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Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par vince 92 (invité) (82.230.58.xxx) le 15/11/06 à 20:59:51
Bonjour ! Je pratique la course à pied depuis 2 ans à raison de deux séances par semaine en endurance ou au seuil mais rarement de la vma .
Cette année (depuis aout), j'ai commencé des séances sur pistes qui m'ont permis d'abaisser mon temps sur 10km de 43'30 à 41'26 en octobre.
J'aimerais descendre sous les 40 sachant que je peux rarement faire plus d'une heure et rarement 3 entrainements semaine .
Quel type d'entrainement dois je privilégier ?
Merci à tous "les experts" de ce forum qui pourraient me donner quelques conseils .
P.S J'ai 26 ans, je mesure 1.82m pour 75 kg FCM mesurée à 195.
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 15/11/06 à 21:45:08
Bonjour,
Si tu ne peux faire que 2 scéances, je te conseille:
- 1 séance de 1h en endurance
- 1 séance à "allure course"; donc à ton rythme 10km (90% de VMA)
tu commences par 5x800m R2' et tu augmentes progressivement au fil des semaines pour faire 6x800, 4x1000, 5x1000, 6x1000, 4x1200, 5x1200, 6x1200
si tu peux faire une 3ème sortie, tu fais de la VMA à 100%
ex : 10x300 ou 10x400
et ça devrait le faire
A+
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par vince92 (invité) (82.230.58.xxx) le 15/11/06 à 21:49:04
Ok merci beaucoup je vais essayer ça !
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 15/11/06 à 21:51:11
re,
j'ai juste oublié de dire que pour les séances en "rythme", il faut commencer par 20' d'échauffement et terminer par 10' cool + 10' étirements !!!
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par vince92 (invité) (82.230.58.xxx) le 15/11/06 à 21:54:17
c'est noté !
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 15/11/06 à 21:55:07
Avec 2 entrainements / semaine, au pire on régresse, en général on stagne, mais c'est rare qu'on progresse.
Garde ta sortie longue en endurance toutes les semaines (1h).
Puis 1 semaine sur 2, alterne fractionnés courts (30/30 ou séries de 200m) et longs ( seuil en séries de 800 m voire 1000 m).
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par Vincent (invité) (91.164.125.xxx) le 15/11/06 à 21:56:41
1 séance à "allure course"; donc à ton rythme 10km (90% de VMA)
tu commences par 5x800m R2' et tu augmentes progressivement au fil des semaines pour faire 6x800, 4x1000, 5x1000, 6x1000, 4x1200, 5x1200, 6x1200
si tu peux faire une 3ème sortie, tu fais de la VMA à 100%
ex : 10x300 ou 10x400
et ça devrait le faire
le gars a dit qu'il debutait avec 2 sorties par semaine.
A ce régime prescrit, soit il meurt, soit il va être dégouté à jamais de la CAP.
Ce plan ne tient pas.
Faut être réaliste en CAP. Brûler les étapes n'a jamais aidé un coureur, bien au contraire.
Je dis ça en passant.
C'est vrai que je suis qu'un entraineur modeste qui a 30 ans de coaching et qui a eu que 800 coureurs dont 80 classés .
Ne m'attaquez pas, je faisais que passer, j'ai decouvert internet depuis pas longtemps.
Bone continuation à tous.
Vincent Laborie
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par vince92 (invité) (82.230.58.xxx) le 15/11/06 à 21:57:47
C'est un peu ce que je craignais !j'espère que je ferai parti des "rares"...
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par vince92 (invité) (82.230.58.xxx) le 15/11/06 à 21:59:27
OK Vincent et toi tu prescris quoi alors ?
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 15/11/06 à 22:53:19
Bonjour,
Vince92 n'est pas un débutant puisqu'il court depuis 2 ans déla.
donc, ça doit le faire,
mais je n'oblige personne à me croire
PS : en 2 ans, j'ai ammener un débutant (de 40 ans) à faire un marathon en 3h30 et sans blessure
Progression avec 2 ent/semaine pour un 10 km . par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 16/11/06 à 01:52:29
A deux sorties par semaines il faut travailler plusieurs allures par sortie, à mon sens.
Dans l'heure d'endurance travailler à la Fc, trois paliers différents (footing, allure marathon, seuil) qu'il faudra déterminer sur piste.
Dans la séance de fractionnés cumuler un travail d'allure spécifique et un travail de VMA courte, en faisant varier les proportions des deux au fur et à mesure de la prépa.
Après, les volumes, ça dépend du coureur. Pas mal de gens reprochent aux plans de SergeB d'être chargés en ce sens ; les retours d'expériences ici c'est pas mal de coureurs ont progressé d'une façon spectaculaire aussi en suivant ces conseils, et j'en suis. D'autre part on récupère d'autant plus vite qu'on fait du volume, alors...
A+ Baltha
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