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Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 05/12/06 à 17:23:29
Voila j'ai un petit souci.
Fin septembre j'ai réalisé un test VAMEVAL sur lequel j'ai obtenu une VMA de 17.1km/h
le WE dernier j'ai couru un 10km labélisé en 40'55"(mon meilleur chrono). Ce qui correspond à 85,7% de VMA.
Dans tous les posts concernant la VMA je lis qu'un 10km devrait se courir à 87-88%VMA.
Que dois-je faire comme entrainement pour atteindre un tel poucentage? sachant que :
Pour info :
34 ans - 2 ans de cap (dans 3 jours)
FCRepos 55 - FCM 185
Semaine d'entrainement type:
Lundi VMA : 8 à 12* 400m (95%VMA) en 1'29" récup 1'
ou 10 à 14 300m (98%VMA) en 1'04" récup 50"
Mercredi seuil+ : 5 à6 * 1000m (86%VMA) en 4'04" récup 2'
ou 3à 4 *1500m (86%VMA) en 6'07
Jeudi endurance : 1h15' à 65-67%VMA
Vendredi seuil 3* 9 à 12' à 79%VMA en 4'26" récup 2 à 3'
Samedi ou Dimanche : endurance 1h15 (si prépa semi 1h30-40)
Les pourcentages cités plus haut sont plus faibles que la normale car mon précédent record sur 10 était de 41'59" j'ai donc modulé les intensités pour arriver à progresser d'une minute sur 10km
exemple
VMA courte à 98% au lieu de 100-105%
VMA courte 400m 95% au lieu de 100%
Seuil+ 86% au lieu de 90%
seuil 79% au lieu de 85%
Ce type d'entrainement structuré je l'ai appliqué depuis septembre. Avant la structuration n'étais pas si précise je pense même que je m'entrainais trop vite
Mon précedent record date du 13/11/2005 avec 41'59" (83.5%VMA).
Depuis 1 an je n'ai réussi à égaler ce record qu'une seule fois le 12/11/2006 sur la même course mais avec une fin de bronchite pénalisante + du vent
Puis 3 semaines plus tard c'est à dire ce WE, en pleine forme j'ai réalisé 40'55"
Dois-je pour continuer de progresser sur 10 faire évoluer les intensités de 1% maitenant que j'ai acquis une vitesse de 85.5%VMA sur 10?
Désolé de la longueur de ce post mais je voulais être le plus précis possible.
Et merci d'avance pour vos futures réponses
Philippe
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 05/12/06 à 17:51:19
va sur le post entrainement 10kms , y a plein d infos mais c'est long à lire
je te remonte le post
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 05/12/06 à 17:55:47
Oui, il faudrait que tu coures aux pourcentages normaux, 100% sur 400, 105% sur 300, 90% sur 1000, 85% pour tes séances de seuil. En guise de compensation, tu pourrais alléger ton programme car tu en fais beaucoup (penses-tu bien récupérer?):
-3 séances de qualité.
-2 footings très longs.
Tu pourrais passer à deux séances de qualité et rajouter de l'allure seuil dans une de tes sorties endurance. La cinquième séance serait un 45' de footing.
En tout cas, si les données sont exactes, c'est très surprenant que tu aies un déficit d'endurance.
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par Joël (membre) (82.252.245.xxx) le 05/12/06 à 18:54:47
Tu as trouvé toi même une piste en allégeant les intensités. Je pense que tu pourrais alléger encore. Ton entraînement est, pour moi, trop généraliste. Tu veux tout caser dans ta semaine type. Par exemple, travail VMA + spécifique + une séance seuil ; pour moi il y a une séance de trop. Ton seuil tu peux le travailler de façon plus légère dans une sortie en endurance.
Poursuis ton travail de structuration en cherchant à enchaîner des cycles (foncier, VMA, spécifique), ce qui te permettra d'alléger un peu sur chaque cycle. Ne néglige pas le repos/les récups pour bien assimiler. Il faut aussi gérer la charge en l'augmentant progressivement de manière à générer des adaptations.
Ce sont juste quelques pistes...
Joël
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par Joël (membre) (82.252.245.xxx) le 05/12/06 à 19:15:48
Autre chose, la vma sur 400 pompe beaucoup d'énergie. De plus tu ne la fais pas à 100%. Pourquoi ne pas faire plutôt une séance de 200 ou 250 à 100% ?
Je vois aussi que tu ne travailles jamais entre 67 et 79% VMA. C'est pourtant une zone très efficace pour améliorer l'endurance, le temps de soutien. Donc par exemple, plutôt qu'une séance "seuil", tu pourrais inclure dans tes sorties d'endurance par exemple 10' à 70% VMA et 5' à 75%, et au cours du temps augmenter un peu l'intensité et la durée de ces fractions.
Joël
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par arnaud (invité) (83.199.149.xxx) le 05/12/06 à 19:18:09
Bonsoir,
N'étant pas assez compétent pour me le permettre, je ne commenterais pas la teneur de ton entraînement.
Par contre, ce post m'amène à réagir tout de même: pour faire simple, faut-il vraiment s'inquiéter d'un manque de 1,3% de VMA?
Cela ne peut-il pas venir de fiabilité du test, des conditions le jour de la course lorsque la différence est si infime (moins de 150 mètres...)?
Je pense que les conditions de course, le profil du parcours, le nombre de concurrents (points de mire possibles augmentant la motivation, abri du vent etc) peuvent influer vraiment sur le résultat, au dela des 150 mètres manquants ici.
Merci de me dire si je me plante complétement dans ma réflexion...
Arnaud
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par moa (invité) (84.7.176.xxx) le 05/12/06 à 23:36:09
tout simplement du travail a allure specifique du 10 km que tucompte tenir exemple 4 x 1500n m a 87% DE VMA
....ou ta vma a ete surevalué
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par bipbip34 (membre) (81.251.90.xxx) le 06/12/06 à 01:45:58
Merci à tous pour vos réponses,
Pour être plus précis :
@ grog : pour ce qui est du déficit en endurance les sorties longues (1h30 et +) sont quand même assez rares chez moi car pas beaucoup de semis courus ( 3 courses de 20km et + dont 1 sans prépa spécifique et un record en mars 2006 de 1h37'30" sur semi)
Par contre pour ce qui est des pourcentages je travaillais à 100% sur 400m, 105 sur 300m et 90 sur 1000m auparavant mais il m'arrivait d'avoir du mal à enchainer les séances sur la semaine et même parfois j'étais obligé d'écourter une séance de VMA(trop de fatigue accumulée). C'est pourquoi j'avais revu les %ages à la baisse pour pouvoir enchainer les séances sans trop de fatigue
@ Joël : en effet depuis quelques temps je me demandais si mon cycle d'entrainement n'était pas trop "routinié" (pas de renforcement VMA, trop orienté vitesse spé 10)
parcontre je respecte 3 semaines de qualité puis une semaine plus light (4 séances dont 1 de 2*10*30/30 et 1 autre de 3* 1000m histoire de garder du rythme, le reste en endurance)
C'est vrai aussi que j'ai un trou sur la plage de travail 67 - 79 %VMA.
Donc peut-être garder 1 séance VMA courte + spé dans la semaine en revoyant les intensités un peu à la hausse 1 ou 2 % de plus et 1 séance de seuil 1 semaine sur 2 (et la semaine sans j'en incorporerai un peu tout de même comme tu le dis dans une séance d'endurance). Donc alterner une semaine à 5 séances puis à 4 et ainsi de suite.
Je pense aussi aprés une petite coupure en décembre (1 semaine de récup totale => pas de cap) reprendre par un bloc de renforcement VMA sur 4 semaines puis reprendre du spécifique pour préparer un semi en debut d'année prochaine (debut mars) sur 7 à 8 semaines afin de tomber le chrono de 1h37 à 1h34 (voir 1h33). Donc sur cette période plutot orienter vers le seuil donc :
-1 séance VMA courte
-1 séance vitesse seuil+ (spé 10) 1 semaine sur 2
-1 séance seuil
-2 endurance (dont 1 avec changement d'allure u peu de seuil)
puis aprés le semi je reviendrai sur un programme + orienté 10kil et inverserai la fréquence des séance seuil et seuil+
autre point la semaine light je pense la ramener à 3 séance.
D'ailleurs pour mon chrono de ce WE j'ai breaké totalement 4 jours avant la compet' du dimanche et j'ai senti que j'avais du jus (auparavant la semaine précédant la compet je gardais 4 séances dont 1 le lundi,mardi jeudi et samedi).
@ arnaud : non je ne pense pas que ma VMA ait été surestimée (Test VMA effectué lors du "Asics training experience" en suivant le protocole VAMEVAL)
Deplus le chrono établi ce WE était sur un 10kil ultra roulant j'ai donc bien un petit déficit de vitesse sur 10 de 1 à 2 %.
@ moa : en effet c'étais ma première reflexion, augmenter de 1 à 2 % mes intensités sur chaque séance de qualité
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 06/12/06 à 02:15:54
Ok, tu es sur la bonne piste. Je crois que tu ne devrais pas avoir d'états d'ame à passer de trois séances qualitatives à deux. Mon exemple est le suivant: je m'entrainais cinq fois par semaine, comme toi, avec trois séances de qualité, en faisant le programme à ma sauce. Je stagnais et depuis le début de l'année, je m'entraine en club, seulement deux séances de qualité et trois footings d'une heure, je progresse et je n'ai jamais de douleurs ou coups de fatigue. Cinq séances par semaine, c'est déja un programme assez lourd, difficile à bien mener sans un bon entraineur.
Essaie donc:
-trois footings d'une heure.
-une séance de vma (8/10X400 à 100%, 10/12X300 à 105%, 4X1000 à 95%)
-un seuil alterné avec une séance spé.
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 06/12/06 à 09:52:50
Quelques commentaires :
- Pourquoi négliger les sorties longues ? Même pour préparer des 10 km ça a son utilité, surtout si c'est le foncier qui fait un peu défaut. Plutôt qu'un bloc VMA cet hiver, pourquoi ne pas attaquer par un cycle de foncier avec une sortie longue en endurance variée (jusque 80% de VMA dans des fractions), une séance VMA courte, et deux sorties endurances avec un peu de travail à allure variée dans l'une, et du travail de côte dans l'autre par exemple ? Et rester pour ce cycle à 4 séances de manière à te remettre bien en forme.
- J'ai fait l'expérience d'alléger mon entraînement. L'année dernière comme cette année j'ai repris au printemps après une grosse coupure en hiver liée dans les deux cas à une blessure.
L'année dernière j'étais souvent à 5 séances par semaine, et un peu avec le même état d'esprit que toi, un peu peur de négliger un type de séance, et du coup j'essayais de tout caser. Je me souviens que j'avais l'impression parfois d'accumuler de la fatigue.
Cette année mon entraînement a beaucoup évolué, je suis revenu à 4 séances, je ne cherche pas à tout faire en même temps. Sur des cycles de 3-4 semaines je focalise plutôt sur un type de travail. En revanche je travaille de façon beaucoup plus variée, à la fois dans les allures, dans les durées des fractions, dans le type de terrain... Dans mes sorties en endurance par exemple je balaye (pas forcément sur la même séance) la gamme 60-80% VMA. Dans mon travail VMA, j'alterne du court et du moyen, je mixte du moyen et du court pour finir plus vite, je le fais parfois en côte, j'ai même testé un travail en pyramide entre 100 m et 400 m. Enfin je garde un peu de place pour du travail plus technique et musculaire : séries de 100 m pour travailler la foulée et le placement, travail sur des séries très courtes en côte ou dans des escaliers etc.
Cette année je n'ai JAMAIS ressenti la moindre fatigue, je m'amuse beaucoup car il est rare que les séances soient identiques, et je vais plus vite (j'ai refait une course de 8 km que j'avais faite l'an passée, et avec une même durée d'entraînement depuis la reprise au printemps, j'ai mis 1' de moins.
En faire moins pour progresser plus ça marche parfois (souvent ?) !
Joël
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/12/06 à 10:16:45
Joël
Il est évident qu'il vaut mieux en faire moins mais mieux qu'accumuler de la fatigue en s'entraînant trop et d'une manière anarchique.
En retrouvant une certaine fraîcheur et une motivation nouvelle, on peut retrouver le chemin de la progression et tenir un meilleur pourcentage de sa VMA, sur 10 km.
Maintenant , à chacun de choisir sa méthode pour y parvenir, l'essentiel étant de courir au plus près de sa valeur réelle du moment, et surtout de privilégier la récupération, afin d'avoir toujours l'envie de retourner à l'entraînement.
Gérard
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par Jo53 (invité) (172.185.51.xxx) le 06/12/06 à 10:55:05
Bonjour Gérard,
100% d'accord avec toi à propos de la récuperation. On a souvent tendance à se dire plus j'en fais, meilleur sera mon niveau! La machine a besoin de recharger les batteries. Je me suis surprise à 2 reprises à faire d'excellents résultats, en passant une semaine entière (et oui 7 jours), sans rien faire, même pas un footing de 20 minutes.
Comme je le disais l'autre jour, à titre exemplaire, les kenyans font bcp plus de footings rapides (qui seraient donc presque leur travail de capacités), et nettement moins des séances de fractionné. J'ai vu des filles qui valent environ 33" au 10km, qui courent certes 2 fois par jour, mais chaque fois des footings rapides. J'ai l'impression qu'ici on en fait trop avec des séances "violentes" qui tapent dans la machine. Ceci permet de progresser certe, mais la machine , elle se vide, et s'use au fur et à mésure. Du coup, à cour terme, pas de gas (jus) le jour J, et à long terme, fragilité, blessures...donc, trouver le juste milieu serait sans doute comme tu le dis, en faire un peu moins, ou alors moins de violence sur la machine, genre, "vomir" ses tripes"à la fin d'une séance des 400m ou 1000m.
Juste une modeste réflexion car je sais que tu en vu passer des athlètes et c'est toujours très intéressant d'écouter avec sagesse ce que tu as à nous apprendre
Amicalement
kenyane de 53.
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 06/12/06 à 11:21:24
Bonjour Jo53,
Je suis bien d'accord, à trop vouloir courir sur des bases élevées sans tenir compte de la récupération qui est à mon sens souvent bien trop courte , beaucoup de coureurs éprouvent une fatigue anormale accumulée au fur et à mesure des efforts qu'ils s'infligent.
Trop d'intensité conduisent soit à la blessure chronique, soit à un état de fatigue qui empèche toute progression.
Bien s'entraîner, c'est avant tout savoir bien récupérer, et surtout conserver toute sa motivation pour être au top le jour des compétitions.
Ce qu'il faut c'est trouver le bon dosage, le bon équilibre entre la quantité et la qualité, ce que savaient faire les anciens mais également ceux qui actuellement ont les meilleurs résultats, je ne parle pas que du niveau international, mais de tous les niveaux.
Ceux qui progressent avec régularité durant plusieurs années, sont dans le vrai, les autres peuvent se poser les bonnes questions et revoir leur préparation.
Comme le dit Joël, il faut parfois savoir lâcher du lest, afin de mieux assimiler l'entraînement et se sentir plus efficace.
Gérard
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par optionnel (invité) (86.216.90.xxx) le 06/12/06 à 11:58:58
bonjour, essaye d'alterner ta séance de mercredi avec celle de jeudi style une seance vma- un footing de recup.
tes chronos et la charge sur vma sont identiques au mien alors que je fais à peine mons de 42' sur 10 kms.
essaye de descendre ta recup à 1'30 sur les 1000 m et d'en faire 6 à 8.
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par cédric (invité) (83.78.133.xxx) le 06/12/06 à 12:56:09
tu pourait peut etre d'abord t'etalonner'affuter sur des 5km env. pour ensuite remonter sur des 10km en plus ca tombe bien c'est la période des corridas.
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par optionnel (invité) (86.216.90.xxx) le 06/12/06 à 13:52:10
je te dis ça sans pretention car c'est ce que je faisait il y a quelques annees et j'avais bien progressé ( en dessous de 40 mn)
Mauvaise corélation entre temps sur 10 et VMA par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 06/12/06 à 15:00:17
Bon, pas mal de bon conseils je vais essayer de synthétiser un peu tout çà.
Donc je vai partir sur :
2 coupures annuelles totales d'1 à 2 semaines suivies :
1- d'un bloc de foncier 4 séances/semaine de footing avec quelques changements d'allures
2 - puis un bloc de renforcement VMA de 4 semaines comprenant:
2.1 - séance VMA courte 30/30 ou 300m avec respectivement 105 et 102%VMA
2.2 - endurance 1h-1h15
2.3 - VMA longue n*800m ou n*1000m entre 90 et 92%VMA
2.4 - sortie longue 1h30
3 - enfin le bloc spécifique se définissant en un enchainement de 2 * 2 semaines types puis 1 semaine de récup
3.1 1ERE SEMAINE TYPE (en 4 séances)
3.1.1 - VMA courte : 200/300/400m (voir pyramidal)entre 100 et 98%VMA
3.1.2 - endurance : 1h-1h15 70%VMA
3.1.3 seuil+ : n*1000 ou n*1500 à 87-88%VMA (avec des récup un poil plus pincées qu'actuellement). Voir pyramidal type 500+800+100+1500+1000+800+500
3.1.4 : sortie longue 1h30-1h45 avec changement d'allure
3.2 2EME SEMAINE TYPE (4 séances/semaine)
3.2.1 - VMA courte : 200/300/400m (voir pyramidal)entre 100 et 98%VMA
3.2.2 - endurance : 1h-1h15 70%VMA
3.2.3 seuil : 3*9 à 15' à 80-82%VMA (avec des récup un poil plus pincées qu'actuellement).
3.2.4 : sortie longue 1h30-1h45 avec changement d'allure
Suivant les senations il se peut que de temps en temps je rajoute une 5eme séance d'endurance.
Donc en phase de spécifique j'enchainerai 2 * ces 2 semaines types avec une progressivité dans le nb de répetitions.
Puis semaine light avec 1 séance de 30/30 et 2 séances d'endurance dont une longue.
Je pense que cette nouvelle structuration de plan est moins éprouvante car moins de qualité sur la semaine, mais toutes les allures sont travaillées sur le bloc de 15 jours.
Si vous avez des remarques sur cette nouvelles structuration évidemment je suis preneur
Encore merci à tous, vous avez été nombreux à répondre, et à donner différentes pistes d'amélioration de mon entrainement.
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