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debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 16/04/07 à 17:50:57
bonjour à tous voilà c'est parti je suis virussé par la CAP Je suis à 3 semaine 35 ans 1m92 pour 91kg 3 enfants 1 femmes 1 perroquet et toutes une vie sans sport j'ai aussi arreté de fumer il y a 7 mois.
1er semaine 5X6min course/ 5X2min marche 83%FC......
2eme semaine 5X8min course / 1min marche 80%FC
3eme semaine 5X10min course /2 min marche 78%FC....
je fais aussi du VTT en foret avec les enfants.
Ma question cher amis est que je cours 3 fois par semaine mais en soirée je voudrais faire du VTT autour du lac de créteil pour améliorer ma FC, comment et surtout combien je dois proceder
Merci pour votre aide à tous et aussi à toutes
PS : mon objectif ......20km paris en octobre quand pensez vous ???
biz Chaï
debutant par f4dgt (invité) (89.159.26.xxx) le 16/04/07 à 18:17:51
je suis moi aussi débutant dans la course à pied et je ne te donnerai que deux conseils. Vas voir un mèdecin pour voir si tout est ok et puis fais toi plaisir quand tu cours parce que sans plaisir toute la bonne volontée du monde ne sert à rien.
Je les laisse les conseils techniques aux anciens.
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 16/04/07 à 19:12:15
oulala tu me fais peur pourquoi un medecin ma FC est trop forte ou mon age ????
Ps : j'ai eu une phlébite en decembre y a t'il une incidence ???
Chaï
debutant par f4dgt (invité) (89.159.26.xxx) le 16/04/07 à 19:20:15
non, personne n'a dit que tu allais revenir chez toi en ambulance. Juste pour faire un bilan, faire un rapide test à l'effort, tension .....
Et puis c'est un mèdecin qui pourra le mieux te conseiller.
C'est pas obligatoire, juste conseillé. Qu'est ce qu'ils en pensent les anciens de la cap.
debutant par menthol56 (invité) (82.64.54.xxx) le 16/04/07 à 19:26:22
Bonjour
Oh que oui, un bilan cardiaque s'impose à mon gout.
On ne sait jamais. La prudence, rien que la prudence.
Au départ, ne fais que de l'endurance pour rester à 70% maxi de ta fcm
Bien cordialement
debutant par dim34 (invité) (90.14.211.xxx) le 16/04/07 à 19:58:55
salu arik deja tu doi passer 1 visite medicalpour la course é cun peu juste ce ke tu fé. un conseil regarde sur jogging internatinal ou autre tu ora d plan d entrainemen specifik pour ta course tu ti retrouvera a plus!!!
debutant par (invité) (82.236.253.xxx) le 16/04/07 à 23:19:10
Allez j'me lance, j'ai aussi débuté la CAP il y a peu, au mois de janvier.
Arrêt de la cigarette en novembre 2006, travail sédentaire et horaires extensibles, besoin de se défouler etc...
J'ai 26 ans, 1,80, 80 kg et j'ai pratiqué un sport collectif pendant 10 ans avant d'arrêter durant 7 ans (études puis manque pas de motivation).
Bref, j'ai commencé par 30mn de CAP puis 40, 50 et enfin 1h à raison d'une séance par semaine. J'ai prété une attention particulière aux étirements et couru très doucement durant ces séances (8-9 km/h). Les objectifs étant de reprendre un peu de souffle, habituer les muscles et l'ossature à un effort doux et prolongé (éviter les blesssures), prendre immédiatement du plaisir sans se faire trop mal et rester un peu sur sa faim pour avoir envie d'y retourner!
J'ai connu beaucoup trop de personnes, désireuses de se remettre en forme, partir plusieurs dizaines de minutes de footing sans arrêts à tous prix alors qu'elles ont stoppé tout effort physique depuis plusieurs années. Elles ont eu des douleurs musculaires pendant une semaine n'y sont jamais retourné.
Bref, après avoir réussi à courir 1h sans arrêt, j'ai continué par 1 à 2 séances hebdomadaires de 1h selon l'envie et sans contrainte de jour.
Puis je me suis renseigné sur la CAP auprès de collègues marathoniens pratiquant depuis plusieurs années.
Les conseils ont été globalement les suivants:
- Acheter une bonne paire de chaussures, ne pas hésiter à mettre mini 100 euros (hors promos...), tes muscles, tendons et articulations te remercieront.
- Une paire de chaussettes de running évite les échaufements, ampoules etc... (qqs euros chez décathlon)
- Si possible, alterner les chemins meublés et le macadam.
- Ne pas dépasser 20 km par semaine et courir uniquement en endurance (<70% de la FC Max) afin de réguler ton rythme cardiaque et ainsi trouver ton rythme de croisière. L'endurance fondamentale étant la base de tout en running.
- Prendre le temps de s'étirer avant et après les séances, sans forcer sur les muscles (l'étirement ne devant engendrer aucune douleur)
J'ai sagement suivi ces conseils pendant 2 mois, mes séances se décomposaient toutes de la façon suivante: 15 min très doucement, 2 min étirements légers, 45 min d'endurance, 10 min étirements.
Ensuite je suis passé à 2-3 séances par semaines, dont obligatoirement une séance endurance de plus d'1h (1h10, 1h20, 1h30, 1h40 max). Les autres séances étant d'1h max, selon l'envie un peu plus rapide ou juste en endurance. L'objectif étant principalement de prendre du plaisir.
Je me suis inscrit à un semi-marathon le 1er Mai sans contrainte de chrono, juste pour le finir.
Je pense qu'il est largement possible de réussir un semi en Octobre dans ton cas mais une rapide visite chez le médecin est un bon début (j'en ai fait une aussi au passage).
Voilà, si cette mince expérience peut te servir...
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 17/04/07 à 00:37:54
petit oubli de ma par je fais de l'hypertension, insuffisance rénal, epaule demise cela peux t'il m'empecher de continuer ????
Chaï
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 17/04/07 à 00:37:54
petit oubli de ma par je fais de l'hypertension, insuffisance rénal, epaule demise cela peux t'il m'empecher de continuer ????
Chaï
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 17/04/07 à 00:43:42
70 fc mais je vais marcher à ce rythme dernier course 1H = 5 X 10min course + 2 min marche ...FC moyenne 78% j'aurais pu continuer mais j'ai mais bon il ne faut pas abuder...
??? FC 70% c'est light non ????
ChaÏ
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 17/04/07 à 00:45:57
merci beaucoup pour votre aide c'est ccool d'etre aidé
Chaï
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 17/04/07 à 21:52:00
ok C bon je suis apte le doc ma donné un examen à faire à l'hopital teste d'effort + prise de sang. Il a ragouté que pour moi malade d'hypertation arterielle la CAP et le TOP donc je suis aux anges, il m'a aussi conseillé le fractionné mais je n'y cannais rien donc à vos claviers please et "help me"
@+ Chaï
debutant coaché moi ...... par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 18/04/07 à 10:10:28
bonjour à tous
Grosse deception ce matin j'ai été courir seule pour la premiere fois et là au bout de 500m mon polar c'est mi à sonner 80% 78% 82% 83% j'ai bien sur ramenti, marché, et à chaque fois que je reprennais la course bip bip bip bip sa m'a gonflé stressé alors j'ai arreté. On me dit qu'il faut etre à 70% alors je dois marché vite !!!!! pour y etre ???
conseillé moi svp Chaï
debutant par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/04/07 à 10:13:49
tu étais peut-être en pleine digestion de ton petit déjeuner...
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 18/04/07 à 10:47:20
oui tu as raison. j'ai pris juste un café et un bol de lait + special K avant la course !!
Chaï
debutant par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 18/04/07 à 10:52:17
un petit bol de café 1h avant de courir et c'est tout...
le palpitant devrait rester calme ainsi !
debutant par Fantomas (invité) (83.179.149.xxx) le 18/04/07 à 11:01:17
Bonjour à toi et bienvenu(e?) dans le monde varié de la course à pied
Comme cela a été dit, commence par surtout trotter à 70%fcm en complète aisance respiratoire et musculaire en ayant une course très souple au niveau des foulées(déroule bien ton pied et sert toi de toute ta jambe!!!: pas de foulée trop raide...)
Soit très progressif: reste à ce régime très cool pendant qques mois même si tu as l'impression de te traîner...
Puis au bout de qques temps quand tu t'appercevras que pour une même vitesse tes pulsations descendent, alors doucement introduis des séances où tu vas accélerer un peu sur quelques 50 ou 100 m en récupérant bien mais au feeling et SURTOUT SANS TE FATIGUER en récupérant bien...
Ton DR en parlant de fractionnés s'est peut-être un peu emballé, tu les fera plus tard quand tu auras bâti les fondations de ta maison: l'endurance (70 à 75%fcm)
Fais toi plaisir, ne saute pas d'étapes, ne te dégoute pas même si tu as envie d'en faire plus ou plus vite...
Puis dans qques mois, reviens sur ce forum pour demander d'autres conseils, tu en trouveras une multitude...et lis qques revues spécialisées pour te familiariser avec le "jargon" de la course...
A bientôt et bonnes courses...
debutant par philàretordre (invité) (193.251.77.xxx) le 18/04/07 à 16:20:48
Bonjour arik-for-ever
J'ai le même age que toi et j'ai commencé la course à pied
en Janvier dernier. N'écoute pas ton médecin qui te dit
de faire du fractionné car il faut avant priviligier l'endurance quand on débute. Perso j'ai attaqué par 3 sorties de 30m par semaine que j'ai porté à 45 minutes au bout de 15 jours et j'ai commencé un peu de fractionné au bout de 2 mois.
Chacun à son propre rythme en fonction de son passé
sportif ou pas. Continue surtout a courir au cardio et tu
vas constater que ta vitesse d'endurance va monter.
Attention a ne pas trop en faire c'est grisant de progresser
et tu vas voir que dans quelques temps tu devras te freiner pour ne pas trop en faire.
Pour les 20km en Octobre avec un entrainement bien dosé c'est tout à fait jouable.
autres conseils d'un débutant à un autre débutant essaye
de varier tes séances matin midi ou soir en fonction de ton emploi du temps et cours en changeant tes parcours et ne compte pas les kilomètres dans les premiers mois, seule la durée compte.
Bon courage
Philippe
debutant par arik-for-ever (membre) (80.236.71.xxx) le 21/04/07 à 23:03:48
Merci de ta réponse et de tes conseils.biz Chaï
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