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faire le bon choix pour plan preparation marathon paris 2004 ?? par christian60 (invité) le 16/01/04 à 14:44:26
Bonjour,
je suis à la recherche d un plan pour ma préparation marathon paris 2004 ( objectif 3h30 ) J ai regardé celui joint avec le buletin d inscription et FRED m avait dit qu il était costaud pour 3h30 avec 2 sorties vma par semaine , et 5 sorties par semaine au total . J ai regardé sur endurance2003 où j ai trouvé un plan avec 4 sorties par semaine et vma<18 km/h .Dans celui là , il y a deux sorties vma par semaine et la sortie longue ( 2h et plus ) comporte 20 à 30 minutes d entrainement au seuil .
je pensais et j ai eu des inforamtions de SERGE B ( que je remercie ) qu un plan sur 4 sorties était équilibré de la facon suivante
1SORTIE endurance , 1 sortie vma , 1sortie seuil et une sortie longue endurance
Or dans les deux plans que j ai regardé , je ne trouve pas cet équilibre , c est pourquoi je ne sais pas quoi faire et je demande de l aide pour faire un choix et si qqn a un plan à me communiquer , je suis preneur .
Voici quelques repaires sur mes performances
VMA - 16km/h
CHRONO SUR 10KM - 41m 39s
semi marathon - 1h45m
marathon -3h39
Je fais actuellement 4 sorties par semaine .
1ere sortie - 1h endurance
2eme sortie - 30m endurance + 3000 + 2000 à 80 et 85% vma
3eme sortie - 30 M ENDURANCE + travail de vma avec des info de SERGE B et FRED sur les différentes séries ( 200 , 400 , 800 , 1000 ......)
4eme sortie - 1h15 -1h20 en endurance
merci pour vos réponses
CHRISTIAN
faire le bon choix pour plan preparation marathon paris 2004 ?? par Jean luc 39 (invité) le 16/01/04 à 17:09:43
4 sorties par semaine sont suffisantes : longue sortie, seuil, endurance, VMA. Je l'ai apliqué sur marathon et j'ai obtenu le résultat que tu recherches à savoir 3h30 (avec une VMa de 16,6km/h). 2 sorties VMA me semblent suicidaires...pour le reste de l'entrainement. Ne te prends pas trop la tête et écoute Frédéric et Serge B. qui sont des maîtres !
faire le bon choix pour plan preparation marathon paris 2004 ?? par Frédéric (invité) le 16/01/04 à 17:36:57
Bonjour,
Je te propose ça (cf fin de message).
Impossible de te garantir que ça te conviendra!
Objectif 3 h 30, 4 sorties par semaine sur 8 semaines.
Les jours sont donnés à titre indicatif, mais essaye de respecter les périodes entre 2 séances.
---------------------
Semaine 1
Mardi endurance 1 h 20 min (14 km).
Mercredi 3 x 2 000 m (récupération 3 min) de 9 min 40 s à 9 min 20 s + 15 min de footing.
Vendredi endurance 1 h 20 min avec 10 accélérations en côte.
Dimanche endurance 1 h 40 min (20 km).
Semaine 2
Mardi endurance 1 h 10 min (12 km).
Mercredi 3 000 m, 2 000 m, 1 000 m en 14 min 40 s, 9 min 30 s, 4 min 30 s + 15 min allure facile.
Vendredi footing léger 1 h.
Dimanche compétition sur 10 ou 15 km, sinon sortie sur cette distance à une vitesse "course".
Semaine 3
Mardi endurance 1 h 30 min (16 km).
Mercredi 5 000 m et 3 000 m en 24 min 30 s et 14 min 40 s + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 15 min avec 10 côtes (longues).
Dimanche endurance 1 h 30 min.
Semaine 4
Mardi endurance 1 h 15 min (13 km).
Mercredi 3 x 1 000 m en 4 min 30 s (récupération 3 min).
Vendredi footing léger 1 h.
Dimanche semi-marathon, objectif 1 h 43 min.
Semaine 5
Mardi footing léger 1 h.
Mercredi endurance 30 min, puis 6 x 1 000 m (récupération 3 min) de 4 min 45 s à 4 min 20 s + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 30 min avec 10 côtes (longues).
Dimanche endurance 2 h (20 km).
Semaine 6
Mardi endurance 1 h 15 min.
Mercredi 4 x 2 000 m de 10 min à 9 min 30 s (récupération 3 min) + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 30 min (15 km).
Dimanche endurance 2 h 30 min (25 km).
Semaine 7
Mardi footing léger 1 h.
Mercredi 3 x 3 000 m en 15 min, 14 min 40 s, 14 min 30 s (récupération 3 min) + 15 min allure facile.
Vendredi 10 x 500 m de 2 min 20 s à 2 min 10 s (récupération 2 min).
Dimanche endurance 1 h 45 min.
Semaine 8
Mardi footing 45 min.
Samedi footing 30 min.
Dimanche marathon, 3 h 30 min (5 min au km).
faire le bon choix pour plan preparation marathon paris 2004 ?? par SergeB (invité) le 16/01/04 à 17:42:27
Bonjour,
Voici l'exemple de plan et les conseils qui vont avec que j'envoie régulièrement.
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 : (commencer à réduire avec une petite séance de VMA et une grosse de seuil)
Mar VMA Courte : 10 x 30-30
Jeu Seuil : 2x20' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 : (semaine cool pour faire du jus avant la course)
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Attention : les temps des séries de VMA sont les miens pour une VMA de 17.5 km/h.
Il convient donc de les adapter en fonction de ta VMA propre.
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VLA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Dans le cas d’une préparation marathon :
• Les 4ème et 5ème sorties seront des séance des 1h-1h15’ à allure marathon,
• La sortie longue sera de 2h à 2h30’ (ce n’est pas la peine de faire plus)
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (ŕ 102% de VMA Récup=40")
progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (ŕ 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (ŕ 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (ŕ 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' ŕ 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
faire le bon choix pour plan preparation marathon paris 2004 ?? par Jérôme (invité) le 16/01/04 à 21:50:21
quelque soit le terrain, quelque soit la course
plan d'entrainement = Serge B
;o)
Jérôme
PS: Serge à dimanche à Bleau
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