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entrainement par yannick (invité) (83.195.240.xxx) le 09/01/07 à 17:47:06
j'ai commencé à courir depuis Septembre 2006 , je cours en moyenne 3 fois par semaine depuis Novembre et je parcours 10 à 15 kms . Je travaille mon endurance seulement au rythme moyen de 11kms/h .J'aimerais un avis pour savoir à quel moment , il faut commencer à varier ses entrainements et quel type d'entrainement adopter . J'aimerais réussir à parcourir des distances comprises entre 10 et 21 Kms au rythme de 13-14 Kms/h
Merci de me donner votre point de vue , j'ai 41 ans
entrainement par maufy (invité) (86.197.152.xxx) le 09/01/07 à 19:43:09
Salut Yannick
C'est pas facile de répondre,car pour l'instant tu ne fais que de l'endurance,et ,pour s'ameliorer,je parle au niveau vitesse,il faut passer par le fractionné,soit en travaillant en frequence cardiaque,soit en travaillant en VMA.Si j'avais 1 conseil à te donner,ce serait déja de faire 1 test type Vameval,ou CAT test afin d'avoir des références.
Il y a des personnes qui vont te dire d'acheter 1 cardio et de travailler par rapport à la FCmax quand on débute c'est bien.Ensuite,lorsque l'on se connait mieux on peut travailler en VMA.
A+ Alain
entrainement par Joël (membre) (82.248.131.xxx) le 09/01/07 à 19:58:40
Tu peux sans problème commencer à varier ton entraînement, c'est même souhaitable si tu veux progresser. Avant tout, il serait bien de faire un test VMA si tu peux, afin de caler tes allures sur ton niveau. Des footings à 11 km/h ça me paraît rapide, ça correspondrait grosso modo à un coureur à 17 km/h de VMA, ce qui pour un débutant, a fortiori de 41 ans serait très très bien.
Sur trois séances tu peux commencer à faire une séance de VMA courte, sur des 200 m par exemple. Tu peux faire aussi une sortie longue, en commençant vers 60% VMA environ, pendant 15-20', puis le corps de ta séance vers 65% VMA. Vers la fin de la séance tu peux introduire des blocs à allure plus soutenue, par exemple 10' à 70-75% VMA et 5' 75-80% VMA. Au cours du temps tu peux augmenter un peu la durée des blocs.
Ta dernière sortie, de préférence entre les deux autres, c'est une sortie en endurance pas trop longue (1h par exemple), dans laquelle tu peux insérer un peu de travail technique de foulée (fractions de 10-15 s vite relâché, même chose en côte, ou dans des escaliers, etc.).
Il faut au total balayer toute la gamme d'allure, mais la majorité de ton travail doit être à des allures tranquille (60-70% VMA). Faire des sorties entière à une allure soutenue (comme je te soupçonne de faire actuellement) ne te permettra pas de progresser mais risque de t'enfermer dans une allure, et tu ne sera plus capable d'accélérer ensuite.
Joël
entrainement par (invité) (83.195.240.xxx) le 09/01/07 à 23:18:14
merci Maufy et Joel pour vos précieux conseil , je vais essayer de les mettre en pratique dans les jours qui viennent , je pense essayer de determiner ma VMA sur un 4*1000 , ce qui me permettra de travailler ensuite comme vous me le conseiller
entrainement par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/01/07 à 09:39:35
Pourquoi un 4x1000 ? Un test 6' ou un 2000 m seraient plus appropriés.
Joël
entrainement par maufy (invité) (86.202.0.xxx) le 10/01/07 à 15:13:53
Le plus "parlant",c'est le 3000m.
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