%FCM et endurance basique

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%FCM et endurance basique par Maxou (invité) (85.69.101.xxx) le 07/10/06 à 08:23:21

Bonjour à tous!

Je me prépare à effectuer une sortie longue pour travailler mon endurance basique et je voudrais savoir à quelle %de la FCM cela correspond-il?
Merci d'avance...

%FCM et endurance basique par Maxou (invité) (85.69.101.xxx) le 07/10/06 à 08:24:38

J'entends par sortie longue, environ 1h45.

%FCM et endurance basique par Maxou (invité) (85.69.101.xxx) le 07/10/06 à 08:43:26

J'ai cru lire ça et là que c'était aux alentours de 75% mais pouvez vous me le confirmez.

%FCM et endurance basique par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 07/10/06 à 11:10:36

oui!

%FCM et endurance basique par DarWin (membre) (82.249.151.xxx) le 07/10/06 à 11:21:04

75% maxi : http://conseils-courseapied.com/endurance-fondamentale-course-a-pied.html

%FCM et endurance basique par seb (invité) (80.11.80.xxx) le 09/10/06 à 15:59:50

bah courrir a 75% de ma fcm soit 220-35= 185 x 75% = 138 faut presque que je marche! impossible je suis plutot et sans allonger la foulée a 155/160 tout le temps !!!

%FCM et endurance basique par ricard51 (invité) (82.126.229.xxx) le 09/10/06 à 16:12:36

Une question sûrement débile : pourquoi ne faut-il pas courir trop vite en endurance ? Parce qu'on pourrait penser que c'est la durée qui compte, et j'ai déjà entendu dire ça d'ailleurs

%FCM et endurance basique par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 09/10/06 à 16:15:03

Il faut courir lentement en endurance pour pouvoir facilement récupérer de ces séances et ainsi sans engendrer de fatigue particuliére faire 3 a 5 entrainements par semaine.

%FCM et endurance basique par ricard51 (invité) (82.126.229.xxx) le 09/10/06 à 16:16:18

Ah ok je comprends mieux, merci.

%FCM et endurance basique par DarWin (membre) (82.64.129.xxx) le 09/10/06 à 16:18:36

@seb : si c'est possible en alternant course et marche par exemple. Voir chapitre "le débutant" dans http://conseils-courseapied.com/type-coureur-course-a-pied.html

%FCM et endurance basique par didin19 (membre) (81.80.97.xxx) le 09/10/06 à 16:27:47

Ce rythme permet surtout au coeur de 'travailler' dans des conditions idéales. Courir à cette vitesse est le meilleure façon pour obtenir un système cardiaque bien développé (coeur,artères,vaisseaux sanguins, capillaires ...)

%FCM et endurance basique par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 09/10/06 à 16:31:44

- Travailler en endurance (65/75 % FCM) permet en effet de faire grossir le coeur.
- Travailler à vitesse plus élevée renforce les parois musculaires du coeur.
Il semble donc logique de d'abord travailler l'endurance pour augmenter la capacité de sa pompe avant d'apprendre à pomper plus fort!

JP

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 09/10/06 à 16:45:29

Tu dois courir à 65 % de ta VMA

La FCMax ne te sert à rien

%FCM et endurance basique par DarWin (membre) (82.64.129.xxx) le 09/10/06 à 16:48:37

@Laurentb : tu simplifies pas la vie des débutants avec ton commentaire, c'est quand même plus facile de controler sa FC que sa vitesse.

%FCM et endurance basique par didin19 (membre) (81.80.97.xxx) le 09/10/06 à 17:03:33

@Laurentb : Pourquoi pas , sur un stade (pour contrôler la vitesse à chaque tour!), sans vent (car on perd des km/h) sans chaleur (pour les même raisons) et dans une forme optimum. Moi je ne me ferais pas ch..r à faire 1h45 dans ces conditions !

Utiliser la FCM est bien plus facile.

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 09/10/06 à 17:19:31

Tu prends un stade et un décamètre (5 euros à Castorama), tu cours 6 minutes le plus vite et le plus régulièrement possible. Ensuite tu mesures combien tu as couru, tu multiplie par 10 la distance courue en mètre et ça te donne une estimation de ta VMA en km/h

Tu la multiplie par 0,65

Et hop voilà pour ton allure endurance !

Ensuite tu utilises ton cardio pour tenir ton allure.

Pour savoir à quelle allure correspond quelle fréquence cardiaque tu fais de temps en temps des petits essais d'allures sur ton stade favori.

%FCM et endurance basique par didin19 (membre) (81.80.97.xxx) le 09/10/06 à 17:24:33

@Laurentb : bien sûr Laurentb mais je prèfère aller courir avec mes potes !

%FCM et endurance basique par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 09/10/06 à 17:34:46

laurentB a raison, il ne faut pas systématiquement faire du 75% de FCM. Lors des séances consacrées entierement en endurance, il faut varier les allures et travailler une bonne partie de sa sortie en % de VMA.
Pour cela, étalonner sur un stade la fréquence cardiaque a laquelle on est a 65% de VMA. Cela peu correspondre a 78, 80% (pas plus).
Il faut alors intégrer dans ses sorties des passages a cette fréquence.

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 09/10/06 à 17:48:09

On peut ajouter aussi qu'il faut réévaluer régulièrement la correspondance allure / fc car à mesure que l'on s'entraîne, la fc diminue pour une même allure.

Attention quand on court entre potes de pas aller trop vite pour pas griller les plus faibles.

%FCM et endurance basique par seb (invité) (80.11.76.xxx) le 10/10/06 à 09:48:45

Merci darwin, mais cela veut dire qu'il faille que je reprenne tout depuis le debut? m'enfin je cours depuis 10 mois de facon plus ou moins reguliere, hier je suis sorti 2h50 sur un rhytme de 160 a 190 lors de l'ascension d'une colline .... dans mes sorties plates je fais un rhytme de 160 environ, et cela sans aller trop vite ... j'ai un rhytme cardiaque naturellement trop elevé? je ne sais pas mais si cela veut dire qu'il faille que je re-apprene a courrir en alternant marche et jogging je suis degoutté d'avance !!!

%FCM et endurance basique par DarWin (membre) (82.255.9.xxx) le 10/10/06 à 10:15:11

ah ben si tu es déjà capable de courir 2h50 c'est que tu ne débutes pas vraiment ;-) (ça fait pas un peu beaucoup 2h50 comme sortie ? Tes articulations vont bien ?)
Dans ce cas tu dois être capable, en courant sur terrain plat, de réduire un peu ton rythme cardiaque moyen en ralentissant un peu ta vitesse. Mais n'essaie pas de passer directement de 160 à 138 sous peine de grosse déprime, essayes plutôt par paliers : quand tu arriveras à courir 1h sans dépasser 155 tu essaieras avec 150 et ainsi de suite jusqu'à ce que tu sois capable de rester sous 140 pendant 1h. Et toujours pour eviter de déprimer trop, alterne une sortie en endurance fondamentale avec une sortie plus rapide comme tu en as déjà l'habitude.
Sportivement
PS : comme toi j'étais toujours au dessus de 160 et je disais "impossible d'aller en dessous" mais depuis pas longtemps je joue à "ne pas faire sonner mon cardio" et ça marche, j'arrives maintenant à rester sous les 75%

%FCM et endurance basique par ricard51 (invité) (82.126.229.xxx) le 10/10/06 à 10:18:00

"Tu prends un stade et un décamètre (5 euros à Castorama)"
Tu veux re-mesurer la piste pour vérifier qu'elle fait 400 m ?

%FCM et endurance basique par seb (invité) (80.11.76.xxx) le 10/10/06 à 10:50:56

merci darwin, oui je ne debute pas mais peut etre ai je mal habitué mon corps et ma foulée, donc pour ne pas depprimer le but du jeu est de diminuer la'allure par petits paliers donc et ainsi descendre le cardio .... je vais essayer comme ca merci, mais une question, le coeur une fois entrainé ne devrais je pas avoir une FC plus faible a meme allure?

%FCM et endurance basique par alligator (invité) (86.199.141.xxx) le 10/10/06 à 12:28:52

la première chose à faire est de contrôler ta FCMax, parce que si tu l'as calculé à partir de 220-35ans c'est déjà faux.
aprés tu verras à quel % de ta FCMax tu es.
et voilou!

%FCM et endurance basique par Steph (invité) (213.56.215.xxx) le 10/10/06 à 13:51:57

Je vais etre un peu provocateur, mais y'en a marre du "il faut courir à 75% de la FCM soit 135,15 puls/min (allez j'arrondi à 135 car mon polar 1400sd ne fait pas 2 chiffres apres la virgule) et passer 2h l'oeil rive au cardio ou attendre le bip fatal qui dit "ralenti". Mieux encore, mesure avec un metre une boucle de 512m que je devrais courir à 65% de ma VMA pile (je vous laisse calculer le temps à metttre (au 1/10 de sec pres) si j'ai une VMA de 16.159)!!!
On peut aussi courir 2h sans se mettre dans le rouge et en passant un moment sympa sans se stresser avec la FCM, la vma, le chrono etc !!!

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 10/10/06 à 13:58:37

Je te rassure steph, entre ce que tu décris, courir sympa sans stresser, et le fait de courir selon des pourcentages arbitraires de fcmax il n'y a aucune différence.

Courir plus "technique" cela peut sembler un peu vertigineux vu de loin mais pour quelqu'un qui court 4 fois par semaine c'est le contraire qui serait vertigineux : On n'a pas de corps de rechange si on fait une erreur, alors autant se protéger en adoptant des comportements d'entraînement rationnels et éprouvés.

Libre à chacun de se détruire en courant n'importe comment.

%FCM et endurance basique par Steph (invité) (213.56.215.xxx) le 10/10/06 à 14:05:34

@Laurentb : je cours aussi 3 fois par semaine, je fais des sceances de fractionne sur piste, du seuil etc... Par contre lorsque je fais ma seance "plaisir" de 2h en nature, je laisse FCM, VMA and co à la maison, et bien sur, je ne suis pas au taquet pendant 2h.....

%FCM et endurance basique par DarWin (membre) (82.255.9.xxx) le 10/10/06 à 14:09:29

Et puis on peut aussi tenter de structurer son entrainement parce que l'on a envie de progresser plus vite tout en continuant à courir sans se stresser avec son cardio ou son chrono de temps en temps.

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 10/10/06 à 15:01:33

chacun voit midi à sa porte.

Tout s'apprend.

S'il faut passer par une courte période d'attention soutenue ou de léger stress qui gâche l'innocente ignorance du coureur débutant, je trouve que cela en vaut la peine.

Personnellement je tiens à ma santé.

En ce qui me concerne, dès que j'ai arrêté de structurer moi-même mon entraînement et que j'ai confié le travail de planification à un entraîneur (ils sont bénévoles ça ne coûte rien), non seulement j'ai eu le droit de courir plus longtemps et plus vite à l'entraînement, mais j'ai aussi arrêté de me blesser.

De plus, courir au cardio en pourcentage de fcmax chez moi cela me faisait aller à 10km/h alors qu'en courant à la VMA en endurance je suis entre 11 et 12 km/h. C'est une sacré différence.

A 10 km/h je me prenais pour un coureur de grand fond puisque j'étais capable de faire des séances made in Jeff Galloway jusqu'à 3h30 ! de quoi tuer net un entraîneur diplômé :)

Là j'ai simplement l'impression de courir à mon niveau, sans me mentir et sans hypothéquer mon avenir de coureur à pied que j'espère le plus long possible.

%FCM et endurance basique par seb (invité) (80.11.76.xxx) le 10/10/06 à 15:03:08

et controler sa fcmax ca passe par un test d'effort obligatoirement?

%FCM et endurance basique par Laurentb (membre) (85.69.142.xxx) le 10/10/06 à 15:24:54

Ben oui si tu veux courir à la FCmax il faut que tu la contrôle par un test de terrain... je n'ai pas de protocole en tête mais ce n'est pas très compliqué.

Enfin si tu es capable de faire un test de fcmax tu peux bien à la place faire un test de vma.

ensuite il ne te reste qu'à contrôler de temps en temps tes allures et à les caler sur ce qu'affiche ton cardio.

le cardio étant d'une très grande utilité pour la régularité... c'est lui qui te donne ton tempo.

%FCM et endurance basique par seb (invité) (80.11.76.xxx) le 10/10/06 à 15:32:21

c'est pas le test chez le toubib alors?

%FCM et endurance basique par fabi1_56100 (invité) (81.53.135.xxx) le 25/10/06 à 17:58:09

bjr,
en parlant de course d'endu on peu voir si et là que sa frequence est comprise entre 60 et 70% de la fcm,cependant dans un livre que jai acheté (les auteurs sont isabelle et beathrice mouthon,triathletes) elles parlent d'endu jusqu'a 80% de sa fcm! dc je sais pas trop sur quoi me baser ,ou est ce que la deuxieme est bonne aussi?
merci d'avance

%FCM et endurance basique par cyril 49 (invité) (85.68.197.xxx) le 25/10/06 à 20:16:05

salut tout le monde endurance sa sert a baisser nos pulsation si on fait une sortie de 2 h mieux vaut courir a70 poursant sa va bruler les graisse et baisser le rytme cardiaque si on court a80 poursant c est por une sortie 1 h a 1h 30 max car on puisse dans les reserve et risque de fatique plus vite et de ne pouvore tenir toute la seance

%FCM et endurance basique par cyril 49 (invité) (85.68.197.xxx) le 25/10/06 à 20:16:06

%FCM et endurance basique par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 26/10/06 à 08:41:18

Bonjour l'orthographe !

%FCM et endurance basique par fabi1_56100 (invité) (86.199.100.xxx) le 26/10/06 à 14:19:33

ok mici cyril!!

%FCM et endurance basique par (invité) (90.9.32.xxx) le 15/11/06 à 20:15:54

L'endurance c'est 70% de la VMA, sur marathon on s'entraîne en dessous (65%) sinon vous risquez de vous crâmer !!
Ne pas comparer avec des pros qui eux ont des temps de repos (siestes & diététiques associés)
Il ya un très bon forum sur http://courirenbretagne.forumactif.com/
l'entraineur est N4 & a encadré des stages groupe France, spécialiste du marathon, son club a été champion de France par équipe en vétéran (JA MELESSE).
Je trouve que ce forum n'est pas très structuré, on voit de tout & n'importe quoi, dommage l'idée est bonne au départ.
J'entraîne également sur ce FORUM.
En course à pied il y a des FONDAMENTAUX, après on peut improviser, sauf pour les connaisseurs.
Je m'adresse au débutant, faites gaffe, on peut se blesser rapidement, si on est mal conseiller.

Cordialement

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