Plan débutant pour les 20km de Paris

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Plan débutant pour les 20km de Paris par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 10/05/07 à 22:26:50

Bonjour,
un collègue de travail m'a demandé de lui concocter un plan pour faire les 20km de Paris cet automne.
Il est débutant te ça peut en interresser d'autres (débutants)
pour les plus aguéris, il y a toujours le plan déja diffudé sur ce lien:
http://www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm

Pour les débutants, ce sera donc ceci :


08/05/07 30' en endurance
10/05/07 30' en endurance
13/05/07 30' en endurance

15/05/07 30' en endurance
17/05/07 30' en endurance
20/05/07 40' en endurance

22/05/07 30' en endurance
24/05/07 30' en endurance
27/05/07 50' en endurance

29/05/07 30' en endurance
31/05/07 30' en endurance
03/06/07 1h en endurance

05/06/07 30' en endurance
07/06/07 40' en endurance
10/06/07 1h en endurance

12/06/07 30' en endurance
14/06/07 50' en endurance
17/06/07 1h en endurance

19/06/07 30' en endurance
21/06/07 1h en endurance
24/06/07 1h en endurance

26/06/07 40' en endurance
28/06/07 1h en endurance
01/07/07 1h en endurance

03/07/07 50' en endurance
05/07/07 1h en endurance
08/07/07 1h en endurance

10/07/07 1h en endurance
12/07/07 1h en endurance
15/07/07 1h en endurance

17/07/07 1h en endurance
19/07/07 1h en endurance
22/07/07 1h10' en endurance

24/07/07 1h en endurance
26/07/07 1h en endurance
29/07/07 1h20' en endurance

31/07/07 1h en endurance
02/08/07 1h en endurance
05/08/07 1h30' en endurance

07/08/07 30' en endurance + 6x30''-30'' + 20' cool
09/08/07 1h en endurance
12/08/07 1h30' en endurance

14/08/07 30' en endurance + 8x30''-30'' + 20' cool
16/08/07 1h en endurance
19/08/07 1h30' en endurance

21/08/07 30' en endurance + 10x30''-30'' + 20' cool
23/08/07 1h en endurance
26/08/07 1h30' en endurance

28/08/07 30' en endurance + 8x40''-40'' + 20' cool
30/08/07 1h en endurance
02/09/07 1h30' en endurance

04/09/07 30' en endurance + 8x50''-50'' + 20' cool
06/09/07 1h en endurance
09/09/07 1h30' en endurance

11/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
13/09/07 1h en endurance
16/09/07 1h30' en endurance

18/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
20/09/07 30' en endura,ce + 3x ( 8' rapide + 3' cool ) + 20' cool
23/09/07 1h30' en endurance

25/09/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
27/09/07 30' en endura,ce + 3x ( 9' rapide + 3' cool ) + 20' cool
30/09/07 1h30' en endurance

02/10/07 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
04/10/07 30' en endurace + 3x ( 10' rapide + 3' cool ) + 20' cool
07/10/07 1h30' en endurance

09/10/07 30' en endurance + 10x1'-1' + 20' cool
11/10/07 30' en endurace
14/10/07 les 20km de Paris avec comme seul objectif de terminer et de te faire plaisir


Les 30"-30" consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes
puis de recommencer le nombre de fois définies,
Ainsi, sur un 6x30-30, tu courerras 6 fois 30 secondes très rapidement et 6 fois 30" cool en alternance
idem pour les 40"-40", les 50"-50" et 1'-1', sauf que tu cours et trottines 40'', 50'' ou 1' suivant la séance
Le plus simple est de travailler sous forme d'aller - retour
tu commences par l'échauffement de 30' en endurance
Tu pars pour ta 1ère fraction de 30" courue rapidement en prenant un premier repère, appelé "Point A", au debut,
Tu cours très rapidement durant 30" en prenant un point de repère, appelé "Point B", à la fin de ces 30"
tu trottines cool, zen , léxomil durant 30" aux abords de ce point "B"
ensuite, tu repars pour la deuxièreme fraction courue rapidement,
Tu repars du point "B" pour courir rapidement jusqu'au point "A"
Arrivé au "Point A" fin de ta seconde fraction, tu trottines coll, zen, lexomil durant 30"
et tu repars pour la 3ème fraction du "Point A" pour aller au "Point B"
et ainsi de suite
normalement, les gens arrivent à comprendre avec cette explication !!
enfin "normalement"
dis-moi si ce n'est pas clair !!

Plan débutant pour les 20km de Paris par dragibus (membre) (172.210.101.xxx) le 10/05/07 à 22:36:07

C'est très clair!!! :-)
Merci

Plan débutant pour les 20km de Paris par (invité) (86.67.22.xxx) le 12/05/07 à 22:13:09

up

Plan débutant pour les 20km de Paris par zabilou (invité) (82.240.22.xxx) le 13/05/07 à 00:10:04

merci pour ce plan c'est pile ce qu'il me fallait :)

J'ai commencé 30 min jeudi, je me raccroche donc à ton programme avec une semaine de décalage, c'est super.
Et puis c'est très clair en plus...

Dernier truc à faire, m'acheter de meilleures pompes!

Plan débutant pour les 20km de Paris par invité (invité) (83.114.82.xxx) le 13/05/07 à 03:00:42

Dur, dur le passage au fractionné en début de mois d'août. Pourvu qu'il ne fasse pas trop chaud !

Plan débutant pour les 20km de Paris, MERCI pour infos supplémentaire par Nouveau (invité) (85.5.216.xxx) le 13/05/07 à 08:27:21

Merci serge, pour ce programme. C'est vraiment ce qui nous faut pour les nouveaux comme repère pour la pratique et la comprehesion d'un programme.

Pour cela je souhaiterai quelques informations complémentaires pour moi et peutêtre pour d'autre..

-1- Pour la séance endurance:
Il doit travailler à quelle frequence cardiaque par rapport à son maxi ou vitesse par rapport à sa vitesse VMA.

-2- Pour les fractionnés (8x30''-30'' , 10x30''-30'', etc.):
il doit courrir rapidement, c'est à dire le maximum qui peut ou juste un peu rapidement...C'est quoi mon repère d'effort par rapport à FCM ou VMA.

-3- Pour par exemple le 3x ( 8' rapide + 3' cool ):
C'est quoi rapide? c'est quoi cool? repère par rapport à La FCM et / ou VMA?

-4- Quels sont les objectifs pour chaque type de course:
-A- Endurance pour travailler la capacité cardiovasculaire, perte de poids,légéreté du mouvment.??????

-B- Fractionné court (8x30''-30'' , 10x30''-30'', etc.)pour travailler la vitesse, courrir plus longtemps, etc .. ???

-C- fractionné long 3x ( 8' rapide + 3' cool )pour travailler la resistance à l'éffort, etc...quelle capacité??

Merci pour vos réponse d'avance, cela permettra d'avoir un cas complet comme je la'i dit au début d'apprentissage pratique et théorique. Cela permettra par la suite d'évoluer le programme si on a des repères un peu plus précis.

MERCI encore une fois.

Plan débutant pour les 20km de Paris par Nouveau (invité) (85.5.216.xxx) le 13/05/07 à 09:39:42

Merci de répondre afin de comprendre au mieux le plan d'entrainement afin de pouvoir le réaliser correctement et de le modifier par la suite (évoluer) pour la progression.

Il faut comprendre le contenu de chaque séance et donner des synomymes(sortie longue, seuil, vma, PPG) afin de comprendre d'autre plan d'entrainement. MERCI

MERCI, MERCI, MERCI.....de VOS REPONSES

Plan débutant pour les 20km de Paris par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 14/05/07 à 07:54:29

Bonjour,
Pour « invité », le fractionné au mois d’août ne pose pas problème à condition de bien t’y préparer :
- faire tes sorties le soir à la fraîche alors que la chaleur est tombée
- boire avant ta sortie pour éviter tout problème

Pour le « Nouveau » :
1- Les sorties en endurance se font à 65-70% de VMA (pas de FCM). Il faut courir, pas trop cool (pas trottiner) mais pas trop rapide, tu dois pouvoir parler à cette allure.
2- Pour le fractionné en 30-30, c’est « très » rapide. Mais pas « trop ». Tu dois faire toutes les fractions à la même allure. Facile pour les 30-30 si tu travailles sur des aller-retour. Durant chaque fraction, tu feras la même distance dans le même temps. Au début ce n’est pas trop évident, car il faut que tu prennes tes repères. Mais tu vas vite t’y faire.
3- Pour les 3 x 10’ rapide, c’est ce que l’on appelle du « seuil ». Tu dois tenir la même vitesse durant ces 10’. Donc « rapide » oui, mais pas trop.
4- L’objectif est dans un premier temps (A) de travailler le foncier. Cela te permettra de courir plus longtemps. La vitesse n’es pas recherchée dans cette phase. Ensuite (B), tu dois aussi faire travailler ton organisme à des intensités différentes. Ca permet de renforcer notamment ton cœur et de l’habituer doucement à monter en charge. Enfin, (C) le fractionné long permet de à un rythme soutenu durant des fractions plus longues. Cela te permet, en autre, de mieux appréhender l’allure en course.
J’au volontairement pas mis de terme trop technique pour ne pas débousoller le débutant.
Sinon, c’est ceci :
30-30 / 40-40 / 50-50 / 1’-1’ : c’est de la VMA
les fractions de 3x10’ , c’est du seuil

autes conseils en vrac :

L’ENTRAINEMENT, MAIS PAS UNIQUEMENT
Dans la préparation à la course à pied, il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu. Bien sur, il faut aller faire mouliner les gambettes, mais ce n’est pas tout. Les principaux paramètres sont l’héritage génétique, l’entraînement, l’alimentation, l’hygiène de vie, le mental, mais la liste n’est pas limitative.
S’il existe bien un paramètre que tu ne peux pas influer c’est bien ton héritage génétique. Si tu es le fruit des amours cachés entre Carl Lewis et de Paula Radcliffe, et alors là, tu pars avec de sérieux avantages. Si, comme moi, tu as des parents plutôt sédentaires (mais néanmoins adorables), tu as moins de chances d’être champion du monde, mais est-ce là ton objectif ? non, tant mieux et ce n’est pas ça qui t’empêchera de faire un belle perf, mais surtout ta perf à toi.
Pour l’alimentation, tu regardes le doc joint à ce sujet et celui sur l’hydratation.
Pour l’hygiène de vie, nous avons tous nos contraintes et il faut faire avec. Mais en évitant déjà de te coucher 4 fois par semaine à 5h du mat complètement déchiré, tu es sur la bonne voie. Il faut aussi concilier vie de famille, vie professionnelle et course à pied, ce qui n’est pas chose évidente non plus.
Le mental, en voila un élément qui peut délacer des montagnes ou presque !! Plus la course est longue et plus il est primordial. Serge Girard, celui qui traverse les continents en courant, estime que dans ce genre de course, il représente 80% des chances de réussite. Pour un 10km, ce n’est pas dans le même ordre de grandeur, mais ça ne doit pas être négligé. Ca aide à se motiver quand la course devient plus difficile. J’envoie aussi un fichier intitulé « Mental et trail » dans lequel tu devrais pouvoir trouver quelques information intéressantes sur le sujet.



A+

Plan débutant pour les 20km de Paris par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/05/07 à 17:22:53

Merci pour les instructions très riches et claires de Serge B. Si tout le monde pouvait être comme lui, la vie serait meilleure.

Je vais suivre tes conseils à la lettre

Plan débutant pour les 20km de Paris par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 14/05/07 à 17:22:53

Merci pour les instructions très riches et claires de Serge B. Si tout le monde pouvait être comme lui, la vie serait meilleure.

Je vais suivre tes conseils à la lettre

Plan débutant pour les 20km de Paris par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 15/05/07 à 15:57:05

enfin, quand je dis que je vais le suivre... ce sera uniquement sur un 10 km

Bah ouui, faut pas griller les étapes au risque de se griller soi-même !

Plan débutant pour les 20km de Paris par vidda (membre) (82.120.155.xxx) le 15/05/07 à 23:42:24

Bonsoir à tous,

Tout d'abourd, merci à SergeB pour ce plan qui est bien détaillé et explique enfin ce qu'est le fractionné :)

Une petite question sergeB: j'ai doucement commencé la cap au mois de janvier. Il y a 2 semaines, j'ai couru la foulée de saint léger (13km) en 1h11 (je sais, c'est pas un chrono de champion du monde...remarquez ça tombe bien, mon père n'est pas carl lewis :p)
Quel temps pensez-vous que je puisse viser avec les 5 mois e préparation qui restent ? J'aimerai faire 2h00 mais je ne sais pas si c'est très réaliste.
Quel est votre avis (ce n'est pas limité à sergeB d'ailleurs, donnez moi tous votre avis)

Merci d'avance

Vidda

Plan débutant pour les 20km de Paris par rock (membre) (212.234.218.xxx) le 16/05/07 à 07:03:58

bonjour serge,

as-tu toujours un plan sous format excel comme tu le proposais il y à quelques temps pour préparer le semi de paris l'année prochaine avec un départ d'ancien sportif, je résume : courreur assidu pendant 4 ans et arret de la cap depuis 2 ans.
merci par avance à toi.

mon e-mail : stephane.cag@club-internet.fr

Plan débutant pour les 20km de Paris par rock (membre) (212.234.218.xxx) le 16/05/07 à 07:07:17

autre petit detail : je pensais qu'il fallait courir au moins 1 fois la distance pendant la prépation (soit les 20 kms) avec le jour J, hors je ne vois pas cette sortie dans le plan . tu me diras , une sortie de 1h30m tu ne dois pas être loin du 20km!
sportivement.

Plan débutant pour les 20km de Paris par rock (membre) (212.234.218.xxx) le 16/05/07 à 13:47:02

up!

Plan débutant pour les 20km de Paris par (invité) (80.201.189.xxx) le 16/05/07 à 15:03:23

@vida
alz fin je pense que tu peux faire les 2h sans problème meme impeu moins mais pas 1h30non plus
a+ et bon courage

Plan débutant pour les 20km de Paris par vidda (membre) (62.210.22.xxx) le 16/05/07 à 16:12:23

Merci (invité).
Un collègue à moi qui a pratiqué bcp la cap et qui connait ma manière de courir m'a prédit 2h10... j'espère le faire mentir :)

Plan débutant pour les 20km de Paris par (invité) (80.201.189.xxx) le 16/05/07 à 16:17:10

évidemment si tu vaut déja 1h11' sur 13 kil tu va résussir 2h sur 20kil j'en suis persuadé en + que tu as encore le temps de t'entrainer

Plan débutant pour les 20km de Paris par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 17/05/07 à 10:00:52

Bonjour,
Pour VIdda, no problem pour les 2h d'ici 5 mois si tu fais déja 13km en 1h11'
Pour Rock, non, il ne faut pas courir la distance pour faire la course !!

Plan débutant pour les 20km de Paris par rock (membre) (62.35.238.xxx) le 17/05/07 à 10:02:44

ok ok serge je pensais que si maintenant je le sais!

Plan débutant pour les 20km de Paris par rock (membre) (62.35.238.xxx) le 17/05/07 à 10:07:38

et pour le plan tu l'as toujours sous le coude stp???

Plan débutant pour les 20km de Paris par arik-for-ever (membre) (82.216.173.xxx) le 18/06/07 à 21:53:16

merci very mutch pour le super plan serge...

Chaï
"debut cap 01/04/07...10km copurse de vincennes 1h03'33''"

Plan débutant pour les 20km de Paris par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 20/10/07 à 21:06:31

Pour Rock : le plan je l'ai toujours, je l'envoie à ceux qui me donnent une adresse mail
donc, c'est bien de me le demander, mais ce serait mieux de me donner une adresse si tu veux le recevoir !!!

Plan débutant pour les 20km de Paris par vidda (membre) (203.118.10.xxx) le 22/10/07 à 13:22:21

Résultat final 1h58 et 34s donc objectif atteint :)

Merci à toi pour le plan d'entrainement !

Sportivement

david

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge