Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ?

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Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par VeroDePuto (membre) (81.80.139.xxx) le 08/11/06 à 09:53:43

Bonjour,
Hier soir j'ai fait une séance 20' echauffement + 5x800m à 92% vma + 10' récup.
Dans les faits :
ma vma est de 13,4 (d'après test sur piste) mais c'est trop dur, alors je l'ai revue à la baisse et fait la séance en prenant compte d'une vma 12,5.
Donc hier je devais répéter des 800m à 11,5km/h soit 2 tours de piste en 4'10. Ben là encore c'est trés dur : à mon cardio j'étais à 186 sur le 1er 800m, j'ai donc ralenti pour faire les suivants en 4'45, et j'étais toujours à 185.
Ma question : c'est normal d'être à +95% de la fmc, je dois faire l'effort de tenir ? Ou je dois davantage tenir compte de la fcm et ralentir l'allure (qui n'est vraiment pas rapide , hein ?!)
Qu'est-ce que ça serait si je courais ces 800m à 92% de ma vraie vma qui est de 13,4 ???

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 10:00:49

Comment as-tu déterminé ta fcm ? Quel test sur piste as-tu utilisé pour évaluer ta vma ?
Par ailleurs, si tu débutes, de la vma longue de ce type c'est un peu dur comme séance, ça risque de te passer l'envie de courir !
Donne nous un peu plus d'infos sur ton entraînement et on essayera de te donner quelques pistes pour progresser !
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par VeroDePuto (membre) (81.80.139.xxx) le 08/11/06 à 10:17:45

le test Vma a été fait y'a 1 an environ sur le stade Paul Faubert (avec l'équipe de running managment), quant à la fcm je me base sur le plus gros que j'ai lu sur mon cardio à la fin d'un 10km que je terminais vite : 192.
j'ai 38 ans, et en effet je (re)démarre la cap car mon dernier entrainement "sérieux" (sur 3 mois) remonte à la prepa du semi de Paris de mars dernier. Après j'ai fait une longue pause.
De plus je cour depuis 3 ans environ mais de façon irrégulière , sérieuse seulement lors de la prépa des 2 20km et des 3 semi réalisés sur cette période.
Dernière remarque : pour une fc de 145/150 je dois trotiner tout doucement, à 8km/h ma fc est entre 157/160 environ et quand je cours les semis à 10km/h la fc est de 175.
Alors comment je dois m'entrainer ?

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par guena (invité) (83.155.187.xxx) le 08/11/06 à 10:39:42

je suis pas une pro mais juste une remarque perso : le dimanche matin au saut du lit j'arrive a 75 % de ma FCM au bout d'1 h30. Le vendredi soir a 18h30 après la journée de travail, j'atteint 75% de ma FCM en 10 minutes... Alors la FCM j'en suis un peu revenue même si j'arrivve pas bien a voir ce que c'est que de bosser à 75 % de ma VMA qui est de 12,5 (après test de 6minutes) en fait je me suis fait mes critères : je force un peu beaucoup, passionnement, pas du tout ....

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Kriko (invité) (145.64.134.xxx) le 08/11/06 à 10:44:42

1h30 pour monter à 75% FCM, c'est assez bizarre, à moins de vraiment faire attention à aller doucement...

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par guena (invité) (83.155.187.xxx) le 08/11/06 à 11:11:30

je vais pas doucement j'suis un diesel suisse : faut que mon corps émerge de sa douce torpeur matinale. Et puis le soir je vais pas + vite je suis juste moins zen...
Pour info j'ai une FCM au repos vers les 50 donc pour arriver à 130 ou plus il me faut bien 1h30 Mais le soir avant même de commencer j'suis a 92-100 forcément c plus rapide !!!!

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par samy (invité) (82.225.2.xxx) le 08/11/06 à 11:12:18


je pense que même si ce que guena peut te sembler un peu étrange le constat est là:
la fcm est trop sujette à variations.
moi aussi j'ai opté pour le feeling, surtout que je cours jamais sur piste.
le cardio me sert juste à me "caler" de temps en temps.
pour les scéance VMA c'est une autre histoire, la j'utilise un petit ârcous que j'ai mesuré.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par guena (invité) (83.155.187.xxx) le 08/11/06 à 11:16:59

tout pareil que toi Samy !!!

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par samy (invité) (82.225.2.xxx) le 08/11/06 à 11:20:19


@guena c'est qu'on doit pas être trop a côté de la plaque :-)

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par cris13 (membre) (194.3.249.xxx) le 08/11/06 à 11:20:20

oui la fc varie d'un jour sur l'autre mais la controler c'est l'assurance de courir dans la bonne zone.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 11:22:33

En supposant que ta fcm à 192 et vma à 13.4 soient correctes, tu es environ à 77% fcm pour 60% vma. Cette allure (entre 145 et 150 puls/min) doit être ton allure d'endurance de base; plus bas tu travaillerais des allures trop faibles, <60%vma, et cela ne serait pas très utile (c'est mon avis, et la manière dont je travaille, mais d'autres peuvent penser différemment).
Je ne sais pas combien de séances tu fais par semaine, mais tablons sur trois, je te conseillerais bien de faire :
- 1 séance en endurance assez longue à 145-150 (1h15 à 1 h30) où tu glisse 10' à 80% fcm puis 5-10' à 85% puis 5' à 88-90% fcm, plutôt vers la fin. C'est important de travailler aussi des allures d'endurance variées.
- 1 séance endurance plus courte (45' à 1h) où tu inclus
du travail court (genre 10 * 15-20") en côte, dans des escaliers, sur des 100 m, en allure rapide mais en cherchant à bien maîtriser ta foulée, ton placement etc.
- Enfin, sur une dernière séance tu peux faire du travail à 100% vma (20/20, 30/30, 150 à 200 m). Ce serait bien de refaire un test vma pour ne pas être trop loin de la bonne allure, mais ceci étant, si tu es capable de faire 10-15*200m sans fléchir à la fin et sans être cramé, c'est que tu n'es pas au dessus de ta vma.

Oublis pour un moment les fractionnés longs à plus de 90% vma. Une fois que tu auras travaillé comme ça pendant quelques semaines, en augmentant un peu la durée des fractions en endurance active au cours du temps, la durée et le nombre des répets à 100% vma, tu pourras faire un cycle plus focalisé sur les allures 85-95% vma par exemple, et prévoir une course sur 10 km.

N'oublis pas d'alléger toutes les 3 semaine environ.
Joël
PS: je suis aussi d'accord sur le fait que la fcm n'est pas une donnée si stable, mais si les variations restent dans une fourchette de 5 puls (pour toi 190-195) il n'y a pas de quoi s'affoler, ça ne changera pas le monde !

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Rephael (invité) (192.117.112.xxx) le 08/11/06 à 11:23:25

BE"H

Je ne suis pas un expert, mais arriver à une FC de 150 en trotinant et à 175 à 10Km/h, ça me paraît beaucoup.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 11:37:27

le beaucoup est relatif... On a pas tous les même prédispositions, alors que l'allure soit faible, ben oui, mais il y a plus rapide et moins rapide... Quant à a fc, pour un jeune être en endurance à 150 ça doit être plutôt courant, pour un vétéran non...
Je ne vois pas de problème dans ces chiffres, être à 10 km/h à 175 avec une vma à 13 c'est assez cohérent.
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par VeroDePuto (membre) (81.80.139.xxx) le 08/11/06 à 11:42:00

Merci Joel pour tes conseils.
Je cours (vais courir ) en effet 3 fois par semaine. Est-ce que ce travail sera suffisant pendant tout l'hiver avant d'aborder les 8-12 (?) semaines d'entrainement spécifiques pour le MDP 2007 ?

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 11:48:30

Il ne faut pas toujours faire la même chose. Si tu as un objectif lointain comme le mdp, tu peux faire ce travail pendant 4-6 semaines, ça te donnera un bon foncier tout en entretenant ta vma, puis tu peux essayer de faire un cycle avec vma, allure spécifique 10 km et endurance variée idem 4-6 semaines - tu peux dans cette période ou vers la fin prévoir un ou deux cross, ou un 10 km; puis tu enchaines sur une prépa marathon, en te ménageant une semaine cool entre chaque cycle.
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 11:49:44

ah, plutôt sur 8 sem la prépa mdp, 12 semaines c'est très long...
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par invité (invité) (81.67.105.xxx) le 08/11/06 à 11:52:03

salut verodeputo !
je trouve ta question tout à fait pertinente. j'ai 30 ans et je débute dans la CAP après quelques années de désert sportif nicotinées.Je me suis entraîné ( enfin si on peut dire......!!) pour les 20 km de paris au "feeling"... en faisant une sortie longue par semaine depuis le mois de septembre. résultat: 1h45 de plaisir.... et de souffrances !
Je suis persuadé qu'avec un entraînement digne de ce nom et un minimum structuré, mes "souffrances" eut été amoindries au profit de plus de plaisir...
Inscrit au MDP 2007, j'ai structuré ma préparation, en commençant évidemment... par la détermination de ma VMA....
Je ne sais pas quel test tu as utilisé, moi j'ai eu recours au "test 6 minutes" ( et là je me suis rendu compte que 6 minutes... oua, c'est lonnnnnng!!)... De mes lectures j'ai déduit que le meilleur des test VMA (sur le terrain) ne sera jamais qu'une interprétation éminemment soumise à la critique. Je sais qu'il a même été démontré scientifiquement qu'il pouvait exister de gros écarts entre un test terrain et un test labo... Donc je pense que la meilleure référence en la matière, si tu en as le temps, et éventuellement les finances(je ne conais pas le budget nécessaire!) soit un TEST EN LABO. Sinon, il me semble que le test VAMEVAL ( cf le site " http://blog.jiwok.com ", tu peux télécharger gratuitement la bande sonore du test sur ton MP3 ainsi que les fichiers Excell. Il te restera à poser un plot tout les 20 métres sur une piste de 400m, et c'est parti!)soit le plus fiable des tests de terrain. Etant donné que ton précédant test date d'un an, pourquoi ne pas en refaire un autre une fois que tu auras accumulé un peu plus de foncier? A mon sens le meilleur moyen d'obtenir la corrélation
" FCM - VMA " consiste à faire le test VAMEVAL du site jiwok avec un cardio qui mémorise ta FCM toutes les minutes...ou, à défaut d'un tel cardio et d'une mémoire d'éléphant, à regarder ton cardio toutes les minutes et à en comuniquer le résultat à quelqu'un t'accompagnant depuis l'intérieur de la piste et qui pourra noter ça sur un calepin) il ne te resterai alors à l'issue du test qu'à compléter les fichiers du test... et tatata.. magie: à chaque étape de ta VMA, tu as la FCM! Enfin , ma dernière question: comment as tu déterminer ta FCM? encore une fois, si tu as déterminé ta FCM de manière théorique (220 - age), il peut y avoir de gros écrats avec ta FCM réélle... Sinon pour plus d'infos n'hésite pas à consulter la rubrique " sujets fréquents" , tu devrais y trouver ton bonheur... voilà, bon courage à toi.... et bons tests !

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par VeroDePuto (membre) (81.80.139.xxx) le 08/11/06 à 12:17:44

@ Joel : Autre question qui me chiffone (j'abuse ? ;-): après multe lecture dans ce forum il semble qu'un marathon se court au environ de 80% de la vma et un semi à 85%.
Bon, alors moi qui est couru 3 semi à 10km/h environ (soit 75% d'1 vma de 13,4 et 175 de fcm), est-ce que je dois courir aussi moins vite (respecter cette proportion) pour être sur de tenir le marathon ? mais dans ce cas je vais mettre beaucoup de temps (+ de 4h30) ?

@ l'invité : c'est en effet avec des petits plots posés tous les 20m que j'ai effectué le test de vma . Il y avait même un monsieur avec un sifflet pour qu'on suive bien le rythme même à l'opposé de la piste. Je pense en effet refaire ce test courant décembre pour voir où j'en suis.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par cris13 (membre) (194.3.249.xxx) le 08/11/06 à 12:26:24

en effet si tu cours le semi marathon à 10 km/h tu auras comme objectif un marathon en 4h45/4h30.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par invité (invité) (81.67.105.xxx) le 08/11/06 à 12:35:39

@verodeputo:
pour info, cet excellent post " courir d'après sa FCM ou sa VMA ? " daté du 17-09-06 et qui se trouve quelques lignes sous ce post répondra parfaitement à ta question de la relation "allures-FCM-VMA" . A noter les remarques trés judicieuses et pertinentes de joel.
Pour ce qui est de la question des allures en fonction de ta VMA (j'insiste, les allures sont indiquées en % VMA et non pas en % FCM ) à tenir sur les différentes distances:
10 km -> 87-92%
semi -> 80-85%
marathon -> 74-80%
100 Km -> 60-68%
24 heures-> 48-58%

Tu retrouveras toutes ces infos et bien d'autres (alimentation, filières énergétiques, entrainements, plans, biomécanique, physiologie....) sur:
www.conseils-courseapied.com

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/11/06 à 13:49:35

@VeroDePuto
Après vérif, ta vma de 13.4 concorde parfaitement avec ton allure semi. Tu devrais être vers 54-55' sur 10 km et 4h40 sur marathon. Avec une bonne prépa, tu devrais pouvoir envisager moins de 4h30.
Sinon, pour à la fois vérifier ta vma, obtenir une relation fc ou %fcm - %vma, obtenir tes fc d'endurance et voir où sont tes points faibles en terme d'allure, tu peux faire un test paliers (voir forum de courirenbretagne http://courirenbretagne.forumactif.com/index.forum en particulier rubrique "la fréquence cardiaque" et aussi le post http://www.courseapied.net/forum/msg/31625.htm vers le milieu du post).
C'est avec ce test que je fonctionne depuis quelques mois, et c'est une vraie mine d'info, s'il est fait correctement, pour définir ton entraînement.
Joël
PS: le post dont parlais "invité" : http://www.courseapied.net/forum/msg/29379.htm

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par stef (membre) (83.202.139.xxx) le 08/11/06 à 17:19:52

salut,
moi je me prends plus la tete avec ma vma;je me base sur ma fcm et je fractionne à 85 , 90 , 95 % suivant la forme et l'objectif ;je sais que ce n'est pas le meilleur moyen de progresser mais ça me permet de courir n'importe ou sans m'occuper des distances.
A+.
stef.

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par invité (invité) (81.67.105.xxx) le 08/11/06 à 18:55:47

voici ce que j'ai lu sur le forum, je ne sais pas dans quelle mesure ce systême de Correspondance VMA/FCM est corect ( ne serait-ce que parce que la FCM fluctue !), mais voilà:

Pour ceux qui sont perplexes sur la vitesse à adopter lorsqu'un plan d'entraînement présente des vitesses de course à un certain pourcentage de VMA, ces indications basées sur la fréquence cardiaque les aideront à trouver le bon rythme.

100% VMA = 98 à 100% FCM
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Source : Jogging International

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 08/11/06 à 19:03:29

Question perplexité là tu m'en rajoutes parce que chez moi, et je ne crois pas être un extra-terrestre, cela ne colle déjà pas du tout à 70% VMA..

fcm198x0,7 = 138 puls

Or, à 70% VMA, c'est à dire dans les 5'10 je suis entre 156 et 163 pulsations. et je viens de terminer un marathon à 69 % VMA on ne peut pas dire que c'est une allure que je n'ai pas travaillé.

Donc cher Jogging International, si tu nous lis...

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 08/11/06 à 19:45:18

L'intérêt de courir en % de FCM plutôt qu'en VMA c'est tout simplement que ca permet de courir en prenant en compte la forme du jour. Si vous courez en % VMA vous vous basez sur une donnée fixe, mais peut être que ce jour là vous n'êtes pas au top (fatigue, dure journée de travail...), pourtant vous aurez tendance à vous obstiner à respecter les allures!
En prenant en compte la fréquence cardiaque on se rend compte assez vite de l'état de forme, j'avais lu je ne sais plus où qu'une augmentation de 8 puls de la FC par rapport à d'habitude à une allure donnée est déjà un signe de grosse fatigue.
Ca vaut ce que ca vaut, ce n'est que mon avis, et moi même je ne prends pas mon cardio pour les fractionnés parceque j'estime me connaître suffisament.
A+

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (82.248.85.xxx) le 08/11/06 à 19:49:15

Il n'y a pas de relation générale...
Chez moi :
%vma %fcm
90 96
85 93
80 90
75 87
70 84
65 81
60 78
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (82.248.85.xxx) le 08/11/06 à 19:52:44

@Oliv : tu peux courir en % de vma et à la fc si tu connais ta relation fc-allure (définie dans de bonnes conditions sur du plat). Dans ce cas tu peux aussi tenir compte de la forme du jour, des conditions (température), du dénivelée etc.
Joël

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Isidor (invité) (83.156.9.xxx) le 08/11/06 à 19:56:48

salut joel
j'ai lu ton mail je te réponds demain
je vois que ta forme revient
ça fait plaisir
a+

Mon dilemme : courir d'après la vma ou la fcm ? par Joël (membre) (82.248.85.xxx) le 08/11/06 à 20:31:50

Salut Isidor,
Super, demain je suis en déplacement, je verrai ça le soir sans doute. On finira bien par se croiser sur une course !
Joël

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