Debutante du VMA

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Debutante du VMA par Nessie (invité) (84.72.232.xxx) le 01/05/07 à 09:26:18

Salut,
Je cours depuis 1année 3x p/semaine et au début j'avais de bons resultats sur des CAP de 10km (48mn) mais depuis 2 mois je n'arrive plus a aller en dessous de 51mn et je souffre.
Je pense qu'il est temps pour moi de faire des entrainements fractionner, de mettre mon cardio et d'utiliser correctement toutes les infos mis a notre disposition...C'est pourquoi j'ai besoin de vous :o)))).
J'ai lu qqpart sur ce forum qu'il fallait courire pendant 6mn à fond sur un stade pour calculer sa VMA. J'ai fait ca ce matin et donc, j'ai fait 1'300 metres en 6mn.
Pouvez-vous me donner ma VMA ?
et dites moi si vous avez besoin d'autres infos...sur moi !
Et que pourrais-je faire pour ameillorer mon temps ?
J'ai aussi essayé d'utiliser ma Polar mais je n'arrive jamais a definir ma OwnZone, ca s'arrete avant la fin des 5mn de test...pffff pas evident la CAP !
Merci pour vos conseils et infos,
Nessie

Debutante du VMA par menthol56 (invité) (82.253.91.xxx) le 01/05/07 à 13:38:12

Bonjour

Ta VMA est de 13 car tu fais 1,3*10.
En 51' sur 10km, ta vitesse est 11,76 km/h soit 90,5% de cette vma. Ce qui est bien en soit.
Pour progresser pas de secret, il faut fractionner sur du court 200m par exemple (1'/30") ou sur du long 1000 m.
C'est juste mon idée de coureur amateur. Les pros du site pourront mieux te répondre que moi.
Bien cordialement.

Debutante du VMA par Alex (membre) (83.196.209.xxx) le 01/05/07 à 13:52:34

Pour l'estimation de ta VMA, tu as fais le plus dur (a savoir le test).
1300m en 6min -> 13000m en 60min -> soit 13km/h de VMA.

Seulement, avec 13km/h de VMA, le meilleur temps théorique que tu puisses espérer sur 10km est de 51min et des brouettes (90% d'une VMA de 13km/h = 11,7km/h -> 51'15s en gros sur 10km)

Comme tu es actuellement à 51min, et que tu as déjà fait 48min, la bonne nouvelle est que ta VMA est sûrement supérieure; la mauvaise est qu'il va du coup te falloir refaire le test pour l'estimer plus précisément :-) (je la vois plus entre 14 et 15km/h)

Pour s'améliorer, il te faut travailler en fractionnés différentes allures déduites de cette VMA, : tu peux commencer par du 30/30, 30s vite/30s lent.
Ensuite il est possible de varier les plaisirs (ou les tortures, ça dépend...) en faisant des series plus ou moins longues 200m, 400m, 800m, etc...

Y'a des plans ici pour tous les niveaux:
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15

Debutante du VMA par NESSIE (invité) (84.72.232.xxx) le 01/05/07 à 16:07:38

merci beaucoup pour vos super conseils. J'ai denouveau la motive...Je me rejouis de commencer l'entrainement....
bonne soirée,
nessie

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