Petites questions de débutant

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Petites questions de débutant par vidda (membre) (86.217.125.xxx) le 04/01/07 à 20:35:08

Bonjour à tous !

Tout d'abord, félicitations pour ce forum convivial et qui répond à la plupart de mes questions...
Malheureusement, certaines restent sans réponses :)

Mon profil:
27 ans, 1m74, environ 70 kilos (quelques livres de graisse à perdre !)
Un certain niveau de stress (boulot, sentimental) m'ont ammené à la CAP et j'avoue que c'est un véritable remède anti-depresseur :)

1) je début la CAP, pensez-vous que je puisse courir tous les jours ?
Pour l'instant, j'essaye de courir comme cela:
lundi: 30 minutes
mardi: 15-20 minutes à allure tranquille
mercredi: 35 minutes (en tous cas, plus que le jour 1)
jeudi: 15-20 minutes à allure tranquille
vendredi: repos
samedi: grosse séance (pour moi bien sûr!) d'environ 1h
dimanche: repos

Est-ce que ce programme es trop chargé ou convient ?

2)J'utilise un cardio. Non pas que je veuille me prendre pour un pro mais c'est vrai que ce petit truc me permet de pas démarrer sur les chapeaux de roues et de ne pas me griller en 5 minutes :)
Après avoir couru, j'ai souvent mal aux côtes, y'aurait-il un lien avec le port de ma ceinture pectorale?

3)Mon objectif est tout simple, pas de compétition mais plutôt de la remise en forme, affiner un peu la silhouette et surtout progresser. L'un de vous aurait-il un plan débutant permettant d'améliorer mes performances et surtout de pouvoir envisager des temps de course beaucoup plus long? D'autre part, j'entends à droite, à gauche qu'il faut courir au minimum 45 minutes pour que la CAP soit interéssant sur le plan physique, qu'en pensez vous?

4)dernière question promis: j'ai la chance de vivre à la campagne, est-il préférable de courir sur terrain "mou" (chemin de terre par ex) ou puis-je continuer à courir sur du dur sans risque de blessures aux articulations?

Merci d'avance pour toutes vos réponses et vive la CAP

Petites questions de débutant par manue49 (invité) (85.68.149.xxx) le 04/01/07 à 20:41:45

vidda,c est vrai ,pour que la course a pied soit efficace sur ta silhouette,il faut courir au moins 45 minutes,il vaut mieux que tu cours 3 fois par semaine,1fois 45 minutes ,suivit de 50 minutes et pour finir 1heures,voir plus tard,1h15.
bien sur avec une alimentation equilibrée!

Petites questions de débutant par dl (invité) (81.249.240.xxx) le 04/01/07 à 20:50:20

Manue a raison tu dois augmenter progressivement la durée de tes footings même si tu dois baisser la fréquence dans un premier temps.
A savoir que le corps ne commencce à brûler réellement les graisses qu'à partir de 40' d'effort.

Petites questions de débutant par dl (invité) (81.249.240.xxx) le 04/01/07 à 20:50:20

Petites questions de débutant par vidda (membre) (86.217.125.xxx) le 04/01/07 à 21:06:03

Donc, si je comprends bien (et c'est quelque chose qui revient fréquement sur le forum), il vaut mieux privilégier la durée des séances et faire moins de séances...
donc privilégier le qualitatif sur le quantitatif...

Ok donc un planning comme cela conviendrai alors ?
lundi: 45 minutes
mardi: repos
mercredi: 50 minutes
jeudi: repos
vendredi: repos
samedi ou dimanche: longue sortie de 1h00 ou plus

Petites questions de débutant par manue49 (invité) (85.68.149.xxx) le 04/01/07 à 21:10:17

oui,cela convient!

Petites questions de débutant par macri (invité) (81.242.148.xxx) le 04/01/07 à 21:15:58

et pour répondre à ta dernière question : ouiiiiiiiii si tu le peux, cours sur terrain mou! chaque fois que tu le peux, prends l'accotement; bon courage à toi et tiens bon!

Petites questions de débutant par dl (invité) (81.249.240.xxx) le 04/01/07 à 21:17:55

Oui disons que s'est plus approprié à tes attentes après si tu en éprouves le besoin tu peux augmenter le nombre de footing.
Tu peux dès à présent terminer un de tes foonting par 5/6 accélérations sur 60/80m sans forcer. tu verras ça te fera du bien pour les footings suivant.

Petites questions de débutant par Joël (membre) (82.251.80.xxx) le 04/01/07 à 21:22:08

Oui, 3 fois c'est bien pour un début.
Ne cherche pas à faire toujours plus ou plus vite c'est le meilleur moyen de te blesser et d'annuler ta progression.
Une semaine cool toutes les 3 semaines. Si tu cours aux environs de 75-80% fcm, tu peux dans l'une de tes sorties inclure un bloc de 10' à 85% et un bloc de 5' à 90% pour varier un peu et travailler d'autres allures.
Dans une autre sortie quelques fractions de 10-15s vite mais bien relaché en t'appliquant.
Joël

Petites questions de débutant par vidda (membre) (86.217.125.xxx) le 04/01/07 à 22:52:06

En parlant de fcm, voici poindre encore une autre question !!!

Je lis partout qu'il faut courir entre 60 et 70% pour faire de l'endurance.
Si je prend ma fcm theorique 220-age, ca me donne 193.
J'ai essayé, une fois, de finir mon footing en sprint juste pour voir, résultat 193...jusque là, ça colle pas mal.
Le hic, c'est que j'ai un coeur très rapide et que je pense que 193 n'est pas ma fcm.
Avez-vous un exercice pour avoir sa fcm de façon plus précise que 220 - age ?

Le cardio me permet de ne pas partir trop vite histoire de ne pas me "sécher" dès le départ...mais lors de mes derniers footing, j'ai couru à environ 160 de moyenne, ce qui représente environ 80% de ma fcm. Pourtant, je ne m'essouffle absoluement pas et j'arrive à courir plus de 30 minutes.

Ma fc en course est-elle normale ? Faut-il que j'essaye de respecter à tous prix cet écart (60/70%) ?

Merci encore pour tous vos conseils et encouragements

david

Petites questions de débutant par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 05/01/07 à 02:20:17

Il est possible que ta fcm soit de 193. Cela n'est pas lié à ta fréquence cardiaque habituelle. Pour en être sûr, deux moyens:
-fais un 2000 mètres à fond en donnant vraiment tout dans les 400 derniers mètres.
-fais un test de 5 minutes à fond qui finit par une bonne grosse côte.

Le premier test est plus précieux car il te donne aussi ta vma et peut te permettre de planifier un entrainement. Pour le second, tu manqueras peut-être de repères pour savoir si tu es vraiment à fond.

Conseils:
-t'échauffer quinze minutes tout doucement.
-faire des étirements et des accélérations.
-être détendu.

Petites questions de débutant par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/01/07 à 09:58:57

@vidda
Ta FCM peut être très supérieure à 220-âge, il faudrait faire un test ; Pour l'endurance tu peux faire 15-20' pour t'échauffer entre 70 et 75%, puis le reste de la séance entre 75 et 80%. Moins de 70% ne te servira pas à grand chose, tu dois marcher à cette allure non ?
voir aussi http://www.courseapied.net/forum/msg/33725.htm
Joël

Petites questions de débutant par vidda (membre) (62.210.22.xxx) le 05/01/07 à 15:25:35

Merci Joël pour ces informations.
Effectivement, je pense que ma FCM se situe bien plus haut que 220-age.
Comme j'ai couru environ 40 minutes hier soir et que je ne suis pas sensé recommencer ce soir, je vais me contenter de faire ton test.
Malheureusement pour la VMA, je ne cours pas sur piste (il faut que j'aille me renseigner à ce propos) donc ça va être dur à calculer.
Malgré tout, je me suis acheté un podomètre il y a peu de temps et je dois encore le régler (calcul du nombre de pas sur 10 ou 20m pour régler la longueur de pas): pensez-vous que cet appareil soit fiable ? En fait, c'est juste pour me donner une idée de la distance...

Pour finir, je remplis une feuille excel depuis mes débuts en CAP où je note date, heure de départ, température, habillement, temps de course, fc moyenne et commentaires sur mon feeling pendant l'effort. Non pas que j'ai des conseils à donner mais je pense que c'est une bonne approche pour apprendre à comprendre son corps, ses réactions à la température, à l'heure (après ou avant manger), etc.

Je reviendrai vers vous pour vous dire quelle fcm j'ai fait ce soir et que vous me disiez quelle fc je dois respecter...

A +

Petites questions de débutant par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/01/07 à 15:58:57

Tu as une drôle de conception du "ne pas courir" ! Un test à bloc sur 2000 m ou même moins est éprouvant, plus qu'un footing !
Donc reporte plutôt le test à un jour ou tu seras en forme et reposé !
Le podomètre n'est pas assez précis ; surtout que si tu cours vite, tes pas seront plus grands et la distance faussée. Dans la plupart des villes il y a une piste municipale ouverte aux coureurs. Renseigne-toi à la mairie.
Pour obtenir une valeur approchée de ta FCM, point n'est besoin de connaître la distance. Le test en côte est bien adapté.
Joël

Petites questions de débutant par vidda (membre) (90.2.9.xxx) le 09/01/07 à 22:43:45

Bonsoir,

@Joel: oui tu avais raison :)
Je ne pensais pas que ce test serait aussi dur à faire. Résultat ? un fiasco ! trop de précipitations, en fait, j'ai prêché, comme beaucoup de débutant je pense, par un manque de patience flagrant...
Bref, je raconte...18 minutes de footing lent avant d'arriver en bas de la côte. Je me lance, j'accélere, j'accélere encore et...j'explose en plein vol à la moitié de la montée...

Alors oui maintenant je prends mon temps, je vais à mon rythme et j'attendrai patiemment d'avoir un niveau correct pour faire ce test dans des conditions optimales.

Pour info, j'ai fait ma première sortie de plus d'1h ce week end et je sors environ 45 minutes 4 fois par semaine, chose que je n'aurai jamais cru pouvoir faire il n'y a de ça que 2 semaines...

Merci Joel pour la patience dont tu fais preuve lorsque tu t'adresses au rookies comme moi :)
Bien sûr, n'hésites pas à continuer à me donner des conseils.

A + et bon entrainement à tous

David

Petites questions de débutant par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 10/01/07 à 07:52:03

un conseil de quelqu'un qui est passé par là : va y plus progressivement, je sais qu'on est zélé quand tout va bien, mais le corps met du temps à s'habituer à ce que tu lui impose, même si tu n'en ressens pas au début les alertes, qui viennent bien plus tard.
en 1 mois tu est passé de 30 mn à 45mn/1 h et à 4 sorties par semaine. tu risques quelques soucis articulaires. pourquoi pas pour l'instant de cantonner à 3 sorties de 45 mn ?

Petites questions de débutant par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/01/07 à 09:58:05

Brinouille a raison, n'oublie pas de te ménager des périodes d'assimilation, sans chercher à augmenter le volume de tes sorties, et fais une semaine allégée toutes les 3 semaines.
As-tu noté la fc maxi atteinte lors de ton "explosion" ?
Joël

Petites questions de débutant par vidda (membre) (62.210.22.xxx) le 10/01/07 à 10:58:35

Lol, oui 183 !
Comme expliqué dans mon dernier message, l'implosion a eu lieu très tôt :)
Pour infos, lors d'un autre footing, j'ai terminé en accélérant sur 200 m et le cardio m'avait donné 193.

Je pense avoir une fcm supérieure à cela et c'est la raison pour laquelle je désirais passer ce test. Maintenant, je vais travailler, à mon rythme et je referai le test d'ici 2 ou 3 semaines.

Pour ce qui est de la semaine allégée, que pensez-vous justement de passer à 3 séances ?
Les 4 séances me conviennent plutot bien pour le moment. La semaine dernière j'ai couru tous les jours mais cette semaine je sens la différence pouisque je me suis quand même amménagé des jours de repos...

David

Petites questions de débutant par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/01/07 à 11:22:06

3 séances, ou 2 même, et tu ne fais pas de sortie longue. Effectivement ta fcm doit être supérieure à 200.
Joël

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