Séance du 26 Février au 04 Mars 2007

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Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (83.152.30.xxx) le 26/02/07 à 11:33:07

Bonjour, nouvelle semaine qui commence, j'ouvre le bal :

Semaine de reprise qui sera consacrée à l'endurance.
Sortie du jour :
1 - 5 km : 25'40"soit :11.7 km/h -Avg : 138 Bpm (70.5%)
2 - 5 km : 25'15" soit :11.88 km/h -Avg : 136 Bpm (69.7%)
3 - 5 km : 25'28" soit :11.78 km/h -Avg : 139 Bpm (71.2%)
Total de la séance : 01h22' - 16.3 km - 902 kcal
Bonne séance d'endurance ou les pulsations ne sont pas montées trop hautes.
Bilan à une vitesse de 11.8 km sur 15 km : 138 Bpm (70.4 %Fcmaxi).
Cette aprés midi, je ferais ma séance hébdomadaire de 40' de vélo en endurance.

Bonne journée

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Enzo (membre) (82.230.156.xxx) le 27/02/07 à 01:28:28

Dernière séance VMA courte avant le semi de Paris : 2*7*400m
Surement rassuré par cette séance mais pas totalement .. l'allure seuil qui était bien maîtrisée semble m'échapper un peu. A suivre ...

Donc çà donne :
- 1er bloc --> 1'13"17 - R46"
- 2ème bloc --> 1'13"08 - R46"1

@+ Enzo

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 27/02/07 à 10:03:18

Réalisé hier soir : 2H00 à 69%fcm

Mercredi : echauffement 30mn + 6*1000 à 90%fcm

Vendredi : 1h00 à 80%fcm

+ éventuellement 30mn echauff + 10*200m à 95%fcm...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par soffian (invité) (82.232.203.xxx) le 27/02/07 à 10:14:59

bonjour à tous
je prépare le MDP07
juste une petite question concernnant l'echauffement 30': comment doit il se dérouler ? FCM ? leger footing ? allure etc...

si quelqu'un peut me répondre merci d'avance !

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Jet (invité) (88.122.95.xxx) le 27/02/07 à 10:28:26

Hier soir c'était (300-500-300m)*3 1'30 de recup entre chak et 3' entre les séries. 300m en 52" et 500m en 1'30. ce soir sortie endurance.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (83.157.229.xxx) le 27/02/07 à 12:07:44

Bonjour,
Ce matin je me suis couché à 06h15 et levé à 09h15, probablement du au changement de rythme pendant ces deux semaines.
Passage sur la bascule : 66 kg : 2 kg de mon poids de forme.
Un petit café et direction la Ciadelle pour une nouvelle séance à jeun (sous une pluie fine pluie). Je ne suis pas en période d'affûtage mais j'aimerais m'en rapprocher toudoucement avant ma prochain course. ( Vu que je n'ai pas fait de VMA depuis un mois et venant de reprendre l'entrainement, je ne ferais pas Fleurbaix cette année mais le 10 km de croix qui aura lieu le 18/03 cela me laisse le temps de revenir à un niveau correct). Dés le début j'ai pris une bonne allure que j'ai tenue pendant le premier tour de cinq kilomètres. J'aurais pu continuer sur ce même rytme mais sachant que je viens de me remettre d'une inflammation du tendon d'achille PRUDANCE OBLIGE : j'ai préféré ralentir dans le deuxième tour ce qui donne :
1 - 5 km : 20'20" soit du 14.75 Km/h - Avg : 156 Bpm (80%)
2 - 5 km : 24'37" soit du 12.19 Km/h - Avg : 148 Bpm (76%)
Aucune douleur concernant le tendon mais j'adopte la prudence quand même.
Total de la sortie : 11 km - 51' - 664 Kcal - Avg : 149 Bpm (76.5%)

VoiliVoilou et en soirée la séance quotidienne de vélo
Bonne journée

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 27/02/07 à 15:36:27

et bien moi, ce matin, même si ma séance n'intéresse personne, je l'écris :
22' échauffement puis
2 X 8 X 300m en 1'06" / 50" de récup entre et 2'46" de récup entre les 2 séries
10' de retour au calme

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 27/02/07 à 16:14:34

cette semaine, les "grosses séances" :
15 X 250 r30" en 45" à 40"
3000/2000/1000 r1'30 en 9'50 / 6'35 / 3'10 (séance prévue ce WE mais annulée...).
Et bien sûr, côtes (12 X 1'), footings et fartlecks...
prochaine course, un 7km (7,1 précisement) le 18/3... Pas couru depuis le 7 janvier, donc j'ai un peu faim !! D'autant que j'ai terminé 5à y'a 3 ans, 3è y'a 2 ans...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (86.71.138.xxx) le 27/02/07 à 23:06:42

Aujourd'hui séance de 200m :
12*200m entre 37s et 41s avec recup 35 sec.

Bonnes sensations la forme revient.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Jet (invité) (91.163.104.xxx) le 28/02/07 à 09:01:46

Cette aprés midi: 12*300m en 51" recup 45".

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (195.68.65.xxx) le 28/02/07 à 13:02:30

Ce matin decrassage apres seance VMA hier, les cuisses et les molets sont douloureuses. Apres un arret maladie j'ai mis le turbo pour "rattraper le retard" et j'ai du mal à enchainer les seances rapprochées.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Jac (invité) (81.255.174.xxx) le 28/02/07 à 13:39:07

Hier, 9x400m avec une moyenne de 1mn26. J'avais les jambes très lourde, je n'ai pas pu accélerer. Mon objectif (pas très difficile) était 1mn22 de moyenne. J'avais rien dans les chausettes. Peut-être que j'ai trop chargé la mule sur les dernières sorties. Prochain objectif jeudi ou vendredi avec 3mn46 de moyenne au 6x1000m. Toujours prépa 10km

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par enzo (membre) (62.39.9.xxx) le 28/02/07 à 13:40:22

Séance spé 10km ce midi sur l'Ile de Puteaux (La Défense). Très venteux mais heureusement j'ai échappé aux grosses gouttes.
4*1500 + 1*1000 : 5'05 / 5'08 / 5'06 / 5'09 / 3'22

Très, très content de cette séance vu que j'ai toujous du mal à passer du 1500m allure 10km.
C'est aussi pourquoi j'ai remplacé le dernier 1500m par un 1000m ... déjà 4 répét' de passer en -5'10, c'était le panard.
Et puis vu le vent cela évitait de se taper 2 fois la ligne droite avec le vent de face terrible.

NB: à l'inconnu rencontré, tu peux te faire connaître ici pour des séances communes. Sinon Motorino, LaPépite, Jonk ou encore Rach' tournent souvent à Faber.

@+ Enzo

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 28/02/07 à 13:56:46

vma moyenne peu orthodoxe mais intérressante:
500-500-500-500-400-400-400-300-200
1'44 pour les 500 et 1'18 pour les 400
super forme depuis que je suis a 5 seances et 2 velo par semaine!!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ludo33 (membre) (212.203.98.xxx) le 28/02/07 à 14:21:05

Salut Enzo,

C moi qui t'es abordé tout à l'heure au stade de puteaux. J'en ai profité pour créer une petite fiche sur le who's who.
Ca peut etre sympa d'essayer de se faire des sorties ensemble autour de la Défense (Puteaux, Boulogne?) entre midi et 2 un de ces jours.Tiens moi au courant.
Sinon je fractionne le soir à Faber vers 20h en semaine.

Good luck pour ton semi
Tchao

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par enzo (membre) (62.39.9.xxx) le 28/02/07 à 14:28:40

Ok Ludo33 ! De la Gironde ???

Pour le marathon nous essaierons de nous faire quelques sorties dans le bois de Boulogne.
Gerboise était intéressé aussi je crois.

J'essaie d'organiser çà pour la 2ème quinzaine de mars.

@+ Enzo

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ludo33 (membre) (212.203.98.xxx) le 28/02/07 à 14:33:21

Oui Enzo,

A la base je suis de Bergerac mais j'ai déménagé et passé 5 ans à Bordeux entre études et stage. Par contre jamais fait le marathon du Médoc!

Pour respecter le thème du post:

10*400m au Stade de Puteaux entre 1'16 et 1'19. Pas mal de vent en effet!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 28/02/07 à 16:25:31

Ben quand je vois le vent qui souffle aujourd'hui, je me dis que ça va pas être facile les 3000/2000/1000 de ce soir... Je redoute ! C'est que... Il est violent là, le vent !
Normalement, c'est 9'50/6'35/3'10. Mais vu les conditions, c'est pas gagné !!!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 28/02/07 à 16:37:59

Hier, 10X400 en 1'16 récup 1'10. Bonnes sensations mais c'était dur: j'étais certainement au-dessus de ma vma! Aujourd'hui, petite récup tranquille de 50'. Bienvenue au nouveau girondin, je vois qu'on fait des séances assez semblables!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ludo33 (membre) (212.203.98.xxx) le 28/02/07 à 17:38:28

Merci piotr pour le message de bienvenue!

Je suis pas sûr de tenir un bloc entier de 10*répetitions en 1'16. Mais c vrai que nos séances sont assez proches

A plus

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 28/02/07 à 18:48:54

salut à tous ....

Séance de reprise vma pour moi aujourd hui , j'avais une certaine apprehension car avec le debut d 'une formation dans mon domaine professionnel je ne faisais plus que de l'entretien depuis quelques temps ...

Au menu de ce jour apres en avoir discuté avec coach cosimo hier soir , une petite séance vma de 10 x 200m à 100% vma ...
vma estimé de 18KM/H (je pense avoir perdu un peu depuis)

alors c'est parti

12min de warm up
200M : 34sec69 récup 35sec14
200M : 36sec81 récup 34sec88
200M : 36sec81 récup 35sec07
200M : 37sec31 récup 35sec07
200M : 36sec55 récup 35sec07
200M : 37sec38 récup 35sec25
200M : 37sec11 récup 35sec20
200M : 37sec69 récup 35sec11
200M : 37sec récup 35sec44
200M : 38sec14
+ 10min retour au calme

je pense que c'est une bonne séance de reprise, moyenne des 200m 36sec95, bonne sensations , bon ça tire les molles comme toujours sur les 3 derniers + le vent assez violent je trouve aujourd hui ...

Pour info ma derniere séance de ce type remonte au vendredi 22 décembre 2006 , coach cosimo l'avait analysé de la façon suivante :

36sec72 de moyenne sur les 200 vitesse 19.60km/h
VMA EXPLOITEE 105% pour une vma supposée de 18.67km/h

@ motorino : salut l'ami , j'attends ton analse si t as quelques minutes , merci d'avance , bon je n'ai pas réussi à les tourner à 100% de vma mais un peu plus surement , mais la séance est passée sans grosse difficulté, sans doute l'habitude de les tourner à un peu plus de 100% habituellement ... merci beaucoup !!!!

bonne séance à tous et bienvenue à ludo33

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 28/02/07 à 18:59:15

mollets ..... !!!!!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 28/02/07 à 19:06:26

salut ludo33,
je ne croyais pas non plus mais bien encouragé par mon entraineur...
j'ai vu que tu avais un record à 36'10, j'espère me rapprocher des 36'30 ce printemps.
a bientôt!

ps: bello, très bonne reprise, mais crois-tu que ta vma est passée à 18,6? c'est normal d'être à plus de 105% sur des 200... En tout cas, tu devrais encore faire une belle progression ce printemps.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.220.xxx) le 28/02/07 à 19:16:58

@ piotr : ah non je pense pas qu 'elle soit passé à 18.6, mais sur la derniere séance de ce type au mois de décembre , motorino l'avait analysé de cette façon, car sinon c'etait du 120% au moins lol voili voilou
merci à toi ...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 28/02/07 à 20:07:31

@bello
Ok donc tu as une très bonne base de vitesse. Ca devrait faciliter ta progression. Bonne continuation!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.219.xxx) le 28/02/07 à 20:26:21

@ piotr : merci à toi , pour ce qui est de faire de bonnes perfs au printemps c'est moins sur car ma formation n'est pas finie , et elle me demande de fournir un gros effort au de boulot , donc pour l'entrainement je verrai bien , je vais essayer de maintenir le petit niveau que j'ai acquis...

BON ENTRAINEMENT A TOI

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par cyril (membre) (82.240.101.xxx) le 28/02/07 à 20:41:29

Salut

Pour ma part hier 10*(30/30) et demain 4*1500m de prévus!

Bello ne t'en fais pas tu progresses apparemment, par contre je pense que c'est dur d'avoir une idée de sa VMA sur une série de 10*200m car c'est peu et on peut les faire largement en dessus de sa VMA, en lactique, sur des 400m avec 45" de récup on a une meilleure idée de la régularité il me semble.

Tu es peut-être un peu dans mon cas de l'année dernière, ma VMA était de 18,3 km/h (test par paliers en club) et je faisais 39' sur 10 km. Depuis je ne pense pas que ma VMA ait tant augmenté mais en revanche j'arrive à soutenir un plus grand pourcentage de ma VMA en course, j'ai fait 36'40" à 2 reprises sans trop souffrir il y a peu, j'espère faire 36'.
C'est en faisant des sorties du genre 2*2000m à 90% VMA ou des sorties en nature en fartleck puis de longues côtes (8 minutes) que j'ai bien progressé, c'est un aspect important aussi je crois.

Si tu continues à t'entrainer régulièrement en laissant la récup nécessaire et en faisant ce qu'il faut tu vas y arriver je n'en doute pas, moi c'est en faisant 3 seances par semaine que j'ai le plus progressé.

Enfin je veux pas donner de conseils géneraux, tu as l'air bien conseillé, c'était juste mon avis sur la question car j'ai stagné autour des 39' et il me semble que c'est ton temps sur 10 km non (rectifie si je me trompe).

Bone entrainement.

à+

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.219.xxx) le 28/02/07 à 20:47:48

Oui oui c'est bel et bien mon temps , avant le début de ma formation , ma vma etait de 18KM/H , j'espere juste ne pas avoir trop perdu
merci de tes conseils , et bonne perfs au printemps

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.219.xxx) le 28/02/07 à 21:03:55

@ MOTORINO :coucou l'ami , si j'ai bien analysé ma séance ça fait vitesse moyenne 19.48km/h sur 200m
vma exploitée pour vma supposée de 18km/h 108%....

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par motorino (invité) (86.217.107.xxx) le 28/02/07 à 22:03:20

@BELLO59:Le probleme c'est que pour l'autre séance de 200m on avait une VMA supposée de 18.5km/h.Là je vais donc reprendre cette base.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (88.122.60.xxx) le 28/02/07 à 22:06:51

Bonsoir à tous

Ce soir, je me suis rendu au club pour la séance de VMA.

Séance de prévue : 8 * 500 mètres R/50"
Dernière séance de VMA de 8*500 R/1', le 10 janvier 2007 la séance avait été réalisée entre 1'27" & 1'35".
Ce soir j'y allais afin de voir ou j'en suis actuellement aprés un moins sans VMA et aussi pour voir si mon tendon d'achille allait se faire sentir.
Bilan :
1/ 1'39" 2/ 1'39" 3/ 1'38" 4/ 1'38"
5/ 1'37" 6/ 1'40" 7/ 1'41" 8/ 1'41"
Soit une moyenne de 1'39" pour la série se qui représente une vitesse de 18,18 km/h.
Je suis bien content aprés un mois d'avoir réalisé cette séances.
Je pense que les séances de vélo m'ayant permis de faire travailler mon système cardio vasculaire m'ont aidé à entretenir la forme. Ca va faire juste pour avoir la forme le 18/03 mais je vais essayer d'ici là de faire au moins 2 séances de VMA courte et 2 de longues ainsi que deux ou trois séances à allure spécifique et on verra bien.
Croix et pour moi un petit objectif car c'est la première course que j'avais réalisé en 45'37".

Belle séance de 200 Bello59 pour une reprise =)

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par motorino (invité) (86.217.107.xxx) le 28/02/07 à 22:06:53

J'ai ripé!Alors 36"95 de moyenne sur 200m à la vitesse de 19.48km/h.VMA EXPLOITEE:105.32% pour une vma supposée de 18.5km/h.C'est donc une trés bonne séance!Vendredi on monte d'un cran en volume on augmente d'un km pour une séance de 10 fois 300m et c'est reparti!A+
amitiés
cosimo

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (86.71.138.xxx) le 01/03/07 à 03:07:02

Apres le décrassage tres difficile de ce matin (impossible de courir au dela de 75/80 fcm), ce soir serie de 400m comme suit :
1min20s - r40s
1min23s -r50s
1min24s -r50s
1min26s -r60s
1min27s -r70s
1min28s -r70s
1min28s -r70s
1min20s -r70s
Séance pas très régulière mais pour qqn qui se remet au fractionné c'est interessant qu'elle soit passée.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (88.122.59.xxx) le 01/03/07 à 07:38:19

@Bello59 Tu as bien progressé si ta VAM est de 18.5, logiquement tu dois être capable de faire 36'15" !!! quel progrès.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 10:06:36

Hier soir, conditions cauchemardesques pour séance 3000/2000 à allure semi (soit 90 % FCM)
Prévu 12'30 et 8'20
Pluie, vent, gadoue et 2 aspirines dans le cornets (mal de crane), j'hésite même à transformer la séance en un footing, heureusement, mon pote Alain, qui ne prépare ni semi, ni marathon, effectue gentiment les séances avec moi.
Réalisé 12'32 à 83 % FCM de moyenne (pointe à 87 %) et 8'21 à 84 % (pointe à 86 %).
Heureux d'avoir fini cette séance mais j'ai du mal à croire que je tiendrais presque ce rythme sur 21,1 km. Les 8 x 1000 de la semaine précédente étaient beaucoup mieux passés.
Félicitations Bello pour tes progrès constants :)

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (88.122.59.xxx) le 01/03/07 à 11:28:22

Bonjour,

Ce matin, direction la citadelle pour une séance de rythme, mon objectif pour la reprise était de faire une série de 5 * 1000 mètres entre 3'50 & 4' avec un repos de 1'30".
1/ 3'42" - 2/ 3'41" - 3/ 3'37" - 4/ 3'36" - 5/ 3'35"
Moyenne de 3'38" sur le série soit une vitesse de 16,51 km/h
Je suis satisfait pour une reprise, je ne pensais pas faire une telle séance.
Total de la séance : 58' - 12 km - 727 Kcal

Dans l'aprés midi : séance quotidienne de 40' de vélo (intérieur)

Bonne journée et bon entrainement.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 01/03/07 à 11:54:30

@Picsou: ta séance de 8x1000 de la semaine précédente tu l'as faite à quelle allure ? Je l'ai réalisé hier mais à la vitesse du 10km et cétait très très difficle ... vu que c'est en prépa de MDP je me dis que peut etre c'était pas nécessaire d'etre aussi rapide ?
Meme question pour tes séances de 200m, je prévois à 104% VMA ...
Merci

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 13:00:05

ha ri co
cette séance tu aurais dû la faire sur ton allure 1/2 marathon soit 1 km/heure moins vite, pas étonnant que ce soit très très dûr, sur un rythem 10 km.
erreur à corriger très vite avant qu'il ne soit trop tard, attention aux prochaines séances.

pour ma part ce midi, séance improvisée dans le vent.
2000 m d'échauffemnt en 9'13"8 (4'40" + 4'33"8)
puis 2 x 100 m en 20"4 et 19"4
5 x 600 m (récup 120 m) 2'16", 2'12", 2'10", 2'06"7 et 2'03"7
puis un 1500 m (cool) en 5'58" (récup 200 m) 1000 m en 3'47" et 500 m en 1'41"4
Très bonnes sensations entre 15 et 18 km/heure.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 13:18:28

Harico,
Effectivement, les 8 x 1000, je les ai réalisés à vitesse semi soit 4'10 au km puis 4'05 à partir du 6ème et dernier en 3'56 pour le fun et essayer d'atteindre les 90 % de FCM.
Les 200 (12 la semaine dernière et 15 vendredi) entre 100 % de VMA au début à 105 % à la fin soit entre 42" et 39-40".

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 13:20:52

Mais pourquoi est-ce que je n'arrive jamais à faire tout seul les séances sur piste ?!... J'ai décidemment un gros problème de mental, quand je fais une séance tout seul, même des séances pas dures comme faire un 3000m en 9'50, j'ai pourtant l'impression d'être mort au bout de 1500m... Si quelqu'un regarde ma séance ça va, ou si je cours avec d'autres. Mais tout seul, impossible...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 13:27:19

GérardM,
encore une belle séance pour toi.
Harico,
Comme je n'arrive pas à atteindre les fréquences cardiaques du plan de Gérard, j'ai traduit les pourcentages de la façon suivante :
70 % FCM : endurance fondamentale (10 km/h)
80 % FCM : endurance active (12km/h)
85 % FCM : allure marathon (13 km/h pour moi)
90 % FCM : allure semi (14 km/h)
95 % FCM : allure VMA (17 km/h)
Depuis le début du plan (j'ai commencé une semaine avant toi pour intégrer le semi 5 demaines avant), ma vitesse à légèrement augmenté à la même FC, si ça continue, je réviserais toute mes vitesses et mon objectif à la hausse :)
On peut rêver !

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 13:29:57

Ca c'est vraiment pas normal Masaï, tu dois pouvoir courir seul, sans pression, concentré sur tes foulées et surtout positiver tes sensations, un 3000 m ce n'est pas la mer à boire, il ne faut pas compter les tours et rester relâché.
Tu n'as pas besoin d'avoir toujours un public ou un copain pour t'aider, tu dois aussi savoir courir seul.
amitiés
GM

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gerboise (membre) (87.88.100.xxx) le 01/03/07 à 13:32:36

Salut à tous,

je ne suis pas très présent sur le post en ce moment car beaucoup de boulot :

en résumé, les séances de la semaine :

Lundi 12 blocs de 300 + 200

les 300 en 54'9 de moyenne - les 200 en 35'01 - R 40 ' entre les 200 et les 300 et 1' entre chaque bloc.

Mardi footing à 12 km / h sur 1 h.

Mercredi séance infernale sous la pluie et le vent violent

1 X 10 km en 38'30 R 5'
1x 5kms en 19'30

Allure légèrement supérieure à l'allure marathon - sensations très moyennes dues certainement aux conditions météo.

aujourd'hui : 10' de warm up + 8 km à approximativement 4'45 au kil + 5 x 100 m relaché et retour au calme.

Bon courage à tous.

gerboise

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 13:32:46

si j'ai un point faible, c'est celui là ! Je refais la séance ce soir...
Merci gégé !

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 13:34:21

Picsou, la VMA c'est à 100 % de FCM, pas avant, mais c'est vrai que ce n'est pas si évident de l'atteindre à l'entraînement, il faut vraiment forcer, déjà 95 % FCM, il faut se forcer et sur une préparation marathon ce n'est pas indispensable, 90 % fcm c'est suffisant.
GM

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par sam (invité) (88.122.59.xxx) le 01/03/07 à 13:41:23

Masai a dit :"quand je fais une séance tout seul, même des séances pas dures comme faire un 3000m en 9'50"

Et bien si ce n'est pas une séance dur pour toi pour moi c'est une séance à fond =). Un 3000 dur pour toi tu le réalises en combien de temps ?

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 13:43:26

C'est à dire que le 3000 en question fait partie de la séance 3000/2000/1000 allure 10 bornes... Un 3000 allure 10 bornes, c'est pas dur...
Un 3000 dur, c'est un 3000 en compet' par exemple... 8'45/8'50... je ne sais pas, je n'en ai jamais fait...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 13:57:56

Gérard,
Sur les 12 x 200 m de 100 à 105 % de VMA, j'ai atteint au maximum 83 % de FCM alors 100 % !
Je n'arrive à ces hautes fréquences (95 à 100 %) que sur desfractions de 600 à 800 m à 100 % de VMA.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 01/03/07 à 14:23:53

Merci Picsou & Gérard, je vais revoir toutes mes vitesses à la baisse.
J'aurais dut comprendre que pour une prépa marathon çà ne pouvait pas etre les memes allures que pour une prépa 10km !!!
Je retrouve la pêche d'un seul coup, car je comptais me porter malade pour la séance de 20x500 de la semaine prochaine :-))

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par (invité) (82.122.247.xxx) le 01/03/07 à 15:03:57

10X300 en 57/58" R1min Je n'ai pas été raisonnable car je suis malade avec de la fievre et une rhinite d'enfer mais curieusement c'est passé sans trop de souffrance même si la recuperation est plus difficile que d'hab

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Blueboy (invité) (148.168.40.xxx) le 01/03/07 à 15:16:53

10 x 400 en 1'14/1'16 (avec tout de même un vilain 1'19 sur le 8ème), récup 1'15.

Mon Dieu que ces séances sont dures.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 15:37:56

Harico,
J'ai prévu les 20 x 500 en 2'15 soit mon allure marathon (prévu à 85 % de FCM), je serais certainement plus vers 2'10. Pour infos, pour un 10 km, je fais 10 x 500 en 1'52

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 15:40:19

GérardM et Harico,
Ces séances sont vraiment intéressantes car tu fais de la distance à allure marathon ou semi sans grande fatigue.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 15:57:09

picsou,
pour les 20 x 500 m je recommande de courir les 10 premiers sur l'allure 1/2 marathon, et ensuite progressivement vers le rythme d'un 10 km, mais tout doit dépendre des sensations, moins vite c'est bien aussi, l'essentiel étant d'avoir couru 10 km légèrement plus vite que son allure marathon mais en restant très à l'aise jusqu'au bout et heureux d'en terminer quand même.
GM

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 16:06:07

Merci pour l'info Gérard parce que j'étais un peu dans l'inconnu avec comme unique repère 85 % de FCM. Donc, je commencerai à 2'06 pour finir à 2'.
2 jours après 4000/2000 à allure semi ça va quand même secouer !

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 16:06:10

Gérard, quelles sont les bases d'une prépa 10 bornes (à quelles allures courir quelles séances)? Et pour le semi ?
Des séances de type VMA sur des 500, à quelle vitesse les faire ? Allure 10 bornes, plus vite ? Et pour un semi ? merci !!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 16:07:58

suite...
Et les séances plus longues type 1000 ou 3000, quelle allure ??? Pour un objectif de 32'50 et 1h13...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 16:44:20

Masaï
tu exagères, tu veux tout savoir en une seule fois, alors qu'il faut des semaines voire des mois de travail, pour oliv que j'entraîne à malakoff, tes objectifs correspondent justement à son niveau actuel.
Bon comme je suis sympa, je vais quand même te renseigner.
Les bases d'un plan pour 32'50" sur 10 km sont :
Des séances de 1000 m 5 ou 6 de 3'15" à 3'
des séances de 10 x 500 m de 1'30" à 1'20"
3 x 1500 m en 4'45" à 4'35"
pour une préparation plus axée sur le 1/2 marathon objectif 1 h 13' ce sera :
des 2000 m (3 ou 4) entre 6'50" et 6'40"
3000/2000/1000 en 10'15" puis 6'40" et 3'10"
ou encore 10 x 800 m de 2'40" à 2'30"
pour les récupérations entre 200 m et 300 m de footing suivant les distances
pour les séances de VMA plus courtes sur 150, 200, 250, 300 ou 400 mètres (récupérations 100 m footing) 10 à 15 répétitions progressives, la VMA se trouve en milieu de séance et est dépassée en fin de séance.
voilou
Amitiés
GM

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 01/03/07 à 17:00:51

désolé je suis gourmand de connaissances...
Merci de tes conseils !! Et bonne chance a Oliv'...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 01/03/07 à 18:29:30

@Gérard & Picsou: pour les 20x500 c'est noté, donc moi ce sera du 2'16'' et on accélèrera progressivement ...
Pour dimanche, comme je n'ai pas trouvé de course je prévois un test VMA sur 2000m si la météo est propice

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.219.xxx) le 01/03/07 à 18:57:57

salut à tous ...

Pour moi séance de renforcement musculaire hauts du corps ... avec des collegues de travail.... (pectoraux biceps)

@ SAM , PICSOU : merci c'est gentil des compliments mais attendons un peu ce ne sont que des 200m , je ne pense pas que ma vma soit de 18.5km/h, j'espere juste etre resté proche des 18, on en saura un peu plus demain avc 10 x 300m ...

bonne séance à tous

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par le bombé (invité) (87.90.52.xxx) le 01/03/07 à 19:40:55

4 eme séance depuis lundi, tjs autant de peps!
45 min footing enchainé avec 15 montées d'esc²alier en puissance, fréquence, un pied, les deux, sur la pointe des pieds, en fente....bref de ttes les façons possible!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Niko76 (invité) (83.156.26.xxx) le 01/03/07 à 22:33:26

Salut!
moi cette semaine j'ai couru dans le 91, au "port aux cerises" si certains connaissent! j'aime bien venir faire mes séances ici quand je suis dans le coin, il est bien sympa ce parc pour les sorties!!

mardi : 1H05 tranquille
mercredi : 55mn sur un bon rythme avec 2x5' allure 10km
jeudi : renforcement musculaire bas du corps + gainage, abdos

demain: footing tranquille
dimanche : 5x1000

@motorino: dimanche je fais un test sur la séance que tu m'avais dit de faire pour évaluer ma vma et surtout ou je pourrais en être sur 10km! je te tien au courant! ;)

@bello : je pense que tu as raison de te méfier, moi aussi sur les 200 je peux carburer mais ça ne reflète pas forcément ma vma!^^ tout dépend de la vitesse de base de chacun! mais ça n'enlève rien à la qualité de ta séance aux vues de ce que tu faisais en ce moment!

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 02/03/07 à 00:54:43

53 minutes à bon rythme, bien fluide. environ 11km.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (91.163.178.xxx) le 02/03/07 à 06:59:53

Bello59 à dit : "@ SAM , PICSOU : merci c'est gentil des compliments mais attendons un peu ce ne sont que des 200m , je ne pense pas que ma vma soit de 18.5km/h, j'espere juste etre resté proche des 18, on en saura un peu plus demain avc 10 x 300m ..."

Slt Bello 59,

En cherchant dans les archives de mon blogue, j'ai fait une séance de 200 mètres avec une moyenne quasiment identique à la tienne (30/01/07) moyenne de 36",5
Alors j'ai recherché pour 400 & 300

- 1'14" pour 8*400 mètres
- 55".4 pour 10*300 mètres

Tu tiens la forme ...et pas de problème à avoir concernant ta VMA.

Si tu fais St André ou Lomme, on pourra le faire ensemble histoire de se motiver =).
En attendant pour voir ma forme de début de saison, je participerais au 10 km de Croix le 18/03

Bonne continuation et Bonnes révisions aussi ....

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (91.163.178.xxx) le 02/03/07 à 10:46:39

Bonjour,

Ce matin, footing lent de 11 km en 56'22" Avg : 135 Bpm(69,2%FCmaxi) - 627 Kcal
1 - 5 km : 26'22" Avg :134 Bpm (68.7%) -11,38 km/h
2 - 5 km : 25'50" Avg :139 Bpm (71.2%) -11,61 km/h
Bon petit footing de récupération.

Bonne journée

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par tortugénial (membre) (87.100.25.xxx) le 02/03/07 à 10:53:07

salut à tous
aujourd'hui séance de train
1500 (2'00") 1500 (2'00") 1000 (1'30") 1000 (1'30") 500
4'48" 4'47" 3'08" 3'06" 1'28"
le mieux c'est quand on arrête et qu'on va remettre le sweat pour la récup :)

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Ludo33 (membre) (212.203.98.xxx) le 02/03/07 à 13:56:51

Bonjour à tous,

Hier footing endurance: 8.9 km en 44min37s d'après l'Ipod

Aujourd'hui 10min échauffement, 5*1000m sur piste et 10 min retour au calme.

Les temps des 1000m: 3min37/3min35/3min33/3min31/3min27

Bon week end à tout le monde

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par (invité) (81.255.174.xxx) le 02/03/07 à 14:40:03

Ajourd'hui 5x1000m en 3mn49 de moyenne mais une séance où je n'avais pas envie de me défoncer complétement. Je crois qu'il y a des grosses différences quand on est seul sur la piste et quand il y a du monde pour se tirer la bourre.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Jac (invité) (81.255.174.xxx) le 02/03/07 à 14:40:25

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.171.xxx) le 02/03/07 à 18:38:40

salut à tous

séance de vma prévue annulé pour moi , un ami collegue de marseille est passé nous voir au travail car il etait en deplacement sur paris ... C'etait donc ce midi apéro et repas copieux ....

BONNE SEANCE A TOUS

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (86.71.138.xxx) le 02/03/07 à 20:13:51

Hier soir la séance de 5*1000m était impossible à passer trop de courbatures des jours précédents.
Aussi ce soir repos et demain matin 5*1000m entre 3min45 et 3min50 (recup 1min30) si ça passe je retrouverai grave la patate.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par tortugénial (membre) (87.100.25.xxx) le 02/03/07 à 20:46:36

ouahouuu c'était la journée 5X1000m aujourd'hui vous avez tous fait la même?
en tout cas les forumers ne chôment pas sur les pistes, j'espère qu'au printemps nous urons tous de bonnes courses à se raconter et des records personnels pour chacun.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (86.205.19.xxx) le 03/03/07 à 10:19:17

salut à tous
séance d 'endurance , entrecoupée d 'endurance active 20min environ au total séance de 57min sur la coulée verte de fontenay aux roses à 8h30

@ sam : en ce qui concerne saint andré ou lomme , je n'ai pas la prétention de te suivre l'ami ... T'es trop rapide pour moi , mais oui on pourra se voir sur l'une des deux courses ...

BONNE SEANCE A TOUS

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 03/03/07 à 12:16:35

Hier soir 21h00 sous la pluie

28mn36 echauffement à 69% de ma FCM (distance 5km100)

10 * 200 mètres à 95%fcm avec retour 200 mètres lent

temps réalisé pour les 200mètres

42'4 37'8 37'5 38'1 38'9 38'2 38'8 38'2 38'9 39'9

pour finir 14mn allure lente distance 2km.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Oliver (invité) (83.114.54.xxx) le 03/03/07 à 13:50:13

Salut à tous !

Depuis longtemps j'ai rien écrit ici, alors voici ma dernière semaine d'entraînement avant le semi de Paris :

Mardi : 10 x 300 53s de moyenne, R 45s. Sympa.

Mercredi : footing d'assimil' 40 min. Bien sympa.

jeudi : 3000 (10'12) R2, 2000 (6'45) R1, 1000 (3'13). Très sympa.

Aujourd'hui : footing allures variées. Pas sympa du tout. Très mauvaises sensations. J'ai donc vite remballé le matos. Surtout pas de conneries une semaine avant le semi! Alors maintenant repos !

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Sedef (membre) (83.114.58.xxx) le 03/03/07 à 14:31:11

Salut,
retour d'une séance longue à 1 semaine du semi de Paris.

FCMax : 175

45' à 134 en moyenne
20' à 145
15' à 153
11' régé à 136

Environ 20 km en 1h31'
Le vent de face m'a bien aidé à faire monter mes pulsations lors de l'allure semi.
Mais j'aimerais qu'il se fasse oublier le 11 sur l'avenue de Gravelle !
Sedef

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (91.168.90.xxx) le 03/03/07 à 15:13:41

Bonjour,

Aujourd'hui, séance de VMA courte de 10*200 R/30" avec un peu de vent.
Echauffement de 26' à 11 km/h - Avg 129 (66%)
Bilan :
1/36".1 2/36".8 3/36".6 4/36".6 5/36".2
6/36".6 7/36".2 8/36".0 9/35".9 10/35".1
Moyenne de 36"21 soit une vitesse de 20 km/h - 110% de ma VMA
Total de la sortie : 9.2 km en 48'57"
7° journée consécutive de course à pied pour un total de 90 kilomètres donc demain REPOS -

Bonne journée

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (86.71.138.xxx) le 03/03/07 à 15:55:52

Aujourd'hui une victoire sur moi-même j'ai réussi à passer ma séance de 5*1000m qui ne passait plus depuis ma reprise après maladie.

Cette séance a été faite pour passer dans le sens où j'ai pas respecté les temps de recup normaux ... mais elle est passée.

Finalement :
3min48 recup 1min30
3min59 recup 1min50
3min47 recup 1min50
3min48 recup 1min50
4min00

C'est irrégulier mais pour une reprise je suis content.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par le bombé (invité) (90.28.76.xxx) le 03/03/07 à 16:48:10

rien d'original ce jour;
5* 1000 en 3'40, recup 1'25
en tt cas, confiant pour 38' sur 10kms...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par bello59 (invité) (82.120.83.xxx) le 04/03/07 à 12:19:14

salut à tous

séance d'endurance de 1h17min sur la coulée verte de fontenay aux roses à massy ce matin à 8h20
bonne petite séance
derniere semaine avant le semi marathon de paris !!!

bonne séance à tous

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par Cyril (membre) (82.240.101.xxx) le 04/03/07 à 16:48:27

Salut à tous;

Pour ma part:
mardi : 20*30/30

Jeudi, seance sous une pluie battante sur une piste très très grasse, 10 min/recup 3'/8min/recup 3'/6min , normalement allure course mais sensations assez mauvaises nottamment à cause de la "lourdeur" de la foulée!

Samedi; footing 1h, agréable sortie

Dimanche 1h10min dont 10min/8min/4min allure 10km, recup 3min entre chaque sous un soleil radieux, ça va beaucoup mieux, ça fait plaisir de courir en short et en débardeur!

Bon dimanche.

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par prodigy75 (invité) (83.204.217.xxx) le 04/03/07 à 17:26:00

Dimanche après-midi

01h01 à 80%fcm dont une partie dans le parc de sceaux...

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par SAM (invité) (83.157.234.xxx) le 04/03/07 à 20:09:03

Pour un dimanche : REPOS total et ca fait du bien.
Bonne soirée

Séance du 26 Février au 04 Mars 2007 par STEGU (invité) (86.71.138.xxx) le 04/03/07 à 23:17:49

Sortie longue 1h22 dans la bois de Meudon:
1h à 75% fcm
22min à 88%

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