alimentation durant le marathon

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alimentation durant le marathon par roman1982 (invité) (82.240.254.xxx) le 26/01/07 à 20:30:40

sans doute un peu tôt pour demander ça , mais qu'est il préférable de faire durant la course ( marathon ) ... en matière d'alimentation ( les ravaitaillements suffisent , ou bien faut il remplir nos poches de bonbons d'avance ? est -il conseillé de manger en courant ? pas la peine de s'alimenter , un bon plat de pates la veille suffit ? ... )
merci

alimentation durant le marathon par Frédéric (membre) (86.212.124.xxx) le 26/01/07 à 21:01:56

En général on ne prend pas vraiment d'alimentation solide, c'est difficile en courant. Liquide, gels pour ceux qui supportent, en tout cas ça se prépare à l'entraînement pour savoir ce qui nous convient.
ƒred

alimentation durant le marathon par roman1982 (invité) (82.240.254.xxx) le 26/01/07 à 21:37:46

Merci Fred , c'est ce que je pensais prendre , du gel liquide type ISOSTAR ...
mais je sais pas si ça suffit , passé les 20 premiers kilos , il peut y avoir un coup de barre .
je sais que je peux facilement tenir les 2à premiers kilos sans rien avaler , mais après je suis persuadé que je serais en hypo ... gérer ça en fonction des ravitaillements c'est aps facile ... et prendre 10 kilos de gel dans la poche c'est pas top non plus ...
mais bon 1 ou 2 gel peuvent suffire sans doute ...

alimentation durant le marathon par jcc (invité) (82.245.134.xxx) le 26/01/07 à 21:53:58

Roman , t'as question est importante , car beaucoup de marathonnien loupe lors épreuve à cause des ravitaillements , j'ai un copain derniérement qui flirte trés souvent avec les 3 h. lors du marathon de Reims derniérement il a eu la "conne" idée de manger du raisin tous les 5 kms , moralité mal de ventre vers le 35è , reprise normale de son allure que vers le 38è donc son temps a été de 3h07', donc perte de 7' avec cette m...e de raison .
L'idéal est de prendre une bouteille d'eau et de boire quelle gorgée , et dés le 15 km des morceaux de sucre qu'il faut laisser faire fondre avec les gorgées d'eau , et le top du top , c'est d'avoir un gel dans ta poche (ou 2 mais pas plus) que tu avales au 32è kms .
Salut Roman .
jcc

alimentation durant le marathon par Frédéric (membre) (86.212.124.xxx) le 26/01/07 à 22:07:10

10 kg de gels ? Tout au plus 4 tubes doivent suffire, ça doire faire 20 à 25 g. Je ne suis pas un modèle de ravitaillement, je ne bois qu'un peu, à adapter selon la température. L'intestin ne peut absorber que 12 ml/kg de poids corporel/ heure. A répartir en 4 ou 5 fois dans l'heure. Sur les 100 km du Morvan j'avais mis mon répétiteur en alarme toutes les 15 minutes pour me forcer à boire, environ 20 cl soit quasiment 1 litre à l'heure, en plus il faisait terriblement chaud, 30°C au plus fort de l'ensoleillement.
ƒred

alimentation durant le marathon par roman1982 (invité) (82.240.254.xxx) le 26/01/07 à 23:15:00

@Bonsoir JCC : merci de ton info , j'espère que ton entrainement se poursuit en de bonnes voies . @+++

@Fred : tu as fait un 100 kilos ! bravo ! j'en rêve un de ces quatres mais bon dans bien plus tard quand même lol , je creuserai définitivement ma tombe sinon !
encore félicitations !

alimentation durant le marathon par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 27/01/07 à 00:03:20

Super important.

Pour moi, dernier (et meilleur) marathon 3h39 couru à allure endurance, c'est simple RIEN. RIEN DU TOUT. QUE DALLE.

une bonne gorgée d'eau (un gobelet) tous les 5 km (n'en rater aucun, même pas le premier), je passe à deux gobelets quand ça commence à tirer à mi-course, et un seul carré de sucre blanc (un carré pas deux, et pas autre chose) pendant un coup de barre vers le 25e = méga gros coup de booster du 25e au 39e.

Voilà pour moi.

Les deux premiers marathons que j'ai massacrés, et surtout le premier, je me suis gavé de tout ce que je trouvais sur les tables de rativos, oranges, raisins secs, pain d'épice et j'ai eu des maux de ventre et des cramps d'estomac mémorables !!!!

C'est pendant les sorties longues que l'on règle ces questions.

alimentation durant le marathon par Frédéric (membre) (81.64.118.xxx) le 27/01/07 à 06:47:29

Oui il faut faire des essais à l'entraînement, mais à mon avis il vaut mieux éviter le solide.
ƒred

alimentation durant le marathon par kristof (invité) (86.80.62.xxx) le 27/01/07 à 07:08:40

>Oui il faut faire des essais à l'entraînement, mais à mon >avis il vaut mieux éviter le solide.

Je confirme que cela reste le meilleur principe... voire lors d'une course moins longue. J'ai fait un test sur un 30km avant d'adopter le miel liquide pour le marathon de Florence.

En effet, j'ai un gros soucis avec les boissons dites sportives (ou morceaux de sucre), qui me font un mal de chien au ventre quand prises en course. Le pire c'est lors des semis à l'étranger ou je ne fais pas toujours attention et ou je prends de l'eau sucrée à la place d'eau plate; j'ai failli m'arrêter sur un semi en Suède à cause de ça.

Ca semble risqué de prendre un produit sur un marathon sans l'avoir testé au préalable.

@+ kristof

alimentation durant le marathon par dr.trape (invité) (82.127.65.xxx) le 27/01/07 à 09:09:52

Entrainez vous à bien vous hydrater et à bien vous alimenter (liquide) sur la base de 1 litre par heure avec un apport exogène de glucides de 60 gr par heure (en fait cela dépend du type de glucide utilisé); en débutant dès le premier 1/4 d'heure. Mais certains sujets ne peuvent adopter ces grandes lignes en se souvenant que l'habitude est un élément important de l'acceptation, de l'adaptation physiologique.

alimentation durant le marathon par (invité) (90.1.178.xxx) le 27/01/07 à 12:19:27

personnellemnt , j'arrive à faire un marathon avec 3 gorgées d'eau et 2 abricots secs. Ma femme doit manger tous les 5 km , je pense qu'il n'y a de règle et ce doit être ce que l'on ressent

alimentation durant le marathon par dr.trape (invité) (82.127.65.xxx) le 27/01/07 à 13:45:12

Il est possible de discuter sur l'obligation ou la possibilité d'un apport énergétique pendant l'épreuve en fonction de sa sensibilité digestive, de ses habitudes, de la vitesse, etc. Par contre l'apport hydrique pur me semble ne pouvoir etre un sujet de discussion car il répond a une contingence physique, celle de l'évaporation et de la lutte thermique obligatoire et indirectement due à notre "piètre rendement" (20% W + 80% de chaleur)...

alimentation durant le marathon par Bébère (invité) (82.252.231.xxx) le 27/01/07 à 14:07:08

Salut !

Je prends 2 morceaux de sucre et de l'eau à chaque ravitaillement, et ce, dès le premier ou moitié eau, moitié eau glucosée.
Des copains me conseillent le gel à 30km ; est-ce que certains d'entre vous ont testé sans gel et avec gel et ont senti une réelle différence ?

Merci !!!

alimentation durant le marathon par séverine (invité) (83.198.144.xxx) le 27/01/07 à 15:29:06

Il faut faire très attention à l'Isostar en course à pieds. En effet, tout le monde ne le supporte pas. J'en ai fait l'experience en semi et hélas, j'ai eu des points de coté immédiatement après avoir pris ne serait ce qu'une gorgée d'Isostar et ai eu très mal au ventre pendant la course et après. Des amis expérimentés m'ont dit que ce n'était pas approprié à tout le monde.
En revanche, l'eau hydra citronnée de Decathl est super.

alimentation durant le marathon par jcc (invité) (82.245.134.xxx) le 27/01/07 à 16:48:03

Bébére , faut pas croire au miracle , c'est pas un gel qui va te faire "voler" , mais ta préparation et entre autre tes sorties longues mini. 2h et 4 au total (tu teux plus) , en restant bien sur en endurance .
Le gel alors ! hé bien moi aprés une expérience de 20 marathons , je l'utilise depuis peu de temps , 1 seul au 32 ème kms , j'ai l'impression qu'il me donne un peu plus de carburant !
@+ bébére et bonne réflexion !
jcc

alimentation durant le marathon par jcc (invité) (82.245.134.xxx) le 27/01/07 à 17:26:40

UPS : "tu peux plus" pardon par la faute , je tape trop vite sans me relire !

alimentation durant le marathon par Bébère (invité) (82.252.231.xxx) le 27/01/07 à 17:28:59

Merci jcc,

Pour le gel, je n'attendais pas de miracle, juste un léger "coup de fouet" pour finir les 10 ou 12 derniers km, ce que tu sembles confirmer. J'essaierai donc lors des prochaines sorties longues.

Amicalement.

alimentation durant le marathon par dr.trapé (invité) (82.127.65.xxx) le 27/01/07 à 19:41:37

@jcc
Vous avez un grande expérience de l'endurance (20 !), aussi pouvez me dire qu'est ce qui fait que vous avez choisi de n'absorber que 20 gr de glucides et très tardivement dans le déroulement de la course?
Merci de me répondre.

alimentation durant le marathon par Blue eye (invité) (82.120.162.xxx) le 27/01/07 à 19:56:47

Je fais le 'regime dissocié' la semaine avt le marathon et pour ce qui me concerne, cela m'a aidée physiquement et psycholog à ne pas avoir de "coup de barre', si bon respect de mes chronos prevus(je cours maintenant en 3h10, V2F); sur marathon, je cours en autonomie avec boisson energetique(2 à 3gorgées, à mon rythme, boisson non acide) et 2 gels pris à partir du 30ekm et 35; apres plus rien ne passe, que le mental

alimentation durant le marathon par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 28/01/07 à 01:24:30

un litre par heure ???? !!!! Attention à la surdose, l'hyponatrémie, l'eau tue les marathoniens.

d'ailleurs l'eau c'est pas bon, buvez de la bière :)))

alimentation durant le marathon par jcc (invité) (82.245.134.xxx) le 28/01/07 à 09:18:10

@ dr.trapé , J'ai connu le gel glucose qu'en 2003 , et le pratique aux 32 kms . Voilà la raison dr. , c'est maintenant devenu vital !
Je pense que c'est dans la tête , avant ça aller quand méme !
@++
jcc

alimentation durant le marathon par dr.trapé (invité) (82.127.65.xxx) le 28/01/07 à 11:23:21

@laurentb
1 litre par heure est un débit sudoral moyen en climat tempéré, mais en conditions extremes, le débit peut atteindre plus de 3 litre par heure. Quant au risque d'hyponatrémie, il existe à la longue (type marathon des sables sans compensation minérale) ou chez des sujets buvant beaucoup une eau non minéralisée et plus que la perte hydrique occasionnée par les conditions de la course .Une boisson salée à 1-1,5 gr de nacl compense largement les pertes de sels sachant que le risque sur une course de quelques heures, en général, est plus une hypernatrémie qu'une hyponatrémie car la sueur est moins riche en Nacl que le plasma (sueur 40-80 mosm /sang 140mosm). L'hyponatrémie peut, certes, exister , mais dans les conditions précédentes . En gros une "pincée de sel" dans l'eau compense largement les pertes. Cette "peur" de l'hyponatrémie ne doit pas vous empecher de vous hydrater correctement car si les hyponatremies sont rares, les deshydratations sont tres fréquentes.

alimentation durant le marathon par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 28/01/07 à 16:47:54

Je suis parfaitement d'accord sur le fond, le chiffre d'un litre d'eau par heure me gêne car il y a moment où l'on pisse directement le surplus d'eau bue.

Et puis peut-on comparer l'hydratation d'un marathonien en 2h20 et celle d'un marathonien en 5h00 ? Ce ne sont ni les mêmes organismes ni les mêmes conditions.

Moi, par exemple, si je bois un litre d'eau par heure d'entraînement (à moins de courir à midi par 35°c à l'ombre) je sais par expérience que je vais m'arrêter pisser toutes les 20 minutes, ce qui est contre-productif.

Concernant l'hyponatrémie et le coureur à pied, on peut se référer à l'excellent travail du docteur Tim Noakes dans Lore of Running, 2003).

Heureusement, nous ne sommes plus à l'époque, pas si lointaine où l'on pensait qu'il ne fallait pas s'hydrater.

alimentation durant le marathon par Frédéric (membre) (86.212.113.xxx) le 28/01/07 à 16:55:33

En juillet sur les 100 km je n'étais pas loin du litre à l'heure, mais je ne partais pas à 15 km/h pour un effort d'un peu moins de 3 heures et il faisait particulièrement chaud avec un fort rayonnement solaire. J'ai vu une coureuse au 89e km se descendre une bière, et ce n'était pas sa première manifestement.
Je crois que ça m'aurait définitivement coupé les jambes.
Sur le dernier marathon de La Rochelle (soleil et entre 10°C et 15°C avec un peu de vent) j'ai bu aux 10e, 20e, 30e et 35e km, moins d'un litre au total je pense, dont boissson personnelle au 20e et 30e km, de l'eau pour le reste.
En 2005 je n'avais quasiment pas pu boire car l'eau était glaciale (+2°C au départ, et très mal au ventre au 30e km après avoir bu un gobelet gelé).
ƒred

alimentation durant le marathon par Frédéric (membre) (86.212.113.xxx) le 28/01/07 à 19:02:34

Selon le poids du coureur les besoins en boisson ne sont pas les mêmes. Un coureur de 50 kg boira moins qu'un coureur de 80 kg (600 ml contre 960 ml/h sur la base de 12 ml/kg de poids/heure).
ƒred

alimentation durant le marathon par ranaverte (invité) (80.94.102.xxx) le 05/02/07 à 17:11:00

vous dites presque tous :
"en tout cas ça se prépare à l'entraînement pour savoir ce qui vous convient"

mais à quel moment dans mes sortie de deux heures je dois prendre mon gel pour avoir une idée si je dois en prendre un au 32 kms ou deux au 30 kms et 35 kms sur le marathon.

merci de m'éclairer.

alimentation durant le marathon par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 05/02/07 à 17:45:10

C'est quand tu veux, ce qui se joue à ce moment-là c'est le problème de la réaction que tu vas avoir : maux de bide, chiasse, nausée... ou, on te le souhaite, rien du tout.

alimentation durant le marathon par (invité) (91.163.155.xxx) le 05/02/07 à 20:20:18

le plat de pâtes pris la veille ne sert à rien lol..
C'est de l'intox bien connue par la plupart des marathoniens..
Ce sont les repas des 5 ou 6 jours avant qui comptent.. Donc celui de l'avant veille plutôt..
Le repoa

alimentation durant le marathon par dr.trapé (invité) (82.127.65.xxx) le 05/02/07 à 23:59:31

@ranaverte
Si vous avez décidé de courrir 2 heures, commencez à vous alimenter dès le premier 1/4 heure; et ceci régulièrement pendant votre course.C'est en testant "quoi et combien" que vous arriverez à mieux appréhender ce qui vous convient, et à habituer votre organisme.

alimentation durant le marathon par lolos (invité) (82.242.198.xxx) le 06/02/07 à 14:31:46

perso je suis cycliste et j'utilise souvent pendant mes longue sortie et surtout en début de saison du 640 d chez overstime. Est ce que quelqu'un a déjà utilisé ceci sur un marathon, étant une alimentation liquide, j'en suis très content pas d'effet indésirable.
Préparant actuellement le MDP je m'interroge sur quoi utiisé, on m'a parlé de gel mais toutes les heures a savoir que le part pour le faire en 4h30

Merci

alimentation durant le marathon par roman1982 (invité) (194.153.110.xxx) le 06/02/07 à 14:55:15

je viens de me renseigner , le fait de boire une boisson sucré en faisant du sport et ce quelque soit la duré même pour moins d'une heure , permettrait d'éviter les blessures , courbatures ... et éviter l'oxydation des cellules ... bon après ça devient trop chimiste pour tout vous expliquez vous ne comprendriez pas :)))





















ps : et moi non plus d'aileurs !

alimentation durant le marathon par tiyaya (invité) (83.179.159.xxx) le 01/03/07 à 11:58:18

salut
cela depant de ton niveau,si tu flirte avec les 3 heures pense a une chose de l'eau a chaque ravito et ne fait pas la connerie d'en boire qu'une petite goutte sinon tu le paye plus tard j'en ai fait l'experience a paris au 35 eme crampes aux quadris et la ton moral en prend un coup,a la rigueur prend 1ou2 gels mais ne casse pas la croutte sinon le sang se concentre dans l'estomac et n'alimente plus tes muscles.
salut et amuse toi bien

alimentation durant le marathon par séba (membre) (83.186.90.xxx) le 01/03/07 à 16:12:08

Je viens d'acheter le pack marathon d'overstim avec la ceinture.
Qui a déjà testé ce pack sur marathon.
Est-ce un bon produit ?

alimentation durant le marathon par GGBI (membre) (80.11.46.xxx) le 01/03/07 à 16:40:12

J'ai testé le malto avant course, le gatosport du matin et les gels energix ainsi que les coup de fouets pendant la course.
Cela me convient.

Je n'ai jamais essayé la boisson d'attente et les antioxydants.

alimentation durant le marathon par ELB (invité) (211.9.52.xxx) le 02/03/07 à 11:59:34

En boisson il n'y a que de l'eau aux ravitaillements ?

En course, le coureur doit lutter contre:
La deshydratation => eau
L'hyponatrémie => sel
L'hypogclycémie => sucre

Donc l'ideal c'est quand meme de boire des boissons qui ont tout a (isotonique?).
Ici au Japon, y en a sur toutes les courses.
(Enfin, tous les grands semis et marathons)
Le dosage en sel est suffisant pour eviter la naussee (que tu risques d'avoir autrement, meme avec de l'eau), le pH est aussi parfait pour eviter les mal d'estomac (que tu risques d'avoir avec des oranges par ex., car acide). Et comme c'est sucre, pas la peine de te ballader avec des sucres...
D'ailleurs, c'est ce que se confectionne les pros dans leur
"special drink"... Y'a pas que de l'eau dedans.

Remarque, le contenu de tes gels, c'est a peu pres la meme chose... (tu peux verifier le contenu si tu veux)
Donc ca me permet de m'en passer.

Moi, je prends en general une ou deux gorgee de boisson isotonique tous les 5km. Parfois j'alterne avec de l'eau.

A Tokyo, j'ai aussi mange un peu (2 bouts de bananes, et deux petits gateaux minuscules), mais il faisait tres froid, il pleuvait, et j'etais en perte de vitesse...

Maintenant, l'alimentation depend aussi de ta vitesse. Comme je suis en un peu moins de 3h, j'ai moins besoin de manger que quelqu'un en 4h ou 5h.

> pas la peine de s'alimenter , un bon plat de pates la veille suffit ? ... )

Si tu ne prends pas de petit-dejeuner, et que tu ne consomme rien en course, je pense que tu vas avoir une fin de course lamentable.
Moi je mange bcp au petit-dejeuner avant un marathon.
En general, 4-5 tartines + confiture + 2 yaourts + 2 bananes (yaourt + banane je passe au mixer et je bois).
Parfois les restes de pates de la veille.
Ah, quelques raisins secs ou pruneaux 1h avant le depart.

alimentation durant le marathon par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 02/03/07 à 13:37:51

@ELB: tu sais ce que c'était à Tokyo? cette boisson "amino value", il y a quoi dedans? J'ai pas osé en prendre sans connaître...

alimentation durant le marathon par ELB (invité) (124.144.26.xxx) le 03/03/07 à 08:41:47

Oui, c'est du reste une des boissons qui est le plus souvent propose.
C'est ce que j'ai pris a 75%, contre 25% d'eau.

Essentiellement:
Acides aminées ramifiés (Leucine, isoleucine et valine)
Des sels (Essentiellement Sodium, mais aussi Potassium, Calcium et Magnesium en plus petite quantite)
Acide Citrique
Et c'est legerement sucre.



























alimentation durant le marathon par lolo (invité) (81.80.108.xxx) le 03/03/07 à 10:47:54

c'est ça que je trouve bizarre: au Japon les boissons aux ravitos privilégient les apports protéiques (acides aminés), et font peu de cas du plus important: les glucides! Alors moi je prends mes gels!

alimentation durant le marathon par dr.trape (invité) (82.127.65.xxx) le 03/03/07 à 12:45:17

Acides aminées ramifiés (Leucine, isoleucine et valine)
C'est en grande partie un argument "marketing" car les AA interviennent peu comme source énergétique. Ils interviennent surtout s'il existe un déficit glucidique.

alimentation durant le marathon par ELB (invité) (124.144.26.xxx) le 04/03/07 à 11:17:44

Desole pour tous les espaces a la fin de mon precedent message...

Oui, moi ce qui m'interessait dans cette boisson, c'est le fait qu'elle soit salee, et legerement sucree.
Elle aurait ete plus sucree, j'aurais pris plus souvent de l'eau je pense...

alimentation durant le marathon par lolo (invité) (82.231.42.xxx) le 04/03/07 à 13:01:47

pourtant ELB la seule chose indispensable aux ravitos pour un marathon c'est l'apport de glucides! (avec l'eau of course!)

alimentation durant le marathon par ELB (invité) (211.9.52.xxx) le 05/03/07 à 03:23:15

Non, sans sel, comme tu sues bcp, tu te retrouves en hyponatrémie. J'ai experimente a l'arrivee sur mon deuxieme marathon.
C'est pas genial.
Ca augmente fortement tes risques de deshydratation et ca peut faire bcp de degat. Moi, ca m'a fait des nausees, incapable de boire normalement, incapable de manger pendant 2h apres l'arrivee. Sauf une soupe miso (tres salee). Et apres, j'ai vite recuperer. Mais bon...

Je cite:
"Marathon de Boston, Avril 2002: Cynthia Lucero croyait bien faire en buvant quantités d’eau et de boissons énergétiques tout au long de cette épreuve à laquelle elle s’était inscrite sous les auspices de la lutte contre la leucémie, une cause qui lui tenait particulièrement à cœur. Seulement voilà, 4 km avant la ligne d’arrivée, elle s’écroule et perd connaissance. Elle ne se réveillera jamais! Plus tard, l’autopsie attribua son décès à une grave hyponatrémie."

http://www.e-sante.be/be/magazine_sante/sports_sante/dangers_hyponatremie-6488-973-art.htm

alimentation durant le marathon par ELB (invité) (211.9.52.xxx) le 05/03/07 à 03:25:13

rate.

Correction:

"ca augmente fortement tes risques de deshydratation"

->

"ca augmente fortement tes risques d'accidents, comme avec la deshydration"

alimentation durant le marathon par lolo (invité) (81.80.108.xxx) le 06/03/07 à 13:19:50

"Cynthia Lucero" a couru son marathon en plus de 4h, en buvant des quantités exagérées de flotte (hyperhydratation). Ca ne peut pas arriver à un coureur qui boit normalement et finit dans des temps plus rapides.

alimentation durant le marathon par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 06/03/07 à 13:56:09

2 h avant le départ, une part de gâteau sport ou autre marque à manger lentement puis boire une boisson d'attente (le choix ne manque pas dans le commerce) à raison d'une gorgée bue lentement et bien insalivée toutes les 10 minutes env. jusqu'à 30-40 min du départ.
Pendant la course, boire une gorgée de boisson selon votre convenance toutes les 12-15 minutes puis un gel ou un demi gel suivant la tolérance, toutes les 40- 45 min. Aucun problème de digestion et aucun manque énergétique.
Salutations.

alimentation durant le marathon par Michel b (invité) (86.211.85.xxx) le 04/09/09 à 23:56:45

Rappel que le marathon est une course plutôt longue pour les novis 42.195km
Chacun a un potentiel différent pour un résultat allant de 2.00h à 6.00h
Chacun a un entrainement spécifique et selon âge et temps prévu
Chaque individu transpire + ou -
Cela nécessite de savoir avant de pratiquer des courses longues combien notre corps va perdre de poids
Pesez-vous avant de courir, puis dés votre retour. C'est impressionnant.
Exemple : Moi en 1 h allure endurance, je perd 1.5kg, donc sur un marathon durant 4h,je perdrais 6kg
Pour remédier partiellement à cette perte de poids, je bois 3/4 à 1L de boisson énergétique que j'ai testée sur mon organisme. ce qui limite les dégâts.
Sans oublier que la perte de poids engendre une perte importante en énergie.
Consommer une barre énergétique toute les heures ou gel énergétique et conseillé.

Bonne lecture et bon marathon






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