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gain suite à un plan d'entrainement par guenièvre (invité) le 19/02/04 à 13:30:32
est-il possible de gagner 3 minutes en 3 mois avec un entraînement comme celui que j'ai imprimé, donné garcieusement par serge B 3 séances de qualité pendant 8 semaines je suis à 43 sur un 10, je cours depuis 1 an, je peux rajouter une 4 eme séance de seuil ? merci de vos réponses
gain suite à un plan d'entrainement par SergeB (invité) le 19/02/04 à 14:31:00
Bonjour,
de quel plan parles-tu ?
si c'est celui que j'ai fait pour Jess, il ne te correspond pas car il a été fait spécifiquement pour elle en fonction de son temps de 54' au 10 km.
Si tu vaux 43', ce plan n'est pas le bon.
A+
gain suite à un plan d'entrainement par guenièvre (invité) le 19/02/04 à 14:42:17
salut serge
non je parle d'un plan que tu avais mis après une demande faîte d'un certain benoît il me semble, qui voulait améliorer son 10 kilom.
gain suite à un plan d'entrainement par SergeB (invité) le 19/02/04 à 18:03:18
Bonjour,
Le plan doit alors être celui ci-dessous.
Je pense que tu peux gagner un peu par-rapport à tes 43' actuelles, mais je ne sais pas te dire, combien.
Par contre, plus on progresse et plus la minutes sont difficiles à gagner.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, ty fais des 8x800 ou 6x1000 (avec 20' echaffement + 10' récup)
Bon courage
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 : (commencer à réduire avec une petite séance de VMA et une grosse de seuil)
Mar VMA Courte : 10 x 30-30
Jeu Seuil : 2x20' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 : (semaine cool pour faire du jus avant la course)
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Attention : les temps des séries de VMA sont les miens pour une VMA de 17.5 km/h.
Il convient donc de les adapter en fonction de ta VMA propre.
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VLA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer, de temps en temps, la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Dans le cas d’une préparation marathon :
• Les 4ème et 5ème sorties seront des séances de 1h-1h15’ à allure marathon,
• La sortie longue sera de 2h à 2h30’ (ce n’est pas la peine de faire plus) à 70% sur la première moitié et à allure marathon pour la seconde moitié de cette sortie.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m à 90-92% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 90-92% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
gain suite à un plan d'entrainement par guenièvre (invité) le 20/02/04 à 08:16:17
oui
ok je v ais essayer merci
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