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cherche plan semi? par geo (invité) le 09/01/04 à 19:14:51
bonjour,
je recherche un plan pour semi.
24ans vma:17kmh fcm:196
4 a 5 séances par semaine
merci.
cherche plan semi? par 2H53 (invité) le 09/01/04 à 21:09:14
Tu ne précises pas le temps que tu vises ?
cherche plan semi? par geo (invité) le 10/01/04 à 08:56:55
je vise a peu prés 1h30 merci.
cherche plan semi? par nicoo (invité) le 10/01/04 à 09:15:46
salut
avec 17 de vma,tu peux envisager environ 1h25 au semi mais tout depend si c`est ton premier,de ton endurance,combien fais tu sur 10 bornes.
cherche plan semi? par Nicolas (invité) le 10/01/04 à 09:44:16
Désolé Nicoo mais avec une VMA de 17 on ne court pas un semi en 1 h 25. Cela fait du 87.5 % de VMA et pour un semi couru en plus d'1 h 20 c énorme.
Donne nous des précisions sur ton antrainement ainsi que tes perfs et on verra ce qu'on peut faire. Aussi non tu as de bons plans sur le site www.vo2.fr.
Nicolas
cherche plan semi? par nicoo (invité) le 10/01/04 à 10:53:36
perso,je fais 1h18 avec une vma de 18.5,ca fait 87% de la vma.Je pense que ca depend beaucoup de l`endurance de la personne et de son type d`entrainement.
A titre informatif,les meilleurs tiennent 85% de leur vma sur un marathon et 90/92% sur un semi,mais bon ce sont des champions et donc des exceptions,mais c`est impressionnant.
a+
cherche plan semi? par Nicolas (invité) le 10/01/04 à 11:00:44
Impressionnant Nicoo !!!!!
Tu as alculé ta VMA avec quel test .
Elle ressemble à quoi ta semaine type.
Je serai curieux de savoir tout ça car ton "cas" est intéressant.
Merci pour les infos.
Nicolas
cherche plan semi? par geo (invité) le 10/01/04 à 12:47:31
en fait je fait 41min et 21secondes au 10bornes.
en effet les plans de vo2.fr ssemble correct par contre
ce de domyos et de runirina sont catastrophique surtout ce
dernier avec une préparation semi en 6 semaines!!!??et en plus sans sortie longue.
sinon si quelqu' un a un bon plan semi je suis preneur.
cherche plan semi? par nicoo (invité) le 10/01/04 à 14:55:53
je n'ai pas de plan spécial.
pour le test,2000m en 6min30,après un bon échauffement avec des jambes fraiches.
je fais du seuil,vma courte,longue,récup,rien de spécial!
je suis en fait un diésel car sur un 10 bornes,j'ai du mal à me dépouiller!
Un autre exemple,à mon 3ème marathon(paris 2002),j'avais fais 2h49min.Je pense donc plus endurant que véloce.
cherche plan semi? par andre (invité) le 10/01/04 à 17:42:54
Salut Géo pour le semi voici ce que je te propose sur 5 séances :
1) 1 séance endurance à 65-70% de env. 1h 30
2) 1 séance endurance idem 1 heure
3) 1 séance au « seuil » env. 80% soit 15’ échauffement / 45’ seuil / 15 ‘ retour au calme. Total 1h15’
4) 1 séance au seuil env 85% soit 3 x 10’ ou 2 x 15’ recup 3’ entre les séries. Total yc echauf et calme env. 1 heure – 1heure 15’
5) 1 séance de vma soit 1’ recup 1 ‘ (récup en fonction de tes puls, càd que tes puls ne doivent pas redescendre de plus de 20-30 )
Pour les semaines suivantes tu peux alterner la 1 et la 3, soit 1 heure 15’ d’endurance et 1 heure 30’ de « seuil »
Pour la 5, je te donne des 1’/1’, mais tu peux aussi faire des 30/30 (idéal en cote) ou des 2’/1’
Voila un programme type, que bien entendu tu peux moduler. Important, fait des blocs de 3 semaines avec ces 5 séances et ensuite repos 1 semaine soit les séances 2 et 4 par exemple. Et surtout pas de cumul de séances dures. Pour terminer si tu ne peux que faire 4 séances, supprime la 3 ou la 4.
Bon entraînement
André
cherche plan semi? par geo (invité) le 10/01/04 à 19:01:28
merci andre
cherche plan semi? par SergeB (invité) le 12/01/04 à 09:37:18
Bonjour,
voici un exemple de plan et quelques conseils
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 :
Mar VMA Courte : 2x8x400m en 1'25" à 100% Récup 1'30" - 3'
Jeu Seuil : 40' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VMA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (à 104% de VMA Récup=40")
progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
cherche plan semi? par Andre (invité) le 12/01/04 à 12:00:09
Hello SergeB
J’ai juste 2 petites remarques sur le plan que tu donnes. Comme prépa pour le semi, il ne sert à rien de faire des séances endurance de plus de 1h 30’ à mon sens. Tu ne vas rien améliorer sur cette distance. Mais à contrario augmenter sensiblement le risque de blessures et/ou de fatigue. D’autre part les séances de VMA longues doivent se faire dans le cadre de la préparation de la saison ou au plus tard 12 semaines avant le semi et ce sur 3 semaines pas plus. Ensuite ne faire que de la WMA courte ou moyenne (max des 400 m).
André
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