plan d'entrainement sur 10 km

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plan d'entrainement sur 10 km par (invité) (90.5.100.xxx) le 20/02/07 à 19:36:36

Bonsoir,

Je cherche à définir un plan d'entrainement précis en vue d'atteindre un certain niveau sur 10 km. Actuellement, je vaux 36 mn et dans les bons jours 35( enfin je pense!). Et je voudrais descendre en dessous des 34, ce qui ne me semble pas inimaginable, puisque j'ai réalisé ma meilleure perf avec un entrainement peu assidu et ss vrai sérieux. Je précise que je peux courir 4 voire 5 fois pas semaine maximum. Certains d'entre vous pourraient-ils me dire d'abord si cet objectif n'est pas trop ambitieux, et ensuite quel plan envisager pour l'atteindre? Merci d'avance.

plan d'entrainement sur 10 km par tido (invité) (195.93.102.xxx) le 20/02/07 à 20:30:20

Sur 5 semaines (5 séances hebdomadaires)



1ère semaine.



Lundi ou mardi.

Footing échauffement 30’ puis endurance active (80 à 88% FCM)

20’ à 80/83 %fcm , récupération 2’ puis 12’ à 85/88 %fcm. + 15’récupération



mardi ou mercredi

footing échauffement 30’ puis 5 x 1000 m (récupération 200 m très lent)

90/95 % FCM , + 15’ footing de récupération



jeudi

endurance fondamentale 1 heure avec des côtes et descentes à 70/75 %FCM



Vendredi ou samedi

Footing échauffement 30’ puis 8 x 500 m (récupération 200 m lent) 95%FCM

+ 15’ récupération en footing



Dimanche

Endurance en nature, 1 h 20’ entre 70 et 80 % FCM





2ème semaine

lundi ou mardi.

Footing échauffement 30’ puis 3 x 10’ en endurance active, 82 puis 85 et 88 % FCM

Récupération 2’ footing lent , + 10’ footing récupération



Mardi ou mercredi

Echauffement 30’ puis 2000/1000/1500/800 (récupération 300 m footing lent)

A 90 %FCM , puis 95%FCM (allure 10 km) + 15’ footing lent



Jeudi

Footing de recuperation 1 heure à 70/75 % FCMmaxi



Vendredi

40’ footing avec 3 accélérations (rythme 5 km) sur 1 minute (récupération 2’ footing)



samedi ou dimanche

compétition sur 5 Km





3ème semaine

Lundi ou mardi

Footing de récupération 1 heure à 70/75 % fcm



Mercredi

Echauffement 30’ puis 3 x 1500 m (récupération 300 m footing) à 90/93 % FCM

+ 15’ footing



jeudi

footing de récupération 1 heure à 70 % FCM



Vendredi ou samedi

Footing échauffement 30’ puis 10 x 300 m (100 m footing ) à VMA + 10’ F.



Dimanche

Endurance en nature 1 h 10’ avec côtes et descentes à 70/80 % FCM





4ème semaine

Lundi

Footing 20’ puis endurance active 5 x 6’ à 82 / 88 % FCM (récupération 2’ footing)

+ 10’footing



mardi ou mercredi

échauffement 30’ puis 3000/2000/1000 (récupération 400 m footing) 85 puis 90 et 95 % FCM + 10’ footing



jeudi

footing de récupération 50’ à 70/75 % FCM



vendredi ou samedi

30’ échauffement puis 12 x 250 m (récupération 150 m lent) VMA , + 10’ footing



dimanche

endurance en nature avec des côtes et descentes 1 heure à 70/75 % fcm





5ème semaine



lundi

échauffement 20’ puis 12’ endurance active à 80% FCM , 10’ à 85 % et 6’ à 88%

récupération 2’ entre chaque + 10’ footing



mardi ou mercredi

20’ échauffement puis 4 x 800 m (récupération 200 m footing lent) à 95 %fcm puis 10’ footing



jeudi

45’ footing de récupération



samedi ou dimanche

échauffement 30’

COMPETITION sur 10 KM

plan d'entrainement sur 10 km par benj (invité) (88.122.211.xxx) le 20/02/07 à 22:27:32

Un peu leger ton plan Tido pour esperer descendre a 33'?Pas plus de seance vma? ce plan a t il fait ses preuves? En tout cas de bonnes idées a y piocher

plan d'entrainement sur 10 km par benj (invité) (88.122.191.xxx) le 21/02/07 à 18:40:53

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