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Lumière svp par Oliv88 (invité) (194.214.217.xxx) le 21/11/06 à 13:29:27
bonjour a tous,
Je me suis (re)mis a la CAP, en début d'année (j'ai 40 ans). Après avoir couru un peu "au feeling" mais <75% FCM,
depuis 2 mois, je suis un plan du style :
Lun : 65% FCM : 40-45'
Mar : 65% FCM : 60-75'
Jeu : Fractionné (8x2' ou pyramide ou 5x4'...)
Ven : 65% FCM : 30-35'
Sam : 65-80% FCM : 45'
Je voudrais profiter de vos lumières pour éclairer les quelques points suivants :
0/ Est ce que tout cela vous semble cohérent ?
1/ Quelle séance devrais-je faire sauter en cas de fatique (ce qui est le cas en ce moment) ?
2/ Comment organiser la fameuse semaine de récup dont j'entends beaucoup parler ? (Peut etre est ce la meme question qu'au dessus)
3/ Comment faire évoluer ce genre de plan pour aller vers une prepa au marathon de Paris (avec début de prepa 12 semaines avant le marathon) ?
Je vous remercie par avance de vos avis éclairés.
Oliv
Lumière svp par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/11/06 à 14:05:49
Quelques idées :
- Trop peu de variétés dans les allures, tu as presque 4 fois la même séance;
- Tu travailles en endurance trop lentement, et toujours pareil : autour de 75% le travail est plus efficace, et il faut balayer aussi la gamme 80-90% (ex. dans une sortie 10' à 80% et 5' à 85%; dans une autre 2 rép de 5' à 90%)
- 1 sortie longue hebdo (1h20-1h30)
- les intensités de ton fractionné ne sont pas mentionnées
- je resterai à 4 séances, avec par exemple le schéma suivant : fract/récup/repos/long/récup/repos/repos
Vois par exemple les post http://www.courseapied.net/forum/msg/31879.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/31891.htm
pour d'autres idées
Joël
Lumière svp par Oliv88 (invité) (194.214.217.xxx) le 21/11/06 à 14:26:14
Merci joel pour tes conseils.
Il me reste quelques questions :
Tu me parles de 4 sorties par semaines avec les 2 jours de récup après les séances longues et fractionnées. Le travail à 80-90 % doit-il etre inclus dans les séances dites de récup ? D'autre part la séances longues doit-elle plutot etre effectuée à 75% qu'à 65 %
Merci
Oliv
Lumière svp par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/11/06 à 14:37:27
Oui tu peux inclure le travail à 80-85% dans la séance récup après tes fractionnés (plutôt vers la fin), et le travail à 90% dans ta séance longue. Tu gardes une récup cool après la séance longue.
Pour les intensités, je dirai 75% pour les récup (hors fractions de 10 et 5') et 75 à 80% pour la sortie longue.
Puisque tu as l'habitude de courir lentement, tu fais toujours tes 20 premières minutes tranquilles, entre 70 et 75%.
Entres parenthèses ça suppose de connaître ta vrai fcm, (pas une estimation à partir de l'âge).
Mais parcours le forum et les sujets fréquents, tu auras sans doute d'autres avis, le mien étant un parmi d'autre !
Joël
Lumière svp par Oliv88 (invité) (194.214.217.xxx) le 21/11/06 à 16:33:28
Je vois l'idée. Ca devrais donner qqch comme ca :
J1 1h20 75-80% + 2x5'à 90%
J2 0h40 75%
J4 1h00 Fractionné
J5 0h40 75% + 10'à 80% et 5'à 85%
Mais je lis souvent que les séances entre 60 et 70% sont prépondérantes pour travailler l'endurance. Est ce exact ? Parce qu'il me semble qu'elle ont disparue.
PS ma FCM est de 182 et ma FC repos 44
Merci
Oliv
Lumière svp par Joël (membre) (82.252.216.xxx) le 21/11/06 à 20:43:07
Oui, c'est bien comme ça, pour l'instant. 60-70% c'est en fonction de ta vma, et en %fcm ça doit tomber vers 75-80%, difficile d'être précis car la relation %vma-%fcm est spécifique à chaque individu.
C'est quoi tes fractionnés ? intensité ?
Joël
Lumière svp par Oliv88 (invité) (194.214.217.xxx) le 23/11/06 à 09:51:46
Les fractionnés ont typiquement l'allure suivante :
Semaine 1 : 8x2' + 1'30" recup
Semaine 2 : 1', 2', 4', 6', 4', 2', 1' avec recup de moitié
Semaine 3 : 4x4' + 3' récup
et on recommence
Je suis en général entre 90 et 94 % FCM
Lumière svp par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 23/11/06 à 09:57:02
Donc pour l'instant c'est plus ou moins de l'allure 10 km. Tu peux faire ça, et puis dans un mois par exemple essayer de passer à du travail de vma courte.
Joël
Lumière svp par Oliv88 (invité) (194.214.217.xxx) le 23/11/06 à 10:29:22
Merci pour toutes ces précisions Joel... avec des réponses à la seconde. Tu es connecté en permanence sur le forum apparemment.
Merci
Oliv
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