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Puis je progresser ou suis je à fond ? par ERIC (invité) (193.194.132.xxx) le 04/12/06 à 12:04:00
Bonjour à tous,
Je vois que sur ce forum il y a plein de gens qui ont étudié les entrainement alors j'en profite pour solliciter leurs compétences pour progresser.
J'aime la CAP mais j'ai l'impression de ne pas progresser alors je desespere un peu.
Je suis un coureur moyen de base de 39 ans qui courais 3 fois 1 heure par semaine depuis pas mal d'année.
Jusqu'a l'année derniere ou j'ai eu envie de faire des semi.
J'ai fait celui de paris en 1H59, le marathon en 4H30 (c'etait pour voir dur, dur !).
Je viens de faire le semi de Boulogne en 1H57 aprés un seul mois d'entrainement (j'ai été arrété pendant 8 semaines pour un desinsertion musculaire...) et pour toutes ces courses j'étais minimum à 160 p/mns
Sachant que je m'entraine de la manière suivante :
lundi : 60 mns 1 fois 20 mns d'endurance à 150, 20 mns à 155 / 160 et 5*1 mns à 170/175
mercredi : 1 fois 60 mns d'endurance à 150
vendredi : 60 mns comme le lundi.
Alors qu'en pensez vous ? Suis je à fond, sachant que ce n'est pas bien haut, ou puis je progresser et si oui comment ?
Merci d'avance de votre aide
Eric
Puis je progresser ou suis je à fond ? par coach mic (invité) (62.30.228.xxx) le 04/12/06 à 12:49:22
Non tu as encore une marge de progression importante.
Sans forcément suivre un programme d'entrainement compliqué, je te conseille d'intégrer une séance d'interval training.
Par exemple, une semaine tu peux faire des 30/30 et 1/1. cad 30 sec rapide 30 sec lent
Une autre semaine, des accélér
Puis je progresser ou suis je à fond ? par coach mic (invité) (62.30.228.xxx) le 04/12/06 à 12:50:16
accélérations plus longues du type 3 a 4 min avec des temps de récup de 2 min
voili voila
Puis je progresser ou suis je à fond ? par ERIC (invité) (193.194.132.xxx) le 04/12/06 à 14:43:23
Je remplace donc mes 5 * 1mns à 175 p/ mn par des X * 3/4 mns à 175 p/Mns ?
Mais combien dois je en faire ? 5 soit 5 *3/4 mns ? Entrecoupées de 2 mns de récup en trottinant ?
Mon allure de tortue serait donc due à un mauvais travail des séances rapides ?
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 04/12/06 à 14:50:15
A quelle allure cours-tu en endurance ? As-tu déjà mesuré ta fréquence cardiaque maximale ?
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 04/12/06 à 15:00:20
Donc si j'ai compris mon allure de tortue viendrait d'un mauvais travail de la resistance dure ?
En remplacant une fois par semaine, mes 5 séances de 1 mns à 175 par plusieurs séances (combien 5 ?) de 3 / 4 mns une fois par semaine entrecoupées de recup pendant 2 mns , je vais pouvoir augmenter ma vitesse moyenne sur un semi ?
Si ca pouvait marcher ce serait bien de pouvoir aller un peu plus vite qu'une tortue !
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 04/12/06 à 15:22:13
A mon avis c'est un peu plus compliqué, mais tu ne nous donne pas beaucoup d'infos sur ton entraînement (allures, intensités relatives...).
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par coach mic (invité) (62.30.228.xxx) le 04/12/06 à 15:24:10
En effet, tu alternes une semaine avec des temps d'effort court moins d'une 1m et une semaine avec des temps d'efforts compris entre 4 et 8 minutes ( pour une durée totale d'environ 20 à 30 min).
Ainsi tu travailleras au seuil sur des temps d'effort plus long qui te permettront d'avoir un meilleur rendement en course.
Les intervalles plus courts te permettront d'améliorer ta vitesse de base.
Puis je progresser ou suis je à fond ? par serge92 (membre) (82.120.219.xxx) le 04/12/06 à 15:35:30
tu cours avec des puls trop élevées en endurance fondamentale tu sembles être déjà en endurance active....
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 04/12/06 à 15:43:57
merci pour tous vos conseils ca me rassure un peu
Pour les infos complementaires voila ce que je peux dire si je comprends les questions :
A quelle allure cours-tu en endurance ? en endurance je cours entre 140 et 155 p / mns et je dois etre à 9 km/H
As-tu déjà mesuré ta fréquence cardiaque maximale ? J'arrive à tenir 1 mn à 175 / 180 sinon quand je sprint en fin je monte à 182 / 185 voire j'ai atteint 190 en courant en cote
Pour ce qui est de mes allures, si je comprends la question comme etant quelle vitesse pour quel rythme c'est à peu comme ca :
20 mns d'endurance à 150 p/mn ou je dois etre à 9km/h
20 mns à 155 / 160 p/mn ou je dois etre à 9,5 / 10 km/h
5*1 mns à 170/175 p/mn ou je dois etre à peu prés à 13 km/h
Pour les intensités relatives , la je seche ?
Alors docteur qu'est ce qu'on peut faire pour mon cas ? y a t il un moyen d'enlever mes semelles de plomb ?
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Run (invité) (217.128.136.xxx) le 04/12/06 à 16:14:06
@Eric
Tu sais, il y a des moments où l'on doute, surtout quant on n'a pas le savoir et les exercices à appliquer pour progresser. Nombreux sont les coureurs qui se posent cette question, d'ailleurs toute la journée les mêmes questions reviennent sur ce forum. Une chose qu'il faut savoir c'est que les entraînements de groupe, font progresser. La majeure partie des forumeurs s'entraînent en groupe ou en club, c'est normal la motivation aide à se dépasser. Et puis il faut appliquer les exercices, les vitesses et cadences données par le coach. Tu verra qu’en sortant de ta séance, tu sera vidé, et c’est là où l’on progresse. S'entraîner seul en progressant est chose que l'on rencontre chez des athlètes qui ont un passé, et savent se prendre en charge. Je crois que tu devrais essayer, mais je comprends que ce n’est pas chose facile de faire l’effort de t’inscrire ou de te rapprocher d’un groupe. Oh, je sais ce n’est un conseil, sur les techniques de la VMA, mais pense-y.
Cordialement
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 04/12/06 à 16:41:39
Bon, ce n'est pas très facile mais on va essayer.
D'abord, l'idée de se rapprocher d'un club est bonne, reste à savoir si tu en as envie, et si les contraintes horaires ne sont pas trop fortes.
Un test VMA serait le bienvenu, d'autant plus que tes seules courses sont des semi, pas facile de se faire une idée à partir de ça !
Quelques commentaires sur ton entraînement :
- En endurance, tu es toujours un peu haut en fc ; autour de 140-145 les 15-20 premières minutes puis 145-150 ensuite serait mieux. Ceci étant, il ne faut pas trop ralentir quand même car sinon tu vas tomber à des % de vma très bas ce qui rendrait le travail peu utile.
- les 5*1' de ta séance du lundi ne sont pas très utiles. Il vaudrait mieux travailler sur une durée plus longue (5' par exemple) et dans une séance spécifique.
- il manque du travail de vma.
Je te proposerai bien d'essayer :
1) endurance + vma sous la forme par exemple de 10*200 à 100% vma (vers 50" ?), puis après 3' de récup, 10 * 100 à 110% vma (23" ? là l'allure en elle même n'est pas importante, mais il faut aller vite en étant bien relaché et en faisant attention à sa foulée). Tu peux jouer sur le nombre de 200 m dans un premier temps pour augmenter la charge.
2) endurance + un travail d'allure sur des repétitions de 1000 m. 5*1000 par exemple, qui devraient t'amener à des fc vers 175; pour la vitesse j'aurais dis vers 12 km/h, soit légèrement plus vite que ton allure 10 km; mais tu dis être vers 13 km/h à 175, donc je ne sais pas trop, vois avec la fc vers la fin des séries qui doit tendre vers 175.
3) une sortie en endurance, que tu rallonges progressivement jusque 1h20-1h30
début 20' 140-145
ensuite 145-150
puis vers la fin
10' 150-155
5' 160-165
10 dernières minutes tranquilles
Reste qu'avec 3 séances ça fait beaucoup de travail. Une solution pourrait être de ne rallonger la dernière sortie qu'une semaine sur deux ; ou alors de faire 3 semaines avec 1 et 3, 2 remplacé par endurance; puis après une semaine cool 1 et 2 avec la durée de 3 réduite.
C'est toujours difficile de ne rien négliger avec 3 séances...
Bon, ce ne sont que quelques idées, à toi de te faire une idée. Tu peux aussi essayer de faire des courses plus courtes pour te booster un peu.
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 04/12/06 à 16:52:09
Pour le club, c'est pas facile avec 3 enfants... Je cours entre midi et 2 ou le soir quand tout le monde dort
Parce que le soir, c'est un peu panique à bord ! Alors partir dans un club pour courir j'aurai aimé mais je n'imagine meme pas ...
Donc je me debrouille tout seul mais stagner c'est un peu gonflant surtout quand c'est à ma vitesse !
Pour les 13 km/h, c'est ce que me disait mon forunner 301 mais c'est toujours un peu fantaisiste alors tu dois surement etre plus proche de la réalité
Sinon pour un test de VMA je peux faire ca ou ?
Merci beaucoup Joel pour tous ces conseils, ca m'aide à voir plus clair et je vais essayer
Eric
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 04/12/06 à 17:04:05
Pour le club je comprends : même "problème", 4 enfants et course la plupart du temps entre midi et deux. Je connais bien le rush de 18h-21h... Et par ailleurs je trouve de l'intérêt et du plaisir à gérer mon entraînement donc...
Pour les 13 km/h non, je ne suis pas forcément plus proche de la réalité, sans test VMA ni courses courtes ça reste très flou !
Pour le test VMA, il y a en général des stades municipaux qui sont ouverts à tous, contacte ta mairie ou celles des alentours. Pour le test, le plus simple c'est un test 6' (ou un 1500 m pour toi ça devrait aller). J'ai toujours quelques scrupules à proposer ce test que je ne fais jamais car je n'aime pas ça du tout; je l'ai fait une fois quand même ; mais d'autres tests ça devient vite compliqué !
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 04/12/06 à 17:12:46
ERIC,
tu dois être à fond vers la progression.
En tout cas, tu peux progresser si tu le veux.
Bon courage,
Gérard
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (82.67.219.xxx) le 04/12/06 à 20:55:20
Une derniere question joel
Quand tu me dis de faire de la vma sous la forme par exemple de 10*200 à 100% vma (vers 50" ?), puis après 3' de récup, 10 * 100 à 110% vma (23")
1. Ca ressemble à mes 5 * 1' car 200 m à 12km/h c'est à peu prés 1mn cad 50 '' comme tu dis sauf qu'il y a plus de séries ?
2. Entre chacun des 10 200 m je me recupere pendant combien de temps ?
3. Et ensuite je faire 10 * 100 m avec combien de recup entre chaque ?
4. Qd tu dis 110 % de VMA, c'est 100 % de ma FCM cad 175/180 ?
Donc le diagnostic, je ne faisais pas assez avec mes 5 fois la 10 * 50'' + 5 * 23 ''
Merci encore de ces conseils ca redonne envie
Eric
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (82.249.47.xxx) le 04/12/06 à 21:38:19
1) double différence : c'est à ta vma, donc j'ai supposé vers 14-14.5 km/h et il y a plus de volume en effet. Donc c'est une séance à part.
2) récup = temps d'effort
3) pour les 10*100 la récup a moins d'importance, c'est pour travailler ta foulée surtout, mais c'est grosso modo temps d'effort, sauf si tu es cuit où tu allonge car il faut que tu puisse continuer à courir proprement.
4) Tu n'atteindra pas ta fcm (190 tu avais dit en côte), loin de là, car le temps d'effort est trop court. Le cardio est complètement inutile sur la séance vma.
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (82.67.219.xxx) le 05/12/06 à 09:01:14
1. Qd on parle de VMA cela correspond a peu prés à la vitesse qu'on parvient à tenir sur 1500 comme le test le propose ou est ce la vitesse, et la FC associée, qu'on tient pendant un sprint ?
2. Dans mon cas quand j'avais atteint 190 p/mn il s'agissait d'un sprint ce n'est pas un rythme que je peux tenir pendant 30'' ou 1'.
3. Sur une minute je tiens à 175 / 180, est ce à ce rythme que je travaille ma VMA ?
4. De ce que je comprend, la VMA est à travailler à partir d'une distance pour 1 temps donné, il faut que je me trouve des reperes dans les bois ou je cours
Bon y a plus qu'a !
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/12/06 à 09:51:59
1) La VMA c'est une vitesse que tu peux tenir environ 6' (en moyenne). D'où le test consistant à courir la plus grande distance possible en 6'. Ce n'est en aucun cas du sprint. Pour toi, un 1500 m devrait te faire courir 6' environ.
2) Ton 190 correspond à peu de chose près à ta FCM. Mais même lorsque tu fais du travail de VMA, tu n'atteins pas ta FCM car les phases d'effort son trop brèves. En revanche tu devrais t'en approcher à la fin du test VMA. Pas sûr que tu l'atteignes vraiment par contre : j'ai remarqué pour moi que j'y arrivais plus sûrement en côte, et aussi que je montais plus haut peu de temps après une coupure, donc en état de désentraînement.
3) Ca doit être par là en effet. Mais la FC n'est pas très utile pour le travail VMA car elle réagit trop lentement à l'effort. Par exemple, sur les premières séries de répétitions courtes, tu peux avoir une FC moyenne plus élevée dans la phase de récup que dans la phase d'effort à cause de ce retard.
4) Si tu as l'occasion d'aller de temps en temps sur un stade pour être sûr des distances... Après tu verras que tu trouves d'instinct ton allure. Si tu cours plutôt en nature, tu peux faire des 30/30 à la place des 200. 30" à 100% vma, 30" en footing, 30" à 100% etc. Tu peux commencer par en faire une dizaine, et à terme on peut aller jusque 20-25. Tu peux en effet mesurer un tronçon à peut près plat qui te servira à caler et vérifier ton allure (décamètre, vélo avec un compteur bien étalonné...).
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 05/12/06 à 15:52:43
Ok je comprends mieux ce qu'est la VMA
Je vais essayer de modifier mes sorties pour intégrer le travail de la VMA et je vais un test sur 1500 m pour voir ce que ca donne
Ensuite je te ferai un retour
Une derniere question en integrant un travail de VMA tu penses que je peux ameliorer mon temps de semi dans quelles proportions ?
D'avance merci et encore bravo pour cette aide Joel
Eric
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Alex (invité) (82.224.136.xxx) le 05/12/06 à 15:58:23
bonjour,
j'ai eut le même problème et dans un premier temps ce qui fait vraiment beaucoup progressé (je l'ai fait pendant 2 ans avant de re stagner) c'est du 30/30 et des abdos.
En plus de progressé on est à l'aise dans ses baskets
après tu peux te prendre la tête avec des entrainements compliqués (dur à tenir surtout tout seul) mais ca c'est du remède de grand mère.
A+
Alex
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/12/06 à 16:03:51
Je ne me hasarderai pas à un pronostic. Ce n'est pas (que) la vma qui te fera progresser, mais un travail varié de toutes les allures, et le temps que tu te donneras. Ne sois pas pressé. Le principal ennemi de la progression, c'est d'en vouloir trop, trop vite.
Ne te focalise pas sur les semis non plus, des courses plus courtes, plus rythmées te feront du bien. Ensuite, lorsque tu auras un semi en vue, prépare le de manière structurée en suivant les grandes lignes d'un plan.
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 06/12/06 à 09:51:28
Justement je suis inscrit au semi de Paris et j'aimerai faire mieux que 1h57.
J'aimerai descendre en dessous de 1H50 voire 1H45 , quand je vois les temps evoqués dans ce forum j'ai le sentiment d'être dans la catégorie tortue mais chacun ses objectifs.
Alors est ce possible, et si oui, quelle serait la manière structurée des grandes lignes d'un plan ?
Je pense que ce se prepare dans les 8 semaines precedentes sachant que d'ici la je vais faire le travail de VMA comme tu m'as dit.
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 06/12/06 à 10:04:36
Pour le plan, demande celui de SergeB par exemple, tu lui envois un mail et il t'enverra ça.
Pour le niveau, on peut progresser, parfois beaucoup, mais on a chacun des limites ; et les limites des uns ne sont pas celles des autres...
Ceci étant, en cap on a l'avantage que l'on peut essayer de repousser ses limites sans se préoccuper de celles de autres ; en vélo par exemple, c'est un peu différent, car tu es en général obligé de suivre. Il n'y a pas de chrono, seule la place compte.
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 06/12/06 à 11:49:01
Ce que tu dis est vrai mais c'est quand meme rageant de se trainer tout en etant à fond alors si en plus je stagne c'est encore pire.
On verra bien au prochain semi
Puis je progresser ou suis je à fond ? par (invité) (82.224.136.xxx) le 07/12/06 à 16:34:57
je suis d'accord sur le fait que seul la vma ne fais pas progressé mais par experience un plan d'entrainement compliqué est dur à tenir
Quand je dis 30/30 il ny a pas que ca tu fais une sortie longue de toute facon pour la recup et un 10 Km par loin de ta limite sans te griller, c'est de bon repaire pour varier les rythmes simplement. Et pour les abdos, j'insiste lourdement mais c'est utltra capital (ca previent d'enormement de blessure dos et compagnie...)
bon courage et fais toi plaisir
alex
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Patrick (invité) (80.200.235.xxx) le 07/12/06 à 16:53:45
C'est marrant, ce titre.
Ça pourrait être la question que monsieur pose à madame pendant une séance de va-et-vient.
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 08/12/06 à 15:07:40
Merci pour ces conseils et encouragements
Je viens de faire ce midi un test de VMA, j'ai reperé dans GMPA pedometer un chemin de 1500 m ou j'ai mis 6'30.
Mon gps lui m'a dit avoir parcouru 1400 m mais il est assez fantaisiste.
J'ai donc fait plus que les 6 mns avancés par Joel ;
Alors docteur Joel qu'est ce que ca donne comme VMA et plan d'entrainement ?
Puis je progresser ou suis je à fond ? par SHAFT (invité) (194.3.110.xxx) le 08/12/06 à 15:22:52
Cela m'étonne que personne ne t'est demandé ton poids et ta taille! C'est quand même une donnée importante pour pouvoir te conseiller non????
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 08/12/06 à 15:34:22
Alors je mesure 1M78 et je pese 84 kg
Puis je progresser ou suis je à fond ? par SHAFT (invité) (194.3.110.xxx) le 08/12/06 à 15:58:14
le calcul de ton IMC indique qu'à 26,51, tu es comme tu le sais en surpoids! Ton poids idéal se situe à 71kg. Si tu veux nettement progresser, tu devras en perdre un peu! C'est dur de maigrir(je suis passé par là) mais les résultats sont là après pour te le rappeler! Salut!
Puis je progresser ou suis je à fond ? par nanard d'orleans (invité) (90.18.56.xxx) le 08/12/06 à 16:09:26
force pas grand t'es au taquet!!fais nous une bonne seche de 15kg,oublie ta grosse a la maison,les marmots et tu pourras peut etre descendre d'une ou deux minutes...selon ton potentiel qui a premiere vue semble tres faible!a bientot
Puis je progresser ou suis je à fond ? par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 08/12/06 à 16:14:16
Pour 6'30" :
- Si la distance est de 1500m alors VMA de 13.85km/h
- Si la distance est de 1400m alors VMA de 12.92km/h
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 08/12/06 à 16:15:18
Très drôle si si, même très fin ! Tu devrais écrire un livre de blague, c'est le succès assuré
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/12/06 à 16:16:21
Si ton 1500 m est correct (distance) et si tu es allé au bout de tes possibilités, vma de l'ordre de 13.8-14 km/h.
Pour ce qui est de l'entraînement, tu as déjà les éléments !
Ton test me conforte dans l'idée que du travail à des allures de 90 à 100% vma te sera bénéfique !
Joël
Puis je progresser ou suis je à fond ? par nanard d'orleans (invité) (90.18.56.xxx) le 08/12/06 à 16:19:10
non eric malheuresement ce n'est pas une blague mais je suis realiste c'est tout!c'est pour ton bien pepere!entre nous avec des temps pareils tu devrais rester chez toi ta mieux a faire!sportivement!un mec en 2h35 sur marathon...
Puis je progresser ou suis je à fond ? par momo (membre) (194.35.219.xxx) le 08/12/06 à 16:19:36
VMA de 14km/h pour ta morphologie, c'est deja pas mal.
chapeau.
Puis je progresser ou suis je à fond ? par SHAFT (invité) (194.3.110.xxx) le 08/12/06 à 16:44:20
"un mec en 2h35 sur marathon"! En tout cas, tu as besoin de te mettre en valeur et sache que ta piteuse intervention nous importe peu! FACILE DE SE CACHER DERRIERE SON ECRAN!!!
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (193.194.132.xxx) le 08/12/06 à 17:49:40
Joel
Quand tu parles du travail à 90 % tu fais référence aux 2 points suivants :
1.Le travail à 90 / 100 % de la VMA ce sont les series de 10*200 et celles de 10 * 100
2. Le travail à 90 % c'est le travail d'allure sur des repétitions de 1000 m. 5*1000 par exemple
C'est bien ca ?
Merci
Puis je progresser ou suis je à fond ? par patduath (invité) (80.119.128.xxx) le 08/12/06 à 18:04:34
nanar d orleans comme tu te la pète mais par rapport a la meilleure perf francaise yu es minabls et puis eric a besoin d un travail de base .Tu te rapelle quand tu courai le marathon en 4 heure petit bouffon lol
au fait profite car la veillesse te guette
Puis je progresser ou suis je à fond ? par patduath (invité) (80.119.128.xxx) le 08/12/06 à 18:07:39
excuse moi eric j en ai oublié de t encourager et les conseils donnés plus haut sont vraiment a prendre a la lettre et tu fera des progrés certains
pat
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Eric (invité) (82.67.219.xxx) le 08/12/06 à 19:18:14
Merci paduat pour tes encouragements et je vais essayer d'exploiter au mieux les conseils
Puis je progresser ou suis je à fond ? par Joël (membre) (82.249.115.xxx) le 08/12/06 à 21:46:12
Oui, je fais référence au travail VMA à 100% (les 100 m à 110% c'est un peu différent mais tu peux le ranger avec). Le travail d'allure c'est en dessous de 90%, vers 85% plutôt, mais ça va aussi t'aider à te familiariser avec des allures soutenues. Ce qui te manque un peu actuellement.
Joël
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