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quelle allure sur un 20 km? par tolkien (invité) (86.200.128.xxx) le 25/11/06 à 19:43:57
Demain je cours les 20 km de montpellier,ma plus grosse distance...
J'ai un record de 40mn sur 10 km mais avec une FCM moy de 195(j ai 30 ans)
je me demande quelle vitesse il me faudrait adapter pour les 10 premiers km car j'ai pas envie d'exploser en fin de course et je n'ai pas envie de perdre trop de temps ?
quelle allure sur un 20 km? par serge92 (membre) (86.205.106.xxx) le 25/11/06 à 19:49:22
4'16/km si tu as travaillé correctement ton endurance et tu vises 1h25 sur le 20, bonne course
quelle allure sur un 20 km? par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 25/11/06 à 19:50:29
Essaie de partir sur les bases de 4'15 au km soit 42'30 au 10km et 1h25 au total. Tout dépend de ton endurance...
quelle allure sur un 20 km? par RicardoAlamas92 (invité) (87.91.121.xxx) le 25/11/06 à 19:52:54
Vu ton record sur 10 kms proche du mien, je peux te renseigner sur le rythme à adopter ayant fait le semi marathon de Boulogne dimanche dernier.
Par rapport au 10kms, ton allure à adopter est d'aller 1 km/h moins vite.
Je te conseille donc de faire les 10 premiers kms en 42-43 mn et d'attendre de passer le 15 kms afin de voir si tu peux accélérer. Donc cela ferait du 4mn 15-20 au km pour un temps total d'1h30 voir moins.
Avec cette allure, j'ai fait mon semi en 1 h 29 mn 40 s.
Maintenant, d'autres critères sont à prendre en compte : relief du parcours, entrainement spécifique sur la distance avec sortie longue ?, forme du moment, proximité du record sur 10 kms...
Voili, voilou
quelle allure sur un 20 km? par tolkien (invité) (86.200.128.xxx) le 25/11/06 à 20:29:45
merci beaucoup pour vos conseils , je vais faire chaque km a 4mn 15 et accelerer au 5 derniers km! si je le peux...
quelle allure sur un 20 km? par RicardoAlamas92 (invité) (87.91.121.xxx) le 25/11/06 à 20:43:59
Si tu sens que tu ne peux pas au 15 ème km, ne force pas et concentre toi à garder ton rythme.
Car, parfois, les jambes peuvent revenir dans les 3 derniers kms et à ce moment là, accélère en souplesse.
Surtout bien respirer, se concentrer sur sa foulée (doit être la plus économique possible), essaye d'intégrer dans les derniers kms un groupe ou un coureur et de ne pas le lâcher. Mais Surtout, bien se ravitailler et boire.
Dans tous les cas, tiens nous au courant de ta performance demain. Moi pour ma part, 16 kms de Garches (en fait 15,3 :=))demain et prévu de partir en 4 mn 10 au km.
On verra bien car course avec pas mal de dénivellé.
Tous mes encouragements capeux pour ton 20 kms demain.
quelle allure sur un 20 km? par tolkien (invité) (86.200.128.xxx) le 25/11/06 à 20:49:50
merci ricardo t cool ,je te tiens au courant!
je vais poster un nouveau sujet ,peut etre pourras tu me repondre,vu que t'a l'air caler,au fait c quoi tes records?
quelle allure sur un 20 km? par RicardoAlamas92 (invité) (87.91.121.xxx) le 25/11/06 à 23:32:29
Mes records :
18 mn 45 au 5 kms (2006)
39 mn 20s au 10 kms (2006)
1 h 09 au Paris-versailles (2002)
1 h 29 mn 40 au semi-marathon (il y a une semaine)
Pour info, j'ai 32 ans, je mesure 1 m 86 pour 83 kgs (donc lourd pour la CAP), FCM = 193/mn.
Demain avant dernière course de la saison avec le 5 km de Chatenay-Malabray dimanche prohain puis trêve hivernale (15 jours d'arrêt total) suivi d'une période de regéneration début janvier avec pour objectif perte de poids (5 kg sur 2 mois). Au programme, endurance douce et PPG (Préparation Physique Générale)
D'ailleurs, je te conseille 2 à 3 périodes de regénération dans l'année (avec 15 jours d'arrêt total de CAP) et pourquoi pas faire d'autres sports (VTT, natation...) pendant cette période. Bon pour les jambes et la tête :=)))
Je vous ferai un compte rendu de ma course à Garches dans le poste "16 kms de Garches".
Sur ce, m'en vais me coucher.
Bonne course pour demain
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