expérience et performance

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expérience et performance par albert53 (invité) (195.115.82.xxx) le 02/01/07 à 18:17:24

Je m'entraine sérieusement depuis 4 mois (4 entrainement par semaine). J'ai 35 ans. Je trouve que mes performances ne s'améliorent pas significativement ! Y a t il un moment ou les performances décollent ? Pouvez vous me faire part de votre progression sur marathon, semi et 10KM ?

expérience et performance par Joël (membre) (82.248.37.xxx) le 02/01/07 à 18:33:53

Oui, les progrès ne sont pas forcément très réguliers, mais souvent par paliers.
Dis-en un peu plus sur tes 4 séances, on verra déjà s'il n'y a pas de problème majeur !
Joël

expérience et performance par albert 53 (invité) (195.115.82.xxx) le 02/01/07 à 18:44:05

J'ai suivi un plan pour marathon :
- 1 séance fractionné court genre échauffement 30' puis 15 à 20 200m avec 1/2 tps troté pour récup et 10' de récup
- 1 séance endurance 1H20
- 1 séance fractionné long genre échauffement 30' puis 6 1000 avec 1/2 tps troté pour récup et 10' de récup
- 1 séance longue de 2 à 2h30

Puis je suis en train de suivre un plan 10KM :
- 1 séance fractionné court genre échauffement 20' puis 15 à 20 200m avec 1/2 tps troté pour récup et 10' de récup
- 1 séance endurance 45'
- 1 séance fractionné long genre échauffement 20' puis 5 600 m avec 1/2 tps troté pour récup et 10' de récup
- 1 séance endurance 1H30

expérience et performance par Tommy (invité) (195.115.82.xxx) le 02/01/07 à 19:00:15

J'ai 3 ans d'exp sur 10KM. J'ai fait mon premier en 46' et aujourd'hui, je courre en 38' mais cela à mis un an avant que mon temps ne diminue vraiment.

expérience et performance par Joël (membre) (82.248.37.xxx) le 02/01/07 à 20:30:59

Bon, l'entraînement a l'air OK. Je te conseillerai juste de ne pas faire toutes tes sorties en endurance à la même allure, mais d'y introduire quelques fractions à allure plus soutenue pour boucher le trou entre 65-70% vma et 80-85% vma (ou 80-90% fcm), allures que tu ne dois pas trop travailler.
Sinon comment juges-tu que tu ne t'améliores pas ou pas assez ? C'est assez difficile à réellement évaluer hors compétition et sans des tests avec un protocole bien établis. Je trouve en particulier que les progrès peuvent être très visibles sur des allures soutenues (> allure marathon, temps pour une distance et une fc donnée par exemple), beaucoup moins pour les allures d'endurance.
Hors compétition je mesure ma progression tous les deux trois mois à l'aide d'un test palier ; sinon pour faire simple tu peux mesurer régulièrement le temps mis pour faire par exemple un 2000 m à une fc donnée (vers 90% fcm par exemple), en faisant monter ta fc sur 200-300 m avant de déclencher le chrono (pour avoir une fc constante sur tout le test). J'ai une côte de 1600 m sur un de mes parcours sur laquelle je fais ce test de temps en temps.
Joël

expérience et performance par Stéphane (invité) (195.115.82.xxx) le 03/01/07 à 10:45:39

En fait, je n'ai pas beaucoup d'expérience en CAP. Quand je dis que je ne progresse pas beaucoup, c'est parce j'ai fais pour le marathon de la Rochelle une prépa en 12 semaines débutée 1,5 mois après m'être mis à la CAP. Rapidement lors de cette préparation, j'ai callé mon allure endurance sur 5'/KM : c'est une allure que j'ai rapidement pu tenir sur 30KM. Aujourd'hui, soit 4 mois plus tard, lors de mes sorties endurance je ne suis pas capable de tenir par exemple 4'40/KM sur un semi. De plus, j'ai fait un 10KM la semaine dernière (1 mois après le marathon) et j'ai mis 44' : d'après les stats consultées sur ce site cela correspond au temps que j'ai fait sur semi en octobre (1h44) et sur marathon en novembre (3h55). Je comptais me donner un objectif ambitieux (pour moi) de 3h15 pour mon prochain marathon en juin et compte tenu de ma progression, je ne vois pas comment faire ?
Un autre élément important sur lequel, j'aimerais être conseillé : je sais que mon point faible est ma capacité pulmonaire mais je ne sais pas comment la développer ?

expérience et performance par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 03/01/07 à 11:05:44

je crois que les deux preliere année il est plus facile de progresser en force vitesse consomation d'oxygene et que c'est seulement au bout de deux ans que l'endurence progresse davantage tandis que les autres parametre progresse moins vite.

expérience et performance par Joël (membre) (82.65.108.xxx) le 03/01/07 à 14:08:07

@Stéphane :
1) tu as tout de même fait des progrès car ton 44' aux 10 km correspondrait plus à 1h41 au semi qu'à 1h44; idem pour le marathon où tu devrais pouvoir tabler sur 3h45 ou moins.
2) Un des problèmes majeurs de ton entraînement est que tu fais ton endurance bien trop vite. 5' au km, soit 12 km/h c'est pour des coureurs à plus de 18 km/h de vma, qui tournent le 10 km en moins de 38'...
Ton allure d'endurance devrait être de 10-10.5 km/h maximum, soit 5'50 environ, peut-être 6' au km.
Donc revois ton entraînement en abaissant significativement ton allure d'endurance. Dans tes sorties en endurance tu peux inclure quelques fractions à allure plus soutenue (jusque 12-12.5 km/h).
Ensuite pour progresser sur 10 km il faut travailler ton allure 10 km (13.5 à 14 km/h pour toi) sur des reps de 1000 m par exemple, et évidemment travailler ta vma (à mesurer, doit être proche de 16 km/h).
Joël

expérience et performance par Stéphane (invité) (195.115.82.xxx) le 03/01/07 à 16:25:01

Si je comprends bien, pour m'améliorer donc pour courir plus vite, je dois ralentir pendant mes séances d'endurance ?

expérience et performance par Joël (membre) (82.65.108.xxx) le 03/01/07 à 17:46:34

Oui... Tout en continuant à travailler toute la gamme d'allures entre 60% vma et 100% vma.
En cherchant un peu sur le forum (rubrique sujets fréquents) tu trouveras des idées.
Je te met copie d'une réponse que j'avais posté sur un sujet en partie similaire il y a quelque temps.
Joël

...
Cette incohérence est sans doute liée à la nature de ton entraînement, trop rapide et toujours plus ou moins la même allure. Du coup, tu n'arrives pas à aller plus vite sur du cours. Tu es un peu bridé.
Personnellement je te conseillerais bien :
1) de faire ton 10 km puisque tu y tiens, ça te fera une base de travail.
2) si tu es motivé pour la cap (tu as l'air de l'être), et que tu veux améliorer nettement tes perfs, tu passe l'hiver à corriger tes erreurs et à te faire un bon foncier : travail d'endurance varié, travail de vma, deux allures que tu négliges. Laisse un peu tomber les allures spécifiques 10 km pour l'instant. Tu ne charge pas trop, 4 séances suffisent.
exemple :
- 1 sortie longue (1h20-1h30) par semaine; tu la fais sauter 1 sem/4;
- travail d'entretien vma sur du court, ou en côte en nature
dans tes sorties en endurance (60-70% vma), y compris la longue, inclus une fois des fractions à 75% vma et 80% vma (genre 10' et 5' à augmenter un peu progressivement), une autre fois le même type de travail en côte, une autre fois du travail de ppg (accélérations en contrôlant ta foulée, ton placement, montées d'escaliers...); bref un travail varié et ludique, avec par exemple le schéma suivant : vma/récup/repos/long/récup/repos/repos.
Tu te garde aussi des sorties tranquilles (récup).

Et après l'hiver, tu te fixes un objectif majeur et tu essayes de planifier et structurer ton entraînement pour ça (plan, ceux de SergeB par exemple, ou tu vas dans un club, ...). Et là tu verras la différence. Ce ne sera plus 40' ton objectif.

Vois aussi les post http://www.courseapied.net/forum/msg/31879.htm
http://www.courseapied.net/forum/msg/31891.htm
et les "sujets fréquents" pour d'autres idées.
Joël

expérience et performance par Stéphane (invité) (195.115.82.xxx) le 03/01/07 à 18:15:55

Merci pour le conseil mais dernière question : une fois que je courrerai plus vite sur du court (exemple 15 KM/H sur 10KM) pourrai-je ensuite envisager de passer ma vitesse cible sur marathon à 13 KM/H.

expérience et performance par Joël (membre) (82.65.108.xxx) le 03/01/07 à 19:20:35

Oui, bien sûr ; mais même la vitesse marathon ne se travaille que sur des fractions. La majorité de ton entraînement se fera toujours à des allures plus réduites (typiquement 60 à 70% vma, qui elle va augmenter progressivement avec l'entraînement). En revanche il est important (et cela participe du maintien de la motivation par la variété) de travailler toutes les allures entre 60 et 100% vma.
Regarde comment sont fait des plan du 10 km au marathon (plans de SergeB par exemple) ça te donnera une idée.
Joël

expérience et performance par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 03/01/07 à 19:33:59

L'allure marathon peut aussi être travaillée d'un bloc (de 30' à 50' environ), incoporé dans un footing ou une sortie longue.
A+ Baltha

expérience et performance par Joël (membre) (82.65.108.xxx) le 03/01/07 à 20:35:45

Bonjour Baltha,
Oui, je voulais juste dire qu'on ne faisait pas en général une séance complète à allure marathon ! OK pour les "grosses fractions" donc, peut-être pas en début de prépa.
Joël

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