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Fractionné & endurance active par Olivier (invité) (87.65.166.xxx) le 07/11/06 à 10:02:56
Bonjour à tous.
Je me demandais après combien de temps l'on peut commencer à "attaquer" les exercices afin d'améliorer sa vitesse.
Je cours depuis 3 mois 3x/semaine (env.10km en 1h)entre 70% & 80 % FCM.
Puis-je déjà commencer à varier la vitesse?
Si oui comment et que faire?
Merci pour vos lumières !
Olivier
Fractionné & endurance active par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/11/06 à 10:40:52
Tu aurais déjà pu varier entre 70% et 85% environ, en agrémentant tes sorties de fractions à allure un peu plus soutenue, du genre 10' à 80% et 5' à 85% vers la fin de ta séance. C'est important de travailler toutes les allures et pas seulement 1, 2 ou 3 allures définies a priori.
Tu peux aussi inclure dans tes séances du travail court (genre 10 * 15-20") en côte, dans des escaliers, sur des 100 m, en allure rapide mais en cherchant à bien maîtriser ta foulée, ton placement etc.
Tout ça tu peux le faire dans tes séances d'endurance.
Si tu fais 3 séances, je te conseille d'en faire une plus longue en endurance, où tu glisse 10' à 80% puis 5-10' à 85%, puis une plus courte où tu glisse le travail musculaire sur du très court. Enfin, sur une dernière séance tu peux commencer à introduire du travail de vma (20/20, 30/30, 150 à 200 m). Cela suppose d'évaluer ta vma avant pour pouvoir effectuer des reps à 100%.
Au bout d'un moment tu peux introduire progressivement des fractions à allure plus soutenue dans la première sortie (genre 85-90% vma) pour commencer à te familiariser avec ces allures qui sont celles des courses courtes (cross, 10 km).
Joël
Fractionné & endurance active par jepipote (membre) (217.167.233.xxx) le 07/11/06 à 11:01:20
@ joel, moi je travail mes sorties uniquement en fonction de ma fcm (70% 80%....), crois tu que cela suffis pour progresser ou dois je forcément connaitre ma vma ? en fait j'ai pas envie de trop me prendre la tête avec des calculs et je trouve que travailler en pourcentage fcm c'est beaucoup plus simple. de plus il existe des programmes de préparation (10 km, semi....) fait entiérement sur la base de ces pourcentage fcm, sont il aussi bien que ceux fait avec des calculs vma?
hervé, qui sait pas si il c'est bien fais comprendre-)))
Fractionné & endurance active par cyril49 (invité) (85.68.197.xxx) le 07/11/06 à 11:05:17
@ jepipote mos aussi je travail en pousant de ma frequence cardique et depuis je suis pas trop mal 1995 1h 31 sur semi 2005 1 h 14 sur semi
Fractionné & endurance active par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/11/06 à 11:38:28
Moi je préfère personnellement en vma, ça me semble mieux refléter l'intensité de l'effort. Pour ce qui est de la difficulté de mise en oeuvre, lorsque tu connais ta relation entre fc et allure (donc %vma), tu peux bosser au cardio pour toutes les allures jusqu'à 90% vma environ, et la vma à l'allure au stade ou sur un parcours étalonné.
Ceci étant, je comprend que l'on ne veuille pas se prendre la tête avec des tests et qu'on préfère travailler en %fcm. Cela suppose quand même de connaître sa fcm réelle.
Pour ce qui est de la progression, on peut progresser avec les deux approches, dans les deux cas la démarche est la même :
- ne pas courir trop vite en permanence (bien connaître ses allures en endurance en particulier);
- travailler toutes les allures de 60 à 110% vma, pas seulement 2 ou 3 allures définies quasi arbitrairement;
- structurer son entraînement, ne pas trop en faire, avoir des séances de récup, de repos, récupérer une semaine toutes les 3 semaines par ex.
etc.
Joël
Fractionné & endurance active par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 07/11/06 à 12:07:39
Tout à fait d'accord avec Joël.
Il faut souligner que les correspondances entre pourcentages de Fc et pourcentages de VMA varient considérablement selon les individus, donc un entraînement à la Fc ne peut se faire sans un étalonnage du coureur.
Fractionné & endurance active par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 07/11/06 à 12:10:27
Je pense que l'entraînement à la FC permet de bien tenir compte des aléas climatiques (entre autres fortes températures, ou vent violent) pouvant influer sur l'intensité de l'effort demandé au palpitant.
Fractionné & endurance active par cyril49 (invité) (85.68.197.xxx) le 07/11/06 à 12:26:49
montaingne tu est dans le vrais mon vieux
Fractionné & endurance active par jepipote (membre) (217.167.233.xxx) le 07/11/06 à 12:54:21
autre question, on dit par exemple qu'un dix bornes se cours à 90% de la fcm, pour ceux qui bosse en vma, vous courrez aussi le 10kms à 90% de la vma?
pour ce qui est des allures, je trouve que justement je les travail bien avec la fc, lors de ma derniére sortie j'ai réussis à rester dans une fouchette de + ou - 5 puls par rapport à ma fc endurance.
Fractionné & endurance active par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 07/11/06 à 13:34:43
@Montaigne : mais tu peux travailler en % de vma et à la fc, tu as les avantages du travail à la fc que tu cites, tout en travaillant en % de vma.
@jepipote : Un 10 km se court au dessus de 90% fcm, vers 93-95%. Pour beaucoup (c'est fonction de la durée de course) un 10 km se court entre 85 et 90% vma (vma au moment de la course; si la vma connue est mesurée en début de prépa, on est plus proche de 90% vma sur 10 km. La relation entre fc et %vma ou %fcm et %vma est spécifique à chaque individu, mais elle semble en revanche assez constante pour un individu donné, même au cours d'une phase de progression; c'est ce que j'ai pu observer chez moi en tous cas sur les 8 derniers mois, depuis ma reprise après blessure à aujourd'hui. Les 3 tests palier que j'ai fait sur cette période montrent qu'à une fc donnée mon allure a nettement augmentée, mais ma vma aussi, et au total je suis toujours à un même % de vma pour une même fc.
Evidemment, tant que tu n'as pas refait de test, tu considères toujours la même valeur de vma et donc tu as l'impression que ton %fcm baisse pour un % vma donné...
Joël
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