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Foncier hivernal --> prépa marathon par Stéphane (invité) (195.115.82.xxx) le 06/03/07 à 19:18:01
J'ai commencé à courir en aout 2006 et j'ai suivi un plan de préparation sur 12S à 4 ents/S pour faire le marathon de la Rochelle : 3H55. J'ai ensuite pris 3 semaines de repos relatif avant de m'entrainer dans l'objectif de progresser. Mon entrainement depuis le début de l'année consiste globalement en 4 scéances / S :
- 1H dont 15 séries de 200 à 43S ou 10 séries de 400 à 1'26
- 1H de footing à 12KM/H
- 1H avec par ex 10 séries de 1000 à 4'10
- 1H30 à 12-13KM/H
Je courre un semi dans 15J puis je compte m'arrêter 15J avant de commencer ma prépa marathon sur 8S à 4S/S.
J'ai réalisé depuis le début de l'année un semi sans forcer (1H44) et un 10KM (44'00).
J'ai trois questions :
- puis-je viser 3H30 au marathon ?
- quel plan choisir compte tenu de mon entrainement ?
- comment commencer un plan sachant que les premières étapes des plans que j'ai consultés sont beaucoup plus lentes que les allures auxquelles je m'entraine aujourd'hui ?
Merci d'avance de votre éclairage.
Foncier hivernal --> prépa marathon par Stephane (invité) (90.25.234.xxx) le 06/03/07 à 22:47:17
Je remonte le post.
Si quelqu'un pouvait m'éclairer.
Merci !
Foncier hivernal --> prépa marathon par Alex (membre) (83.194.246.xxx) le 07/03/07 à 08:22:45
Pas fait de marathon encore (c'est prévu pour l'automne), mais je me permet de te repondre car tes temps et tes allures d'entrainement sont sensiblement les mêmes que moi.
Tu dois avoir une VMA de 16km/h, voire un peu plus si tu passes tes 400 à 100% (16,5km/h), donc je dirais qu'à priori les 3h30 sont accessibles (d'autant que tu as déjà l'expérience d'un premier marathon).
Par contre tes footing me paraissent bien rapides: 12-13km/h, c'est du travail d'allure spécifique marathon, et encore en visant moins que 3h30. Donc ce serait une allure à travailler par portions, mais pas en continu sur tes sorties.
Sur ce, je laisse la place à plus expérimenté que moi.
Foncier hivernal --> prépa marathon par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 07/03/07 à 11:18:50
En théorie tu dois faire tes 200 m à 105% de ta V.M.A., tes 400 m à 100% et tes 1000m au seuil à 85%.
Les temps que tu annonces ne sont pas cohérents. Tes 400 et tes 1000 sont trop rapides par rapport à tes 200, ou alors c'est tes 200 qui sont trop lents?......
Il faudrait que tu fasses un test V.M.A. sur 2000m pour mettre un peu d'ordre dans tout ça.
A mon avis, vu les temps que tu fais en fractionné, une fois que tu auras discipliné tout ça , devrainet de permettre de fiare un MArathon entre 3h10' et 3h 20'.
Bonne préparation
Foncier hivernal --> prépa marathon par Morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 07/03/07 à 12:12:26
pareil , il me semble que ton entrainement manque de "cohérence" :
je cours le semi en 1h40
et pour mes séances VMA : series de 400m en 1'30" (comme toi)
Seuil : séries de 1000m en 4'10"
sauf que mes séances d'endurance (de 45' à 1h45), je ne les cours pas à 12 / 13 km/h comme toi (c'est vitesse semi) mais - en suivant les conseil de GerardM ) à 9 km/h
Foncier hivernal --> prépa marathon par Stéphane (invité) (86.195.206.xxx) le 07/03/07 à 22:48:15
Je pense en effet d'après les plans que j'ai consulté que je vais trop vite lors de mes sorties "longues". En fait la seule référence dont je suis sûr, c'est les 4'10 au 1000 car je ne peux pas aller plus vite. Cette indication est-elle suffisante pour me donner ma cible marathon et donc adopter le plan adéquat ?
Foncier hivernal --> prépa marathon par Alex (membre) (83.196.136.xxx) le 08/03/07 à 01:22:57
Ouaip, c'est bien ce qui me semblait aussi pour ta vitesse d'endurance. Je suis plutôt à 10km/h en footing (et encore sur du plat...) pour une VMA de 16km/h. Et 4'10 au 1000m, c'est pile-poil 90% d'une VMA de 16km/h. C'est pour ça que j'ai un peu tilté :-).
En fait, tu sembles toujours courir en résistance: t'es pas un peu crevé au bout d'un moment à ce rythme là? :)
Le mieux, comme te l'a suggéré l'"homme marathon", ce serait de te faire un test VMA, sur 2000m, ou sur 6min. A mon avis, pour ce test, tu peux partir sur la base de 16km/h pour te fixer une allure, après tu vois si tu faire mieux: 10x1000, c'est qd même pas rien, donc il est possible que tu sois plus rapide. Après, tu seras fixé sur tes allures d'entrainement et sur tes objectifs chronométriques.
Pour les plans, y'a ceux concoctés par SergeB (il te faut juste trouver le post qui va bien dans les méandres du forum)
Sinon, y'a les plans d'athlete-endurance que j'aime bien aussi (ils sont basés sur la VMA)
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Bon je vais me coucher moi.
Foncier hivernal --> prépa marathon par Stéphane (invité) (86.195.206.xxx) le 08/03/07 à 22:37:54
En fait oui, je suis un peu fatigué ! J'en étais même venu à penser que je n'arrivais pas à retrouver un état de forme correct. Je vais donc suivre vos conseils et je vais suivre le plan 9S à 4S/S de athlete-endurance sur la base d'une VMA de 16KM, ce qui doit me conduire à faire mes footing à 11,2KM soit 5'20 au KM environ.
Nb : je ne trouve pas les les plans de Serge B.
Foncier hivernal --> prépa marathon par Alex (membre) (83.194.118.xxx) le 09/03/07 à 08:28:16
11,2, ça fait 70%VMA si tu te bases sur 16km/h. Théoriquement, il vaudrait mieux se rapprocher de 65%, 10,5km/h en gros.
Je reconnais que ça fait un peu bataille de chiffre, mais je me suis aperçu, depuis que je m'interresse un peu à tout ça, que la théorie rejoint assez bien la pratique (et ça me fait assez triper d'ailleurs :o)...). 10km/h en endurance, ça me fait en gros 1h de footing à 70% de FCM en moyenne. Autrement dit, ça me fait 1heure de cap peinard, où je récupère bien si par exemple je me suis escrimé à faire des tours de piste la veille.
Enfin, à toi de voir comment tu te sens.
PS:pour les plans de SergeB, une petite recherche sur le forum avec.....disons...... "SergeB" comme mot clé (c'est dingue hein!?! ;-) ) te conduirais par exemple à ce post:
http://www.courseapied.net/forum/msg/21443.htm
Bonne prépa!
Foncier hivernal --> prépa marathon par Morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 09/03/07 à 10:32:54
5'20" au km, avec ta VMA, pour des sorties endurance fondamentale me semble un peu rapide aussi.
Sur ces sorties là (endurance), je te conseille de te baser non pas sur ta VMA mais sur ta FC... et de courir à 70%/75% (pas plus) de ta FCM.
Au dela, d'après tous les posts et les conseils qu'il y a eu ici ce n'est plus de l'endurance fondamentale mais de l'endurance active.
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