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plan d'entrainement sur 10 km par (invité) (90.5.100.xxx) le 20/02/07 à 19:36:36
Bonsoir,
Je cherche à définir un plan d'entrainement précis en vue d'atteindre un certain niveau sur 10 km. Actuellement, je vaux 36 mn et dans les bons jours 35( enfin je pense!). Et je voudrais descendre en dessous des 34, ce qui ne me semble pas inimaginable, puisque j'ai réalisé ma meilleure perf avec un entrainement peu assidu et ss vrai sérieux. Je précise que je peux courir 4 voire 5 fois pas semaine maximum. Certains d'entre vous pourraient-ils me dire d'abord si cet objectif n'est pas trop ambitieux, et ensuite quel plan envisager pour l'atteindre? Merci d'avance.
plan d'entrainement sur 10 km par tido (invité) (195.93.102.xxx) le 20/02/07 à 20:30:20
Sur 5 semaines (5 séances hebdomadaires)
1ère semaine.
Lundi ou mardi.
Footing échauffement 30’ puis endurance active (80 à 88% FCM)
20’ à 80/83 %fcm , récupération 2’ puis 12’ à 85/88 %fcm. + 15’récupération
mardi ou mercredi
footing échauffement 30’ puis 5 x 1000 m (récupération 200 m très lent)
90/95 % FCM , + 15’ footing de récupération
jeudi
endurance fondamentale 1 heure avec des côtes et descentes à 70/75 %FCM
Vendredi ou samedi
Footing échauffement 30’ puis 8 x 500 m (récupération 200 m lent) 95%FCM
+ 15’ récupération en footing
Dimanche
Endurance en nature, 1 h 20’ entre 70 et 80 % FCM
2ème semaine
lundi ou mardi.
Footing échauffement 30’ puis 3 x 10’ en endurance active, 82 puis 85 et 88 % FCM
Récupération 2’ footing lent , + 10’ footing récupération
Mardi ou mercredi
Echauffement 30’ puis 2000/1000/1500/800 (récupération 300 m footing lent)
A 90 %FCM , puis 95%FCM (allure 10 km) + 15’ footing lent
Jeudi
Footing de recuperation 1 heure à 70/75 % FCMmaxi
Vendredi
40’ footing avec 3 accélérations (rythme 5 km) sur 1 minute (récupération 2’ footing)
samedi ou dimanche
compétition sur 5 Km
3ème semaine
Lundi ou mardi
Footing de récupération 1 heure à 70/75 % fcm
Mercredi
Echauffement 30’ puis 3 x 1500 m (récupération 300 m footing) à 90/93 % FCM
+ 15’ footing
jeudi
footing de récupération 1 heure à 70 % FCM
Vendredi ou samedi
Footing échauffement 30’ puis 10 x 300 m (100 m footing ) à VMA + 10’ F.
Dimanche
Endurance en nature 1 h 10’ avec côtes et descentes à 70/80 % FCM
4ème semaine
Lundi
Footing 20’ puis endurance active 5 x 6’ à 82 / 88 % FCM (récupération 2’ footing)
+ 10’footing
mardi ou mercredi
échauffement 30’ puis 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) 85 puis 90 et 95 % FCM + 10’ footing
jeudi
footing de récupération 50’ à 70/75 % FCM
vendredi ou samedi
30’ échauffement puis 12 x 250 m (récupération 150 m lent) VMA , + 10’ footing
dimanche
endurance en nature avec des côtes et descentes 1 heure à 70/75 % fcm
5ème semaine
lundi
échauffement 20’ puis 12’ endurance active à 80% FCM , 10’ à 85 % et 6’ à 88%
récupération 2’ entre chaque + 10’ footing
mardi ou mercredi
20’ échauffement puis 4 x 800 m (récupération 200 m footing lent) à 95 %fcm puis 10’ footing
jeudi
45’ footing de récupération
samedi ou dimanche
échauffement 30’
COMPETITION sur 10 KM
plan d'entrainement sur 10 km par benj (invité) (88.122.211.xxx) le 20/02/07 à 22:27:32
Un peu leger ton plan Tido pour esperer descendre a 33'?Pas plus de seance vma? ce plan a t il fait ses preuves? En tout cas de bonnes idées a y piocher
plan d'entrainement sur 10 km par benj (invité) (88.122.191.xxx) le 21/02/07 à 18:40:53
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