation car c'est assez technique)
- le simple fait de maigrir fatigue l'organisme, le sport fatigue également, il faut donc être super vigilant sur la récupération, l'alimentation et les temps de sommeil,
- ne cherches pas à faire des temps, c'est non seulement impossible pour l'instant mais c'est aussi dangereux pour ta santé et cerise sur le gâteau, cela ne fait pas maigrir (tu dois rester en lipolyse, c'est à dire apprendre à ton corps à taper dans les graisses). Note simplement ton poids, tes temps et FC dans un carnet pour pouvoir faire le point dans quelques mois.
- sois patient et n'essayes pas de maigrir trop rapidement, sur le long terme tu stabiliseras ton poids d'autant plus facilement (attention aux effets boomerangs des régimes hypocaloriques).
Enfin sois déterminé et garde ta motivation quoi qu'il arrive.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge