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conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 03/03/04 à 09:59:04
voila j'ai 25 ans, je cours 6 fois par semaine (des fois 7 )
j'ai une VMA de 20.7 km/h calculé à partir d'un test éffectué sur une piste avec différents paliers marqué par des BIP sonore (il faut passer devant les bornes au bip !!)
j'ai 1 chrono de 4'12'' au 1500 mais réalisé en junior sur 3000 m j'ai déja réalisé 9'05'' il y a 2 ou 3 ans sur 10 km route j'ai 1 record à 33'28''réalisé l'an dernier à LANGUEUX (chf de 10) je cours depuis + de 10 ans
et je souhaite consacrer mars, et avril à ma préparation sachant que je souhaite etre en forme en mai (surtout pr les interclubs) et passer en juin sur le 10 km route en profitant de ma vitesse que j'aurais gagner...je l'éspére. l'an dernier j'ai réalisé 15'40'' sur 5000 m au 2 éme tour d'interclubs.
merci à tous ceux qui pourront m'aider dans ma préparation.
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 03/03/04 à 10:03:54
salut à tous je compléte mon précédent message :
si je n'ai pas d'entraineur (j'en avais 1 il ya 2 ans ) c'est parce que je n'ai pas confiance en les entraineurs de mon club !
je ne suis pas sûr que les séances qu'il me donnaient me ferait progresser
l'an dernier j'ai fait mon record sur 5000 m et approché mon record sur 10 km tout seul
le coach de mon club est plutot de la vieille école il ne comprend pas pourquoi je veut faire tel ou tel travail.
l'an dernier j'ai procédé comme suit :
un cycle de dévellopement de ma VMA de 2 +1 puis
un cycle de PAL donc des 200/300 m à vitesse maxi ac des récup de 5/6'
ce cycle est de 2+ 1 car trés dur puis j'avais fait un cycle de CAL c'est à dire de vitesse spécifique - 2 à 3'' ac des recup de l'ordre de 2' par 500 m.
je ne m'était pas préparé spécifiquement pour le 10 km que j'ai fait sur la base de mon 5000 m et j'ai manqué de séance longue au bout de 6 km.
je recherche des idées, des conseils pour rénover mon programmeet être + performant et de monter plus facilement sur 10 Km j'ai aussi bes1 de me rassurer car je sors d'1 saison de cross calamiteuse...merci pour vos conseils qui me seront trés précieux
LAURENT
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 04/03/04 à 12:06:59
Salut Laurent,
Je crois que dans une optique 5000 / 10000 m la CAL et la PAL ne sont pas utiles !
Concentre toi sur les vitesses spécifiques et le travail au seuil.
Tu travailles toujours selon la formule 2+1 ? Jamais 3+1 ?
Quand tu développes une qualité ( VMA par exemple ) tu fais deux seances par semaine ? ? Exemple de volume pour une seance de VMA + Recup ?
Nicolas CMS
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 04/03/04 à 14:09:43
salut nico
je te remercies pour ta réponse. je travaille en cycle de 2 + 1 car les séances de pal puis de cal sont super usantes surtout que je fais 3 séances spécifiques par semaine PAL : ex 2 pal + 1 VMA(toujours maintenue quelquesoit le spécifique) j'avais pris ce plan ds le HS de Vo2 écrit par B.BRUN il préconisait meme 2 cycles dePAL puis 2 cycles de CAL je trouvais que cela faisait Bcp l'an dernier je n'ai pas pu faire tout le cycle de cal avt le début de saison, on verra cette année.
quelle séance spécifique me proposes tu ?
je ressens un creu en milieu de courses pt etre à cause de mon absence totale de seuil et de footings à 80 % ?
renseigne moi si tu peut
merci pour les renseignements.
conseils pour la préparation du 5000 m par SEB (invité) le 04/03/04 à 15:12:10
Salut,
J'ai 23 ans et je débute en course à pied. Je préfère les 5000m. J'ai lu un peu vos message, mais je ne comprends pas tout les termes. Actuellement, je suis vers les 21mn30. Je revient de blessure. Mon record, c'est 20min20.
Pouvez vous me donner des conseils pour passer sous les 20min? (entrainement, periode etc...)
Merci.
conseils pour la préparation du 5000 m par Cédric (invité) le 04/03/04 à 19:55:06
Bon alors pour le 5000 metre les séances de CAL ne sont pas nécéssaires mais je te conseille malgrès tout d'en faire une par semaines si tu veux aussi progresser sur le 1500m.
Personellement j'ai fait 14'36 sur 5000 sans jamais faire une seule séance de CAL et c'est juste maintenant que j'ai envie de progresser sur 1500 m que je m'y met. Pour le 5000 il faut travailler a l'allure de course et bien la mémoriser. Un 5000 metre réussi est un 5000m ou tu aura fait tout tes tours dans le meme temps et les 2 derniers 5 a 6 secondes plus vite que les autres.
La gestion de la course est aussi importante que l'entrainement pour réaliser la meilleure perf possible.
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 05/03/04 à 09:14:20
salut cédic
14'36'' wahouu !!
tu es costaud ! tu peut m'endire plus sur ta préparation mais aussi ta VMA, ton nombre de séances par semaine... bref tout ce qui pourrait m'intéresser et qui pourrait m'aider à descendre mes temps. cela m'aiderait bcp car je suis dans le flou et sans coach c super chaud !!
merci pour ton aide
laurent
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 05/03/04 à 09:46:18
Salut Laurent,
Si on connaissait le contenu de tes séances au seuil et de VMA on pourrait aussi savoir ce qui peut être amélioré !
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 05/03/04 à 13:58:53
salut à tous
le contenu de mes séances de vma sont les suivants:
15'endurance + 15*200M (en début de saison) puis 2*(5*300M)
les récup sont de 25'' pour les 200 et 100 m trotté pour les 300 M + 10'end.
pour les séances au seuils j'en fait trés trés peu je ne sais pas si c super utile pour les 5000/10000 M ?
je fais des footings et de la VMA ou des cotes en sces spécifiques l'hiver puis l'été de la PAL (vitesse maxi sur des 200/300 R 5') puis de la CAL (400/500/1000 Vitesse spécifique - 3/5")
tout ca en gardant 1 sce de VMA en maintien par semaine.
mais je fais mes plans tt seul, je prends des conseils mais je n'ai pas confiance vis à vis des coachs de mon clubs et en plus il est loin de chez moi.
mais j'ai vraiment envie de progreser sur 5000/10 km.
mon début de saison (tt mai sur 5000 m) puis aprés progressivement monter sur 10 km ac je l'éspére 1 bon temps au france à TOURS.
merci pour vos conseils.
laurent
conseils pour la préparation du 5000 m par Cédric (invité) le 05/03/04 à 15:08:10
Salut laurent,
Si tu veux progresser sur 5000-10000m uniquement je te conseille de laisser tomber tes séances de CAL et de dévelloper ta VMA le plus possible pour la passer a 22-23 km/h.
Dans un premier temps cela va considérablement améliorer tes chronos (au moins 50 sec sur 5000 m).Moi en général pour essayer de dévelloper ma VMA je fais dans la semaine une séance de fractionné ou je cours au total environ 10 minutes a 105% VMA.
Tu devrais aussi mettre dans ta semaine une scéance type 8*1000 metres a 90% VMA pour t'habituer a soutenir plus longtemps une vitesse proche de ta VMA.
Ensuite pour ce qui est de la gestion de ta saison ta programmation ne me semble pas optimale. Si j'étais toi j'entammerais une grosse programmation d'entrainement a partir de maintenant en faisant des cycles 3 semaines d'entrainement et 1 semaine allégée et je ne commencerais les compets qu'a mi-juin sur 5000 metres, j'en fairait 2 et ensuite je monterais sur 10 km route d'abord par un pour battre mon record et ensuite par les frances de 10 (pour moi les frances de 10 ne sont pas une bonne compet pour battre un record personnel a cause du monde sur la ligne de départ).
Voila bonne chance pour ta saison!!!
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 05/03/04 à 16:16:31
salut Cedric
monter ma VMA à 22/23 km/h : j'en réve mais est ce que s'est possible ??? ma VMA n'est qu'à 20.7 km/h !!!
des 8*1000 à 95% c chaud mais pq pas
et tu fais quoi d'autres a part les 1000 et la VMA ?
combien de sces? combien de VMA ? des 500 ?
tes récups sur la VMA ?
dis moi en + s'il te plait
merci
laurent
conseils pour la préparation du 5000 m par Cédric (invité) le 05/03/04 à 16:42:39
Pour faire du 5000 voila le profil type de ma semaine d'entrainement (ma VMA EST a 23 km/h):
Lundi: repos
Mardi: 30 min footing 15km/h (environ 140 puls) + 2*(8*300) a 105% VMA (45 sec pour moi) recup 50 sec et récup 6 min entre les séries + 15 min footing récup
Mercredi: 55 min a 16 km/h (150 puls)+6*15"/15
Jeudi: 30 min a 130 puls + 8*1000 en 2'55 (90%VMA) récup 3 min + 15 min récup
Vendredi: 55 min a 15 km/h (140 puls) +6* 15"/15"
Samedi: 30 min a 140 puls + 8 series( 800 m en 2'24"/r 1' 00" =100 m marche + 200m en 32" )+ 15'de recup
Dimanche:25 min à 140 puls+ 8*150m en cote recup footing descente 2x le temps de l'effort + 10"footing recup
Voila ca fait 6 séances par semaines, j'aimerais bien doubler mais mon boulot ne me le permet pas toi en tout cas si tu peux les jours de grosses séances tu peux faire 40 min de footing a 130 puls le matin.
J'espere t'avoir aidé...
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 05/03/04 à 17:28:47
A mon avis avec 10 ans de pratique en club, surtout sur du 1500 m et du 3000 m, il va avoir du mal à gagner 1,5 à 2,5 km/h de VMA .....
Par contre il faut travailler ton seuil pour le 5 km comme pour le 10 km !!!! C'est INDISPENSABLE.
Tu n'as jamais fait de séance au seuil avec ton coach ?
Et puis avec une VMA à plus de 20 tu peux faire des 400 et 500 m car en plus de travailler ta VMA tu fais un peu de résistance ( bien moins qu'avec de la CAL ou PAL mais un peu quand même ).
Cédric tu es dans un club ? Tu cours depuis longtemps ? Quelle perf sur autres distances ?
Au fait Laurent d'où vient ta méfiance envers ton coach ?
Nicolas
CMS Pantin
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 08/03/04 à 09:18:17
merci à tous
quels types de séance au seuil je peut faire pour préparer le 5000 et le 10 000 (à quel % de VMA)
comment je la place dans ma semaine par rapport à mes séances de VMA, et quels séances spé 5 et spé 10 ?
laurent
conseils pour la préparation du 5000 m par 6 (invité) le 08/03/04 à 15:31:06
Bonjour,
Intéressante votre discussion de champions !
J'aime bcp l'humour de Laurent, je cite "ma VMA n'est qu'à 20.7 km/h !!!" ...
Pour vous suivre, d'un point de vu lecture, j'entends bien, serait il possible d'avoir les significations de CAL et PAL (question de Seb je crois)?
Nicolas, le travail de 1500m et 3000m est-il un handicap pour développer sa VMA ?
Cédric, c'est toi qui a fait 30'43" le 11/01/04 ?
Programme impressionant, sachant en plus que tu bosses !
Dans ta séance 105% VMA, tu fais une récup (50") supérieure à ton temps d'effort (45"), est-ce normal ? Ca fait bien progresser la VMA ?
Merci,
Cédric
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 08/03/04 à 18:59:05
Salut,
Laurent :
Séances au seuil : 8 à 15' par fractions pour un total de 25 à 40 mn environ.
Exemple de progression sur 3 semaines :
S1 : 3x8'
S2 : 3x10'
S3 : 10'+15'+10'
Séances spécifiques pour du 5 km : 800 à 2000 m par fractions pour un volume de 4 à 6 km
Exemple sur 3 semaines :
S1: 4 x 1000 m
S2: 4 x 1200 m
S3: 1000 m + 1500 m
Pour le 10 km : 6 à 8 km au total
Fractions de 1000 à 3000m
Il faut augmenter le volume ( par fraction et total ) au fil des semaines. Bien entendu il ne s'agit que d'exemples, à toi de moduler en fonction de ton niveau, tes sensations.
Une séance spé par semaine doit être suffisante avec en plus une séance au seuil et une autre consacrée à la VMA.
Cédric ( ou 6 ):
Faire du 1500/3000 m c'est excellent pour la VMA !
Pour un "routard" le 1500m se court à VMA ou un peu plus vite ( 100 à 105 % ) et le 3000 à 95 % environ ( cela dépend de ta VMA et de ton temps de soutien ).
Lorsque l'on travaille sa VMA on augmente donc ces perfs sur ces deux distances alors que ce n'est pas obligatoirement le cas sur du 10 km ou plus. En effet sur les distances plus longues le seuil joue un rôle important.
Pourquoi cette question tu veux te spéciliser sur la distance ?
PAL ( = Puissance Anaérobie Lactique ) et CAL ( = Capacité Anaérobie Lactique ) sont des séances pour spécialistes de 800/1500.
Nicolas
CMS Pantin
conseils pour la préparation du 5000 m par Cédric (invité) le 08/03/04 à 22:48:13
Salut,
6: Non ce n'est pas moi qui ai fait 30'43 le 11/01/04 je faisait un 1500 m en salle ce jour la et en plus je fait très peu de 10 km routes (2 par an environ)
Nicolas: comme tu me l'a demandé mes autres temps sont:
1500m: 3'54 (en salle)
3000m: 8'32
10 km route: 30'56
par contre lorsque tu dit que les "routards" font leurs 1500m a 100% voir 105% VMA je ne comprend pas bien.Pour moi même un spécialiste du 1500m aura du mal a courir a plus de 105%VMA, il n'y a guere que sur 800m que l'on peut se permettre d'avoir une VMA "relativement" basse genre 20 km/h et courir malgres tout en 1'50. Il me semble que le 1500m est trop long pour se permettre de courir bien en dessus de sa VMA.
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 10/03/04 à 09:56:14
Salut Cédric,
Etonnant que tu ne puisses pas tenir plus de 100 % de ta VMA sur 1500 m.
Elle a été calculée comment ?
Ton temps de soutien ?
Nicolas
conseils pour la préparation du 5000 m par Cédric (invité) le 10/03/04 à 10:53:06
Salut nicolas,
Je peux soutenir plus de 100% de ma VMA sur 1500m mais pas en salle et je ne me suis mis sur 1500 sérieusement que cette année donc a voir cet été ou je pense passer sous les 3'50.
Ma VMA a été calculée par un test d'effort sur tapis. Mon temps de soutient est ridicule et c'est la mon vrai point faible. En fait sur piste je peut soutenir 23km/h seulement 2000 metres (en m'effondrant a la fin) la ou d'autres peuvent tenir entre 6 et 8 minutes.
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent (invité) le 10/03/04 à 12:04:26
le temps de soutien de VMA est il trés important pour le 5000 m
de + en travaillant le seuil quel benefice temps je pourrais espérer sur 5000 et sur 10 km ?
les séances de seuil doivent se courir à quel % de VMA ?
merci pour vos conseils, car le seuil je ne le travaille jms quasiment car j'assimilais ca à de la prépararation semi et marathon... d'où mon erreur
laurent l'axonais
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 11/03/04 à 08:15:20
Salut Laurent,
La vitesse au seuil est à peu près celle que l'on peut tenir une heure environ ( parfois plus parfois moins... ).
Prend ta vitesse sur 15 km comme base. Si tu n'as pas de référence sur 15 bornes utilise ta vitesse record sur 10 km et rajoute 5 sec au km. Si tu as déjà couru sur semi prend cette vitesse et enléve 5 sec au km.
Quel bénéfice sur 5 et 10 km ? Difficile à chiffrer mais réel surtout si tu ne faisais pas de seuil.
Nicolas
CMS Pantin
conseils pour la préparation du 5000 m par laurent02 (invité) le 11/03/04 à 15:43:59
je te remercies nicolas, j'en déduis donc que mon seuil doit etre à 3'28"/3'30" au km. je dois donc faire des séances type 2*2000 ou *3000 à 3'30" au km ?
ca me parait chaud surtout que j'en ai jms fait !
j'éspére pvr tenir à cette vitesse là ! je l'intégre dans 1 footing long ou pas ?
merci
conseils pour la préparation du 5000 m par NicolasCMS (invité) le 12/03/04 à 14:59:16
Salut,
Essaye de faire tes fractions en 3'35 au début et même si c'est facile ne va pas plus vite. Tu passeras à 3'30 après quelques séances.
Exemple de progression :
Séance 1 = 3 x 2000 m ( environ 7' )
Séance 2 = 4 x 2000 m ou 3 x 2500 m
Séance 3 = 3 x 3000 m ( environ 11' )
Récup entre fractions = 5'
Nicolas
CMS Pantin
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