entrainement debutant 5000 m pour concours

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entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 06/01/07 à 14:22:53

Bonjour,

je dois passer un concours au mois de mars dans lequel il y aura une epreuve d'endurance 5000 m. pour avoir 10/20 il faut faire 5000 m en 29 min pour avoir 20 il faut faire 16 min.

j'ai essayer hier j'ai fait 5000 m en 36 min et aujourd'hui j'ai les jambes comme des poteaux.

comment faire pour ammeliorer ça
sachant que j'ai 38 ans que je pese 105 kg pour 1.78 m je sais je suis trop gros mais je fais des efforts, je pesait 129 le 15 mai dernier je fais beaucoup d'effort.

j'ai fait un test d'effort chez un cardiologue, mon max est a 183. j'ai un cardio frequence mettre j'ai fait les 5000 a une moyenne de 156.


que me conseillé vous ?? quelle distance ?? faire ou quelle durée effectuer et surtout combien de fois par semaine ???

voili voilou ..

entrainement debutant 5000 m pour concours par julien (invité) (81.51.205.xxx) le 06/01/07 à 14:45:58

Hello,

Il faut que tu cours à 70/75% de ta FCM au début. Essai de faire 3 sorties par semaine pour t'habituer. Commence doucement avec des séquances de 10-20mn puis augmente doucement pour pas te blesser, surtout que t'es en surpoids. Fais attention également au chaussures, va ds un bon magasin pour qu'on te file de pompes appropriés à ta foulée et ton poids.

Avec l'habitude tu vas te sentir mieux, tu auras plus de courbatures et tu vas perdre du poids. TIens nous au courant et en fonction de tes progrès les stars du forum sauront te conseiller pour t'améliorer au max !

Courir 5km à 10km/h si tu vises la moyenne ça doit être possible pour la majorité des gens. alors bon courage !

entrainement debutant 5000 m pour concours par julien (invité) (81.51.205.xxx) le 06/01/07 à 14:48:41

IL faudrait que tu cours à entre 130 et 140pulse. Tu auras surement du mal car quand on débute le coeur monte bcp et tu vas marcher à 130p. Cours à la plus petite vitesse avant la marche, ton coeur va s'habituer et en plus tu vas moins te fatiguer et moins risquer la blessure.

entrainement debutant 5000 m pour concours par Joël (membre) (82.65.38.xxx) le 06/01/07 à 14:51:33

D'abord, la moyenne (29') me semble jouable d'ici le mois de mars si tu t'entraînes un peu. Surtout que, d'un point de vue cardiaque au moins, tu es resté à 85% de ton maxi et que tu peux aller plus haut.
Bravo pour le poid que tu as déjà perdu. La bonne solution je pense est d'essayer de courir 3 fois par semaine, en faisant surtout des allures d'endurance pendant un bon mois. Court tranquillement, en essayant d'allonger la durée jusque 45' à 1 h au moins. En terme de fréquence cardiaque, tu peux rester autour de 140 environ. Dans l'une des trois sorties tu peux inclure 5 à 15' (augmentation progressive) entre 145 et 155. Un peu avant le mois de mars, tu pourras par exemple sur une deuxième sortie essayer des allures un peu plus soutenues (85-90% fcm), en allongeant jusque 2x10' voire 20' le bloc entre 145 et 155 de ta première sortie.
Hydrate toi bien, achète de bonnes chaussures, et continu de surveiller ton alimentation.
N'hésite pas à marcher chaque fois que c'est possible, ça complètera utilement ton entraînement de course.
Bon courage,
Joël

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 06/01/07 à 16:54:08

Merci pour vos tuyeaux, je vous tiendrais au courrant de mes progres,
les muscles qui me font le plus mal sont ceux de la cuisse coté exterrieur au dessus du genou c'est normal ?? si je marche a plat je sens juste une petite courbature mais quand je descents les escalier c'est vraiment l'horreur aie! aie! aie!

autre petit soucis plus délicat ?? je ne sais pas si c'est les tissus de mon Tshirt ou a transpiration ou les 2 mais je me suis irrité les tétons c'est bete mais depuis hiers ils restent dur ??? je me pose des questions là dessus ? faut il courrir avec un sparadrap dessus ?

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 23/01/07 à 11:42:15

voila depuis mon premier message, je fait 2 entrainnements par semaine, j'ai du faire une erreur de 1 tour lors de ma premiere sortie car en se moment je fait 40'34" au 5000 avec une FC moyenne a 149 et une max a 166
par contre je ne ressent plus de courbature c'est deja pas mal
aujourd'hui j'ai courru 50'32" pour faire 6250 m
je cours dans un stade ou il y a un parcour de 1250 m
pourquoi les 2 premieres boucles sont les plus lentes et les plus dure ? surtout la premiere ou c'est vraiment l'horreur. par contre la 3 eme et la 4 eme sont vraiment cool le sentiment que mes poumons sont plus grands et que mes jambes avance toute seule.
est il mieu de courrir comme ça sur une boucle de 1250m ( legerement valonné) ou de faire des tours de stade ( c'est plus chiant a mon gout mais je peu faire des essais)?

entrainement debutant 5000 m pour concours par marsrun (invité) (62.35.217.xxx) le 23/01/07 à 12:23:25

pourquoi les 2 premieres boucles sont + dures ? sans doute parce que tu ne t'echauffes pas à faible

entrainement debutant 5000 m pour concours par marsrun (invité) (62.35.217.xxx) le 23/01/07 à 12:27:41

(suite)
tu ne t"echauffes pas a faible allure avant, d'ou ces mauvaises sensations au debut, quand on demarre trop vite: donc soit tu pars lentement pour un footing long (45' a 1H), soit tu t'echauffes 1/4 d'heure avant de te tester sur 5000
et si ta boucle de 1250 est bien mesuree, ça ne pose pa de probleme de courir dessus plutot que d'aligner les tours de stade. PAr contre passe sur le stade sur qq tours, pour verifier ton allure, surtout que ton test se fera surement sur la piste.

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 23/01/07 à 16:03:54

effectivement je ne fait pas d'entrainement avant je commence juste a courrir et on dirais que tout est grippé ensuite ça va mieux. que faut il faire pour s'entrainer ?
ensuite quand j'ai fini je fait quelques ellongations
talon sur les fesse 10" extention de la jambe arriere avec flexion de la jambe avant. et ensuite j'etire mes jambes sur une bare en essayant de toucher le pied est ce suffisant ?

entrainement debutant 5000 m pour concours par marsrun (invité) (62.35.217.xxx) le 23/01/07 à 16:30:08

10' de footing lent, 5' d'etirements et des talons fesses par exemple c'est un minimum. mais pour vraiment "apprendre" , mieux vaut voir ca avec quelqu'un sur le terrain, pour eviter des erreurs et se faire corriger si besoin

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 23/01/07 à 16:56:42

footing lent .. je me traine deja enfin je vais essayer. pour ce qui est d'un partenaire ça va etre plus dur mais bon je suis sur nimes alors si y'a des bonnes ames ici..

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 26/01/07 à 14:08:09

en ayant apris un peu plus sur mon concours, les epreuves physique auront lieu au mois de juillet donc j'ai plein de temps pour me preparer je devrais y arriver plus mieu maintenent arf ! je vous tiens au courant de mes progres

entrainement debutant 5000 m pour concours par pioupiou30 (invité) (86.71.10.xxx) le 22/03/07 à 18:58:21

Bon alors le mois de fevrier n'as pas été pour moi ( j'ai pas fait grand chose ).
j'ai repris l'entrainement heu ! 4 seances en 2 semaines
aujourd'hui j'arive a courrir 1 heures sans trop de probleme (m on seul soucis c'est que j'avait 'impression que mes pieds chauffaient ) j'ai fait une moyenne de FC a 145 environ
mon soucis est que je n'ai pas l'impression de progresser en vitesse je fait toujours mes boucles de 1250 m en 10'30" a 30" pret.
j'ai essayer de faire un 400 m pour voir 2'08" mon coeur est passé a 179 ( c'etait apres 45' de footing lent)
le soucis c'est que ce temps reproter a 5000 m me ferait 26'40" c'est a dire une note pour mon concours de 11.5/20 le 20/20 etant obtenu avec un temps de 16'
comment faire
mon poids n'a pas trop varié depuis mon premier post je suis a 104.5 kg
dois je continuer des footing a cette fc ou faut il vraiment que je reste en dessous de 140
dois je aller en club si c'est possible ?
en regardant sur le net j'ai entendu parler de seance de 15 15 ou de 30 30 c'est quoi ?

entrainement debutant 5000 m pour concours le 18/02/08 par (invité) (213.154.73.xxx) le 04/02/08 à 18:26:58

Je suis technicien dans l'insdustrie, je manque de temps pour m'entrainer mais je dois faire un concours le 18 /02/08 .je voudrais un planing d'entrainement.

entrainement debutant 5000 m pour concours par brahimi (invité) (41.100.117.xxx) le 28/04/16 à 23:09:12

pour un débutant il ne faut pas forcer surtout les premieres semaines d'entrainement.tout d'abord il est necessaire de respecter son VMA et travailler l'endurance.commencez d'abord par une programmation de deux séances par semaine sans essoufflement c'est à dire courir à l'aise en respectant les techniques de réspiration et inspiration non seulement par le nez mais aussi par la bouche.ne pas courir sur la pointe des pieds ou sur le talon.evitez les terrains accidentés.faire un bon échauffement avant le départ .éviter de courir avec des chaussures en crampons.boir de l'eau à volonté.et n'oubliez surtout pas les étirements et quelques excercies de musculations naturelle (quadriceps,mollets,ceinture pelvienne et le gainage).vous pouvez diviser cette distance en deux par exemple courir 2,5 km et marcher 2,5 km , puis courir 3km et marcher 2km , puis courir 4 klm et marcher 1 km et enfin si vous sentez à l'aise après la cinquième semaine vous pouvez courir les 5 km tout entier et courir 3 fois par semaine.pour améliorer la performance il faut penser sérieusement à travailler le fractionné.Arrivé à ce niveau je vous conseille de travailler la pliométrie(explosivité), la corde à sauter et les escaliers.BON COURAGE.

entrainement debutant 5000 m pour concours par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/16 à 23:22:03

brahimi c'était il y a 8 ans ...tu hibernais ? :-)

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