Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 10:18:57

Bonjour à Gérard, comme aux autres ...

Je profite de ta présence matinale pour te poser cette question: pour MDP j'aimerais partir sur la base d'un de tes plans récupérer sur ton site. Pour mon chrono de 3h20 je récupère donc ton plan intitulé "objectif 3h à 3h30" seul petit hic c'est qu'il est basé sur 5 séances et pour l'instant je n'en suis pas capable ...

Certain pourrait me dire de changer de plan, d'en trouver 1 avec 4 séances conçu par quelqu'un d'autre ... Ce fut l'objet de ma réflexion de ces dernières semaines et d'hier soir. Finalement NON, j'insiste je veux un plan "made by GérardM" car je suis sur qu'il fonctionne, qu'il a fait ses preuves le plan comme l'entraineur !

J'ai donc penser à supprimer les séances de VMA courte mais avant de le faire je te pose la question car je pense bien qu'un plan se regarde aussi dans sa globalité, par cycle et non pas seulement séances par séances.

Mon profil: JH de 29 ans à 4 séances par semaine depuis octobre 2006. Jusqu'à présent mon entrainement était basé uniquement sur l'amélioration de mon chrono sur 10km avec de la VMA courte + longue, seuil et bien entendu un peu d'endurance. Je dis "un peu" car c'est mon point faible, je n'ai pas assez travaillé mon endurance fondamentale mais je compte sur ma prépa marathon pour améliorer çà ...

Tout est dit, enfin je pense
Ha.rico

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 20/02/07 à 10:39:20

A mon avis, si tu enléve une séance, ce n'est plus le plan de GerardM, mais un plan amputé.

Donc pourquoi ne pas en prendre un autre.

J'avais pour ma part suivi par le passé un plan JI 3h30 en 4 séances pour faire 3h17.

Si cela t'interesse je peu te le faire passer.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 20/02/07 à 10:41:03

bonjour,
je supprimerais plutôt une des séances d'endurance à 70% chaque semaine.
Un plan est établi sur la durée mais aussi doit permettre de travailler toutes les allures. Garder de la VMA semble aussi important que le reste, car la vitesse se perd trés vite.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 10:45:40

@GGBI: merci de ta proposition, je suis aussi abonné à JI et dans un des suppléments il y avait un spécial PE pour marathon mais je n'ai pas été convaincu ...

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 10:51:54

@Péki: comme je l'ai précisé, il faut vraiment que je travail mon endurance fond. donc j'aimerais autant que possible ne pas supprimer une séance. Par contre en enlevant la VMA courte (série de 200, 300, 400 et 500m) il resterait toujours les séries de 800, 1000, 2000 etc..
Ma vitesse je l'ai beaucoup travaillé jusqu'à présent ... penses tu que sur 8 semaines, cela aurait une répercussion ?

Merci pour vos réponses
Ha.rico

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 11:20:30

D'autres atouts du plan à Gérard, c'est qu'il y intègre une 2 ème compétition alors que tout les autres PE se contente du semi test, et de 3 séances d'endurance avec de l'endurance active compris, séance que je trouve génial !

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 20/02/07 à 11:21:00

Les séries courtes s'effectuent à une allure 95/100% de VMA voir plus (105%) pour les 200, 300m. Alors que les 800, 1000m se font à 90% VMA, c'est en tous les cas ce que nous effectuons dans mon club.
J'ai lu je ne sais plus où que la VMA baissait à partir de 2-3 semaines. ce qui doit inciter à faire une séance de VMA au moins toutes les 2 semaines pour l'entretenir.

Gérard Martin répéte toujours que l'endurance doit occuper 75/80% de l'entrainement total, échauffement compris et retour au calme compris.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 11:48:08

C'est exact ...

Une solution serait donc de conserver une séance rapide de VMA courte 1 semaine sur 2 au dépend d'une séance d'endurance, si possible de récup que je transforme alors en jour de repos.
Une autre solution, serait d'intégrer du 30x30 en fin de d'endurance, comme on en trouve dans les plans de SergeB

Quelle est la meilleure soltuion ? Je pense que dans un PE marathon les 2 ont valeurs identiques donc cela resterait une histoire de gout, non ?

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par invité (invité) (161.3.1.xxx) le 20/02/07 à 12:44:33

à harico:

peux tu indiquer le site ou tu as trouvé ton plan.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 12:48:59

Il suffit d'aller dans la fiche who's who de l'auteur et tu auras l'adresse exact de son site :-)

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 20/02/07 à 13:05:50

bonjour,

le site du VRC92
trés instructif sur les différentes préparations ainsi que pour le forum.


http://membres.lycos.fr/vrc92/programmes.html

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par picsou (membre) (82.124.189.xxx) le 20/02/07 à 13:11:43

Je suis la même plan que toi Ha.rico mais j'essaie de respecter les 5 séances (pas évident de concilier avec la vie de famille), je cours parfois aux aurores :(
J'ai ajouté une semaine au plan afin de faire coincider ce plan avec mon semi placé 5 semaines et non 3 semaines avant le MDP.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 13:37:09

Salut picsou, je suis ravi de te lire !

Jusqu'à présent j'étais à 4 séances. Je n'ai donc pas envie d'intégrer une 5ème maintenant de risque de m'épuiser avant le MDP, surtout qu'un PE marathon par définition c'est déjà très chargé !!!
Mon programme est entrain de s'affuté, plus qu'à en faire autant avec le bonhomme ...

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 13:39:33

@Picsou, toujours :-)
Sinon, tes séances se passent bien ?

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par picsou (membre) (82.124.189.xxx) le 20/02/07 à 14:05:58

Hari.co
Ne t'inquiètes pas, j'ai réussi 3h38 avec 3 séances par semaine en 2005 et 3h26 avec 4 séances par semaine en 2006. Attends l'avis de Gérard avant de savoir comment aménager son plan mais je serais de l'avis de Peky, à savoir garder de la VMA 1 semaine sur 2. De toute façon, même avec 4 séances tu feras plus de 50 km par semaine soit déjà une bonne base pour courir ce marathon dans de bonnes conditions.
Quant à moi, tout va bien, après 5 mois de travail à vitesse 10 km, ça fait bizarre de travailler à vitesse semi :) La seule sortie difficile a été dimanche 2h à 70 % de FCM le lendemain d'une sortie d'1h30 à 80 % et surtout d'une fiesta :)

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 20/02/07 à 17:43:52

Content de te l'entendre dire, je finis aussi 4 mois de prépa 10km ...
C'est ce que je fais, j'attends l'intervention de Gérard A

Alors Gérard si tu m'entends et si tu pouvais consacrer un peu de ton temps à l'un de tes admirateur merci d'avance ... Ha.rico

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 20/02/07 à 18:23:55

Bonsoir HA RI CO,
bien entendu tu peux ne faire que 4 séances au leu de 5, si tu ne peux pas faire autrement, et comme conseillé ci dessus, il est tout à fait possible de ne conserver qu'une séance de fractionné court, toutes les 2 semaines, et favoriser l'endurance ainsi que les allures marathon et 1/2 marathon.
Chacun doit adapter un programme en fonction de son emploi du temps, le résultat sera fonction de l'ensemble du programme réalisé, si tout à été bien emmagasiné et si on se sent super bien 8 jours avant le jour J, c'est vraiment là l'essentiel, ce n'est pas 4 séances de VMA en moins qui vont modifier grand chose.
par contre avec la séance VMA, je te conseille d'augmenter le footing avant et après de 15 minutes soit 30 miuntes d'endurance supplémentaire.
BON COURAGE
Amitiés
gérard

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 21/02/07 à 09:13:24

Bonjour Gérard et désolé de ne pas avoir put répondre avant ...

Si j'ai bien compris:

1 semaine sur 2 ( semaine 1,3 et 5) je peux supprimer la séance de VMA courte et pour compenser la perte des 30' de footing je rajoute 2x15' à la séance de VMA longue, 15' au début et 15' en fin de séance

La 2nde semaine ( semaine 2,4 et 6) celle ou je fais de la VMA courte, toujours pour rester à 4 séances je peux supprimer une séance d'endurance mais je rajoute alors le temps amputer aux autres séances ... Le principe étant de conserver un temps d'entrainement à la semaine équivalent à celui prévu pour 5 séances, est ce bien çà ?

La question qui me vient donc maintenant à l'esprit est la suivante: obtenant ainsi un "nouveau" jour de repos est ce que je peux décaler une séance pour une meilleure répartition dans la semaine ? je pense entre autre à cette fin de semaine où samedi j'ai 1h30 d'endurance, dimanche 2h et lundi 1h - est ce que l'enchainement des séances apporte un avantage/ un bénéfice ou bien non et à ce moment là je peux avancer ma séance du samedi au vendredi ?

Encore merci pour toute ton aide
Ha.rico

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 21/02/07 à 09:35:50

bonjour,

je crois que Gérard te conseille de rallonger ton temps d'échauf de 15mn avant la séance de VMA courte et de rallonger le retour au calme de cette séance également.
C'est tout. Pas besoin d'essayer de faire en 4 séances ce qui est prévu en 5, tu vas te blesser ou te fatiguer inutilement.
Comme je fais 4 séances par semaine, je t'explique leur déroulement :
-lundi : endurance, récup si course ou sortie longue la veille, ou bien VMA courte.
-mercredi fractionné ou VMA ou footing.
-vendredi fractionné long ou seuil.
-dimanche endurance (1h à 1h30) ou bien sortie longue ou course.
Il est primordial de conserver 1 jour de "repos" entre 2 séances difficiles. Normalement dans mon club le plan comprend 6 séances, la seule journée de repos est le mardi.
le jeudi la séance est un footing et le samedi un footing valloné.
j'ai adapté en fonction de ma vie quitidienne.

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 21/02/07 à 09:50:55

salut Ha ri co
tu ne dois augmenter de 15 minutes footing , avant et après ta séance de fractionné court, pour le reste tu ne change rien, par contre tu peux aussi avancer ta séance prévue le samedi , au vendredi, ce qui fera : dimanche, lundi, mercredi et vendredi, c'est effectivement une meilleure répartition .
amitiés
Gérard

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par (invité) (84.102.157.xxx) le 21/02/07 à 12:24:07

Bonjour Gérard, bonjour Peki

OK, je fesais donc fausse route ...
C'est tout noté, maintenant il n'y a plus cas !

Encore merci :-)

Demande de conseils pour Modif de plan fait par GérardM par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 21/02/07 à 12:24:57

j'avais oublié de signé ...

Ha.rico

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge