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Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (86.206.62.xxx) le 28/11/06 à 11:48:04
Bonjour au capeur spécialistes et amateurs,
Je suis arbitre de football à un niveau tout à fait honorable, ce qui m'envoie tous les week-end à quelques 200 km autour de chez moi pour arbitrer des matches de football. En règle générale je cours environ 10.5 à 11 km par match tout en différentes phases de marche, course légère et accélérations rien de régulier, un peu comme une séance de fractionné. Je cours depuis des années régulièrement toutes les semaines une récupération le lundi de 30 minutes avec étirements le mercredi une séance longue de 1h à 1h30 et une séance de VMA le jeudi ou le vendredi suivant quant est mon match (samedi soir ou dimanche après midi).
Mais voilà ou ça ce corse... Je me suis inscrit cette année au marathon de Paris (ça faisait longtemps que j'en avais envie) et la pour la préparation je ne sais pas comment faire, les plans d'entraînements des magasines ne correspondent pas à mon activité du WE et je vais arbitrer tous les WE jusqu'au 07 avril (1 semaine avant le marathon)sauf une période de trêve au moins de janvier (environ 3 semaines). Il y a quinze jours j'ai fait un semi en 1h45 celui-ci étais dur d'après les habitués (500m de dénivelé cumulé)j'ai commis beaucoup d'erreurs (démarrage très loin de la ligne ce qui m'a obligé à remonter des gens sur des routes très étroites pendant 10 km où je me suis un peu épuisé inutilement)je pense pouvoir gagner au moins 10 minutes sur un semi plus roulant. Le lendemain j'ai arbitré sans trop de gène j'avais récupéré, juste, un peu les jambes lourdes.
Donc où je voulais en venir :
Il y a t-il quelqu'un qui pourrait m'aider à préparer le marathon de Paris en 8 à 10 semaines avec un objectif de 3h45 tout en incluant mes matches à la préparation.
Merci d'avance à ceux qui pourront m'aider.
Ron
Aider moi à me préparer s'il vous plait par gueni (invité) (88.163.72.xxx) le 28/11/06 à 14:40:10
sauf qu'entre un semi et un marathon y a pas photo !
moi j'ai fais mon premier marathon récemment en 3,4O en faisant 4 à 5 SORTIES PAR SEMAINE 60 kms parFOIS 70.
séance d une heure 50 maxi. un trail de 3.3O pour la plus grande sortie un mois avant.
endurance et endurance active !!
il va falloir travailler l'endurance en faisant des sorties de deux heurs voir plus et d'autres d'une heure trente voilà ma modeste contribution
Aider moi à me préparer s'il vous plait par piermer (invité) (62.147.72.xxx) le 28/11/06 à 14:54:12
JE partage l'avis de mon prédecesseur!Endurance puisque tu fais du "fractionné" pendant les matches. Je note qu'avec un temps de 1 h45 au semi tu est ds les temps de 3 h50 au marath.
L'important est de se préparer aux conséquences de l'acide lactique aau 30 eme km en faisant donc de l'endurance ...et surtout repos avant ta sortie longue ( max 2h30 un mois avant ) ou semi à la vitesse marathon 4 semaines avant le Jour J.
surveiller l'alimentation et bien boire pour éviter les crampes tjrs après le 30 eme km.Sinon, les propostions de plan sur Jogging par exe. peuvent suffire .
Fais du fartreck ,excellent pour le souffle et la recup en courant.
Au marathon de Paris ne jamais partir vite sur les 10 premiers km ( a cause de l'ambiance qui emballe les foules de coureurs qui partent com des chiens fous : c'est le piège Bon courage
Aider moi à me préparer s'il vous plait par thomas (membre) (217.128.46.xxx) le 28/11/06 à 14:58:57
je pense qu'en allongeant ta séance longue du mercredi et en y incorporant de l'allure marathon, tu devrais pouvoir t'en sortir sans trop de problème.
Aider moi à me préparer s'il vous plait par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 15:11:48
Je répondrais comme Thomas mais en remplaçant le vendredi la VMA par du seuil ou de l'allure marathon à l'approche du marathon. Pour un premier marathon, il est inutile de faire des sorties longues supérieures à 2h - 2h15 car tu risques d'accumuler de la fatigue et manquer de fraîcheur.
J'ai couru mon marathon de printemps en 3h26 avec 50 km par semaine plus entrainement de rugby (proche de ton boulot d'arbitre, les coups en plus :)).
Aider moi à me préparer s'il vous plait par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 15:16:12
D'autre part, si sur ton semi il y avait 250 m de dénivelé positif, ton temps réel sur semi plat serait plus près de 1h35 ce qui permet d'envisager un marathon largement en - 3h45. As-tu une idée de ta VMA ? Les arbitres de foot passent régulièrement ce genre de test.
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (86.206.62.xxx) le 28/11/06 à 15:33:37
Mon dernier test VMA date de + de 3 ans, à ce moment là j'ai fait 16.5 km/h. Par contre à mon dernier test de cooper (en septembre j'ai fait 3000 .
Aider moi à me préparer s'il vous plait par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 15:53:40
Le résultat de ton test cooper correspond plus à une VMA d'environ 16 km/h. Dans tous les cas, les 3h30 sont possible et les 3h40 très largement faisable.
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (86.206.62.xxx) le 28/11/06 à 15:58:34
Et pour l'organisation de la semaine, je fais comment, sachant que le mardi et le jeudi je fais un peu de muscu.
Aider moi à me préparer s'il vous plait par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 16:09:35
et tu te reposes quand ? :)
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (86.206.62.xxx) le 28/11/06 à 16:15:40
Bein pas souvent, si je ne fais pas de sport ça ne va pas, je suis assis toute la journée derrière un ordi donc le soir il faut que je bouge. ça fait déja 10 ans que ça dure comme ça quand je sens que je fatigue je stoppe deux trois jours et hop je reparts pour un tour.
Aider moi à me préparer s'il vous plait par guenièver (invité) (88.163.72.xxx) le 28/11/06 à 16:17:20
la muscu j'en ai fais un peu pendant la préparation trente minutes de rameur avant d'aller courir ça me convenait à toi de voir !
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (62.35.187.xxx) le 28/11/06 à 20:51:56
En fait, j'aimerai un peu d'aide pour organiser mes scéances de cap (vma tel jour, long tel jour, seuil tel jour...)et les quantifier un peu. Je ne connait pas les bases de la préparation physique je fais ça un peu au hasard et la j'ai peur de faire des fautes que je paierai cash sur un marathon.
Mercipour vos réponses
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Joël (membre) (82.253.147.xxx) le 28/11/06 à 21:25:48
Demande le plan marathon à SergeB :
http://www.courseapied.net/forum/msg/32597.htm
Joël
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (83.205.45.xxx) le 30/11/06 à 09:28:41
Up...
Désolé j'aime pas ça mais j'en ai besoin
Aider moi à me préparer s'il vous plait par picsou (membre) (82.124.188.xxx) le 30/11/06 à 09:56:52
Regarde sur ce site quelques plans d'entraînement, tu peux, sur le forum, leurs demander d'aménager ces plans en fonction de ta spécificité d'arbitre, ils t'aideront.
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=22
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 30/11/06 à 10:16:19
Pour coller un peu à ton organisation actuelle :
1) OK pour la récup le lundi, que tu peux éventuellement allonger un peu à 40-45' (surtout si le match est le samedi), en y incluant quelques accélérations vers la fin, relaché, en déroulant bien.
2) Mercredi du long. Pour l'instant, contente toi de rester à 1h30, mais inclu des fractions courues un peu plus vite (entre 70 et 80% vma; exemple 10' à 70% et 5' à 75%; progressivement tu peux allonger un peu la durée de ces fractions, et un peu leur intensité). Faire parfois ces fractions plus soutenues en côte peut être bien.
Deux mois avant le marathon, la durée des sorties doit être augmentée progressivement (maxi vers 2h30 je pense, 15 jours environ avant le marathon). Tes fractions plus rapides doivent tendre vers ton allure marathon.
3) La vma le jeudi juste après la séance longue je suis pas trop pour, même le vendredi... Je remplacerais bien par une sortie endurance complétée par quelques exercices courts en côte par exemple.
Match le weekend, qui te sert à entretenir ta vma.
Une autre solution serait de faire ça pendant un mois, puis pendant un mois de remplacer la sortie longue par un travail de vma longue pour booster un peu ta vma avant de reprendre la partie spécifique marathon. Dans ce cas tu peux placer ta séance endurance (3) le lendemain de la séance vma.
Voilà, c'est juste quelques idées... A comparer avec d'autre !
Joël
Aider moi à me préparer s'il vous plait par Ron (invité) (83.205.45.xxx) le 30/11/06 à 13:45:10
Merci, je vais étudier ça de près. ça m'a l'air pas mal
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