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42m30 sur 10km comment passer à 40min par Likostar (invité) (83.99.23.xxx) le 25/03/07 à 19:36:32
Cet après-midi j'ai explosé mon record sur la distance de 10km.
De 44m27 je suis descendu à 42m30 avec une moyenne de 93% tout au long de la course)
Je suis super content. Maintenant j'aimerais savoir quel programme suivre pour viser 40minutes.
A aujourd'hui je résumerais mon programme hebdo comme suit:
1h15 en endurance
VMA 20min echauff. 8x2min à 90-95% avec 1min récup, 10min retour au calme
Seuil 35min, 2x10min à 85%, 15min
Et enfin une sortie longue de 2h (20km)
Je suis super content. Maintenant j'aimerais savoir quel programme suivre pour viser 40minutes.
Merci a vous
42m30 sur 10km comment passer à 40min par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 25/03/07 à 19:44:10
Bonsoir,
dans un premier temps , tu peux faire des séries de 800 m à 15 km/heure, soit en 3'12", pour le reste ne change pas grand chose, mais toutes les 2 semaines, tu peux aussi ajouter une séance de 10 x 300 m (récupération 100 m footing) entre 16 et 17 km/heure soit de 1'08" à 1'03".
Mais il te faudra patienter quelques mois avant d'approcher les 40' sur 10 km, la progression se fera au fur et à mesure, d'abord sous les 42' puis 41' et enfin 40'.
bon courage et surtout du plaisir
amitiés
GM
42m30 sur 10km comment passer à 40min par Capitaine Caverne (invité) (90.30.41.xxx) le 25/03/07 à 20:02:54
Perso, je vois pas bien l'utilité de ta sortie longue de 2 heures pour progresser sur 10 km.
Ta sortie d'1 h 15 en endurance suffit amplement.
Par contre, une séance de VMA à base de 1000 m répétés de 4 à 6 fois serait la bienvenue tous les 15 jours par exemple.
Ta séance de 8 x 2 minutes peut devenir par exemple 8 à 10 x 400 m si tu disposes d'une piste à proximité.
Pour ta séance au seuil, si tu te le sens tu peux essayer 3 x 12 minutes.
Enfin, tu peux remplacer ta sortie longue de 2 heures par un footing de récupération (45 minutes à 1 heure) d'après séance dure.
Capitaine Caverne
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