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78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Sanglier_88 (invité) (194.214.217.xxx) le 06/03/07 à 09:38:34
Bonjour a tous,
J'ai un peu feuilleté le forum sur le sujet et je n'ai pas trouvé mon bonheur alors je viens je soumets a votre expérience mon inquiétude suivante :
Je suis un plan d'entrainement pour le MdP.
J'ai une VMA de 16.5 km/h.
Dans le plan (de SergeB) il y a pas de portions (incluses dans la sortie longue ou en fin de sortie plus courte ou bein encore en fractionné) a "allure marathon 78% VMA". Pour moi, sur des petites distances ça peut aller mais sur un marathon, je suis sur de ne pas pouvoir tenir cette allure (je suis sur du contraire d'ailleurs).
Ma question : dois je continuer à courir ces parties de l'entrainement à 12.8 km/h (78%) ou dois je les minorer, par exemple passer à 67 ou 68 % de VMA ( ce qui donnerait 11.2 km/h et me semblerait tenable sur 42 km) ?
Autrement dit : Est ce que ces parties a 78% sont faites pour "mettre ce rythme dans les jambes" et le trouver "facilement" le jour J ou bien sont-elles faites pour "faire travailler la machine" ?
Merci de m'avoir lu jusque la et merci de vos conseils.
Oliv
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par folichon (membre) (81.243.150.xxx) le 06/03/07 à 10:12:52
La réponse m'intéresse aussi...
C'est vrai que, à priori, cela parait intenable sur 42 kms.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par N10 (membre) (194.51.20.xxx) le 06/03/07 à 11:02:22
Je suis aussi un plan sergeb que j’ai un peu modifié… J’avais la même impression que vous pendant les 2 premières semaines, mais maintenant ça commence à rentrer. Si vous avez un cardio, vous pouvez vérifier votre fc et ça vous donnera une bonne indication (stable en dessous de 85%). En fonction de ça vous pouvez ajuster votre allure marathon.
C’est aussi mon premier marathon, et 42km c’est long. Mais quand je fais 2km a allure 10km pendant l’entraînement, je me sens incapable de garder ce rythme pendant 10km. Mais en course ça passe, je me dis que ça doit être pareil pour le marathon…
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par folichon (membre) (81.243.150.xxx) le 06/03/07 à 11:21:53
Merci N10.
Je m'amuse bien quand je cours à cette vitesse. Mais à priori, cela me paraît intenable sur 42 kms. Maintenant, on a encore un peu de temps pour l'apprivoiser cette vitesse.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Pierre92 (invité) (159.50.203.xxx) le 06/03/07 à 11:39:27
@Folichon, N10 et Sanglier: je ne m'entraîne pas au % de VMA mais au % de FCM, ceci étant 78% de la VMA sur un marathon me semble très "tenable" (j'ai une VMA autour de 17 km/h et je cours mes marathons à 13,9 km/h soit 82% de la VMA).
Il faut bien avoir à l'esprit que la charge d'entrainement est forte pendant la préparation, d'où le sentiment de fatigue lors des séances de seuil ou de VMA, mais qu'en fin de préparation, après la dernière semaine où on court peu pour "faire du jus" et se gaver de carburant, on peut exprimer tout le potentiel emmagasiné pendant la préparation. Avec le stress (positif) de la course en plus, on tient bien, il faut juste faire attention à ne pas partir trop vite, et rester raisonnable jusqu'au 30ème km.
Mais Serge a sans doute un avis beaucoup plus éclairé et pertinent.
Pierre
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par folichon (membre) (81.243.150.xxx) le 06/03/07 à 13:22:15
Merci Pierre de réconforter les débutants
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Sanglier_88 (invité) (194.214.217.xxx) le 06/03/07 à 17:16:16
En fait, ça ne me rassure qu'a moitié.
Je ne suis pas sur que je ne devrais pas ralentir l'allure. je ne vois pas finir mon premier marathon en 3h17 ; qu'est ce que je vais faire aux suivants ?
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par francky88 (invité) (82.254.104.xxx) le 06/03/07 à 17:32:50
J'ai le même soucis avec une VMA à 15/16 Km/h et une vitesse marathon à priori à 12 Km/h (80% de VMA).
Les séances de VMA courtes à 105% sur 200m ou VMA longues de 4,5 ou 6mns à 85% passent bien, mais depuis que je suis passé sur les séances plus longues (2 semi les deux dernières semaines, ou je n'ai cherché à atteindre le 80% VMA que de tps en tps), j'ai effectivement du mal à imaginer tenir 42 bornes à 12 Km/h (plus pour des raisons musculaires que cardiaques)
Je m'étais donc convaincu pour le marathon de partir plutôt sur des bases de 11 à l'heure.
Le 18 Mars, je vais essayer de faire le semi marathon de METZ en accélérant sur la deuxième moitié pour voir comment je récupère.
Et toi, as tu une référence en semi ?
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 06/03/07 à 17:38:31
Je suis tout à fait de l'avis de Pierre92 et N10.
Si comme Francky88 vos craintes sont musculaires (et elles le sont pour la plupart d'entre nous sur marathon, faut pas se leurrer, la VMA n'est que rarement le critère limitatif à nos niveaux), raison de plus pour travailler en vitesse et pas en Fc.
Naturellement l'économie de course va s'améliorer à l'allure spécifique, et la Fc va baisser au cours de la prépa. Attention aux fausses sensations de fatigue dues au programme inhabituellement chargé d'une prépa marathon ; le jour J vous serez dans de toutes autres dispositions.
A+ Baltha
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Pierre92 (invité) (159.50.203.xxx) le 06/03/07 à 17:45:44
@Sanglier, tu as raison, pour un premier marathon, il faut en garder sous le pied, apprivoiser cette distance avant de rechercher ses limites... Il vaut mieux le courir trop lentement et le finir en bonne forme, avec l'envie d'en courir un 2ème plus rapidement, plutôt que de galérer sur la fin et d'en garder un mauvais souvenir.
Et surtout, il vaut mieux doubler sur les 10 derniers km qu'être doublé, c'est meilleur pour le moral...
Pierre
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 06/03/07 à 17:58:38
Bonjour,
j'ai une VMA avérée de 16,5 et j'ai pour l'instant fais au mieux 3 h 50 au marathon et pourtant avec un entrainement cohérent (mais certainement loin d'être parfait)
Dans l'avenir, j'espère pouvoir m'approcher des 3 h 30 mais 3 h 17 me parait impossible.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par picsou (membre) (82.124.177.xxx) le 06/03/07 à 18:09:30
Le problème de se référer à un pourcentage de VMA pour un marathon c'est que d'une part on ne tient pas compte de l'indice d'endurance du coureur et d'autre part, il y a au moins 10 tests VMA différents qui donneront 10 résultats différents.
Pour moi, elle varie de 18,5 (pour un test 1 km préconisé par athlète-endurance) à 16,38 pour un test 3000 m. Je vais l'estimer à 16,9 sur un test 2000 m ce qui fait que je vise de tenir 77 % de ma VMA sur marathon pour un objectif de 3h15 sachant que je tiens 88 à 89 % sur 10 et 83 à 84 % sur semi.
@Sanglier 88
Pour te fixer un objectif concret, il faudrait connaître tes temps sur 10 et semi et savoir si tu es endurant.
Pour te rassurer, je te confirme que pour moi aussi, j'ai l'impression que jamais je ne tiendrais 42,195 à 13 km/h et pourtant depuis 2 ans j'ai toujours réussi à atteindre l'objectif fixé.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (82.124.37.xxx) le 06/03/07 à 18:47:39
Ca m’étonnerait beaucoup que la moyenne des coureurs tiennent 78% de VMA sur un marathon.
Pour ceux que les statistiques amusent, il y a un vieux post intéressant sur le sujet ici, du à Joël :
http://www.courseapied.net/forum/msg/10872.htm
Il propose une formule permettant de prédire un temps sur marathon à partir de l’âge et du temps sur 10K, qui se fonde sur les statistiques réelles postées sur le forum (7000 entrées) et pas sur une correspondance théorique avec la VMA.
A titre d’exemple, la formule me donne un temps de 3h27 pour 41’ au 10K contre 3h16 si on prend les 78% de VMA.
Cela dit, il est certainement utile aussi de s'entraîner à 78-80% de VMA, à condition de ne pas négliger à un moment pas trop tardif de déterminer une allure marathon vraiment réaliste.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par JeanDD (invité) (217.167.169.xxx) le 06/03/07 à 19:10:06
Bonjour je suis également un plan SergeB depuis maintenant 11 semaines (4sem de VMA + 8sem à 4/5 séances). J'ai une VMA de 18 (mesurée juste avant la prépa sur test 6min.
Je me suis fait la meme reflexion au début: "jamais je ne tiendrais cette vitesse sur 42km... 45min ça va mais pas plus..." (je terminais, la langue sur la route, à 90-92% de FCMAX). Depuis 15j je traversais une periode de doute et de fatigue impressionnante qui me confortait dans mon idée, mais ce WEet hier, la "révélation" sortie longue de 2h10 je tiens les 78% de VMA entre 80 et 85% de FCMAX, et j'ai encore du jus en arrivant... MIRACLE!
Ce n'est que mon 2e marathon (2.5ans de CAP), je ne sais pas si mon cas est une généralité, mais si ça peut vous rassurer, je vous jure que c'est impressionnant...
Depuis le début je me suis fixé un objectif inférieur au 78% de VMA (3h10/15 contre 3h à 78%), et je vais y rester, mais maintenant je pense que c'est effectivement jouable...
Voilà, j'espère que ça remontera un peu le morale de certain, et que mon expérience pourra servir à d'autre, car je sais que ce n'est pas drôle quand on commence à guamberger...
Sportivement.
Jean-Christophe.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (82.124.37.xxx) le 06/03/07 à 20:25:26
Plus la VMA est élevée, moins il est difficile de tenir un % élevé sur une distance, pour une raison très simple : lorsqu'on va plus vite, la course dure moins longtemps. Par ex pour JeanDD, 78% ça donne 3h de course, pour moi ça donnerait 3h16, soit presque 10% de plus. C’est évidemment plus difficile de tenir 3h16 que 3h à une intensité d’effort donnée.
C'est une autre raison pour laquelle il faut se méfier de ces % de VMA : il faudrait pour bien faire les moduler en fonction du niveau de chacun.
Viser 78% semble plus raisonnable pour un coureur ayant une VMA de 18 que pour un coureur ayant une VMA de 15 par exemple.
Cela dit il y a des exceptions : Armstrong (Lance) a tenu autour de 70% de VMA à NY ; mais il n’avait pas suivi un plan de SergeB :-)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par vince (invité) (86.72.32.xxx) le 06/03/07 à 21:11:56
C vrai que sur marathon, je pense qu'il est préférable de se baser sur un % FCM, en l'occurence 85-85% que sur un % VMA. C vrai que 78% VMA, ca parait énorme,tout au - dans l'absolu et moi je ne me sens pas de partir sur cette base là.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Sanglier_88 (invité) (194.214.217.xxx) le 07/03/07 à 09:01:05
Merci pour vos encouragements, mais je pense quand même baisser un peu l'objectif (i.e. augmenter le temps).
@Francki88 : tu es des Vosges ? Si oui, de où es tu ?
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 07/03/07 à 10:01:32
à JeanDD
Je pense que tu as vraiment basculé dans une fouchette basse en tablant 3h10-3h15 avec une VMA de 18, cela donne des pourcentage de 72 à 74 %.
Tu peux largement viser plus haut dès le départ (plus de 75 %), surtout si tu as suivi un plan avec assiduité.
Ce n'est qu'un avis perso.
Bon courage.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par michel13 (membre) (90.36.255.xxx) le 07/03/07 à 10:56:43
Salut à tous ,
Pour un courreur qui vise 3h à 3h10 : 75 à 78% de la VMA doit etre possible s'il est à son niveau VMA.
En fait, je ne donnerai qu'un conseil: aligner des séances spécifiques à 4'30" au kilo ce qui fait 3h09'53" sur 42.195.
pour moi le travail à allure spécifique surtout sur un marathon est la base de la réusite.
tout le reste % VMA et FCM c'est du pipeau.
si vous (vos muscles) avez bien mémorisé cette allure de 4'30" au kilo car elle aura été répétée X fois à l'entrainement, il ne doit pas y avoir de problême le jour du marathon.
Michel
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par picsou (membre) (82.124.177.xxx) le 07/03/07 à 11:00:51
En 2005 et 2006, j'ai couru 2 marathons entre 74 et 75 % de ma VMA; cette année, je suis plus ambitieux car j'ai intégré de l'allure spécifique marathon pendant mes sorties longues et j'ai ajouté une séance d'endurance par semaine. Ne pouvant pas trop améliorer ma VMA, j'ai bientôt 44 ans, je me donne les moyens d'augmenter mon temps de soutien à plus fort pourcentage de VMA.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par serge92 (membre) (81.249.119.xxx) le 07/03/07 à 15:26:47
Picsou oui on arrive par un bon entrainement aux allures à tenir des % élèvés de la VMA; j'ai une VMA estimée à 15,7 et je suis sur 10km à 14,1 semi 13,6 et marathon 12,9 et 56 années
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (90.2.119.xxx) le 07/03/07 à 15:30:05
Les statistiques du forum montrent en tous cas que l'endurance augmente avec l'âge : lorsqu'on vieillit, il y a moins de déperdition entre le temps 10K et le temps marathon. C'est déjà un soulagement, non ?
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (90.2.119.xxx) le 07/03/07 à 15:50:38
J'ai appliqué la formule de Joël (mentionnée plus haut) aux données de Serge pour voir : on trouve 12,26 km/h, au lieu de 12,9 réels ; c'est pas si mal je trouve. Ce qui est vraiment intéressant, c'est que le modèle tient compte de l'âge : en l'occurrence, il prédit un meilleur temps à Serge qu'à moi qui ait 38 ans mais qui suis plus rapide sur 10K (41').
Les jeunes, ne vous désespérez pas : on peut toujours faire mentir les stats. C'est rare, c'est tout ...
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 07/03/07 à 15:57:50
allez les djeuns profitez bien tout passe....:-)))))))))
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (90.2.119.xxx) le 07/03/07 à 16:02:31
Et pour Picsou : 3h18 (pour 15/h sur 10K, que tu vaux largement). Ca semble ok pour 3h15 avec ton entraînement top.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par picsou (membre) (82.124.177.xxx) le 07/03/07 à 17:01:57
Merci PascaL,
C'est paour ça que sur le trombi de Brinouille, j'ai mis comme objectif entre 3h15 et 3h20 :)
Si je ne cours pas en 1h30 dimanche à Rambouillet, je ne passerai pas sous les 3h15, réponse dimanche donc :)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 07/03/07 à 17:38:34
Picsou en courant dimanche 1h30 tu seras entre 3h15 et 3h10 si tu poursuis ton entrainement aux allures lors de tes longues sorties, ce ce qui permet d'augmenter le temps de soutien, il faut y croire car c'est la réalité, allez moral le beau temps revient!
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (90.2.119.xxx) le 07/03/07 à 18:34:27
Je suis aussi de l'avis de Serge : 3h18, c'est ce que font la moyenne des forumeurs d'un niveau comparable, mais il ne faut pas oublier qu'un certain nombre sont moyennement entraînés, ou partent sur une base complètement irréaliste. Ton objectif paraît donc parfaitement ciblé !
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Sanglier_88 (invité) (194.214.217.xxx) le 13/03/07 à 16:21:42
En fait le pb est que a 78% VMA (12.8km/h), je suis en moyenne à 87% de FCM. (VMA=16.5km/h et FCM=181).
Sur mon dernier semi, j'ai fait 1h43 mais c'etait, il y a 8 mois et j'étais pas trop en forme. Prochain semi dimanche.
Ma question est la suivante : dois je continuer sur un objectif de 78% VMA pour le marathon (qui me semble, quand meme, assez haut...) ou bien dois je le revoir a la baisse et dans ce cas, est ce que je diminue les %VMA a l'entrainement ?
La semaine derniere par exemple :
Lun : 30' + 2(15' a 78%VMA Recup 3') + 10'
Mar : Repos
Mer : 1h00 + 15' a 78%VMA
Jeu : 20' + 3(12' a 85%VMA Recup 3') + 10'
Ven : repos
Sam : repos
Dim : 2h15 avec 2x 22' a 78% VMA
Merci SergeB.
Merci
Oliv
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par K.Lys (membre) (81.65.214.xxx) le 13/03/07 à 17:17:02
sans etre un spécialiste, je crois que les valeurs moyennes, style 78% VMA pour un marathon, sont justement des moyennes... il faudrait voir l'écart type.
Déja, en lisant les post ci dessus, on êut penser que l'age doit jouer un peu, et que le rapport vitesse max/vitesse marathon a tendance a diminuer avec l'age.
En tout cas je dois avoir une VMA a peu pres comme toi, et je vise 3H15 au MDP.
Peut etre que le mieux est de voir comment tu finis un semi a 13KMH. Si c'est un peu abimé, il vaut mieux effectivement diminuer d'un cran les prétentions
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par PascaL (membre) (82.124.163.xxx) le 13/03/07 à 17:19:03
Tu devrais attendre le chrono de ton semi pour voir.
Bonne course !
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par picsou (membre) (86.217.53.xxx) le 13/03/07 à 17:43:07
Une raison de plus d'attendre ton semi pour fixer ton objectif, l'an dernier j'ai couru en négative split mon semi 3 semaines avant le marathon à + de 83 % de VMA, dimanche, je n'ai même pas réussi à tenir 81 % de ma VMA sur le même semi mais à 5 semaines du Marathon. Pourtant les conditions étaient idéales. Du coup, je révise mes prétentions au MDP avec un objectif compris entre 3h18 et 3h20 pour un semi couru en 1h32mn44s réel (1h33mn24 officiel)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par serge92 (membre) (86.205.106.xxx) le 13/03/07 à 18:17:11
Picsou j'avais pas vu que tu étais arrivé juste devant moi......rien n'est perdu pour 3h15 tout va dépendre de la qualité de tes sorties longues et des allures de soutien c'est faisable, @+
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par picsou (membre) (86.217.53.xxx) le 13/03/07 à 18:27:57
@Serge92
J'avais prévu de partir en 4'20 au km puis de passer à 4'15 mais je n'ai jamais pu accélérer, passage au 10 km en 43'20 soit exactement 4'20 au km puis à partir du 12ème km impossible d'aller à plus de 4'30 au km avec même un 19ème km en 4'49. L'an dernier, j'étais passé au 10 km en 44'52 puis j'avais accéléré faisant 43 secondes de mieux que cette année, mais je n'étais pas à fond car mon marathon avait lieu 3 semaines plus tard.
Serge, je vois que tu termines à 9 secondes de moi, il y aurait eu 200 mètres de plus, tu m'aurais laissé sur place :)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par serge92 (membre) (86.205.106.xxx) le 13/03/07 à 19:01:10
j'ai accompagné une gazelle noire à partir du 15ème....son copain me l'avait laissée :-))))) il nous amis 2' !
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par Flo77 (invité) (86.198.41.xxx) le 13/03/07 à 19:11:38
Bonjour,
J'ai lu attentivement tout ce qui se rapporte à ce sujet, et j'ajouterais mon problème personnel si quelqu'un peu effectivement me conseiller...
Je me suis mis à la course à pied il y a maintenant 8 mois (je pratique deja le cyclisme), j'ai une VMA autour de 16.5 (test effectué il y a 3 ans si je me souviens...). J'ai fais le semi de Paris dimanche en 1h43 (je visais 1h45 max), donc à 12km/h de moyenne environ (72% de la VMA). j'aimerais faire le marathon de sénart cette année, sur une base de 10km/h minimum (60%de la VMA), j'aurais donc aimé savoir si en m'entrainant 2 fois par semaine je peut espérer etre pret pour le 1er Mai pour réaliser au minimum cette performance !
Puisque j'ai lu sur les différents sujets de ce forum qu'il y avait pas mal de monde féru de course à pied, j'aimerais bien avoir 2-3 avis.
Merci ;)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par tigrou68 (membre) (81.51.213.xxx) le 13/03/07 à 20:44:14
En 2002, avec une VMA de 16km/h (mesuré lors d'un test d'effort sur tapis), j'ai courru le marathon de Londres en 3h30 soit 12,06km/h soit 75% de ma VMA.
En 2004 avec une VMA de 16km/h(mesuré lors d'un test d'effort sur tapis), j'ai courru le marathon de Paris en 3h15 soit 12,98km/h soit 81% de ma VMA.
En 2006 avec une VMA de 17,8km/h (mesurée sur piste), j'ai courru le marathon de Paris en 3h10 soit 13,32km/h soit 75% de ma VMA.
Le plus important c'est de bien faire plusieurs séances à allure marathon et d'être capable d'aller très loin dans l'effor. Courir un semi avec les 10 premiers kilomètres à allure marathon puis les 11 derniers allure marathon +10%.
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par K.Lys (membre) (81.65.214.xxx) le 13/03/07 à 20:49:32
A mon avis 2 entrainements par semaine c'est un peu juste, pour finir serein en 4h je crois que 3 c'est mieux
une sceance fractionné
une sortie cool
une sortie longue,
sachant que la la forme est déja là, ca devrait aller.
C'est une expérience personnelle ( 2 sorties/semaine pour mon premier marathon, j'ai fini en vrac)
78% VMA au marathon impossible ! que faire a l'entrainement ? par flo77 (invité) (86.217.73.xxx) le 13/03/07 à 21:19:07
Ok, donc si je comprend bien, il faut que j'essaye dans la mesure du possible d'arriver à 3 scéance par semaine, et que dans ce contexte en 7 semaine environ sa peu etre possible ! En sortie longue, il faudrait que j'arrive à monter jusqu'à 3h30 ! (il n'y a qu'à vélo que cela ne pose pas de problème ;)
En tout cas, j'ai la motivation, ce qui est dommage c'est de courir seul, alors que j'ai découvert que le semi de PAris, avec toujours un paquet de gens qui sont dans la meme situation, bah sa fait plaisir ...
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