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test cooper par saralentie (invité) (74.57.14.xxx) le 03/01/07 à 23:29:09
Je voudrais avoir des conseils sur un test cooper que j'ai a effectuer dans 4 mois environ. Je fais en ce moment 2300 mètres en 12 minutes et je voudrais augmenter le plus possible pour le temps qu'il me reste...j'aimerais atteindre 2600 mètres. Quelqu'un peut me conseiller?
test cooper par thomas (invité) (85.68.230.xxx) le 04/01/07 à 00:59:36
quelle experience de la course à pied as tu?
est ce que tu t'entraines deja? combien de fois tu veux t'entrainer?
si oui depuis combien de temps? et qu'est ce que tu fais?
tu fais d'autres sports?
en gros faut faire des footing et de la VMA (fractionnés assez court). et arriver bien reposer à l'exam: pas de course pendant les derniers jours, pas de seance dur pdt au moins 1 semaine avant, gros dodo
test cooper par saralentie (invité) (74.57.14.xxx) le 04/01/07 à 15:54:59
salut,
en fait je cours depuis environ 2 an et demi, mais c'est maisntenant que je donne le grand coup. Je suis prete a m'entraîner le plus possible( 3 fois semaine). Cela fait longtemps que je cours, mais je n'ai pas de plan d'entraînement qui pourrait m'aider à parformer au maximum...peux-tu m'aider?
test cooper par saralentie (invité) (74.57.14.xxx) le 04/01/07 à 15:57:43
salut,
je fais aussi de la musculation et je vais à la piscine quand j'ai le temps(pour faire des longueurs)
test cooper par guena (invité) (83.154.139.xxx) le 04/01/07 à 18:10:04
je pense que pour un tel test il n'est pas nécessaire de dépasser 1h1h30 en sortie longue par contre ce qui est interessant c'est les sorties en fractionnés avec une VMA courte. Je m'explique. Aussi bizarre que cela puisse paraitre nul besoin de faire un marathon pour en faire un donc c pareil pour le test de cooper. L'iddée c'est d'augmenter la vistesse maximum et d'augmenter la duréee pendant laquelle on la tient. Cela se traduit par des sorties avec toujours 20 mn d'échauffement puis 10 fois 30 secondes a fond (c'est a dire VMA soit la vitesse que l'on tient régulièrement pendant 6 minutes environ)puis 10 minutes mini de récup. Au fil des semaines on peut passer a 12 fois puis 15 fois puis 45 secondes 10 fois puis 1 minutes 10 fois,12 fois etc...
Ensuite lors d'une deuxième sortie(dans la semaine) sur 1 heures toujours 20 mn d'échauffement puis 3 fois 4 minutes mais pas tout a fait a fond (on dit 85% de VMA)Et au fil des semaines cela devient 4 fois, 5fois 6 fois et puis après on revient a 3 fois mais 6 minutes etc...
Entre chaque "accélération le temps de récup ne dois pas excéder le durée de l'accélération . (perso je prend la moitiée)
Toujours récupérer après au moins 10 minutes.
Le mieux est d'intercaler entre ces deux sortie une 3ième sortie de 45 minutes minimum en endurance pure c'est a dire la vitesse pendant lmaquelle on peut parler chanter etc ... Cool quoi !
Bon je suis pas un pro mais je pense pas avoir dit de bêtises. Ceci dit en cas de grosse fatigue et douleur lever le pied !
Et effectivement la semaine avant l'épreuve cool juste un petit footing 4 jours avant et beaucoup de dodo et de sucres lents (quoique sur Cooper c'est pas déterminant)
Voilà!
test cooper par saralentie (invité) (74.57.14.xxx) le 05/01/07 à 01:20:18
merci, cela devrait m'aider, mais j'ai un peu de difficulté à comprendre ce que c'est la VMA?...on pourrait m'en dire plus?
merci!!!!
test cooper par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/01/07 à 10:00:48
Fais un tour dans la rubrique "sujets fréquents", VMA, tu risques même de retrouver ta question telle quelle, et les réponses avec !
Joël
test cooper par thomas (membre) (82.66.95.xxx) le 05/01/07 à 12:32:34
sur un autre post j'avais ecrit ca pour un entrainement 3000m, ca devrait coller:
pour progresser sur 3000m avec deux seances par semaines, il faut que tu fasse un footing et une seance de fractionné.
pour le footing tu fait 20' à 30' tranquiles puis tu peut faire par exemple 5' vite, 2' cool, 5' vite ou encore 15' vite (moins vite bien sur). C'estce qu'on appelle du fartleck. un footing a allure variée, au feeling.
pour la sance de fractionné, il faut commencer doucement. si tu cours depuis moins de 2/3 mois, fait un deuxieme footing pour le moment.
Ensuite tu commenceras les fractionnés en faisant des 30/30. Par exemple 10*30 secondes vite avec 30 secondes lentes pour récupérer. Tu dois etre fatigué mais pas épuisé à la fin et avoir fait les 10 réptitions au meme rythme.
Tu peux faire une séance de 30/30 toutes les deux semaines en allant progressivement vers du 2*10*30/30 avec 5' entre les 2 series de 10.
une semaine sur deux tu peux faire par exemple 10*200m puis 10*300m puis 8*400m puis 6*500m avec 2 à 3 minutes de recup. La progression des seances que je t'ai donné est un peu rapide mais c'est l'idée.
avec ca tu vas faire un temps canon! surtout augmente tres progressivement l'intensite des seances sinon tu vas te blesser...
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